Contenido
- etapas
- Método 1 de 3:
Reduzca los niveles de LDL teniendo una dieta equilibrada - Método 2 de 3:
Reduce tus niveles de LDL adoptando un estilo de vida saludable - Método 3 de 3:
Hazlo más fácil - asesoramiento
Hay 10 referencias citadas en este artículo, están en la parte inferior de la página.
El colesterol, una sustancia cerosa, puede obstruir las arterias y evitar que la sangre llegue al corazón, por lo que es importante saber cómo reducir su LDL (el tipo malo de colesterol). Afortunadamente, es mucho más fácil bajar los niveles de LDL que aumentar los niveles de HDL.
etapas
Método 1 de 3:
Reduzca los niveles de LDL teniendo una dieta equilibrada
- 1 Limite su consumo de grasas saturadas. En los Estados Unidos, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda encarecidamente seguir una dieta baja en colesterol y, por lo tanto, reducir la ingesta de grasas saturadas. ¡Y ellos saben de lo que están hablando! Para esto, es mejor limitar su consumo de productos industriales y centrarse en frutas, verduras y granos integrales.
- ¿Cuáles son las principales fuentes de grasas saturadas y grasas trans? Estos son principalmente productos animales: carne de res, cordero, aves, cerdo y productos lácteos. ¡Cuanto más se acerque su dieta a la de un vegetariano, menos grasas saturadas comerá, siempre que no cocine sus verduras en la mantequilla! Una cucharada simple de mantequilla contiene 7 gramos de grasa. La American Heart Association afirma que las grasas saturadas solo deberían representar el 7% de su dieta.
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2 Aumente su consumo diario de fibra soluble. Las frutas, verduras y granos integrales son excelentes fuentes de fibra.Con estos alimentos, el colesterol del cuerpo se elimina a través de las heces en lugar de almacenarse en el cuerpo. ¿Alguna vez tu abuela te lo contó?- Avena, nueces, frijoles rojos, manzanas, peras y lino también son muy ricos en fibra soluble. Absorben el colesterol y evitan que se estanque en su cuerpo.
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3 Elija alimentos que contengan grasas saludables. Las grasas que se encuentran en el pescado, semillas, aguacates y nueces son bueno para usted. Lo necesitas, ¡conócelo! Debes consumir grasas poliinsaturadas. Sin embargo, tenga cuidado: si es saludable comer un puñado de nueces, comer una caja entera es mucho menos.- En cuanto a los aceites, elija aceite de oliva, colza o maní. No los uses además, el aceite de oliva y otros aceites deben ser sustituto mantequilla o margarina. Y aun así: la clave es la moderación. ¡Aunque estos aceites están llenos de grasas buenas, esto no significa que pueda abusar de ellos!
- El aceite de oliva virgen extra es aún mejor, es menos refinado. Para obtener ganancias, consuma 2 cucharadas (30 g) por día.
- En cuanto a los aceites, elija aceite de oliva, colza o maní. No los uses además, el aceite de oliva y otros aceites deben ser sustituto mantequilla o margarina. Y aun así: la clave es la moderación. ¡Aunque estos aceites están llenos de grasas buenas, esto no significa que pueda abusar de ellos!
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4 Consumir productos que contengan esteroles o estanoles. Estos incluyen margarinas especiales, aderezos para ensaladas o verduras y frutas en su estado natural. Por el momento, están más de moda, ¡lee las etiquetas! Los industriales incluso agregan esteroles y estanoles al jugo de naranja, barras de cereales y cereales.- Los estanoles y esteroles se hacen pasar por colesterol cuando circulan en la sangre (son muy similares al colesterol a nivel molecular). Al final, esta similitud resulta: el colesterol circula en la sangre y la sangre al ver tal cantidad de colesterol (en realidad acompañado de estanoles y esteroles) dice "No, gracias. Ya estamos llenos. ¡No hay lugar para ti! El colesterol se elimina con el resto de los desechos.
