Cómo reducir tu frecuencia cardíaca en reposo

Contenido

• etapas
• Método 1 Conozca su ritmo cardíaco
• Método 2 Ejercicio para reducir la frecuencia cardíaca en reposo
• Método 3 Cambia la forma de vida

En este artículo: Conozca su ritmo cardíaco Haga ejercicio para reducir su ritmo cardíaco en reposo Cambie el estilo de vida21 Referencias

Su frecuencia cardíaca o pulso es una medida de la cantidad de latidos por minuto, que es la intensidad del trabajo que su corazón necesita realizar para mover su sangre por todo su cuerpo. Su frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la frecuencia cardíaca mínima de su cuerpo, es decir, cuando su cuerpo está cerca del reposo absoluto. Conocer su frecuencia cardíaca en reposo puede ayudarlo a tener una idea de su salud y estado físico general, y puede ayudarlo a establecer objetivos para la frecuencia cardíaca. Al reducir su frecuencia cardíaca en reposo, reducirá significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

etapas

Método 1 Conozca su ritmo cardíaco

1. Debe conocer su frecuencia cardíaca actual. Antes de comenzar a intentar reducir su frecuencia cardíaca en reposo, es importante saber cuál es su punto de partida. Para esto, simplemente necesita tomar el pulso y contar los latidos. Puede tomar el pulso en la arteria carótida (en el cuello) o en la muñeca.
   • Asegúrese de estar descansado y relajado antes de comenzar.
   • Debe hacer esto por la mañana antes de levantarse de la cama, porque este es el mejor momento para eso.

2. 
   

   
   Tómate el pulso. Para tomar el pulso de la arteria carótida, deje caer suavemente el dedo índice y el dedo medio a un lado del cuello cerca de la tráquea. Presione suavemente hasta que sienta el pulso. Cuente la cantidad de latidos que sentirá en 10 segundos y multiplique el resultado por seis.
   • Alternativamente, puede contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4.
   • Para medir su pulso en su muñeca, coloque una mano con la palma hacia arriba.
   • Con la otra mano, coloque la punta de su dedo índice, dedo medio y anular debajo de la base del pulgar y espere a sentir el pulso.

3. 
   

   
   
   
   Evalúa tu frecuencia cardíaca en reposo. Una vez que haya descubierto su frecuencia cardíaca en reposo, deberá identificar si es un signo de mala salud o de mala salud. Una frecuencia cardíaca normal en reposo debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, tenga en cuenta que una frecuencia cardíaca se considera alta cuando es superior a 90.
   • Los atletas que están muy bien entrenados y son muy duraderos pueden tener una frecuencia cardíaca de entre 40 y 60 latidos por minuto.
   • Pruebe su frecuencia cardíaca durante varios días para obtener un valor promedio.

4. 
   

   
   Debe saber en qué situación es necesario consultar a un médico. La frecuencia cardíaca alta no es un peligro inmediato, pero puede causar problemas de salud a largo plazo. En este caso, debe disminuir lentamente su ritmo cardíaco haciendo ejercicio. Sin embargo, si tiene un pulso realmente débil, o si experimenta con frecuencia una aceleración repentina e inexplicable de su ritmo cardíaco, es necesario hablar con un médico, especialmente si estos fenómenos van acompañados de vértigo.
   • En general, si otros síntomas acompañan a una frecuencia cardíaca alta, debe consultar a un médico.
   • Antes de ir al médico, considere las causas comunes del aumento de la frecuencia cardíaca, como su consumo de cafeína.
   • Hable con su médico si está tomando medicamentos que pueden afectar su ritmo cardíaco, como los betabloqueantes.

Método 2 Ejercicio para reducir la frecuencia cardíaca en reposo

1. 
   

   
   
   
   Haz ejercicio regularmente. La mejor manera de reducir su ritmo cardíaco de forma gradual y segura es introducir regularmente ejercicios aeróbicos en su rutina. Incluso si haces un poco de ejercicio, es importante. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón y Accidentes Cerebrovasculares recomienda el ejercicio moderado a intenso durante al menos 2.5 horas a la semana, siempre que tenga buena salud. La caminata rápida es un buen ejemplo de ejercicio de este tipo.
   • Para un corazón más sano, intente hacer 40 minutos de ejercicio moderado a intenso de tres a cuatro veces por semana.
   • También haga algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad como el yoga.
   • Intente combinar estos ejercicios con dos sesiones de construcción muscular por semana.

