Cómo nadar para mantenerse en forma

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Los ejercicios de natación pueden ayudar a tonificar el cuerpo, mejorar la digestión, reducir los niveles de colesterol y mejorar el sueño. Incluso pueden ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la función cardiorrespiratoria, combatir el asma y la artritis, perder peso y fortalecer una parte del cuerpo que ha sido lesionada. La natación también puede ser adecuada para aquellos que a menudo tienen dificultades para concentrarse en una tarea porque no pueden evitar las distracciones. De hecho, no es posible nadar con un iPod, un teléfono móvil o cualquier otro dispositivo electrónico, por lo que esta actividad es la oportunidad de hervir sus propios pensamientos y aprender a manejar mejor su mente. Además, la natación es una actividad deportiva o de relajación que se puede practicar en grupos con personas que tienen condiciones físicas muy diferentes, porque es adecuada para casi todos porque el agua ejerce una presión que alivia el cuerpo y permite hacer movimientos sin miembros afectados. Si tiene acceso a una piscina o agua natural cerca de usted, esta puede ser la mejor oportunidad para ponerse en forma con ejercicios regulares de natación.

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   Prospecta en tu área para encontrar un lugar para nadar. Esto es lo primero que debe hacer antes de planificar un entrenamiento deportivo o un plan de acondicionamiento físico. Debe elegir un lugar donde se sienta bien, donde pueda ir fácil y regularmente y al que tenga acceso gratuito o sin gastar demasiado dinero. Si tiene una piscina, probablemente hay épocas del año durante las cuales no puede usarla. En este caso, podría intentar encontrar cerca de usted una piscina municipal, un gimnasio con instalaciones acuáticas o una playa vigilada. Cada tipo de lugar tiene sus ventajas y desventajas y depende de usted ver qué es lo que más le conviene. Primero debe considerar los siguientes factores.
   • ¿Se puede acceder fácilmente a la zona de baño en distintos momentos del día, y hay un aparcamiento o transporte público cercano que lo lleve hasta allí?
   • ¿Tendría que gastar dinero para nadar en este lugar y puede pagar estos gastos?
   • ¿Las instalaciones de la piscina son adecuadas para usted? ¿Están limpios? ¿Las personas que van allí corresponden a las personas con las que está familiarizado? ¿Hay suficientes empleados para mantener el lugar limpio y seguro? ¿Existen instalaciones adicionales que le atraigan, como un jacuzzi o sauna?
   • ¿La piscina es privada y puede ser un problema? Por ejemplo, ¿puedes acceder a él cuando quieres nadar? ¿Tendrás las llaves para acceder a ellas o tendrás que pedirle a alguien que te permita acceder a la piscina o al agua?
   • ¿Las actividades en este lugar son estacionales? ¿Puedes nadar allí en cualquier época del año (una piscina cubierta es ideal para eso) o tendrás que ir a un lugar durante el verano y otro durante el invierno? A algunas personas les gusta nadar en diferentes paisajes según la época del año, mientras que otras prefieren limitarse a un lugar al que están acostumbradas.