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5 Beber. Coma y cocine usando solo productos que contengan poca o ninguna grasa. La dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta Ornish (dietas saludables para el corazón) limitan el consumo de productos de origen animal, incluidos los productos lácteos. De hecho, los productos lácteos (y los productos animales en general) son ricos en grasas malas y colesterol.- No es porque un producto sea rico en colesterol que no deba consumirse en absoluto. Un huevo de vez en cuando no pondrá en peligro su progreso. Si antes los médicos pensaban, ahora insisten en limitar las grasas malas.
- Puede reemplazar parcialmente las proteínas animales con frijoles rojos y otras proteínas vegetales. ¿Alguna vez has probado la leche? ¿Qué mejor razón que tu salud para hacerlo? ! En cuanto a la soya, puede reducir su LDL en un 5 o 6% al consumir 25 gramos de proteína de soya al día (240 ml de leche de soja).
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6 Adopta omega-3. Si comes a la manera americana, tu dieta probablemente no sea no "Bien equilibrado". Su relación Omega 3 / Omega 6 es probablemente 1/20, mientras que debería ser 1/1. ¿Cómo restaurar el orden fácilmente? Al comer pescado.- La caballa, el salmón, la trucha de lago o la trucha gris, el atún blanco y el halibut son muy buenos pescados grasos para usted, su contenido de ácidos grasos realmente puede reducir su presión arterial y el riesgo de coágulos sanguíneos. Ha ganado! Si no le gusta el pescado, puede obtener tales beneficios de la linaza molida y el aceite de canola. Como siempre, es mejor consumir el producto como es en lugar de un complemento.
Método 2 de 3:
Reduce tus niveles de LDL adoptando un estilo de vida saludable
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1 Pierde tus kilos de más. Perder un poco de peso puede ayudarlo a reducir el colesterol malo. Nada más que una pérdida de 4 kilos puede provocar la reducción del colesterol. La forma más efectiva de hacer esto es combinar dieta y ejercicio.- Las grasas son particularmente altas en calorías (hay 9 calorías por gramo de grasa, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4). Si para mantener la línea cuenta calorías, reducir su consumo de grasas será una buena manera de limitar la adicción.
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2 Prepara un programa de ejercicios. El colesterol alto puede ser causado por la falta de actividad física. Recomendamos 30 a 60 minutos de ejercicio por día, 150 minutos por semana (o 75 minutos si el entrenamiento es intensivo). Usted voluntad más saludable y tu sentir mas sano.- Elija las actividades que prefiera, como nadar, correr, andar en bicicleta, caminar, caminar o bailar. Se sentirá más cómodo con una actividad que le gusta practicar. ¡Debe ser una actividad que te convenga! ¡No es esencial levantar pesas o salir a correr! Mientras te mueves, es una actividad física.
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3 Bebe alcohol ocasionalmente. En cuanto a los que no beben, no comiencen. Si, por otro lado, está acostumbrado a beber alcohol con sus amigos, puede continuar, pero con moderación. Solo beber una La bebida de la noche (dos para un hombre) puede ayudar a reducir el colesterol. ¡Pero una bebida y solo una!- Beber demasiado alcohol puede, por el contrario, aumentar significativamente los niveles de triglicerina. Si no limita su consumo de alcohol a un vaso de vez en cuando, dañará su cuerpo y correrá el riesgo de caer en alcoholismo.
- Un vaso equivale a 140 ml de vino, aproximadamente 140 ml de licor de malta, 340 ml de cerveza o 45 ml de aguardiente.
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4 Deja de fumar Es bien sabido: fumar puede reducir su HDL, el colesterol bueno. Fumar puede dificultar la actividad física y afectar el colesterol en general. Dejar de fumar es una muy, muy buena idea para su salud.- Si las muchas buenas razones para dejar de fumar aún no lo han convencido, es probable que viva en una cueva. Fumar es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades graves. Mientras fuma, también afecta a las personas que lo rodean.
- No es demasiado tarde para parar. De hecho, desde entonces Cuando deja de fumar, sus pulmones comienzan a regenerarse. ¡Y lo mismo vale para tu billetera!
