Contenido
- etapas
- Parte 1 Ajustando tu dieta
- Parte 2 Aumenta tu nivel de actividad física
- Parte 3 Diagnosticar la resistencia a la insulina
Puede pensar que un diagnóstico de resistencia a la insulina o prediabetes indica que tiene diabetes tipo 2. Afortunadamente, eso no significa que sea diabético, sino que su índice glucémico es más alto de lo normal. pero no lo suficientemente alto como para ser considerado diabético. En estos casos, las células no responden eficazmente a la insulina, es decir, no asimilan el azúcar en la sangre. Su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es muy alto y esta enfermedad ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo, pero es posible revertir la situación al perder peso, practicar actividad física y cambiar los hábitos alimenticios. .
etapas
Parte 1 Ajustando tu dieta
-
Opta por carbohidratos complejos. Asegúrese de que su consumo de carbohidratos esté compuesto principalmente de carbohidratos complejos. En otras palabras, gracias a su estructura molecular mucho más detallada, tardan más en ser asimilados por el cuerpo. Este mecanismo puede ayudar al cuerpo a descomponer la glucosa y dar una mayor sensación de saciedad, pero también a controlar su peso y apetito. Entre las fuentes de carbohidratos complejos, observamos principalmente alimentos integrales que no han sufrido ninguna transformación, como:- productos integrales;
- guisantes
- lentes;
- frijoles ;
- verduras.
-
Evita los alimentos procesados. Intente optar por productos lo más cerca posible de su estado natural. Por lo tanto, limite los alimentos procesados o precocinados y prepare sus comidas con ingredientes básicos. A menudo, los alimentos procesados contienen mucha azúcar. Lea las etiquetas nutricionales para determinar su presencia en los productos que compra, pero tenga en cuenta que los fabricantes no están obligados a enumerar los azúcares agregados.- Una de las formas más fáciles de evitar los alimentos procesados es no comer alimentos blancos (pan y pasta hechos de harina blanca, arroz refinado).
- Por ejemplo, 170 gramos de yogurt con sabor bajo en grasa contienen 38 gramos de azúcar (eso es aproximadamente 7 cucharadas).
-
Limite el consumo de carbohidratos simples y bebidas azucaradas. El azúcar por sí sola no causa diabetes, pero el aumento del consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se asocia con un alto riesgo de resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. No coma carbohidratos simples que contengan saccarose, glucosa y fructosa. Estos son:- refrescos;
- edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, mermeladas;
- dulces, tartas y pasteles.
-
Aumenta tu consumo de fibra. Según algunos estudios, el consumo de fibra insoluble y granos integrales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Por lo tanto, intente incorporar fibra insoluble en cada comida. Por ejemplo, puede sazonar sus platos con una cucharada de linaza. Algunas de las mejores fuentes de fibra son:- salvado de trigo, avena o trigo;
- legumbres, incluidos frijoles blancos, lentejas, frijoles;
- bayas como frambuesas, bayas de saúco y moras;
- granos enteros, como arroz integral, bulgur, avena y cebada;
- vegetales como guisantes, calabaza y vegetales de hoja verde;
- semillas y nueces;
- frutas, como peras, ciruelas pasas, higos secos.
-
Coma más carne magra y pescado. Las carnes magras y el pescado son excelentes fuentes de proteínas bajas en calorías. Asegúrese de elegir no solo los cortes de carne más magros, sino también sin piel (porque es muy aceitoso y a menudo es la parte donde se acumulan las hormonas y los antibióticos utilizados para la reproducción del animal). Opte por peces que han sido capturados en la naturaleza, como el bacalao, el salmón, el eglefino y el atún. Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud y con propiedades antiinflamatorias. Consume al menos 2 porciones de pescado a la semana.- Coma menos carnes rojas como carne de res, cerdo o cordero porque aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
-
Consume más frutas, verduras y hierbas. No debe evitar las frutas porque contienen azúcares. Combinados con fibras, reducen su absorción por el cuerpo. Trate de comer 5 porciones de vegetales y frutas al día. No te olvides de usar hierbas y especias porque pueden regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, ayudan a combatir los antojos de azúcar y no implican riesgos y efectos secundarios (si se toman en cantidades razonables). Por lo tanto, opte por:- canela
- fenogreco
- okra (no es realmente una hierba, sino un acompañamiento);
- jengibre
- lognon y ajo;
- albahaca
- melón amargo (se come principalmente en forma de té 3 o 4 veces al día).