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   Obtenga el equipo necesario para sus sesiones de natación. El gasto no debe ser importante. Necesitará al menos un traje de baño de calidad (un traje de baño de una pieza para mujeres) o un traje de baño no demasiado ancho (para hombres), evitando la ropa del tipo de pantalones cortos de surf. Si usa un traje de baño que es demasiado ancho, afectará la forma en que nada, especialmente su forma de golpearse las piernas, y tendrá malos hábitos como usar los músculos de la parte inferior de las piernas (los muslos trabajan poco). ). Es importante que tenga gafas de natación si tiene que nadar en una piscina debido al cloro en el agua. Hay pocas personas que puedan nadar regularmente en agua clorada sin usar gafas de natación para protegerse los ojos. También puede comprar o pedir prestados los artículos que se describen a continuación.
   • Las aletas permiten nadar más rápido y algunas piscinas están disponibles de forma gratuita para los nadadores.
   • Las almohadillas de natación (o guantes de natación) pueden propulsar más rápido al aumentar el empuje de las manos en el agua y son muy útiles para desarrollar los músculos del brazo y trabajar su técnica de natación.
   • Las tablas (flotantes) permiten nadar mientras se usan solo las piernas para impulsarse. En algunas piscinas, están disponibles de forma gratuita para los nadadores.
   • Las boquillas y los tapones para los oídos evitan que el agua ingrese por las fosas nasales, la garganta y los canales auditivos.
   • Las pesas de agua se utilizan para aumentar la dificultad de la natación y algunos ejercicios acuáticos, ya que aumentan la resistencia al flujo de agua.
   • Los fideos flotantes que cuelgan debajo de los brazos mejoran la flotabilidad de la persona que los usa.
   • El gorro de baño, que no es un accesorio esencial (a menos que sea necesario usarlo), es útil porque mejora la hidrodinámica del nadador y, en menor medida, porque protege su cabello.
   • Un champú y un acondicionador tampoco son esenciales, pero pueden ayudar a preservar el cabello de un nadador normal al protegerlos del cloro que tiende a secarlos e incluso decolorarlos.
   • Una toalla de baño grande, preferiblemente muy absorbente como las de tipo esponja, puede secarse al final de sus actividades acuáticas y una toalla más pequeña puede ser útil para secar rápidamente cuando sale del agua para un descanso.
   • Es importante tener una botella de agua fresca para shydrater durante una sesión de natación.

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   Organízate para nadar regularmente. Los efectos beneficiosos de los ejercicios de natación son más pronunciados si los practica regularmente. Probablemente encontrará efectos muy positivos en su salud o estado físico si nada de 2 a 3 veces por semana. Incluso puede notar mejoras si solo nada una vez por semana. Establezca un plan de entrenamiento que crea que puede cumplir semana tras semana y anote en un diario las sesiones de natación planificadas.

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   Elija los tipos de natación que practicará de acuerdo con su condición física y los resultados que desea lograr. También haga esta elección de acuerdo con la natación que mejor practique y que le brinde el mayor placer en el agua. Para la mayoría de las personas que nadan para mejorar su forma, el enfoque más interesante y útil es combinar varias técnicas de natación, aunque algunas prefieren basar sus sesiones de entrenamiento en una sola natación. Depende de los objetivos a los que apunta y de la facilidad con la que nada en lugar de otro. Cada baño tiene sus ventajas y desventajas (como se explica a continuación) y una combinación de varias técnicas es a menudo la mejor manera de hacer que su cuerpo trabaje armoniosamente.
   • la crol o la natación libre es la técnica de natación más practicada en la competencia, porque te permite nadar muy rápido cuando la dominas. Esta es una buena manera de estirar todos los músculos del cuerpo, especialmente la espalda y los hombros, así como los bíceps, tríceps, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, puede ser muy incómodo para personas con brazos débiles o musculosos. Sin embargo, es aconsejable persistir en esta práctica, ya que fortalece el cuerpo a largo plazo y proporciona un gran placer de deslizamiento cuando se domina.

     
     

     
     
   • la braza Muchos nadadores lo consideran la técnica de natación más difícil de practicar, pero también se considera muy relajante e interesante aplicarlo en un programa de entrenamiento, ya que uno puede sincronizar fácilmente los ritmos de los movimientos de las extremidades y la respiración. También es una buena manera de mantenerse en movimiento entre dos sesiones de natación más rápidas, cuando desea relajarse sin tener que salir del agua. La braza es ideal para ganar resistencia y desarrollar el tono de todos los músculos del cuerpo, y en particular los de los muslos y el tórax (en particular los músculos pectorales). Sin embargo, debe saber qué puede acentuar un problema (lesión o dolor) del cuello, la espalda o la rodilla. Si siente molestias (molestias o dolor) mientras practica esta técnica, déjelo solo hasta que se sienta físicamente más fuerte y su médico le permita practicarlo nuevamente.