2. 
   

   
   Determina tu frecuencia cardíaca máxima. Para realmente trabajar en su frecuencia cardíaca en reposo, puede adaptar su programa de entrenamiento para tratar de alcanzar una frecuencia cardíaca particular mientras hace ejercicio. De esta manera, puede aspirar a una cierta intensidad para sus ejercicios y para trabajar su corazón y aumentar su intensidad a medida que mejora su estado físico. Para esto, deberá determinar su frecuencia cardíaca máxima. Todos los métodos seguros para calcular esta frecuencia cardíaca son en realidad aproximaciones, pero le dará una idea general.
   • Un método clásico es restar su edad de 220.
   • Si tiene menos de 30 años, su frecuencia cardíaca máxima debe ser de alrededor de 190 latidos por minuto.
   • Este método se considera más preciso cuando tienes menos de 40 años.
   • Un método reciente y un poco más complicado es multiplicar su edad por 0.7, antes de restar el resultado de 208.
   • Según esta técnica, la frecuencia cardíaca máxima de un individuo de 40 años debe ser 180 (208 - 0.7 x 40).

3. 
   

   
   Determine su frecuencia cardíaca objetivo. Una vez que haya encontrado el valor aproximado de su frecuencia cardíaca máxima, puede determinar la frecuencia cardíaca para su ejercicio. Al hacer ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede tener una mejor idea de la intensidad que proporciona su corazón durante el trabajo y organizar su programa de ejercicios con mayor precisión.
   • Como regla general, su frecuencia cardíaca durante una actividad moderada es aproximadamente del 50% al 69% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Si realiza un ejercicio difícil e intenso, su frecuencia cardíaca debería estar en teoría entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

4. 
   

   
   Siga su ritmo cardíaco durante sus actividades. Para poder seguir su ritmo cardíaco durante una actividad, simplemente tome su pulso en su muñeca o cuello. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique el resultado por 4. Cuando haga ejercicio, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si va abajo, intente aumentar la intensidad de sus ejercicios.
   • Si nunca ha hecho ejercicio, aumente la intensidad gradualmente. Obtendrá resultados al tiempo que disminuye el riesgo de hacerse daño o desanimarlo.
   • Detenga su tiempo de ejercicio para tomar su pulso.

Método 3 Cambia la forma de vida

1. 
   

   
   Además del ejercicio, opta por una dieta saludable. Cuando tiene sobrepeso, su corazón trabaja más para bombear su sangre por todo su cuerpo. Si tiene sobrepeso, esta es una razón adicional para adoptar una dieta saludable para perder algunas libras y reducir la presión sobre su corazón y reducir su frecuencia cardíaca en reposo.

2. 
   

   
   Evita fumar. Además del otro daño que el fumar causa a su cuerpo, se sabe que los fumadores tienen una frecuencia cardíaca más alta que los no fumadores. Disminuir su consumo de tabaco o, mejor aún, dejar de fumar por completo puede ayudar a reducir su ritmo cardíaco y mejorar su salud cardíaca.

3. 
   

   
   Disminuya su consumo de cafeína. Se sabe que la cafeína y los productos con cafeína como el café y el té aumentan la frecuencia cardíaca. Si cree que su frecuencia cardíaca en reposo está ligeramente elevada, reduzca su consumo de cafeína para ayudar a disminuirla.
   • El consumo de más de dos tazas de café al día puede ayudar a crear efectos secundarios, incluido un aumento de la frecuencia cardíaca.
   • Las bebidas descafeinadas pueden ayudarlo a reducir su consumo de cafeína.

4. 
   

   
   Evita el alcohol. Se ha demostrado un vínculo entre el consumo de alcohol y el aumento de la frecuencia cardíaca o la frecuencia cardíaca elevada en general. Al disminuir la cantidad de alcohol que consume, puede disminuir su ritmo cardíaco.

5. 
   

   
   Disminuye tu nivel de estrés. No es fácil disminuir el nivel de estrés, pero con el tiempo puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca. Haga actividades que lo ayuden a relajarse, como la meditación o el taichi. Trate de tomarse un poco de tiempo cada día para relajarse y respirar profundamente.
   • Todos somos diferentes Depende de ti encontrar lo que te relaja.
   • Tal vez implica escuchar música suave o tomar un baño largo.

• Un reloj o reloj con segundero o cronómetro.