Contenido
- etapas
- Método 1 Promueva el sueño
- Método 2 Cambia tus hábitos diarios
- Método 3 Usa tratamientos médicos
- Método 4 Usando métodos naturales
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a casi un tercio de la población francesa. Se caracteriza por las dificultades para tener un sueño de calidad, lo que provoca trastornos físicos y psicológicos. Dicho esto, el insomnio a menudo es un signo de un problema más profundo. De hecho, si el estrés es una de las principales causas del insomnio, los factores exógenos como su dieta o su entorno también pueden alterar su sueño. En algunos casos, el insomnio puede ser un síntoma de una patología. Si está sujeto a insomnio, debe encontrar las causas y cambiar su estilo de vida.
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Método 1 Promueva el sueño
- Diseña tu habitación. Para combatir el insomnio, comienza creando un ambiente tranquilo y agradable para dormir. Reserve su cama en reposo y en sus actividades íntimas. No utilice ningún dispositivo con una pantalla como su teléfono, computadora, tableta o televisor. De hecho, la luz azul de las pantallas disminuye la producción de hormonas involucradas en el sueño e interrumpe el ritmo biológico circadiano, lo que retrasa el sueño.
- Si su vecindario es ruidoso, duerma con protección auditiva. También puede combatir el ruido con ruido utilizando un generador de ruido blanco. Es un ruido típico compuesto por todas las frecuencias de sonido y se ha demostrado que induce el sueño en recién nacidos y adultos.
- Elija una cama cómoda con un colchón adaptado a sus necesidades. La temperatura de su habitación no debe superar los 18 ° C. De hecho, el sobrecalentamiento de la habitación interrumpe el sueño, porque la temperatura del cuerpo baja ligeramente cuando se prepara para una fase de descanso.
- Antes de acostarse, practique una actividad relajante hasta que sienta los primeros signos de fatiga. Si no puede dormir después de veinte minutos, salga de la cama y vuelva a trabajar.
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Duerme en la oscuridad La luz perturba el sueño porque estimula la actividad cerebral. Por el contrario, la oscuridad induce la secreción de melatonina, una hormona involucrada en el proceso del sueño y el control del ritmo circadiano. Para promover un sueño profundo, evite que cualquier fuente de luz ingrese a su habitación. Cierre sus persianas y apague todas sus pantallas.- Si no tiene persianas, instale cortinas opacas. Una máscara de noche también es una buena solución.
- Lidéal no es tener un reloj en tu habitación. De hecho, mirar el tiempo puede exacerbar su miedo a no poder dormir. Esto crea un estado de estrés y ansiedad que agrava el insomnio. Si necesita una alarma de despertador, enciéndala e ignore el reloj.
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Establece una rutina de relajación. Como se señaló anteriormente, el estrés es uno de los principales factores del insomnio. Incluso una actividad banal como preparar la cena o pagar una factura puede causar estrés. Prepare su cuerpo para la fase de sueño con ejercicios de relajación.- La relajación muscular progresiva es una técnica de manejo del estrés que se divide en dos etapas. El primero es contraer voluntariamente cada músculo o grupo muscular durante cinco segundos. El segundo paso es relajar la tensión mientras se enfoca en la sensación de relajación. Comience con los músculos faciales y luego hasta el cuello, hombros, espalda, brazos, manos, muslos, pantorrillas y pies.
- Para aliviar un estado de estrés, practique la respiración abdominal. Para mejorar su concentración y eficiencia del ejercicio, ponga una mano sobre su abdomen. Inhale hinchando el abdomen y contenga la respiración durante tres segundos. Luego exhale todo el aire en sus pulmones cavando su vientre. Respira lentamente por la nariz manteniendo los músculos abdominales flexibles. Haz tres inspiraciones antes de acostarte.
- Tome un baño caliente al menos dos horas antes de acostarse. Agregue un puñado de sal de Epsom con riqueza de magnesio para relajar los músculos. Encienda algunas velas y relájese durante 20 a 30 minutos mientras lee su novela favorita.