Parte 2 Aumenta tu nivel de actividad física
-
Elige un ejercicio físico. Al aumentar moderadamente su nivel de actividad física, puede revertir la resistencia a la insulina. No tienes que prepararte para un maratón. Solo necesita practicar una actividad física agradable o interesante. De esta manera, estará más inclinado a ser activo.- Puede comenzar a caminar con más frecuencia, practicar actividades al aire libre, subir escaleras, practicar senderismo, aeróbicos, yoga, jardinería, taichi, usar un entrenador elíptico, una bicicleta, remero, o para realizar ejercicios de estiramiento.
- Determine si es mejor practicar solo, con un compañero o practicar un deporte de equipo.
-
Comience gradualmente. Comience a entrenar durante 10 minutos al día. Si se siente cómodo con este nivel de actividad, aumente la duración de sus sesiones de 10 minutos cada semana. Por ejemplo, si ha decidido caminar más, puede estacionar su automóvil más lejos de la oficina o bajarse del elevador 2 o 3 pisos antes para que pueda usar las escaleras durante el resto del camino. Aumente el nivel de dificultad estacionando aún más o usando las escaleras con más frecuencia.- En la fase inicial, no establezca metas demasiado difíciles. Si establece objetivos modestos y alcanzables, es más probable que se mantenga activo.
-
Intenta aumentar tu actividad física. Una vez que te vuelves más activo, comienza a desafiarte a ti mismo. Haga ejercicio 30 minutos al día al menos 5 veces a la semana. Para mantenerse motivado, intente combinar varias actividades. Puedes nadar unos veinte minutos y correr unos diez minutos al día.- Puedes unirte a un gimnasio y ser seguido por un entrenador personal. Por lo tanto, comprenderá qué tipos de ejercicios pueden mejorar su estado físico. El entrenador personal puede ayudarlo a desarrollar un programa de capacitación personalizado.
Parte 3 Diagnosticar la resistencia a la insulina
-
Presta atención a algunos signos. Si observa que la piel del cuello, los codos, las axilas, las rodillas y las articulaciones se ha vuelto más oscura, es probable que tenga una dermatosis llamada acantosis nigricans. Este es uno de los primeros signos que indican el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.- También puede tener más sed y hambre, sentirse más cansado, aumentar de peso o notar un aumento en la micción.
-
Considera tu factor de riesgo. Muchos factores aumentan su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, incluidos:- sobrepeso u obesidad;
- estar inactivo o llevar una vida sedentaria;
- hipertensión
- colesterol HDL bajo (menos de 35 mg / dL)
- un alto índice de triglicéridos (más de 250 mg / dL);
- edad (más de 45 años);
- antecedentes familiares de diabetes;
- antecedentes de diabetes gestacional o síndrome de ovario poliquístico (PCOS), el nacimiento de un bebé que pesa más de 4 kg;
- tener una circunferencia de cintura de más de 90 cm (para mujeres);
- tener una circunferencia de cintura de más de 100 cm (para hombres).
-
Ser diagnosticado La resistencia a la insulina a menudo no causa síntomas clínicos. Sin embargo, el médico puede saber si su índice glucémico es más alto de lo normal al someterlo a una de las siguientes pruebas.- La prueba A1C es un análisis que mide cómo el cuerpo ha tratado los azúcares en los últimos 3 meses. Si el resultado es mayor al 6.5%, esto indica un diagnóstico de diabetes tipo 2, si está entre 5.7 y 6.4%, esto indica resistencia a la insulina.
- Prueba de glucosa en sangre en ayunas: esto implica ayunar durante unas horas. Luego, el médico tomará una muestra de sangre para medir su nivel de azúcar en la sangre. Si el resultado es entre 100 y 125 mg / dL, esto indica resistencia a la insulina.
- Hiperglucemia oral: se toma una muestra de sangre para medir los niveles de azúcar en la sangre. Luego, tragará una bebida muy dulce y dos horas después, se tomará una segunda muestra para detectar nuevamente el azúcar en la sangre. Este examen revela cómo el cuerpo logra tratar el azúcar.
-
Consulta a tu médico. Tendrá que verlo regularmente si le han diagnosticado resistencia a la insulina. Discuta con él los cambios que realizó en su dieta, su deseo de perder peso y su nivel de actividad. Le recetará análisis de sangre para controlar su nivel de azúcar en la sangre.- Mantenga un registro de sus pruebas de laboratorio y úselas para seguir haciendo cambios en su dieta y estilo de vida.
-
Aprenda sobre los medicamentos que debe tomar. Si le diagnosticaron prediabetes, deberá tomar un medicamento, como metformina, que lo ayudará a controlar el azúcar en la sangre. Pregúntele a su médico si puede usarlo mientras realiza cambios en su estilo de vida y dieta para retrasar o revertir la diabetes tipo 2.