Contenido
- etapas
- Método 1 Ajusta tu cama
- Método 2 Conozca la mecánica del cuerpo
- Método 3 de 3: Prepara su columna lumbar para dormir
- Método 4 Obtenga ayuda adicional
Millones de personas experimentan dolor de espalda en las vértebras lumbares debido al trabajo, ejercicio físico deficiente, tiempo excesivo en una posición estática o enfermedad crónica. El dolor en la espalda baja a menudo es causado por malas posturas que se toman mientras se está sentado o acostado y que terminan causando una gran fatiga de los músculos que rodean las vértebras lumbares. Para aliviar estas dolencias, es importante relajar estos músculos y permitir que los receptores del dolor se restablezcan para encontrar al menos un buen sueño y despertarse por la mañana sin vergüenza. Si sufre de dolor lumbar, podría invertir dinero en un buen colchón y cojín para dormir cómodamente y disfrutar de un sueño reparador, pero hay muchas otras cosas que puede hacer para deshacerse de este dolor o incluso Prevenir.
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Método 1 Ajusta tu cama
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Verifique que su colchón no tenga más de 8 años. Si ha estado lavando durante demasiado tiempo, debe pensar en cambiarlo. Los materiales de un colchón tienden a perder su rigidez y elasticidad con el tiempo. Por lo tanto, después de unos años, el colchón ya no puede soportar adecuadamente el peso de su cuerpo y permitir que la columna permanezca erguida durante el sueño.- Existen varios tipos de colchones y el mejor tipo para aliviar el dolor de espalda puede variar de una persona a otra. Si tiene que comprar un colchón nuevo, probablemente tendrá que encontrar el modelo que mejor se adapte a su espalda. Algunas personas prefieren colchones firmes, mientras que otras se sienten más cómodas en colchones más suaves.
- Un colchón de espuma puede ser más cómodo para algunas personas que un modelo de muelles.
- Compre su colchón en una tienda que ofrezca un buen servicio al cliente y una política clara de devolución de material. Debe saber que probablemente le llevará varias semanas adaptarse a su nuevo colchón. Si el dolor de espalda baja no disminuye después de este período de adaptación, debe considerar reemplazar el colchón con un modelo que se adapte mejor a usted.
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Disfruta de una cama que ofrece un mejor soporte para tu columna vertebral. Si no tiene los medios para comprar ropa de cama nueva, puede intentar mejorar la que usa, por ejemplo, listones de madera que coloca entre el colchón y el colchón. También puedes poner el colchón directamente en el piso.- Su espalda también podría beneficiarse de un mejor soporte si elige un colchón de látex o hecho con un material con memoria de forma. Estos son productos relativamente baratos que pueden ayudarlo a resolver su problema de espalda incluso si sus recursos financieros son muy limitados.
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Compre un cojín que brinde un buen soporte para su cabeza. Obtenga uno que se adapte a la forma de su cuerpo y a cómo duerme (boca arriba o de lado). Considere comprar un modelo de gran tamaño para el cuerpo que debe colocarse entre las piernas.
Método 2 Conozca la mecánica del cuerpo
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Aprende a acostarte y levantarte correctamente. Puede lastimarse fácilmente al levantarse demasiado repentinamente por la mañana. También debe aprender a "rodar" en la cama a la hora de acostarse.- Para la hora de acostarse, comience sentándose en el borde de la cama aproximadamente en el punto donde se colocará la parte inferior de la espalda cuando esté acostado. Luego debes inclinar el torso sobre la cama mientras levantas las piernas. Su espalda debe mantenerse recta durante esta maniobra.
- Si está acostumbrado a dormir boca arriba, siga conduciendo con la espalda recta hasta que se apoye contra el colchón.
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Dormir en posición fetal. Puede aliviar el dolor de espalda baja durmiendo de lado con los muslos de regreso al estómago. Coloque un cojín grande entre las piernas para tener una posición más estable y evitar el dolor de rodilla.- Dobla ambas rodillas y tráelas de vuelta al torso para mayor comodidad. Evite torcer la columna y coloque el cojín grande a la vez entre las rodillas y los tobillos. Este cojín también debería reducir la tensión muscular al facilitar la alineación de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.