- Evite actividades estresantes o estimulantes como trabajar en su computadora o leer en una tableta. Además, tenga en cuenta que leer una novela de suspenso o ver una película de acción también puede interrumpir su sueño. De hecho, si su libro le cautiva o le asusta una película, su mente permanecerá alerta.
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Adopta buenos hábitos alimenticios. No se recomienda comer justo antes de acostarse, porque el proceso de digestión puede ir acompañado de inconvenientes e interferir con su sueño. Por otro lado, si no come, la sensación de hambre puede mantenerlo despierto y retrasar su sueño. Lideal es por lo tanto la cena en las cuatro horas antes de acostarse.- Si tiene hambre, opte por bocadillos saludables al menos una hora antes de acostarse. Coma una fruta fresca, un producto lácteo bajo en grasa o una barra de cereal completa.
- Combine los carbohidratos con una fuente de proteínas como las aves de corral. De hecho, algunos aminoácidos como la glutamina y el triptófano promueven el sueño. Un bocadillo completo de pan y pavo es un bocadillo ideal para tomar por la noche.
- Evite las comidas pesadas, grasas y picantes. Su digestión es realmente más lenta y la temperatura de su cuerpo aumenta, lo que impide dormir.
Método 2 Cambia tus hábitos diarios
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Maneja tu estrés. Si el insomnio es transitorio o crónico, generalmente se debe a un estado de estrés más o menos intenso según el individuo. En este caso, reducir las fuentes de tensión es una forma efectiva de recuperar un sueño de calidad. Comience por identificar las causas de su estado de estrés. Pueden ser problemas financieros, personales, profesionales o sociales. No dude en tomar decisiones posteriores, incluso si parecen difíciles o radicales. Además del insomnio, el estrés puede provocar otros síntomas como ansiedad, depresión, dolores de cabeza, un aumento de la presión arterial o problemas cardíacos.- Si tiene obligaciones o responsabilidades, aprenda a dar un paso atrás y delegar. Muchos insomnes están abrumados por compromisos que no pueden cumplir.
- Si su estrés tiene una causa relacional, hable con las personas interesadas para calmar la situación. Si es necesario, no dude en alejarse de ellos.
- Aprenda a administrar mejor su tiempo. Es importante establecer un cronograma de actividades familiares y profesionales y cumplirlo. Por ejemplo, si llegar tarde lo estresa, haga arreglos para irse antes.
- Relaja tu mente y cuerpo a través de la actividad física. En general, comer es la primera respuesta a una tensión.Sin embargo, esto es malo para la salud, ya que los productos que se consumen en esta ocasión a menudo son ricos en grasas y azúcares. Además, el alivio que siente solo está pasando. Para reducir de manera efectiva y sostenible un estado de estrés, practique una actividad de intensidad moderada.
- Habla con tu entorno. No dudes en confiar en tu familia o amigos. Verá sus problemas de manera diferente y encontrará nuevas soluciones.
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Practica una actividad deportiva regular. Gastar durante el día te permite dormir mejor por la noche. De hecho, la práctica de un deporte mejora el sueño, aumenta la duración de la fase de sueño profundo y mejora la calidad general del sueño. Para que el deporte sea una cura para su insomnio, se deben respetar ciertas reglas.- Establecer una rutina deportiva lleva tiempo, siempre y cuando sus efectos se sientan solo después de varias semanas. Programe su entrenamiento todos los días a una hora fija. Lidéal es levantarse temprano en la mañana para pasar de 20 a 30 minutos. También puede planificar su sesión al mediodía o temprano en la noche. Por otro lado, evite actividades demasiado intensas en la noche después de la cena.
- La práctica de un deporte tiene muchos beneficios para su salud. Si su insomnio se debe a un estado de salud frágil, lo ayudará a reducir su peso, aliviar el dolor articular o muscular y mejorar su sistema respiratorio, digestivo y cardiovascular. Tu sueño solo será favorecido.
