Cómo fortalecer tus pectorales y abdominales

Contenido

• etapas
• Método 1 Desarrolle su torso y abdominales
• Método 2 de 2: Haz entrenamiento de fuerza con determinación
• Método 3 Adopta hábitos saludables para obtener mejores resultados

En este artículo: Desarrolle su torso y abdominales Genere fuerza con determinación Adopte hábitos saludables para obtener mejores resultados Referencias

¿Quieres un torso ancho y abdominales concretos? Al igual que muchas personas, es posible que haya pasado horas haciendo flexiones y abdominales y aún así no haya cambiado su cuerpo. Para obtener una apariencia irregular y fortalecer su abdomen, es hora de subir de marcha y centrarse en ejercicios más intensos.

etapas

Método 1 Desarrolle su torso y abdominales

1. Hacer press de banca. Este es el mejor ejercicio para desarrollar su seno. Para lograrlo, necesitarás un banco de pesas y pesas. En un gimnasio, también puedes usar una máquina de pesas específica. Elija un peso que pueda levantar de 5 a 7 veces antes de tener que descansar. No se preocupe si el peso parece pequeño, no importa mucho por el momento. Lo que importa es que ganes suficiente peso para desarrollar tus músculos y ese peso será diferente para cada persona. Agregará peso mientras crecen sus músculos. Sin embargo, eventualmente, para desarrollar un torso ancho, su objetivo debe ser levantar al menos el peso de su cuerpo. Así es como proceder.
   • Acuéstese boca arriba en el banco de pesas con los pies firmemente anclados en el piso.
   • Sostenga la pesa sobre el pecho con las manos separadas uniformemente del centro de la pesa.
   • Empuja la mancuerna hacia el techo hasta que tus brazos estén tensos.
   • Baje la mancuerna hasta que toque su pecho.
   • Repita hasta que haya levantado el peso de 5 a 7 veces.
   • Descansa un minuto, luego haz dos series más.

2. 
   

   
   
   
   Haz bombas con peso. Las bombas normales no harán grandes diferencias en su pecho, pero las bombas ponderadas pondrán más resistencia en sus músculos, lo que hace que las fibras musculares se rompan y se reconstruyan más fuerte. Para hacer este tipo de bomba, coloque un peso en su pecho para aumentar el peso. Haga 3 series de 15 bombas por sesión de ejercicio. Si hace más de 15 bombas a la vez, agregue peso.
   • También puede aumentar la dificultad de las bombas normales girando bombas y levantando pesas al mismo tiempo. Comience en la posición normal de bombeo, pero en lugar de colocar las manos en el piso, tome una pesa en cada mano. Baje su cuerpo al suelo, luego empuje su cuerpo hacia arriba con una mano y extienda su otra mano hacia el techo, girando su cuerpo hacia un lado. Baje su cuerpo al suelo, luego empuje su cuerpo hacia arriba con la otra mano y gire en la otra dirección.

3. 
   

   
   
   
   Hacer un poco flyes. Los flyes también son muy buenos ejercicios para el cofre. Necesitará una instalación de cable o dos pesas. Este movimiento le permite trabajar sus pectorales y desgarrar las fibras musculares para las cuales se están reconstruyendo, más fuertes. Dado que este movimiento es un poco más difícil que el del press de banca, se recomienda utilizar pesos más ligeros.
   • Acuéstese sobre su espalda y tome sus pesas o cables en la mano.
   • Alza tus brazos hacia el techo.
   • Baje las manos a los lados de su cuerpo para que sus brazos se extiendan como alas.
   • Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento. Haz 3 series de 10 movimientos.

4. 
   

   
   Hacer un poco salsas balasto. Para este ejercicio, necesitará dos bancos de ejercicio. Coloca las manos en un banco y cruza los pies sobre la otra. Sus glúteos y muslos deben colocarse sobre el espacio entre los dos bancos. Coloque un peso sobre sus muslos, asegurándose de que se ajuste de forma segura antes de comenzar.
   • Manteniendo la espalda recta, baje el torso y las nalgas al espacio vacío apoyándose en los brazos. Dobla los codos y baja el cuerpo de modo que tus codos hormigueen con tus hombros, apuntando hacia atrás.
   • Alcanza tus brazos para levantar tu cuerpo.
   • Haz 3 series de aproximadamente 10 movimientos.

5. 
   

   
   Hacer un poco Los crujidos balasto. Aumente la dificultad de este ejercicio clásico agregando peso. Los crujidos (envolturas vertebrales) pueden ser aburridos, pero siguen siendo uno de los mejores ejercicios para obtener abdominales bien dibujados. Asegúrese de hacer este ejercicio correctamente.
   • Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies anclados cómodamente en el piso.
   • Mantenga un peso sobre su pecho. No elija un peso demasiado pesado, debe poder hacer entre 12 y 15 abdominales antes de detenerse.
   • Usa tus abdominales para levantar el torso y la cabeza hacia adelante, de modo que tus hombros no toquen el suelo. No despegues toda la espalda del suelo o podrías lastimarte y no te beneficiarás en términos de desarrollo muscular.
   • Baje la espalda al piso, luego repita. Haz 3 series de 15 abdominales.
   • Trae cambios a tu rutina haciendo abdominales. Comience en la misma posición que para los abdominales normales, pero suba su cuerpo de un lado al otro. Esto trabajará tus músculos oblicuos, los músculos a los lados de tus abdominales.

