Contenido
- etapas
- Parte 1 de 3:
Instale la barra de delfines - Parte 2 de 3:
Correr un peso muerto - Parte 3 de 3:
Realizar un peso muerto con pesas - asesoramiento
- advertencias
- Elementos necesarios
Hay 6 referencias citadas en este artículo, están en la parte inferior de la página.
El peso muerto es un ejercicio completo para trabajar los cuádriceps, los músculos del compartimento posterior del muslo, los glúteos, la espalda baja, el trapecio y los antebrazos, es decir, si sentirás el poder bestial en ti. el practicante! Atención, si esta disciplina no se practica en las reglas del arte, pueden ocurrir lesiones graves, como hernia de disco.
etapas
Parte 1 de 3:
Instale la barra de delfines
- 1 Prepara el bar. Coloque la barra en el suelo y ajuste los pesos de acuerdo con su fuerza y estado físico. Si es tu primera vez, ¡comienza ligero! ¡Siempre será fácil agregar peso después! No olvides calentar antes de probar tus límites físicos.
- Es necesario trabajar con 5 kilos para comenzar.
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2 Colóquese. Acércate a la barra y extiende tus pies al ancho de tus hombros. Las puntas de los pies están debajo de la barra y los dedos apuntan hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Apuntar tus pies ligeramente hacia afuera te dará más estabilidad. -
3 abajo en cuclillas. Dobla las rodillas manteniendo la espalda recta, como si estuvieras sentado. Es muy importante doblarse a la altura de las caderas que a la altura de la cintura. publicidad
Parte 2 de 3:
Correr un peso muerto
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1 Atrapa el bar. Debes estar lo suficientemente cerca para latte y lattrate, colocando las manos a cada lado de tus piernas un poco más anchas que los hombros. Tienes que mantener los brazos rectos.- Puedes elegir el agarre más cómodo para ti. Se recomiendan diferentes enchufes. Agarra la barra con una mano hacia ti y la otra hacia adelante, para estabilizar la barra. De hecho, con las manos en la misma dirección, la barra podría escapar, especialmente si comienza o tiene un agarre pequeño.
- Para los levantamientos olímpicos, muchos atletas hacen un gancho porque es más seguro, pero al principio lastima las manos. Es como una palma de la mano, excepto que en lugar de que el pulgar esté sobre los otros dedos, está bloqueado debajo.
- No se recomienda una cavidad posterior (es decir, los dedos hacia usted) con ambas manos, ya que puede causar una ruptura en los bíceps y los tendones, especialmente en personas que no tienen los codos muy flexibles.
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2 Coloca tus piernas y caderas. Baje las caderas para tener los muslos paralelos al piso. Mantenga las pantorrillas lo más verticales posible. Langle entre los pies y las pantorrillas debe estar cerca de 90 grados. Tenga en cuenta que en la imagen de abajo, los muslos son paralelos al suelo, pero la parte posterior no es tan recta como debería ser. -
3 Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Nunca cambie la inclinación natural de su espalda. No meta el cóccix debajo de su arco. Para ayudar a mantener la espalda recta, mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante. -
4 Levanta la barra. Levántese levantando las caderas y los hombros al mismo ritmo y mantenga la espalda plana. Mantenga los abdominales envueltos durante el levantamiento. Debes elevar la barra muy verticalmente y cerca de ti, como si trataras de romper el suelo. Párate derecho con una postura recta y los hombros hacia atrás. La barra debe subir hasta las caderas, no intentes subir más alto.- Levante con los músculos del muslo. Tienes más fuerza y equilibrio en las piernas que en los brazos. Siguiendo estos consejos, minimizará el riesgo de hacerse daño.