- No haga actividad física intensa justo antes de acostarse. De hecho, la actividad deportiva mantiene el cuerpo despierto, porque aumenta la temperatura corporal y provoca la liberación de hormonas como la adrenalina. Idealmente, programe su sesión a más tardar tres horas antes de acostarse.
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No consumir de noche. Si bien esto puede parecer obvio, las personas con insomnio a veces consumen sustancias excitantes antes de acostarse. La cafeína y la nicotina tienen efectos particularmente estimulantes que pueden durar hasta ocho horas. Aunque parezca difícil, no tome café después del almuerzo y no fume por la noche.- Se sabe que la cafeína estimula la actividad neuronal. Mantiene su cerebro despierto y retrasa o incluso elimina el sueño.
- El té contiene una molécula emocionante, la teína, cuyos efectos son similares a los de la cafeína. El chocolate, los refrescos y la energía, así como algunas drogas, también contienen cafeína.
- El alcohol puede tener efectos de somnolencia y causar sueño. Sin embargo, evita el buen funcionamiento de las fases del sueño, lo que elimina los beneficios del descanso.
- El consumo de azúcares rápidos y alimentos refinados también está prohibido. De hecho, estas sustancias se transforman en glucosa, que es la principal fuente de energía del cuerpo. Entonces, comer estos alimentos es una señal de actividad. Evite comer al menos una hora antes de acostarse.
Método 3 Usa tratamientos médicos
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Consulta a tu médico. Si su insomnio se vuelve crónico, es mejor consultar a un médico. De hecho, la causa subyacente de su trastorno puede ser una condición que su médico puede diagnosticar. Su tratamiento lo ayudará a curar su enfermedad y erradicar los síntomas, incluido el insomnio.- Las causas del trastorno patológico son numerosas. De hecho, cualquier trastorno, ya sea físico (dolor muscular o articular, enfermedades cardíacas y respiratorias, síndrome de piernas inquietas), fisiológico (incontinencia), hormonal (menopausia, hipertiroidismo) o psicológico (depresión, ansiedad) puede causar insomnio.
- Algunos medicamentos recetados para combatir la depresión, la hipertensión, las alergias, el sobrepeso o la hiperactividad pueden causar insomnio. Recuerde informarse sistemáticamente sobre los efectos secundarios de la medicación con su médico o farmacéutico.
- Lea la lista de ingredientes en sus medicamentos. Si tiene que tomarlos por la noche, asegúrese de que no contengan estimulantes como la cafeína o la pseudoefedrina.
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Si es necesario, tome medicamentos. Es esencial seguir las prescripciones de su médico, porque los medicamentos contra el insomnio tienen efectos secundarios importantes. Solo debe tomar el producto adecuado para su condición. Es inútil, incluso peligroso, tomar una poderosa pastilla para dormir si solo sufre de insomnio temporal. Nunca combine múltiples tratamientos sin el consejo de su médico o farmacéutico. Si el insomnio está relacionado con una afección, es probable que su médico solo lo trate por la afección.- Las benzodiacepinas son las pastillas para dormir más comúnmente recetadas. Sin embargo, dado que sus efectos secundarios son demasiado peligrosos, se han desarrollado moléculas relacionadas como la zopiclona y el zolpidem. Estos medicamentos son hipnóticos que ayudan a dormir y a mantener el sueño.
- En algunos casos, se pueden recetar ansiolíticos para aliviar un estado de estrés crónico o pánico. Estas drogas tienen propiedades sedantes que promueven el sueño. El diazepam y el lorazepam entran en esta categoría.
- Las pastillas para dormir solo deben tomarse por un corto tiempo, ya que pueden provocar adicción o incluso adicción. Pueden producirse otros efectos secundarios, como disminución de la presión arterial, ansiedad, somnolencia diurna o náuseas. Se han reportado casos de sonambulismo. A pesar del progreso significativo en esta área, el uso de pastillas para dormir debe ser lo más limitado posible.
