Contenido
- etapas
- Parte 1 Ejercicio en la posición básica
- Parte 2 Impulsate
- Parte 3 Agrega los movimientos de los brazos.
- Parte 4 Mejorar
La braza es una técnica de natación divertida y fácil de aprender. También es un excelente ejercicio que hace que sus brazos, piernas, hombros y nariz trabajen. Consiste en grande en tres movimientos simples. Primero, empujas con las piernas detrás de ti. Luego te dejas ir un poco hacia adelante y tiras de los brazos. Con un poco de práctica, podrás nadar braza en poco tiempo.
etapas
Parte 1 Ejercicio en la posición básica
- Calentar antes de comenzar. Muévase un poco en el agua durante cinco minutos antes de comenzar a nadar. Puedes nadar usando otra técnica que conoces, como la espalda o la braza india. Esto ayudará a que los músculos se calienten y tu cuerpo se acostumbre a la temperatura del agua.
- Si no conoce otras técnicas, puede caminar a lo largo de la piscina hasta un lugar donde el agua llegue a sus hombros. De lo contrario, puede mover los brazos frente a usted trayendo el agua hacia usted.
Estire su cuello, brazos, caderas y piernas. Hay muchas formas de estirar estos músculos. Por ejemplo, puede pararse sobre un pie llevando el otro talón a las nalgas. Mantenga durante diez a quince segundos, luego mueva al otro pie. Repita en cada lado tres veces.- Estire los brazos entrecruzando los dedos y luego estirándolos frente a usted, girando las palmas hacia afuera. Mantenga durante quince segundos, luego lleve los brazos hacia la parte superior de la cabeza y mantenga durante quince segundos.
- Mueva las caderas girándolas en el sentido de las agujas del reloj durante diez segundos, luego gírelas durante otros diez segundos en la dirección opuesta. Repite tres veces, luego haz lo mismo con el cuello.
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Comience con la posición del tronco en el agua. Siéntese de lado en el agua con los brazos estirados hacia adelante y con las piernas detrás de usted. Los dedos de los pies deben apuntar a la pared detrás de usted y los dedos deben apuntar a la pared frente a usted. Con las palmas hacia abajo, separe los pulgares para que apenas se toquen.El espacio entre los pulgares e índices debe formarse como una V.- Mantenga su cuerpo alto en el agua y apunte su cabeza hacia el fondo de la piscina.
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Empuja la pared varias veces. Encuentra la posición correcta para el maletero. Flota en el lugar por unos segundos. Esto te ayudará a acostumbrarte a la sensación que debes tener al hacer el tablero.- Coloque una boya entre las piernas si tiende a hundirse.
- Continúe hasta que se sienta seguro sabiendo cómo hacer el tablero.
- No mantenga esta posición mientras pueda contener la respiración.
Parte 2 Impulsate
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Practica en tierra si es necesario. Párate contra una pared con tu mano izquierda. Dobla la pierna derecha para llevar el pie de regreso a las nalgas mientras lo flexionas en el tobillo. Cuando su pie esté cerca de las nalgas, empuje la pierna derecha hacia un lado mientras mantiene dobladas la rodilla y el tobillo. Después de elevar la pierna a 45 grados, extiéndala y apunte los dedos hacia arriba antes de volver a colocar la pierna y el pie en la posición inicial.- Alterne entre la pierna derecha e izquierda.
- Continúa haciendo estos ejercicios hasta que te sientas cómodo con este movimiento.
- De lo contrario, puede entrenar en el agua presionando los brazos y el cuerpo contra una tabla y repitiendo el movimiento de las piernas.
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Continúa apuntando tus pies hacia afuera. Comience en la posición de tabla y gire los tobillos para que los pies estén hacia afuera. Luego lleva tus talones a tus glúteos. Al mismo tiempo, dobla los tobillos hacia tus espinillas. -
Estire las piernas hacia un lado. Haz este movimiento cuando tus talones toquen tus glúteos. Ate las rodillas para que sean un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga los tobillos en un ángulo relativo a la pierna. Estíralos hacia atrás y reúnelos. Dale a los tacos hacia abajo cuando llegues al final del movimiento.- Si estira las rodillas demasiado hacia los lados, frenará en el columpio. Si esto sucede, tendrá más problemas para meterse al agua.