     
     

     
     
   • la espalda Es una excelente técnica de natación para estirar los músculos de la espalda y los hombros y mejorar la postura en general. Es ideal para aquellos a quienes les gusta respirar a un ritmo diferente al de los brazos mientras realizan movimientos de propulsión. Si no le importa pasar el tiempo mirando el techo de una piscina mientras nada, esta natación debe ser adecuada para usted. Cuando practique en un ambiente cubierto, considere tomar puntos de referencia en el techo para tener una idea clara de la distancia hasta el borde de la piscina a medida que se acerca. Podrías lastimarte si lo golpeas a toda velocidad.

     
     

     
     
   • la Nadar indio Es la técnica menos exigente físicamente. Esta es la práctica de los socorristas cuando alcanzan a un nadador en apuros, ya que les permite avanzar hacia la orilla mientras lo sostienen debajo del brazo que no se usa para propulsión. Es interesante realizar una combinación de golpes, especialmente si está trabajando en su resistencia (largas distancias).

     
     

     
     
   • la nadar mariposa Es una técnica de natación que es difícil de aprender y dominar y es muy exigente físicamente. Implica lanzar los brazos hacia adelante pasándolos sobre la cabeza y llevarlos hacia atrás con las palmas de las manos hacia atrás para impulsar el cuerpo hacia adelante. Practicar este baño es una excelente manera de gastar energía, ya que quema hasta 800 calorías por hora.

     
     

     
     
   • la nadar con tabla (flotar) es una buena forma de fortalecer las piernas, ya que son ellos quienes hacen todo el trabajo de propulsión. También puede ser una forma de descansar entre dos sesiones intensivas de duración de la pelvis. También es otra forma de comenzar a nadar en forma física, ya que le permite hacer varias longitudes de piscina antes de sentir la fatiga.

     
     

     
     

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   Lánzate. Para empezar, incluso si tiene que esforzarse un poco, tome un baño de su nado favorito para ver cómo reacciona su cuerpo. Si te sientes bien y crees que puedes hacer al menos una longitud extra, sigue nadando hasta que las cosas se pongan demasiado difíciles. Si tiene dificultades para llegar al final de un solo tramo de estanque, haga lo que desee y tome descansos con la frecuencia que sea necesaria. De hecho, debe tener descansos y algunos descansos adicionales dependiendo de su nivel de fatiga. Recuerde que no está compitiendo y que tendrá que ser paciente si desea ganar poder y resistencia. Sin embargo, progresará mucho más rápido si entrena regularmente. Puede comenzar a nadar durante 10 minutos durante su primer entrenamiento antes de pasar gradualmente (durante semanas) a sesiones de 30 minutos. Tan pronto como esté acostumbrado a nadar 30 minutos por sesión, puede estirarlos a 45 minutos antes de pasar a 60 minutos si tiene tiempo para nadar y si este entrenamiento adicional puede ser muy beneficioso.
   • Si su condición física es mediocre, la natación puede no ser la forma ideal de ponerse en forma. Puede comenzar a practicar ejercicios acuáticos caminando o corriendo en una piscina con agua a la altura del pecho. Entonces es suficiente moverse en el agua hacia adelante y hacia atrás, pero también a los lados mientras se hacen movimientos de brazos en el agua.
   • No se sorprenda si tiene problemas para terminar las primeras longitudes de su grupo. Persevera y rápidamente algunas longitudes no serán un problema para ti. Luego puedes alargar tus sesiones de entrenamiento para ganar resistencia gradualmente.
   • Al principio, use la pizarra para facilitar su trabajo y mantener la motivación. Aumenta la flotabilidad y evita tener que trabajar con los brazos que lo sostienen.
   • Incremente gradualmente su carga de entrenamiento semanal. Es aconsejable forzarse a ir más allá de lo que uno cree que puede hacer.
   • Aprenda a tener en cuenta una cuenta precisa de las duraciones que ha realizado durante una sesión. Esto es muy bueno para su memoria y le permite llevar a cabo la carga de entrenamiento de acuerdo con el programa que ha configurado.
   • Recuerde hacer ejercicios acuáticos además de las longitudes de la piscina.