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Intente seguir una terapia conductual y cognitiva (TCC). Este es un programa basado en dos ejes. La parte cognitiva se basa en la necesidad de enfrentar las causas del insomnio. Por ejemplo, la sesión puede consistir en convertir ideas negativas en pensamientos positivos. El comportamiento laxo tiene como objetivo adoptar buenos hábitos para dormir mejor. La terapia conductual y cognitiva se considera la mejor solución natural para combatir el insomnio a largo plazo.- La TCC tiene un componente de educación del paciente sobre el sueño. Para enseñarle a dormir nuevamente, el terapeuta utiliza técnicas de relajación, control cognitivo, psicoterapia y retroalimentación biológica (biorretroalimentación en inglés).
- La TCC se basa en la idea de que el insomnio se puede combatir mediante un cambio de comportamiento. Por ejemplo, el paciente aprende a acostarse solo después de los primeros signos de fatiga, para evitar las siestas que son demasiado largas o para adoptar hábitos constantes de sueño y vigilia.
- La TCC también se basa en la importancia de trabajar en uno mismo. Con esto en mente, su terapeuta lo ayudará a identificar y eliminar sus pensamientos negativos, preocupaciones y ansiedades.
- Pregúntele a su médico, farmacéutico o proveedor de seguro de salud acerca de la TCC y cómo cuidarla. Para encontrar a su profesional, consulte con las asociaciones de terapeutas o consulte el sitio web de psicólogos en Francia.
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Haga una cita en un centro de sueño. Si ninguna de las técnicas mencionadas anteriormente lo cura de su insomnio, una consulta en una estructura especializada en el tratamiento de los trastornos del sueño puede ayudarlo. Gracias a la naturaleza multidisciplinaria de los equipos médicos, el tratamiento se adapta al paciente y a menudo combina enfoques complementarios. Se realizan muchas pruebas para evaluar la calidad del sueño e identificar problemas.- La polisomnografía es una grabación del sueño realizada por la noche. Los electrodos colocados en el paciente registran varios parámetros, como frecuencia respiratoria, movimiento ocular, actividad cerebral y tono muscular. Entonces es posible diagnosticar apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia.
- Latencia iterativa Las pruebas de latencia se realizan durante el día. El paciente, acostado en una habitación tranquila y oscura, debe realizar cuatro o cinco siestas separadas por un intervalo de dos horas. El técnico hace la alarma después de veinte minutos de grabación. Este examen tiene como objetivo evaluar la velocidad del sueño.
- Las pruebas de espera ayudan a evaluar la resistencia del paciente al sueño en condiciones propicias para dormir. Instalado en una posición semiinclinada en una habitación tranquila y con poca luz, el paciente debe permanecer despierto durante veinte minutos. La prueba se repite cada dos horas.
Método 4 Usando métodos naturales
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Opta por plantas medicinales. Si su insomnio no es un síntoma de una patología, algunas plantas con propiedades sedantes pueden calmarlo y ayudarlo a volver a dormir. Además de su efectividad, no son tóxicos y no tienen efectos secundarios, siempre que se consuman con moderación.- La raíz de valeriana es una de las plantas más efectivas para calmar la ansiedad y promover el sueño. Se puede consumir como una cápsula, té de hierbas o tintura. Siga la dosis, ya que demasiada raíz de valeriana puede causar somnolencia. Además, si se toma durante un período prolongado, esta planta puede ser tóxica para el hígado.
- La manzanilla es muy popular por sus efectos calmantes. Calma la agitación nerviosa y ayuda a combatir los trastornos del sueño. Además, sus virtudes pueden reducir los trastornos respiratorios y digestivos. Tome una infusión de manzanilla, sola o en combinación con otras plantas, una hora antes de acostarse.