- Si duermes de lado, usa un cojín más grueso.
- Cambie a menudo a un lado si duerme de lado. Dormir constantemente del mismo lado genera tensión y dolor muscular.
- Una mujer embarazada debe dormir de lado en lugar de boca arriba. La posición en la espalda restringe el flujo de sangre al feto, lo que puede reducir la cantidad de oxígeno y nutrientes que recibe.
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Coloque un cojín de felpa debajo de su regazo si duerme boca arriba. Esto reducirá la rotura de la región lumbar al poner la espalda plana, lo que debería comenzar a aliviar los dolores en solo unos minutos.- Si duerme boca arriba y de lado, puede usar un cojín de apoyo para colocarlo entre las rodillas o las piernas a medida que se mueve de la posición posterior a la posición lateral.
- También puede colocar una toalla envuelta alrededor de sí misma en el hueco de la espalda baja para un mejor soporte.
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Evite dormir boca abajo si tiene dolor lumbar. En esta posición, gran parte de la carga de su cuerpo se coloca en la parte inferior de la espalda, lo que puede causar una torsión de la columna que acompaña a una sensación desagradable. Si no puede encontrar el sueño en otra posición, siga durmiendo también, pero coloque un cojín debajo de la parte inferior del estómago y debajo de la pelvis. Evite usar una almohada para sostener su cabeza, ya que creará tensión en el cuello y la espalda.- Dormir boca abajo sobre una mesa de masaje a veces puede ser beneficioso para una persona que sufre de una hernia de disco en la región lumbar. Puede aplicar esta solución en casa dejando de lado su almohada habitual y reemplazándola con un cojín de viaje plano y redondo en el centro del cual colocará su cara. Le permite dormir boca abajo mientras mantiene la cabeza recta hacia abajo y la columna vertebral completa en línea para evitar torcer el cuello. También puede mantener las manos juntas en la parte superior de la cara para que pueda descansar la frente sobre ella.
Método 3 de 3: Prepara su columna lumbar para dormir
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Use calor para aliviar el dolor lumbar antes de acostarse. El calor reduce el dolor al aliviar la relajación de los músculos. Es más efectivo que el hielo para tratar el dolor de espalda crónico.- Tome una ducha caliente 10 minutos antes de acostarse. Deja que el agua caliente corra por tu espalda. También puede tomar un baño caliente en lugar de una ducha justo antes de acostarse por la noche.
- Aplique una botella o una botella de agua caliente llena de agua caliente contra la columna lumbar para aliviar el dolor. No use una botella mientras está acostado, ya que puede quedarse dormido y quemarse al aplastarlo. Calienta la espalda baja durante 15 a 20 minutos antes de acostarte.
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Practica ejercicios de respiración profunda justo antes de irse a la cama. Inhale profundamente y exhale todo el aire de los pulmones, emitiendo una respiración audible para comenzar. Imagina que cada músculo de tu cuerpo se relaja.- Comience por tomar algunas respiraciones profundas. Cierra los ojos y concéntrate en tu patrón de respiración.
- Imagínese en un lugar tranquilo donde se siente bien, que podría ser una playa, un bosque o incluso su sala de estar.
- Deje que sus sentidos capturen tantos detalles como sea posible sobre el entorno en el que se encuentra. Utiliza todos tus sentidos, es decir, la vista, el amante, el tacto, el gusto y el huésped, para tomar la medida de este espacio.
- Relájate unos minutos antes de irte a dormir.
- También puede escuchar un archivo de sonido de ejercicios de meditación que puede descargar y escuchar desde un teléfono inteligente o PC.
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Evite tomar una comida pesada, alcohol o bebidas con cafeína antes de acostarse. Si come una comida abundante poco antes de acostarse, puede experimentar reflujo gástrico que podría perturbar su sueño. Un pequeño refrigerio hecho con algunos bizcochos no debería evitar que te duermas y debería evitar que sientas hambre en medio de la noche.- Limite su consumo de alcohol. Una mujer no debe tomar más de un trago al día y un hombre no más de dos al día. Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero también puede interrumpir las fases del sueño REM que son necesarias para una buena recuperación de la energía física y mental durante la noche.
