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En este artículo: Equilibrio en manosMirando en manos5 Referencias
Caminar sobre las manos puede parecer singular e inaccesible para la mayoría de las personas. Pero si ya sabes cómo equilibrar tus manos, ¡caminar boca abajo debe hacerse naturalmente! Comience con pequeños movimientos y tome descansos para aprender a controlar su equilibrio. Con un poco de paciencia y práctica, debería poder caminar con las manos tan fácilmente como con los pies.
etapas
Parte 1 Equilibrio en las manos
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Calentarse. Esto ayuda a relajar y preparar su cuerpo para un ejercicio intenso. El calentamiento también limita el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante estirar y calentar. Tómese unos diez minutos para hacer algunos ejercicios simples.- Caliente las muñecas, los tobillos y el cuello con movimientos de rotación en una dirección y luego en la otra.
- Inclínese hacia adelante y toque los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haz una serie de tres movimientos.
- Haz tres series de diezjacks de saltos ". Salta separando las piernas y simultáneamente tirando de los brazos sobre la cabeza. Vuelva a saltar volviendo a la posición inicial (pies juntos y brazos a lo largo del cuerpo).
- Haz algunos pasos por aproximadamente un kilómetro.
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Encuentra un lugar para practicar. Para amortiguar las caídas, se recomienda entrenar en un terreno blando. En interiores, opta por una alfombra o tatami. Afuera, use un área plana y cubierta de hierba, asegurándose de que no haya piedras ni ramas en el área. -
Trabaja con un compañero. Para aprender a equilibrarse y caminar sobre sus manos, es mejor que lo ayuden. Pídale a un amigo que sostenga sus piernas hasta que encuentre el equilibrio.- Tu amigo debe sostener tus piernas cuando estén por encima de tu cabeza. Debes coordinar tus acciones con él.
- Cuanto más practiques, menos necesitarás ayuda. Entonces puedes progresar solo. Sin embargo, pídale a su amigo que se mantenga alejado de las caídas.
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Toma la posición inicial. Párate derecho y recto. Libere sus brazos a lo largo de su cuerpo o estírelos sobre su cabeza. Estas dos posiciones son correctas para comenzar, pero en cualquier caso, mantenga su flexibilidad y no se endurezca. -
Da un paso adelante con tu pierna dominante. Esta es su pierna derecha si es diestro y si es zurdo. Para mantener el equilibrio, debe dar un paso delante de usted. Evite deslizar el pie hacia un lado. -
Inclina tu cuerpo hacia adelante y planta tus manos firmemente en el suelo. Haga un movimiento lento para voltearse en un solo movimiento fluido. Poner las manos y luego tirar las piernas es un error para no cometer. De hecho, un movimiento de dos pasos es una fuente de desequilibrio y, por lo tanto, de caída.- Mantenga los brazos rectos, pero flexibles. No doble los codos a riesgo de hacerse daño.
- Empuje los hombros contra las orejas, como en un movimiento de encogimiento de hombros.
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Incline las piernas y estire el pecho hacia arriba. Aproveche su impulso para balancear las piernas y enderezar su cuerpo. Mantenga las piernas rectas y la espalda recta. No levantes la cabeza. De lo contrario, puede doblar la espalda y lastimarse.- Asegúrate de que tu amigo esté cerca cuando arrojes las piernas. De hecho, este es el momento en que eres el más inestable y, por lo tanto, el más vulnerable a las caídas.
- Mantenga las piernas rectas y apretadas. Esto evitará que caigas a un lado.
- Extienda su peso sobre los hombros, manos y muñecas.
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Mantenga la posición durante al menos 20 segundos. Antes de caminar sobre sus manos, debe aprender a equilibrarse para controlar sus movimientos. Practique el ejercicio hasta que pueda alcanzar la posición y sosténgalo durante al menos veinte segundos. No tiene sentido tratar de mantenerse en pie a toda costa. Vendrá gradualmente.- Si no puede levantar las piernas, ayúdese con una pared. Acuéstese en la posición de revestimiento ventral, descansando sobre sus manos y pies contra la pared. Levante las piernas "caminando sobre la pared" mientras empuja las manos hacia la pared. Cuando esté casi vertical, despegue los pies de la pared con un ligero empujón. Controla tu posición y mantén el equilibrio sin pararte en la pared. Poco a poco, ya no lo necesitará.
