Cómo fortalecer la parte superior del cuerpo

Contenido

• etapas
• Parte 1 Trabajando los tríceps
• Parte 2 Trabaja sus bíceps
• Parte 3 Trabajando con deltoides
• Parte 4 Obtener lo mejor de un entrenamiento

En este artículo: Trabajar los tríceps Trabajar los bíceps Trabajar los deltoides Obtener lo mejor de un entrenamiento18 Referencias

A menudo llamados "músculos de playa" porque son hermosos en un top ajustado o traje de baño, los músculos de la parte superior de los brazos son una de las partes esenciales del cuerpo para fortalecer cuando practicas culturismo. Hay tres familias de músculos para concentrarse cuando ejercita la parte superior del cuerpo: los bíceps, tríceps y deltoides. Como están bien definidos y cada uno tiene una función diferente, es fácil enfocarse en cada uno.

etapas

Parte 1 Trabajando los tríceps

1. 
   

   
   Identifica tus tríceps. Es un grupo de 3 músculos que van desde la parte externa del codo hasta el hombro en toda la fachada externa de la parte superior del brazo. Se usan para extensiones de codo, cuando extiende su brazo o lo dobla hacia el exterior de su codo. Puede verlos sosteniendo su brazo derecho e intentando forzar la curva hacia el codo. Los tríceps tienen forma de V en la parte exterior del brazo.

2. 
   

   
   Trituracráneos con pesas. Este ejercicio aísla perfectamente los tríceps. Acuéstese en un banco de gimnasio y tome una mancuerna larga o con mancuernas en cada mano. Coloque la barra sobre su frente con los codos apuntando hacia abajo y las manos en el hombro de los hombros. Doblar solo desde los codos y empujar el peso hasta que estén casi completamente extendidos. Lleva la barra suavemente sobre tu frente para repetirla por completo. Haga ejercicio 3 veces, con 10-12 repeticiones.
   • Sus codos pueden extenderse ligeramente, pero trate de mantenerlos lo más paralelos posible a su cuerpo.

3. 
   

   
   
   
   El tríceps se hunde. Este es uno de los ejercicios más importantes en el culturismo porque las inmersiones utilizan el peso corporal en su totalidad. Comience a hacer ejercicio con un banco de aeróbicos si necesita fuerza. Apoya con las manos en el banco y dobla suavemente las rodillas. Deja caer suavemente el cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 ° y luego endereza. Si tienes suficiente fuerza, haz el ejercicio con barras paralelas. Levanta tu cuerpo con los brazos extendidos. Repita el ejercicio 3 veces para 8 a 10 repeticiones.
   • Mantenga su busto perpendicular al piso.
   • No permita que sus codos se despejen y se abran al exterior.

4. 
   

   
   Dibujando tríceps a la cuerda. Solo funciona en el gimnasio, con una cuerda que usted jala a través de una polea en la que puede ajustar el peso. Párate frente a la cuerda, tus pies ligeramente separados. Sujete cada lado de la cuerda con los brazos doblados a 90 ° y luego tire hacia abajo hasta los muslos. Regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga los hombros bajos durante este ejercicio, solo deben moverse los codos y los antebrazos.
   • Para hacer el ejercicio aún más difícil, gire las muñecas desde la parte inferior para que las palmas queden frente a usted.

5. 
   

   
   
   
   Haz extensiones. Siéntate con una pesa en cada mano. Levántelos y mantenga el brazo cerca de la oreja con las palmas frente a frente. Baje suavemente las pesas detrás de la cabeza doblando los codos. Tus hombros deben mantenerse rectos. Una vez que el peso esté detrás de su cabeza, vuelva al movimiento inicial, con el brazo levantado hacia el techo. Haga ejercicio 3 veces, repitiendo de 10 a 12 veces el movimiento.
   • Tenga cuidado al bajar el peso. El brazo no debe girar hacia atrás. Mantenga el control del peso que levanta.
   • También puede usar un cable enganchado para este ejercicio, que tira de la espalda hasta el techo.

6. 
   

   
   Acerque las manos entre sí para hacer flexiones o press de banca que apunten a sus tríceps. Elija el ejercicio normal para construir su pecho simplemente acercando sus manos, unos 15 cm. Probablemente tendrá que bajar el peso para un press de banca o disminuir el número de repeticiones para las bombas.
   • Las bombas: coloca tus manos juntas debajo del centro de tu pecho y forma un diamante con tus pulgares e índices debajo del esternón. Con el cuerpo tenso y los dedos de los pies en el piso, baje los codos y luego regrese a la posición inicial.
   • Desarrollos recostados: siéntate debajo de una barra y agárrala manteniendo los codos en los pezones, al contrario del ancho habitual de los hombros. Levante la barra para bajar a su cofre y luego use sus tríceps para devolverlo a su posición original. Como de costumbre, haga el ejercicio en presencia de una persona que pueda evitar que la barra se caiga si se resbala.

