Contenido
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- Parte 1 Cálmate
- Parte 2 Comprender tu ira
- Parte 3 Hablando de tus emociones
- Parte 4 Obteniendo ayuda profesional
Puede sentir la necesidad de explotar a los ojos del mundo cuando está enojado. Te sientes herido en esos momentos. Incluso podrías lastimar a otras personas sin darte cuenta, a menos que lo hagas intencionalmente. Puedes expresar tu enojo de manera más efectiva que acumularlo en ti mismo o molestar a alguien. Cálmate y trata de entender tu ira y las emociones asociadas con ella. Luego puede hablar sobre lo que lo enoja con un seguro que será menos probable que lastime a otros.
etapas
Parte 1 Cálmate
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Reconoce los signos físicos de la ira. Su cuerpo reacciona produciendo signos físicos cuando se enoja. Puede saber cuándo está a punto de explotar al reconocer los signos que expresa su cuerpo cuando está furioso. Aquí hay algunos signos:- sus mandíbulas están tensas y sus músculos están contraídos
- tiene dolor de cabeza o dolor de estómago
- tu corazón late más rápido
- comienzas a sudar, incluso en las palmas de las manos
- tu cara se pone roja
- tu cuerpo o tus manos comienzan a temblar
- estas mareado
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Reconoce los signos emocionales de la ira. Sus emociones pueden cambiar, lo que puede crear sentimientos de ira. Estos son algunos de los signos emocionales que puede sentir:- de irritación
- tristeza
- deprimido
- de culpa
- rencor
- de ansiedad
- la necesidad de defenderte
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Respira profundamente Domina tu ira antes de cambiar a alguien. De lo contrario, podrías hacer algo de lo que te arrepentirías. Respira profundamente para despejarte y trata de calmar tu cuerpo. Prueba las siguientes medidas.- Inhale hasta cuatro, contenga la respiración cuatro segundos más, luego exhale contando hasta cuatro.
- Asegúrese de respirar con el diafragma y no con el pecho. Su vientre se expande cuando respira desde el diafragma (puede sentirlo al poner la mano sobre él).
- Hazlo tantas veces como sea necesario hasta que te sientas más tranquilo.
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Cuenta hasta diez. Dígase a sí mismo que no necesita reaccionar de inmediato si siente que se enojará y experimentará los síntomas físicos y emocionales. Cuente hasta diez para calmarse y darle la oportunidad de pensar. No reacciones en el momento y date tiempo para ordenar lo que sientes. -
Cambia el escenario. Deja la escena cuando sientas que estás a punto de explotar. Ve a dar un paseo. Se calmará más fácilmente si ya no se enfrenta con la situación, la persona o el objeto de su ira. -
Analiza el problema. Cálmate y trata de analizar el problema racionalmente por ti mismo si te encuentras enojado. Usa tu razón antes de perder el control de tu cuerpo. Puedes calmarte antes de que la ira te invada. Incluso si no necesariamente se siente capaz de controlar esta condición, puede mantener en su cabeza un monólogo más optimista para ayudarlo a manejar su ira de manera diferente.- Podría decir, por ejemplo, que su jefe le grita todos los días, que le cuesta mucho manejarlo, pero que no puede permitirse dejarse llevar y arruinar su día. Puede administrar a su jefe de manera efectiva, incluso si él actúa agresivamente. Puede encontrar otro trabajo y, mientras tanto, siempre puede decirle que no entiende lo que le está diciendo porque grita cuando está furioso. Ofrezca discutir el problema con calma para que pueda encontrar una solución. Si hay algo que necesita hacer por él, puede manejarlo si él le habla sin gritar. Al hacerlo, puede mantener la calma mientras le enseña a comportarse correctamente.
Parte 2 Comprender tu ira
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Evalúa tu ira. Esto te ayuda a ser consciente del tipo de evento que te enoja y su intensidad. Algunas situaciones pueden causar irritación leve, mientras que otras pueden sacarte de tus goznes.- No necesita una escala oficial para medir su grado de ira. Puedes hacer el tuyo. Puede evaluar, por ejemplo, su ira en una escala de uno a diez o de cero a cien.