- Para volver a la posición inicial, avance o salte antes. Si eres lo suficientemente flexible, inclina tus piernas sobre tu cabeza y recuéstate en la cubierta.
Parte 2 caminando sobre las manos
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Elija un lugar espacioso, con un piso plano y flexible. Haga ejercicio en un parque, jardín o en una colchoneta de gimnasia. Asegúrese de tener suficiente espacio, ya que obviamente necesita más espacio para caminar que solo para equilibrarse. Párese cerca de una pared para ayudar si es necesario. -
Pídele a un amigo que te ayude. Debe permanecer a cierta distancia para que puedas progresar. Él puede pararse frente a usted para sostener sus pantorrillas cuando está en equilibrio. También puede ponerse detrás de ti para atraparte en caso de desequilibrio. -
Equilibre sus manos, como se explicó en la sección anterior. En un movimiento continuo y fluido, avance su pierna dominante, balancee su cuerpo hacia adelante, descanse sus manos en el suelo y arroje sus piernas. Alargue sus piernas y busto y manténgase en equilibrio por unos momentos. -
Mantén la posición. Mantenga las piernas rectas y apretadas para mantener el equilibrio y evitar vuelcos. Una vez que esté perfectamente cómodo, pídale a su amigo que se vaya. No se preocupe si su saldo es precario. Este es un paso antes de comenzar a caminar. -
Haz pequeños movimientos. Mueva una mano lentamente en la dirección que parece más natural. Este es tu primer paso! Luego mueva la otra mano en la misma dirección. Es normal moverse muy lentamente, siempre que esté en la fase de aprendizaje.- ¡No te apresures! No vaya demasiado rápido y no intente demasiado. De lo contrario, corre el riesgo de caer y perder su tiempo y motivación.
- Progrese en la misma dirección en lugar de ir al azar. De esta manera, también aprenderás a controlar tus movimientos.
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Encuentra tu equilibrio. A medida que avanza, debe ajustar constantemente la posición de las piernas y el busto para mantener el equilibrio. Si siente que su barriga está cavando y cae de nuevo sobre las piernas. Si los tira demasiado lejos y su cuerpo comienza a inclinarse, vuelva a alinear las piernas con la cabeza y la espalda.- Cuando caminas sobre tus manos, tus manos son tus pies, tus brazos son tus piernas y la cintura escapular (huesos y músculos que unen tus brazos al cuerpo) es tu pelvis. Por lo tanto, es necesario fortalecer la parte superior del cuerpo para poder ajustar su equilibrio con mayor precisión y facilidad. Si siente que sus piernas caen ligeramente, incline el peso de su cuerpo transfiriéndolo de las palmas a los dedos. Por el contrario, si sus piernas sobresalen más allá de la línea de su cuello, empuje el piso con los dedos como si estuviera tomando un puñado de tierra.
- La idea es encontrar rápidamente el equilibrio cuando pones tus manos. A través de estos ejercicios de ajuste, eventualmente encontrará su posición ideal.
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Realiza el ejercicio en varias ocasiones. Camina sobre tus manos con pequeños movimientos durante unos 20 segundos. Tómese un descanso (siempre en posición de equilibrio) y luego continúe caminando. Tendrá más control sobre sus acciones, lo que le dará la confianza para hacer movimientos más rápidos y rápidos.- Si siente que es demasiado rápido, tome medidas más grandes para reducir la velocidad y recuperar el control.
- Si siente que se cae de un lado u otro, muévase en esa dirección para evitar caerse. Intente, tanto como sea posible, mantener sus manos en la línea de las piernas. Para avanzar, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante y luego mueva las manos en la misma dirección.
- Contrae tus abdominales y mira tus manos. Esto lo ayudará a mantener su equilibrio más fácil.
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Reanude su posición inicial. En un movimiento, dobla los brazos, mete la cabeza y rueda hacia adelante. También puedes doblar las piernas y hacer el movimiento opuesto al que hiciste para equilibrarte. Si retrocede en la otra dirección, ablanda el puente.