Contenido
- etapas
- Método 1 Utiliza técnicas de respiración y meditación.
- Método 2 Baje su ritmo cardíaco con ejercicios
- Método 3 de 3: Reduce tu frecuencia cardíaca con alimentos
Una frecuencia cardíaca normal es entre 60 y 100 latidos por minuto en adultos. Si cree que su corazón late demasiado rápido o si su médico le ha dicho algo para hacer eso, es normal que esté preocupado. Aunque los latidos del cuerpo humano varían de forma natural, una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede causar muchos problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o enfermedad pulmonar. Si su corazón está bajando más rápido de lo normal, hay algunas cosas que puede hacer para resolver este problema de forma natural.
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Método 1 Utiliza técnicas de respiración y meditación.
- Usa técnicas de respiración. Use técnicas de respiración para reducir su estrés. Cuando está estresado, su cuerpo libera epinefrina al aumentar su ritmo cardíaco para ayudarlo a controlar el estrés. Las técnicas de respiración relajan y calman el cuerpo y la mente, lo que reduce la frecuencia cardíaca.
- Siéntate derecho. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Inhale profundamente por la nariz. La mano en su vientre debe levantarse sin que se mueva la del pecho. Exhale lentamente con la boca apenas abierta. Usa la mano sobre tu vientre para empujar el aire si lo deseas. Repita este ejercicio 10 veces.
- Inhale y exhale rápidamente por la nariz (aproximadamente 3 respiraciones por segundo) sin abrir la boca. Luego, respira normalmente. Repita este ejercicio durante 15 segundos o más.
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Prueba la meditación. La meditación puede usarse como una técnica para calmar el cuerpo y la mente. Las personas que padecen enfermedades o problemas físicos sirven para lograr una relajación física, una serenidad mental y un equilibrio psicológico. La mediación de la atención plena es una forma simple y efectiva de comenzar un programa diario de meditación.- Siéntese cómodamente, ya sea en una silla, con las piernas cruzadas o de rodillas.
- Comience concentrándose en su respiración. Su mente eventualmente vagará, pero trate de concentrarse en su respiración nuevamente.
- No dejes de pensar o juzgar tus pensamientos.
- Medite por un corto tiempo (por ejemplo, 5 minutos) si es la primera vez que prueba este método. Repita regularmente al menos una vez al día. A medida que se acostumbre a la meditación consciente, aumente gradualmente la duración de las sesiones si lo desea.
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Utiliza técnicas de imágenes guiadas. Utiliza técnicas de imágenes guiadas para relajar tu mente. Las imágenes guiadas son una técnica utilizada para reducir temores innecesarios y detener la langosta. Le ayuda a concentrarse y relajarse, reduce el impacto negativo de los factores estresantes y, en última instancia, reduce su ritmo cardíaco. Pruebe durante 10 a 20 minutos las siguientes técnicas.- Prepárate para ver. Evite mirar televisión, navegar por Internet o hacer cualquier otra cosa que pueda estresarlo.
- Busque un lugar tranquilo y cómodo para descansar y meditar.
- Si es posible, acuéstese.
- Comience cerrando los ojos y respirando lenta y profundamente.
- Imagine un entorno que encuentre tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagínese en la playa, caminando, caminando por la arena con la brisa que sopla en su cara. Imagínese flotando suavemente sobre el agua.
- Luego, permítete explorar este lugar tranquilo que estás imaginando.
- Cuando te detengas, respira profundamente y abre los ojos.
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Prueba la relajación progresiva . Para este método, debe estirar lentamente y liberar diferentes grupos musculares. Relaja tu cuerpo y tu mente y disminuye tu ritmo cardíaco.- Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese.
- Tense los músculos de los dedos de los pies, cuente hasta 5, luego relájese y relájese durante 30 segundos.
- Estire y libere gradualmente otros músculos: piernas, muslos, abdomen, brazos y cuello.
- Puede comenzar este ejercicio nuevamente trabajando los músculos de la espalda antes de bajar los dedos de los pies.
Método 2 Baje su ritmo cardíaco con ejercicios
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Tómese el tiempo para hacer algunos ejercicios. Los ejercicios traen innumerables beneficios y reducir la frecuencia cardíaca es uno de ellos. Por el momento, aceleran los latidos del corazón, pero a la larga, los ejercicios aeróbicos regulares disminuyen el pulso en reposo. Puedes probar todos los ejercicios que conoces y cosechar sus beneficios. Haz al menos 30 minutos de ejercicio al día.- Si no puede encontrar el tiempo para hacer ejercicio porque está demasiado ocupado durante el día, entrene temprano en la mañana antes de realizar sus otras actividades.
- Si no puede pasar 30 minutos o más en ejercicios, puede dividirlos fácilmente en 2 x 15 minutos durante el día.