- Evite tomar bebidas con cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse porque esta sustancia previene el sueño al estimular el cerebro.
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Aplique un analgésico en la espalda baja antes de acostarse. Puedes encontrarlos en farmacias o tiendas de deportes. Si se frota suavemente sobre la zona lumbar, debería sentir rápidamente una agradable sensación de calor mientras los músculos de la espalda baja se relajan. -
No te quedes en la cama demasiado tiempo. Puede sentir rigidez muscular que causa dolor en la espalda. Evite permanecer más tiempo de lo normal en su cama a menos que su médico le haya dicho que esto no es un problema. En general, se recomienda levantarse lo suficientemente temprano para evitar permanecer demasiado tiempo en una posición estática que endurezca los músculos y realizar movimientos que los relajen. Incluso puede ser beneficioso levantarse regularmente después de algunas horas acostado. Esto puede ayudar a acelerar el proceso de curación tonificando los músculos.- Siempre solicite la opinión de su médico antes de reanudar sus actividades habituales. Podría lastimarse si es demasiado activo prematuramente.
Método 4 Obtenga ayuda adicional
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Pruebe diferentes combinaciones de las técnicas explicadas anteriormente. Es posible que deba experimentar durante algunas semanas antes de encontrar el programa adecuado para usted. -
Pruebe otros métodos para tratar el dolor lumbar. Si su condición no mejora con las técnicas probadas, persevere y pruebe otros métodos para aliviar el dolor de espalda sin medicamentos durante el día.- Evite movimientos que creen demasiada tensión en su espalda. Por ejemplo, cuando tiene que levantar una carga, use los músculos de las piernas con la espalda hacia arriba. No incline el busto hacia adelante para evitar tener que usar los músculos de la región lumbar.
- Use un rodillo de espuma para aliviar el dolor de espalda. Parece un gran fideo que tienes que poner sobre una superficie plana para rodar sobre tu espalda. Sin embargo, debe tener cuidado de no estirar demasiado la espalda baja, inclinando ligeramente el busto hacia un lado mientras hace ejercicio. Si no toma esta precaución, podría acentuar su dolor de espalda al comprimir los discos intervertebrales.
- Aprenda a posicionar su cuerpo mientras trabaja. Debe respetar ciertas reglas de ergonomía.
- Asegúrese de que la parte inferior de su espalda descanse sobre una superficie cuando esté sentado. Esto debería ayudarlo a evitar el dolor lumbar si tiene que sentarse durante horas. Levántate y haz algunos ejercicios de relajación al menos una vez por hora.
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Solicite una cita con el médico. El dolor agudo en la espalda debería desaparecer sin que tenga que hacer mucho si sigue ciertas reglas. Si el dolor persiste con la misma intensidad durante semanas (un mes), consulte a un médico porque su problema de espalda es grave y probablemente requiera tratamiento médico.- Las causas del dolor lumbar incluyen artritis, enfermedades degenerativas de los discos intervertebrales y problemas con los músculos o el sistema nervioso.
- La apendicitis, la enfermedad renal, la infección pélvica o el problema ovárico también pueden causar dolor en la parte baja de la espalda.
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Sepa cómo reconocer los síntomas de un problema grave que afecta a la región lumbar. Alrededor del 85% de las personas experimentan dolor lumbar en algún momento de sus vidas. Sin embargo, hay síntomas que indican que el problema es particularmente grave. Estos son algunos de estos signos que deberían indicarle que busque tratamiento médico sin demora:- dolor que se extiende desde la espalda hasta las piernas
- dolor al doblar las piernas o al inclinarse hacia adelante;
- un dolor que empeora durante la noche;
- un dolor que acompaña a la fiebre;
- dolor de espalda asociado con un problema con el bazo o problemas intestinales;
- dolor en la espalda que se asocia con entumecimiento o debilidad en las piernas.