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Mantenga un diario de su enojo. Esto puede ayudarlo a conocer mejor las situaciones que lo enojan y lo que sucede en ese momento, si se enoja con bastante frecuencia. Puedes evaluar el grado de lo que te enoja y la situación que lo causó. También puede realizar un seguimiento de sus reacciones cuando está furioso, así como de las reacciones de los demás cuando está enojado. Hágase las siguientes preguntas cuando lleve un diario de sus furias.- ¿Qué evento causó enojo?
- Evalúa tu ira.
- ¿Qué pensamientos te vinieron cuando te enojaste?
- ¿Cómo reaccionaste y cómo reaccionaron los demás?
- ¿En qué estado de ánimo estaba antes del evento?
- ¿Qué síntomas de enojo sentiste en tu cuerpo?
- ¿Cómo reaccionaste, quisiste ir o desatarte, como cerrar una puerta, golpear algo o alguien o hacer comentarios sarcásticos?
- ¿Cuáles fueron tus emociones poco después del incidente?
- ¿Qué sentiste unas horas después de tu arrebato?
- ¿Se ha resuelto el problema?
- Hacer un seguimiento de esta información lo ayudará a aprender qué situaciones y fenómenos desencadenan su enojo. Luego, puede intentar evitar estas situaciones cuando sea posible o saber cuándo ocurrirán si son inevitables. Esto también le permitirá observar el progreso que ha logrado en el manejo de situaciones que lo enojan.
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Identifica qué desencadena tu ira. El fenómeno que desencadena la ira o que estás experimentando es cualquier cosa que te haga sentir o recordar. Estos son algunos de los más comunes:- no puedes controlar lo que otros están haciendo,
- otros te decepcionan al no cumplir con tus expectativas,
- no puede dominar eventos de la vida cotidiana, como atascos,
- alguien intenta manipularte,
- te estás atacando a ti mismo debido a un error.
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Comprende el impacto de tu ira. La ira puede convertirse en un gran problema si te lleva a actuar agresivamente hacia los demás. Cuando la ira es una reacción sistemática a todos los eventos de la vida cotidiana y a los que te rodean, puedes perder tu alegría de vivir y todo lo que puede enriquecerte. La ira puede interrumpir su trabajo, relaciones y vida social. Puede ser encarcelado si ataca físicamente a otra persona. La ira es una emoción poderosa que debe entenderse completamente para superar el impacto.- La ira puede perturbar a las personas hasta el punto en que no pueden responder razonablemente en un cono social. Las personas que se enojan con el tráfico, por ejemplo, pueden encontrar bastante normal alejar a un automovilista que, sin darse cuenta, lo interrumpe.
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Comprende el origen de tu ira. Algunas personas usan la ira para evitar lidiar con emociones dolorosas. Su autoestima se estimula momentáneamente. También sucede cuando hay buenas razones para enojarse. Pero no suprimes la emoción dolorosa cuando usas la ira para deshacerte de ella, lo cual no es una solución duradera.- Uno puede terminar usando el uso de la ira para evitar el sufrimiento. Esto se debe a que es más fácil de manejar que el dolor. Esto puede darte la impresión de tener un mayor dominio de ti mismo. La ira se convierte en una forma crónica de lidiar con los sentimientos de vulnerabilidad y miedo.
- A menudo tendemos a reaccionar espontáneamente a eventos relacionados con recuerdos dolorosos del pasado. Tu reacción instintiva de ira puede ser algo que aprendiste de un padre o tutor. Si uno de tus padres solía estar enojado por algo y el otro intentaba evitar que se enojaran cada vez, aquí hay dos formas de lidiar con el enojo: el pasivo y el agresivo. Estos dos métodos no son adecuados para controlar la ira.