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Haz ejercicios aeróbicos. Haga ejercicios aeróbicos para reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Una frecuencia cardíaca baja en reposo es posible si el corazón está sano. Los ejercicios aeróbicos proporcionan acondicionamiento cardiovascular, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyen la presión arterial y aumentan la cantidad de lipoproteínas de alta densidad o "colesterol bueno". Los ejercicios aeróbicos que puedes hacer son:- la carrera
- la natación
- caminar
- el ciclismo
- el baile
- salta con hueco
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Elija la intensidad correcta de ejercicio. Elija la intensidad de ejercicio adecuada para reducir su ritmo cardíaco. Se sabe que los ejercicios de alta intensidad y moderada intensidad reducen la frecuencia cardíaca en reposo. Puede probar diferentes ejercicios, pero pídales que tomen la prueba de canto / habla para asegurarse de que estén funcionando en el nivel correcto. Si no puede hablar durante su entrenamiento, el ejercicio es demasiado difícil y si puede cantar, es todo lo contrario. -
Determine su frecuencia cardíaca objetivo. Determine su frecuencia cardíaca objetivo para una eficiencia de ejercicio óptima. Conocer su frecuencia cardíaca objetivo es esencial para lograr un cierto número de latidos durante sus ejercicios. Esto fortalece su corazón sin riesgo de sobrecargarlo peligrosamente.- En primer lugar, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Obtiene la cantidad máxima de latidos por minuto que su corazón necesita alcanzar durante sus entrenamientos.
- Luego calcule su frecuencia cardíaca objetivo. Los ejercicios moderados deberían permitirle alcanzar del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima y un ejercicio vigoroso, del 70 al 85%.
- Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Su frecuencia cardíaca objetivo debe ser 105 (60% de 175 = 105) para ejercicio moderado y 140 (80% de 175 = 140) para ejercicio vigoroso.
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Sepa cómo controlar su ritmo cardíaco. Sepa cómo controlar su ritmo cardíaco cuando entrena. Antes de los ejercicios, tome el pulso, ya sea en la muñeca o en el cuello, contando un minuto entero con un reloj. Luego, después de los ejercicios o durante el enfriamiento, tómalo nuevamente.- Tomar el pulso a intervalos regulares le permite saber si está entrenando en su rango de frecuencia cardíaca objetivo.
- También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o un equipo de ejercicios (tal vez incluso su teléfono inteligente) que monitoreará y registrará su frecuencia cardíaca.
Método 3 de 3: Reduce tu frecuencia cardíaca con alimentos
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Come alimentos ricos en magnesio. Coma alimentos ricos en magnesio para activar las enzimas en su cuerpo. El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud del corazón. Contribuye activamente al funcionamiento de más de 350 enzimas en el cuerpo que ayudan al corazón a funcionar y dilatan los vasos sanguíneos. Pregúntele a su médico cuánto magnesio satisface sus necesidades (demasiado magnesio reduce su ritmo cardíaco). Los alimentos que lo contienen son:- verduras de hoja verde como la espinaca
- granos enteros
- Nueces (como almendras, nueces y anacardos)
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Consume suficiente potasio. El potasio es esencial para el cuerpo porque ayuda a que las células, tejidos y órganos funcionen correctamente. También funciona en el corazón y su consumo disminuye la frecuencia cardíaca. Pregúntele a su médico cuánto potasio satisface sus necesidades, ya que demasiado reducirá su ritmo cardíaco a un nivel peligrosamente bajo. Los alimentos ricos en potasio son:- carne (res, cerdo y pollo)
- algo de pescado (salmón, bacalao y platija)
- la mayoría de las frutas y verduras
- legumbres (frijoles y lentejas)
- productos lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)
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Toma calcio Agregue calcio a su dieta para preservar la salud de su corazón. El calcio, un electrolito como el potasio y el magnesio, es esencial para el corazón. La fuerza de los latidos depende en gran medida del calcio contenido en las células de los músculos del corazón. Para que el corazón desempeñe su papel, debe tener la cantidad ideal de calcio en su cuerpo. Buenas fuentes de calcio son:- productos lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)
- vegetales de color verde oscuro (brócoli, repollo, repollo verde, etc.)
- sardinas
- la leche damande
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Evita la cafeína. La cafeína es un estimulante que acelera la frecuencia cardíaca. Sus efectos se sienten incluso varias horas después de consumir. Por esta razón, es mejor levitar si está tratando de reducir su ritmo cardíaco. Los productos que contienen cafeína son:- el cafe
- tés verdes y negros
- algunos refrescos
- el chocolate
- Evite los productos de tabaco para proteger su corazón. Debe evitarse fumar en todas sus formas para garantizar una buena salud del corazón. La nicotina en el tabaco aprieta los vasos sanguíneos, restringe el flujo sanguíneo y limita la capacidad del corazón para bombear sangre. Esto da como resultado una frecuencia cardíaca más alta.
- Consulte a un médico regularmente cuando intente reducir su ritmo cardíaco.