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   Establecer un programa de ejercicios acuáticos. Al principio, no será un problema pasar su tiempo haciendo largos, pero terminará cansado de esta actividad demasiado monótona. En lugar de ir a la piscina, meterse en el agua y nadar todo el tiempo que pueda, puede preparar un programa de entrenamiento que le permita variar los ejercicios, concentrarse en los esfuerzos que realiza y devaluar sus resultados. Existen innumerables oportunidades de programas, por lo que debe pensar detenidamente para implementar una que satisfaga sus necesidades, incluidas las que prefiere y las que tienen más probabilidades de obtener los resultados que espera. En algunas piscinas, los programas de capacitación se ofrecen de forma gratuita. Si no los encuentra en el lugar donde va (a menudo se muestran en las paredes como grandes tarjetas laminadas), intente ver si alguno de los empleados puede hacer sugerencias. También puede encontrar planes de entrenamiento en sitios web de natación conocidos y en los que puede encontrar referencias de libros con programas de natación. Puedes comprar uno de estos libros o pedirlo prestado en una biblioteca.
   • Al elegir un programa de ejercicios, piense en lo que puede brindarle. ¿Te gustaría nadar más rápido, ganar resistencia o simplemente relajarte este hombro que tiende a ser demasiado rígido?
   • Puede adoptar un programa muy básico que consta de 2 longitudes de arrastre, 2 longitudes de arrastre hacia atrás, 2 longitudes de brazada y 2 longitudes de tabla, antes de terminar con 2 nuevas longitudes de arrastre y un baño suave para liberar los músculos. Le permite trabajar todas las partes de su cuerpo a un ritmo moderado y multiplicar la carga de entrenamiento si lo repite varias veces. Puede ajustar fácilmente cambiando el número de longitudes para todas las nadadas o para una o más de ellas, incluso teniendo en cuenta los resultados y los efectos positivos que obtiene.
   • Cambie su programa si cree que el que está en su lugar no le permite progresar o mantener su nivel de condición física.
   • Pida consejo a nadadores experimentados y pregúnteles acerca de sus enfoques de entrenamiento y programas de acondicionamiento físico.

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   Considera entrenar con otras personas. En lugar de ir solo a la piscina, puedes entrenar con la ayuda de un entrenador o en compañía de amigos. Entonces recibirá buenos consejos y aliento. Las clases de entrenamiento se organizan en muchas piscinas. Si desea realizar actividades en solitario y grupales, puede establecer un plan de capacitación con sesiones grupales y otras en las que estará solo. Podrías participar en una clase de entrenamiento cada dos semanas alternando con sesiones de entrenamiento en solitario cada dos semanas. Si no desea practicar solo, también puede nadar regularmente con un amigo o familiar.
   • Se organizan sesiones de longitudes a diferentes velocidades en algunos grupos. Pueden estimular la motivación de las personas que nadan hacia el progreso al ponerlas en una situación en la que deben seguir un ritmo establecido. Sin embargo, debemos elegir, dependiendo del ritmo, la sesión en la que nos involucramos y recordar que no es competencia.Lo más importante es mantener un ritmo de natación lo más constante posible para no agotar demasiado rápido y trabajar eficazmente su cuerpo.

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   Al final de una sesión de entrenamiento, deja que tus músculos se relajen gradualmente. Haga algunas vueltas a un ritmo muy moderado y algunos ejercicios de estiramiento cuando salga del agua. Esto evitará que su cuerpo, y especialmente su corazón (frecuencia cardíaca acelerada) y su red sanguínea (vasos dilatados) sufran cambios de estado demasiado bruscos.
   • Si te gusta tomar el sol en el jacuzzi de un jacuzzi o en el vapor de una sauna, y si existe en la piscina donde entrenarás las instalaciones, disfrútalo. También puede encontrar un café en algunas piscinas donde puede ser muy agradable comer un pequeño refrigerio y jugo de fruta equilibrado lleno de vitaminas después de una sesión de entrenamiento.