6. 
   

   
   Haz tablas. Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales a la vez y no requiere equipo. Inclúyalo en todas sus sesiones de dabdos y verá rápidamente la diferencia. Aquí se explica cómo hacer un tablero.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas.
   • Levanta tu cuerpo descansando sobre tus antebrazos. Mantenga los codos alineados con los hombros y apunte los dedos hacia adelante.
   • Apoye los dedos de los pies para que ni el torso ni las piernas toquen el suelo. Mantén la espalda recta.
   • Mantenga la posición el mayor tiempo posible y al menos un minuto. Contrae tus músculos abdominales.
   • Descansa en el suelo y comienza de nuevo.
   • También puedes hacer tablas laterales para trabajar tus músculos oblicuos. Descansa solo en uno de tus antebrazos, gira tu cuerpo hacia los lados y levanta el otro brazo hacia el techo. Mantenga la posición, luego repita en el otro lado.

   Las tablas trabajan el torso forzando a los pectorales a soportar el peso del cuerpo.

   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. ® Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

7. 
   

   
   Haga levantamientos de piernas con peso. Coloque pesas especiales alrededor de sus tobillos. Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados y las piernas estiradas. Manteniendo las piernas una contra la otra y la espalda contra el piso, levante las piernas hasta que estén en un ángulo de 90 ° con respecto al piso. Asegúrate de que tus piernas estén apretadas. Haz 3 series de 12 elevaciones de piernas.
   • Puede usar una pelota de ejercicio en lugar de peso: solo sostenga la pelota entre los pies cuando levante las piernas.

8. 
   

   
   Andar en bicicleta para trabajar en sus abdominales inferiores. Nuevamente, agregar pesas hará que este ejercicio sea más efectivo. Acuéstese sobre su espalda, pies y rodillas en el suelo. Estira la pierna izquierda mientras flexionas la pierna derecha. Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha y gire el cuerpo hacia un lado. Repita este movimiento con el codo derecho y la rodilla izquierda.

Método 2 de 2: Haz entrenamiento de fuerza con determinación

1. Trabaja tus pectorales y abdominales dos veces por semana. No trabaje ningún grupo muscular más de dos veces por semana. Sus músculos necesitan tiempo para descansar entre dos sesiones de ejercicio: es entonces cuando se reconstruyen y se refuerzan. Puedes trabajar tus pectorales y tus abdominales el mismo día o alternando uno y otro. Ambos métodos serán igualmente efectivos.
   • Planifique sus sesiones de ejercicio para que nunca se pierda una. La participación seria en su programa de culturismo aumentará sus posibilidades de éxito.

2. 
   

   
   Trabaja tus músculos tan duro como puedas. Al tratar de desarrollar músculos, es importante poner todos sus esfuerzos en sus ejercicios. Haz tu mejor esfuerzo para hacer los ejercicios correctamente y haz cada contracción, flexión o levantamiento de piernas con la mayor intensidad posible. Al no hacerlo lo mejor posible, no obtendrá los resultados que espera.
   • Sus sesiones deportivas deben durar al menos 30 minutos. Y durante esos 30 minutos, haz tu mejor esfuerzo: no tomes descansos largos. Aproveche al máximo su tiempo en el gimnasio.
   • Haz los movimientos rápidamente. Al ejecutar los movimientos rápidamente, aumentará la dificultad de ejercitar sus músculos, que luego se desarrollarán más rápidamente.
   • No trabajes tus músculos hasta el punto de lastimarte. Los ejercicios serán desagradables, pero nunca deberían ser muy dolorosos. Si experimenta dolor intenso, deje de hacer ejercicio de inmediato.

3. 
   

   
   Juega dos o más ejercicios. Significa hacer un tipo de ejercicio justo después de otro sin pausa. Esto hace que sea más fácil trabajar los músculos y desarrollarlos más rápido. Por ejemplo, encadene directamente las bombas y enrolle.

4. 
   

   
   Contrae tus abdominales cuando trabajes tus pectorales. Al levantar pesas pesadas, siempre contraiga el abdomen para evitar lesiones en la espalda. Esto también tendrá dos efectos positivos adicionales: primero, fortalecerás tus abdominales mientras trabajas tus pectorales. En segundo lugar, al estirar el abdomen, los ejercicios pectorales serán mucho más efectivos. Verá resultados mucho más rápido que si no pensara contraer los abdominales durante los ejercicios pectorales.

5. 
   