Método 3 de 3:
Hazlo más fácil
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1 Busca apoyo Todo, absolutamente todo, se vuelve más simple con el apoyo de otros. No se avergüence de lo que hace, preocúpese de que su colesterol se haya vuelto tan común que la American Heart Association informa que todas las personas mayores de 20 años realizan controles cada 5 años, y esto a partir de los 20 años! Hable con su familia y amigos porque pueden ayudarte.- Su dieta, ejercicio y estilo de vida también dependerán de los esfuerzos de quienes lo rodean. Si tus amigos fuman, tienden a hacerte querer fumar, los que comen te animan a comer y los que planean juegos de póker en torno a las cervezas no te animan a hacer ejercicio. Para que lo ayuden a tener éxito, la única forma es hacérselo saber. ¡Te apoyarán al 100%!
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2 Aprender. El NIH ha desarrollado un pequeño folleto excelente, muy fácil de usar, sobre la comprensión del colesterol. Lo puedes encontrar aquí. Describe el esquema de TLC, como lo hace este artículo más o menos. Después de todo, el poder reside en el conocimiento. Cuando sepa contra qué luchar, sabrá cómo luchar.- Ya estás en el camino correcto ya que estás investigando en Internet. El siguiente paso es para sus amigos, familiares y médicos. ¡Solo asegúrese de verificar sus fuentes!
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3 Aumente su tasa de HDL. Debe aumentar el colesterol LDL que se envía a su hígado para su excreción o reutilización. Para hacer esto, debe aumentar su lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. HDL permite que su cuerpo pase colesterol y triglicéridos al torrente sanguíneo. Estos dos últimos a veces funcionan juntos (no siempre).- El chocolate negro, el té verde y la vitamina D también pueden aumentar su nivel de HDL. La mayoría de las personas pueden consumir de manera segura 1 vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica diariamente para aumentar sus niveles de HDL. Sin embargo, el alcohol puede ser dañino para los alcohólicos, los ancianos, las personas con sobrepeso o las personas con otras enfermedades. Si el alcohol no es su taza de ... cabernet, ¡tiene una excusa para comer chocolate!
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4 Encuentra un aliado en tu lucha contra el LDL. Uno de cada tres adultos estadounidenses tiene colesterol alto. De hecho, ¡muchas personas tienen la misma preocupación que tú! Por lo tanto, es muy posible que encuentres un amigo que esté luchando en la misma pelea que tú, disfruten y peleen juntos.- Imagina y planifica comidas en torno a la lucha contra el colesterol. Haga ejercicio juntos Encuentre oportunidades (como nadar o salir del perro) para mantenerse activo. Compartir sus problemas con alguien los hará más fáciles de manejar.
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5 Habla con tu doctor. Él o ella pueden darle información para controlar su colesterol. En caso de que una buena dieta y un programa de ejercicio no sean suficientes, puede recetarle un medicamento para reducir el colesterol. Existen muchas soluciones. ¡No tengas miedo de hacer preguntas!- Los médicos generalmente recomiendan niveles de colesterol inferiores a 160, pero consideran otros factores como la edad, el tabaquismo y los antecedentes familiares para determinar su nivel óptimo de LDL. Dependiendo de estos factores, es posible que pueda o no tomar estos medicamentos. Lo que sea que piense su médico es probablemente lo mejor para usted.
- Las estatinas son los medicamentos más comúnmente recetados para reducir el colesterol. Si un estilo de vida saludable y una buena dieta no lo hacen, ¡estos medicamentos pueden reducir el colesterol en un 20 a 50%!
asesoramiento
- La American Heart Association recomienda elegir carnes magras, eliminar la piel de las aves de corral y preparar comidas sin grasas trans o grasas saturadas.
- Lail, cebolla, jengibre, curry y pimientos son antiinflamatorios. Muy bueno para tus vasos sanguíneos!
- Prefiere té y agua con jugo y refrescos. Se ha demostrado que el té negro reduce la cantidad de lípidos (grasas) en la sangre.