- La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Su producción es estimulada por la oscuridad, interviene en la regulación del ciclo circadiano. Tomar suplementos de melatonina puede promover el sueño, pero los efectos aún son desconocidos a largo plazo.
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Relájate con aromaterapia. Algunos aceites esenciales tienen propiedades calmantes y relajantes, lo que promueve el sueño. Para luchar contra el insomnio, opta por los aceites esenciales de mejorana, albahaca, lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón y sándalo. Tenga en cuenta que la laromaterapia puede ser un verdadero tratamiento de medicina alternativa.- Los aceites esenciales de lavanda, mandarina y ravintsara están indicados para combatir el insomnio.
- Los aceites esenciales se pueden usar en difusión. Para esto, coloque el difusor durante una hora en su habitación. También puede usar su inhalación de aceite. Solo necesitas empapar un paño. Para tomar un baño relajante, esparza unas gotas de su aceite esencial en el agua.
- Algunas velas contienen aceites esenciales. Puede dejar que se quemen el tiempo para bañarse o durante unas horas. Sin embargo, asegúrese de apagar la vela antes de acostarse.
- Los aceites esenciales se manejan con cuidado. Están especialmente desaconsejados para personas frágiles como niños y mujeres embarazadas.
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Usa una cura. Esta técnica fundamental de la medicina china se basa en la estimulación y el control de los flujos de energía. Se logra mediante agujas introducidas en la piel en los puntos de energía. La efectividad de la acupuntura contra el insomnio es esencialmente empírica, ya que solo los testimonios de pacientes informan esto. En la actualidad, la investigación en esta área se limita a pequeños estudios. Sin embargo, los beneficios de la lacupuntura son muchos, porque alivia el dolor, calma la mente y estimula la secreción de hormonas relacionadas con la sensación de bienestar, como las endorfinas o la serotonina.- La lacupuntura estimula la producción de melatonina, que promueve el sueño.
- Use la acupuntura si otros tratamientos han fallado.
- En Francia, la profesión de acupunturista está muy regulada. Para encontrar a su profesional, consulte a su médico o busque en el sitio web de la Asociación Francesa de Acupuntura (AFA).
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Aprende sobre la hipnoterapia. Si a pesar de todos sus esfuerzos, todavía sufre de insomnio, la hipnosis puede ser una solución de último recurso. Durante las sesiones, el practicante te sumerge en un estado de conciencia alterada, lo que le da un poder de sugestión. El hipnoterapeuta dirige el tratamiento para que esté más relajado, libre de sus pensamientos negativos y más dispuesto a dormir. Tenga en cuenta que esto no es una cura. Si su insomnio es un síntoma de una enfermedad, la hipnosis no lo curará.- Sepa que la hipnoterapia es una especialidad para la cual muchos profesionales pueden ser entrenados. Elija su profesional en línea o consulte a un médico o psicólogo.
- La hipnosis médica es una técnica que tiene como objetivo obtener las capacidades de autocuración del paciente. Siguiendo un entrenamiento, también es posible practicar la hipnosis.
- Si la hipnosis no le tranquiliza, no dude en ir a su sesión acompañado de una persona de su confianza.
- La duración óptima del sueño depende de los individuos. Algunos necesitan dormir de siete a nueve horas por noche, mientras que otros pueden conformarse con seis horas.
- Si sufre de insomnio, tenga especial cuidado al viajar. De hecho, el desfase horario puede agravar su trastorno.
- Algunos antihistamínicos y medicamentos de venta libre pueden combatir el insomnio al promover el sueño. Compruebe, sin embargo, los efectos secundarios.
- El insomnio crónico puede ser un síntoma de enfermedad mental, como depresión, trastorno bipolar, estrés postraumático o ansiedad crónica.
- La depresión es una condición que generalmente causa insomnio. En este punto, la depresión es un trastorno grave que requiere atención profesional.