Parte 2 Trabaja sus bíceps

1. 
   

   
   Identifica tus bíceps. Los bíceps son un grupo de dos músculos que van desde el interior del codo hasta la parte superior del brazo que se une al busto. Esta es la parte sobresaliente que observa cuando enrolla el brazo en un ángulo de 90 ° y esta es su función principal. Los bíceps se usan para flexionar los codos o cada vez que dobla el brazo.

2. 
   

   
   Haz flexiones de bíceps. El ejercicio básico y el más poderoso, el que "te da por tu dinero". Tome una barra con ambas manos y sosténgala en los muslos, con los dos brazos extendidos pero ligeramente doblados por los codos. Sube y baja la barra sin problemas. Haga ejercicio 3 veces, con 10 a 12 repeticiones. Una buena posición, sin embargo, es extremadamente importante.
   • Mantén los hombros bajos.
   • Su espalda no debe inclinarse ni doblarse, pero debe estar perfectamente recta para facilitar el ejercicio.
   • Mantén el control y baja la velocidad. Si lo toma, no usa sus músculos.

3. 
   

   
   Invierta los movimientos. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Incline ligeramente la cintura (no la espalda) hasta unos 45 °. Tome una barra con las palmas hacia afuera y mantenga los brazos rectos. Tire de la barra hacia usted tirando de los codos hacia atrás y enrollando la barra al mismo tiempo. Haga ejercicio 3 veces con 3 a 5 repeticiones.
   • Recuerde contraer diferentes músculos, como la parte posterior de sus bíceps, para cambiar el objetivo de este ejercicio.

4. 
   

   
   Haz flexiones. Agarra una barra con ambas manos, las palmas hacia ti y las dos orejas dentro del gato. Sus manos no deben estar exactamente en sus hombros, sino solo un poco más estrechas. Dobla ligeramente las rodillas y cruza los tobillos. Dispara hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo el torso recto. Haz tantas repeticiones como sea posible. Este ejercicio es difícil sin entrenamiento.
   • Si no lo hace, intente el ejercicio invertido. Móntelo sobre un soporte que permita que su mentón ya esté a la altura de la barra y luego levante los pies. Suavemente (entre 3 y 5 segundos), déjese llevar por su apoyo.

5. 
   

   
   Haz flexiones de brazos. Existen diferentes tipos de ejercicios, pero todos están dirigidos a lo mismo. Tome una pesa y, sin usar ningún otro músculo, levante el peso hasta el hombro. Su antebrazo y codo deben ser las únicas extremidades móviles, permitiendo que sus bíceps realicen un entrenamiento completo.
   • Intenta ponerte el codo en el muslo mientras estás sentado. Entonces puede usar su otra mano para mantenerlo en su lugar mientras levanta la pesa.
   • Los rizos de pie te permiten trabajar ambos brazos al mismo tiempo, alternando. Incluso puede cambiar el ángulo de su muñeca para trabajar en diferentes partes del bíceps. Girándolos para que tus pulgares estén en la parte superior, tus bíceps funcionarán de manera diferente. Es apodado el "martillo curl".

Parte 3 Trabajando con deltoides

1. 
   

   
   Identifica tus deltoides. Los deltoides son los músculos de la parte externa de los hombros. Forman un triángulo que desciende en la parte superior de su brazo unos 10 cm. Los deltoides se usan para levantar los brazos en un movimiento diario, cuando los codos apuntan hacia afuera. Los deltoides sólidos también protegen el manguito rotador, una articulación importante en su hombro.

2. 
   

   
   Levante las pesas en posición vertical. Párese derecho con los pies separados en la parte delantera de los hombros, con una pesa en cada mano. Levante las pesas para que sus brazos se doblen en un ángulo de 90 ° y las pesas estén cerca de sus oídos. Tus palmas están mirando hacia afuera. En un movimiento fluido, empuje sus manos en el aire, como si fuera a ir. Baje suavemente las pesas hasta las orejas. Haga ejercicio 3 veces con 10 a 12 repeticiones.
   • Comience con un peso de 5 a 7 kg.

3. 
   