- Gire las plantas de los pies el uno hacia el otro tanto como sea posible después del pequeño disparo de los tobillos.
Parte 3 Agrega los movimientos de los brazos.
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Extiéndelos sin doblar los codos. Comience en posición de tabla, luego gire las palmas hacia afuera. Empuja tus manos hacia afuera y ligeramente hacia abajo. Cuando tus brazos formen una Y con tu cuerpo, dobla tus codos y baja tus manos, luego hacia tu boca. Empújelo nuevamente y reanude la posición de la tabla. -
Respira con cada movimiento. Cuando vuelva a llevar las manos a la boca, levante la cabeza, el cuello y la parte superior del torso fuera del agua para respirar. No saque las manos del agua.- Toma tu cabeza lo suficiente para respirar cómodamente. Esto le permitirá no ralentizar su movimiento.
- Exhala por la nariz y la boca cuando la cabeza vuelva a estar bajo el agua.
- No contenga la respiración o podría tensarse, lo que tendrá un efecto negativo en la braza.
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Usa una boya para entrenar. Intenta encontrar una boya que puedas poner entre tus muslos y que te permita mantener el cuerpo fuera del agua. De esta manera, puedes concentrarte totalmente en tus brazos. -
Tráelos juntos. Desde la posición del tablero, acerque los pies a las nalgas. Empuja las piernas detrás de ti, luego deslízate por dos segundos. Empuje los brazos para colocarlos en la posición Y, luego tráigalos y levante la cabeza fuera del agua para respirar. Regrese a la posición de la tabla.
Parte 4 Mejorar
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Asegúrate de sincronizar tus miembros. Mientras nada la braza, sus brazos izquierdo y derecho deben moverse al mismo tiempo. Lo mismo vale para las piernas. Si no mantiene un cierto equilibrio en este movimiento y no mueve las extremidades simétricas al mismo tiempo, se desplazará hacia un lado y la brazada no será tan fluida.- No empuje demasiado temprano los brazos. Una vez que hayas empujado tus pies juntos después de presionarlos, deja que se deslicen hacia adelante durante uno o dos segundos. Luego empuja con los brazos.
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Ve regularmente al gimnasio. El gimnasio es un excelente lugar para desarrollar los músculos de las piernas, los brazos, los hombros y el cuello, áreas esenciales para usar en la braza. Las visitas regulares al gimnasio te darán la oportunidad de hacer ejercicios con pesas que te ayudarán a desarrollar tus músculos, mejorar tu estado físico y nadar más rápido. -
Hacer un poco pushdowns de pie. Párate frente a una máquina de pesas y coloca tus manos en la barra superior, alineándolas con tus hombros. Tire de la barra hasta que los codos estén casi bloqueados, luego vuelva a colocarlos en el centro del tronco.- Haz tres series de diez a quince pushdowns.
- Estos ejercicios simulan el movimiento final de la tracción inicial bajo el agua.
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Haz algo de desarrollo con mancuernas. Agarra una mancuerna por el mango. Alinea tus manos con tus hombros. Lleva la pesa de regreso a tu torso en un arco hasta que esté nivelada con tus hombros. Baje lentamente la barra hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.- Comience sin peso en la barra. Después de perfeccionar la técnica, agregue peso gradualmente hasta que series de diez o doce comiencen a ser difíciles.
- Haz tres grupos de diez a doce series.
- Este ejercicio mejorará la segunda mitad del movimiento de tracción durante la braza.
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Hacer bombas. Apoye el peso de su cuerpo al pararse sobre sus antebrazos. Mantenga la espalda recta y párese de puntillas. Baje el torso y deje que los omóplatos se acerquen entre sí. Gire los hombros hacia atrás a la posición inicial.- Haz tres grupos de diez bombas.
- Este ejercicio mejorará la fuerza de sus hombros y facilitará los movimientos de los brazos.
- Si comienza a tener calambres o cansancio en los brazos o las piernas, debe salir del agua y salir a caminar.