   
   Agrega peso mientras ganas músculo. De lo contrario, se estabilizará sin más progreso. Una vez que pueda hacer más de 10 press de banca, es hora de agregar peso. Lo mismo ocurre con todos los otros tipos de ejercicio que involucran pesas: cuando puede hacer más del número recomendado de movimientos sin sentir agotamiento muscular, agregue peso para que la presión sobre sus músculos aumente.
   • No se sienta tentado a levantar más peso del que puede manejar. Podrías lastimarte y arruinarías todos tus esfuerzos. Si cierto peso es demasiado pesado para que no pueda levantarlo más de 5 veces antes de tener que rendirse, este peso es demasiado pesado.

6. 
   

   
   Varíe sus ejercicios de labdomen. Sus músculos se pondrán crujientes y dejarán de crecer. Haga nuevos ejercicios para que sus abdominales trabajen en diferentes ángulos. Por ejemplo, podrías hacer el woodchop, el tablero, crujidos invertidos durante una semana, luego crujidos en las rodillas, giros rusos y aparadores la semana siguiente.

7. 
   

   
   No olvides tus otros grupos musculares. Hacer que todo tu cuerpo funcione es esencial para el desarrollo muscular. Si descuidas tus piernas, tu espalda o tus brazos, tus pectorales y tus abdominales no serán tan fuertes. Además, tendrías un torso ultramusclé y piernas todas flacas.
   • Es muy importante equilibrar el trabajo del cofre y la espalda para evitar tener una gran diferencia, un torso redondeado o problemas de columna vertebral. El tirón vertical al frente, los tirones a la barra, el revestimiento lumbar y el remero permiten trabajar también la espalda.

8. 
   

   
   Haz resistencia con moderación. No haga ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta o nadar, más de una o dos veces por semana. Su cuerpo necesita quemar grasa para que sus abdominales sean visibles y estos ejercicios le permitirán perder grasa en general. Pero hacer demasiado ejercicio cardiovascular utilizará toda la energía que necesita para desarrollar sus músculos.Sería mejor no hacer cardiotraining más de dos veces por semana.
   • Se recomienda hacer al menos 2 h 30 de cardio moderado y 1 h 15 de cardio intenso a la semana.

Método 3 Adopta hábitos saludables para obtener mejores resultados

1. 
   

   
   Come muchas proteínas. La proteína es el principal generador de músculos entre todos sus alimentos. Come tanto ... pero no tanto que olvides los carbohidratos, las grasas buenas y otras fuentes de energía. La proteína debe ser la base de cada comida cuando intentas obtener músculo.
   • Tan pronto como sea posible, elija carne sin hormonas.
   • Coma carne de res magra, pollo, cerdo, pescado y otras fuentes saludables de proteínas como el tofu y los huevos.
   • Los suplementos de proteínas, como la creatina, también pueden ayudarlo a desarrollar músculo.

2. 
   

   
   Consume muchas calorías. Si quieres desarrollar tus abdominales y tus pectorales, necesitarás mucha energía. Esto significa comer 5 comidas al día y no 3, cuando haces ejercicios intensos. Probablemente será fácil comer tanto cuando haces mucho deporte. Asegúrese de abastecerse de alimentos saludables para que nunca pase hambre.
   • No consuma calorías vacías, que se encuentran en carbohidratos refinados, azúcares trans y grasas. Evita los dulces y la comida rápida.
   • Prefiere consumir alimentos integrales ricos en calorías, lo que lo llenará y nutrirá su cuerpo. Coma muchas frutas y verduras en cada comida. Coma frijoles, arroz integral, yogurt, granos integrales, nueces, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos nutritivos.

3. 
   

   
   Bebe mucha agua. Es importante mantenerse hidratado cuando hace ejercicio y come muchas calorías. Beba al menos 10 vasos de agua al día, en lugar de los 8 generalmente recomendados.

4. 
   

   
   Dormid bien. El descanso es tan importante como el culturismo para desarrollar músculo. Duerma de 7 a 8 horas cada noche y durante sus días de descanso, no haga más ejercicio que una corta caminata, trote u otra actividad de baja intensidad.

asesoramiento

• Trabaja todo tu torso y no solo tus abdominales.
• Estiramiento.
• Agregue pesas a sus abdominales una vez que pueda hacerlo fácilmente.
• Una buena postura te ayudará a construir adecuadamente.
• Usar una pelota de gimnasia puede marcar una gran diferencia.
• Siempre pida ayuda a un entrenador o amigo cuando levante pesas. Si se reclina para desarrollar sus pectorales, puede sufrir lesiones graves. Es crucial tener a tu lado a alguien que pueda deshacerse de la mancuerna si no puedes dejarla. Y cuando trabaje para desarrollar sus pectorales, tendrá que hacer ejercicio hasta que apenas pueda descansar la pesa.

advertencias

• Siempre tenga a alguien a su lado cuando levante pesas pesadas, como por ejemplo para acostarse.