   
   Levante las pesas lateralmente. Deje los brazos a los costados, los pies en el hombro. Con un peso en cada mano, doble los brazos 90 grados para que los pesos estén a su altura. Levanta los codos lateralmente, como las alas. Una vez que los codos estén alineados con los hombros, baje suavemente los brazos. Manténgase enfocado en sus antebrazos y muñecas, para ser firme, así como en sus codos. No los deje caer y no fuerce demasiado las articulaciones. Haga ejercicio 3 veces con 10 a 12 repeticiones.
   • También puede mantener los brazos rectos y servirle pesas de pesas que tienen un puñado, en lugar de pesas.
   • También puedes hacer este ejercicio con una banda de resistencia. Párate en el centro de la banda con un asa en cada mano. Con sus brazos alrededor de su cuerpo, levántelos de lado, como alas, y tire suavemente hacia abajo del cuerpo.

4. 
   

   
   Haz líneas verticales. Tome una pesa en cada mano, colocándolas en la línea de sus hombros. Párate derecho, con las pesas en tus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia ti. Levanta las pesas hasta la barbilla. Ambos codos deben apuntar hacia afuera. Mantenga la espalda y el busto en posición vertical durante el ejercicio. Haga ejercicio 3 veces, con 10 a 12 repeticiones.
   • También puede hacer este ejercicio con un cable, que comienza desde el suelo y tira cuando levanta una pesa.

5. 
   

   
   Levanta pesas frente a ti. Tome una pesa en cada mano, la espalda recta y los pies delante de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. Levante el peso, con los brazos extendidos, hasta que su codo esté en la línea de su hombro frente a usted. Baje el brazo suavemente y vuelva a colocarlo en su posición original. Haga ejercicio 3 veces, con 10 a 12 repeticiones para cada brazo.
   • No permita que el brazo se mueva hacia un lado o hacia el otro, ya que esto podría lastimarlo.
   • No doble la espalda, no doble para realizar este ejercicio.

6. 
   

   
   Haz tracciones neutrales. Los tirones neutros significan que las palmas están mirando hacia adentro y una frente a la otra. Tome las manijas de la barra de tracción de modo que sus pulgares estén hacia usted y sus orejas hacia afuera. Tire de su pecho hacia la barra para que su barbilla se encuentre con sus manos. Estará en un ángulo de aproximadamente 45 ° con el suelo. Vuelve a bajar lentamente, contrayendo tu pecho. Comience con 3-5 repeticiones, para hacer todo el ejercicio que pueda.

Parte 4 Obtener lo mejor de un entrenamiento

1. 
   

   
   Estirar antes de levantar. Estirarte te dará más flexibilidad durante el ejercicio. También aumenta la cantidad de tiempo que entrenará y reduce el riesgo de arrugar un músculo. Haz estiramientos que duren entre 12 y 15 segundos cada uno. Hay diferentes tramos.
   • Haz movimientos circulares con los brazos extendidos a cada lado. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos hasta que realice movimientos rotativos grandes.
   • Coloque un brazo sobre su pecho, a la altura de los hombros. Con el otro brazo, jálelo atrapando sus tríceps.
   • Coloque el brazo sobre el hombro, en la espalda, de modo que el codo apunte hacia arriba. Agarra el codo de la otra mano y empuja suavemente hacia atrás para que sientas el estiramiento en los tríceps.
   • Entrelaza tus dedos, extiende tus brazos y empuja suavemente desde la mitad de los dedos hacia afuera, mientras los mantienes juntos.

2. 
   

   
   Apunte 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y cada entrenamiento. Encadenar todos estos ejercicios el mismo día, si eres principiante, será particularmente difícil. En su lugar, elija un grupo muscular en el que trabajará un día, luego cambie a otro grupo la próxima vez. Por lo tanto, te mantienes en forma y evitas que tus músculos entrenen, lo que ralentiza el crecimiento muscular.

3. 
   

   
   Tómese un descanso entre dos entrenamientos. Fortalecer el músculo está reemplazando las fibras viejas por otras nuevas, lleva tiempo. Sus músculos necesitan descansar entre sesiones o puede lesionarse. Dicho esto, puedes trabajar diariamente atacando otros músculos, como los muslos.

4. 
   

   
   Elija un peso que requiera esfuerzo sin lastimarse. Comience con un peso pequeño y aumente a medida que se fortalezca. Al comenzar, elija pesas que requieran esfuerzo en las últimas 3 repeticiones de los primeros 2-3 ejercicios. Por esfuerzo, esto significa que puede levantar el peso, pero necesita trabajar para tener éxito. Tienes que pelear un poco en los últimos ensayos.
   • No deberías lastimarte. Si sufre, puede ser un signo de lesión. El músculo debe estar duro porque está cansado y no está lesionado.

5. 
   

   
   Añadir peso gradualmente. Si está cansado después de 10 repeticiones, es hora de agregar peso a sus pesas. La mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo no pueden soportar mucho peso. Comience con 5 a 7 kg y aumente o disminuya en incrementos de 1 a 2.5 kg. Recuerde que el movimiento debe ser controlado, ya sea que suba o baje. No debe ser desigual.