- Si, por ejemplo, ha sido abusado en la infancia y ha sido descuidado, ha experimentado una forma agresiva de controlar la ira. Analizar estos sentimientos puede ser doloroso, pero comprender lo que has experimentado en la infancia puede ayudarte a comprender cómo lidias con el estrés, las situaciones difíciles y las emociones dolorosas como la tristeza, el miedo y la ira. .
- Es importante obtener ayuda de un profesional de la salud para ayudarlo con traumas tales como abuso y negligencia infantil. A veces se puede seguir traumatizando sin querer recordar recuerdos dolorosos sin el apoyo de un médico.
Parte 3 Hablando de tus emociones
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Intenta no expresar tu ira de manera pasiva. En la expresión pasiva de ira, en realidad no manejas a la persona que te hirió o enojó. Quieres que sea diferente. Podría, por ejemplo, decir cosas malas sobre esta persona en su espalda o insultarla en otro momento. -
Evita expresar tu ira agresivamente. Este tipo de expresión es más delicada, ya que puede conducir a una posible violencia y malas consecuencias por no ser capaz de dominar un disparo de ira. Esto puede interrumpir la vida cotidiana si la ira ocurre regularmente y es incontrolable.- Podría, por ejemplo, gritarle a alguien o incluso pegarle a esa persona cuando expresa su enojo en el modo agresivo.
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Elija expresar su enojo con más seguridad. Esta es la mejor manera de expresar lo que te enoja. El seguro ayuda a cultivar el respeto mutuo. Siempre puedes expresar tu enojo, pero de una manera que no acuse a otros. Sientes respeto por esta persona y es mutuo.- Los intercambios asegurados son importantes porque enfatizan las necesidades de ambas personas involucradas. Indique los hechos sin acusar a nadie, si desea comerciar con confianza. Solo tiene que decir cómo se siente ante una situación dada. Apégate a lo que sabes, no a lo que crees que sabes. Luego pregúntele a la otra persona si está dispuesta a hablar.
- Podría decir, por ejemplo, que se siente herido y enojado porque tenía la impresión de que se estaba riendo de su proyecto cuando se rió de su presentación y puede preguntar si es posible discutirlo.
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Identifica cómo te sientes. Ten una idea de lo que estás experimentando. Sé más específico y no solo digas que fue bueno o malo. Trata de determinar cómo te sientes, como los celos, la culpa, las lesiones o lo que sea. -
Habla en primera persona. Hable sobre sus propios sentimientos sin juzgar al otro. Usar a la primera persona reducirá la probabilidad de robar y alentará a otros a escuchar lo que tiene que decir. Hablar con la primera persona le dirá a los demás que este es tu problema y no el tuyo. Podría decir, por ejemplo, las siguientes cosas:- "Me da vergüenza cada vez que le cuentas a otros que hemos estado discutiendo"
- "Estoy herido porque olvidaste mi cumpleaños"
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Concéntrate en ti mismo y no en los defectos de la otra persona. Usted es su propio especialista con respecto a sus sentimientos y no con los defectos del otro. En lugar de acusar a otros de hacerte sentir incómodo, concéntrate en cómo te sientes contigo mismo. Di lo que sientes cuando te das cuenta, di que estás herido, por ejemplo. Ny no mezclar ninguna forma de juicio. Cíñete a todo lo que te concierne personalmente.- En lugar de decir, por ejemplo, que su pareja ya no cena con usted, puede decir que se siente solo y que sus conversaciones con él en ese momento lo extrañan mucho.
- Podrías decir, por ejemplo: "Siento que no eres muy sensible a cómo me siento cuando lees el periódico en lugar de escuchar lo que tengo que decirte. "
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Da ejemplos específicos. Cuando te enfrentes con la otra persona, sé preciso, lo que puede mostrarle el problema en el origen de lo que sientes. En lugar de decir que te sientes solo, explica la razón por la que te sientes así. Puede decir, por ejemplo, que se siente solo porque su pareja regresa del trabajo tarde por la noche y no pudo celebrar su cumpleaños con usted. -
Se respetuoso Muestre respeto por la persona con la que está intercambiando. Puede ser tan simple como decir "por favor" y "gracias" en sus debates. Fomentarás la cooperación y el respeto mutuos. Debe formular su solicitud en forma de un deseo y no un requisito. Puedes hacerlo de las siguientes maneras.- "¿Puedes hacer algo así cuando tienes tiempo"?