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5 Baja por el bar. Mantenga la espalda recta, deje caer la barra en su posición inicial controlando el descenso. Envíe su cabeza hacia adelante, como si se estuviera preparando para sentarse en un sillón y mantener la cabeza erguida, mirando la horizontal. No arquee la espalda, no meta el coxis. publicidad
Parte 3 de 3:
Realizar un peso muerto con pesas
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1 Coloque dos pesas a cada lado de su cuerpo, ligeramente delante de sus pies. Asegúrese de que su peso se adapte a su fuerza. -
2 Posiciónate correctamente. Tus pies deben ser ligeramente más anchos que tus hombros. Apunte los dedos hacia el frente. También puede apuntar un poco hacia afuera; El resultado será el mismo. -
3 Póngase en cuclillas y agarre las pesas. Agáchate mientras mantienes la espalda plana. Asegúrese de que sus hombros estén relajados y no pegados a sus oídos. Mantenga la cabeza en la línea de la columna o incline el cuello ligeramente si se siente más cómodo. Mire hacia adelante, horizontalmente (si sus ojos se están agarrotando, su cabeza se moverá y, por lo tanto, su columna vertical también). Levanta el cuello.- Observe los talones que deben estar firmemente anclados al suelo y los hombros que deben estar ligeramente delante de los dedos de los pies.
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4 Gana el cuerpo cuando te levantes. Sus abdominales deberían ayudarlo a mantener su columna vertebral cuando comience a levantar las pesas. Despliega tus rodillas y caderas, antes de pararte completamente derecho. Sus codos deben estar apretados y las pesas deben permanecer cerca de usted contra sus muslos.- Sus caderas y hombros deben levantarse y contraerse al mismo tiempo. Intenta mantener las pesas tan cerca de tu cuerpo como puedas levantarlas.
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5 Usa tus rodillas para bajar las pesas. Sus caderas deben moverse hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo para comenzar a ponerse en cuclillas, luego dobla las rodillas. Evite doblar las rodillas demasiado temprano, cuando todavía están lejos del suelo. Mantenga la espalda recta y evite inclinar el coxis o arquear.- Aprieta tus abdominales y úsalo para bajar. Mantenga los hombros hacia atrás, relajado durante el ejercicio y en cuclillas.
asesoramiento
- También puede imaginar que no levanta una barra, sino que empuja las piernas contra el suelo. Esto te obligará a estirar las piernas del palo y evitará que levantes las caderas antes de levantar la barra. Si levanta las caderas antes de levantar la barra, su espalda se arqueará y puede lastimarse.
- Para ayudarlo a adoptar una buena posición, imagine que está tratando de tocar la pared detrás de usted con la cabeza y también toque la pared frente a usted con la barbilla.
- ¡Es mejor trabajar con alguien que te está mirando!
- Use tiza para evitar que sus manos resbalen y caigan la barra sobre los dedos de los pies.
- Es posible un cinturón de levantamiento de pesas para mantener la espalda. Evitará que se lastime, pero evitará que trabaje con los músculos estabilizadores y, por lo tanto, aumentará el riesgo de lesiones, en proporción al peso levantado.
- Su acción puede verse obstaculizada por la falta de flexibilidad en sus caderas y piernas. Si ese es tu caso, haz ejercicios de flexibilidad adicionales.
advertencias
- Al igual que con todos los ejercicios físicos, consulte a su médico si tiene dudas de poder hacer frente a este nuevo ejercicio.
- Olvidar mantener la espalda recta conduce a una compresión de los discos vertebrales, que se pellizcan en la parte delantera y se separan en la parte posterior. El líquido cefalorraquídeo no puede circular adecuadamente en estos espacios y se puede extraer un disco. Pellizcar también puede comprimir las terminaciones nerviosas y causar trastornos nerviosos.
- En ningún momento de ejercicio debe forzarse con la parte superior de su cuerpo, no es un trabajo de la parte superior del cuerpo. Tus brazos simplemente deben hacer la conexión entre la barra y tus hombros.
- Nunca sueltes la barra. Póngalo siempre de manera controlada. Además de perder los beneficios de esta parte del ejercicio (¡y de ser escuchado en el gimnasio!), Corre el riesgo de destrozar las espinillas si la barra vuelve repentinamente a usted, en su caída o debido a la inclinación del piso .
Elementos necesarios
- Una barra y pesas
- Mancuernas
- Tiza (opcional)
- Un asistente
- Un cinturón de pesas (opcional)