- "¡Sería muy feliz si pudieras hacer algo así y te lo agradezco de antemano! "
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Concéntrese en resolver el problema. Cuando haya reconocido sus emociones y esté operando con confianza, también puede ofrecer soluciones. Cuando intentas resolver un problema, haces todo lo posible para solucionarlo.- Tómese unos minutos para calmarse. Sepa como se siente. Comience por encontrar estrategias para abordar este problema.
- Por ejemplo, puede estar molesto cuando su hijo le presenta una mala boleta de calificaciones. Aborde esta situación con soluciones, en lugar de enojarlo. Hable con su hijo sobre la importancia de la tarea después de la escuela o sugiera que encuentre a alguien que lo ayude con las revisiones.
- A veces debe aceptar que no hay solución al problema. Es posible que no siempre pueda controlar un problema, pero puede controlar cómo reacciona ante él.
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Tener intercambios claros y precisos. Molestarás a todos si sigues postergando o haces vagas referencias generales. Si, por ejemplo, un colega está hablando en voz alta por teléfono y está interrumpiendo su trabajo, puede decirle de esa manera.- "¿Podría, por favor, bajar la voz cuando está hablando por teléfono?" Tengo muchos problemas para concentrarme en mi trabajo. Eso realmente me ayudaría, gracias. Usted habla directamente con la persona y le dice claramente lo que quiere, mientras coloca los formularios.
Parte 4 Obteniendo ayuda profesional
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Prueba una terapia. Esta es una excelente manera de encontrar nuevas formas de manejar y expresar la ira de manera efectiva. Su terapeuta probablemente usará técnicas de relajación que lo ayudarán a calmarse en medio de un berrinche. El psiquiatra también lo ayudará a controlar los sentimientos que pueden desencadenar la ira y a encontrar una nueva forma de ver su situación. Un terapeuta también puede ayudarlo a encontrar formas de lidiar con sus emociones y enseñarle cómo interactuar adecuadamente. -
Regístrese para una clase de manejo de la ira. Este tipo de programa ha mostrado una alta tasa de éxito. Los programas más efectivos lo ayudan a comprender su enojo, le brindan estrategias a corto plazo para manejarlo y lo ayudan a desarrollar esas habilidades.- También hay todo tipo de programas para controlar la ira. Algunos están diseñados para adolescentes, líderes empresariales, oficiales de policía y otros grupos de personas que pueden experimentar enojo por diferentes razones.
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Pregúntele a su médico qué medicamentos tiene a su disposición. La ira a menudo es parte de ciertas patologías, como la bipolaridad, la depresión y la ansiedad. El tratamiento farmacológico dependerá del tipo de ira que experimente. Tomar medicamentos puede ayudarlo a tratar su ira.- Siempre puede pedirle al médico que le recete un antidepresivo si su ira se acompaña de depresión para tratar tanto la ira como la depresión. Se le puede recetar benzodiazepina para tratar su condición, si se produce irritación como parte de un trastorno de ansiedad. Esto puede ayudarlo en el intervalo para controlar su irritabilidad.
- Todos estos medicamentos también producen efectos secundarios. El litio prescrito para la bipolaridad, por ejemplo, es extremadamente dañino para los riñones. Conocer los posibles efectos secundarios de un medicamento puede ayudarlo a vigilarlo. Es muy importante discutirlo abiertamente con su médico.
- Hable con su médico sobre cualquier problema de adicción que pueda tener. La benzodiazepina, por ejemplo, es una sustancia que se vuelve rápidamente dependiente. No querría depender de una droga si ya tiene una adicción al alcohol, por ejemplo. Puede hablar con franqueza con su médico para que sepa qué medicamento es mejor para usted.