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En este artículo: Establezca hábitos saludablesAjuste su dieta7 Referencias
Muchas mujeres embarazadas tienen problemas con su saciedad, incluso si comen más de lo habitual. Una vez que pasan las náuseas matutinas en el primer trimestre, las mujeres embarazadas a menudo ven un aumento en su apetito y una tendencia a desear ciertos alimentos.¿Quieres encontrar mejores formas de controlar tu apetito? Lea el siguiente artículo para obtener más información.
etapas
Parte 1 Establezca hábitos saludables
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Hable con su obstetra o partera sobre el aumento de peso saludable durante el embarazo. Su aumento de peso variará dependiendo de su salud, pero esto es lo que necesita recordar en general.- Si estaba demasiado delgada antes de su embarazo (con un IMC inferior a 18.5), su obstetra o partera puede recomendarle que pese entre 13 y 18 kg.
- Si tenía un peso normal antes de su embarazo (con un IMC entre 18.5 y 24.9), su obstetra o partera puede recomendarle que pese entre 11 y 16 kg.
- Si tenía sobrepeso antes de su embarazo (con un IMC entre 25 y 29.9), su obstetra o partera puede recomendarle que pese entre 7 y 11 kg.
- Si era obesa antes de su embarazo (con un IMC superior a 30), su obstetra o partera puede recomendarle que pese entre 5 y 9 kg.
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Planifique una dieta adecuada para aumentar de peso de manera saludable. La sabiduría popular indica que debes comer por dos, pero eso no significa que tengas que duplicar tu ingesta de calorías. La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan de 2200 a 2900 calorías por día. Hable con su obstetra o partera para encontrar la mejor solución para usted. Pero recuerde esta información general:- Las mujeres embarazadas no necesitan calorías adicionales en el primer trimestre.
- Las mujeres embarazadas necesitan aumentar su consumo de calorías y usar 340 más en el segundo trimestre.
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las mujeres embarazadas necesitan aumentar su consumo de calorías y usar 450 más en el tercer trimestre (aproximadamente 100 calorías más que en el segundo trimestre). -
Llene su refrigerador y armarios con alimentos saludables. Si desea consumir más de la cantidad recomendada, debe hacerlo con alimentos saludables. Evite comprar dulces y otros productos procesados, será más probable que ignore su deseo de helado y papas fritas si tiene que mudarse a la tienda para comprarlos. -
Evitarlos bocadillos emocionales. Muchas mujeres embarazadas son tan sensibles durante el embarazo que generalmente encuentran consuelo en la comida. Resiste esta tentación. En cambio, cuide el problema desde la raíz.- Come despacio Los estudios han demostrado que el cuerpo es más rápido para saciarse si come lentamente, lo que le permite comer menos. Esto es cierto para todos, pero es especialmente útil para las mujeres embarazadas cuyo cuerpo sufre muchos cambios internos que podrían reducir o retrasar los signos de saciedad.
- Para ayudarlo a comer más lentamente, intente cortar la comida en trozos más pequeños siempre que sea posible.
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Mastique cada pieza por más tiempo para darle tiempo a su cuerpo a reconocer lo que está comiendo y provocar una sensación de saciedad. -
Bebe mucha agua. Todas las personas deben beber aproximadamente 2.5 litros de agua al día, pero las mujeres embarazadas deben beber más. Una buena hidratación asegura el buen funcionamiento de sus órganos sometidos a presión durante el embarazo. Además, te ayuda a reducir el hambre.- Beba pequeños sorbos de agua en un vaso o botella con la mayor frecuencia posible, en casa, en el trabajo o en la calle. Intente beber un vaso grande de agua antes de comer para aliviar el hambre.
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Si realmente no desea beber agua simple, puede usar preparaciones en polvo o líquidas para agregar sabor al agua, incluso hay bolsas que puede llevar a todas partes. Algunos de estos productos también contienen vitaminas y minerales, lo que los hace más nutritivos que otros. También puede agregar rodajas de fruta en el agua que bebe.
Parte 2 Ajusta tu dieta
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- Separe su ración diaria de alimentos en cinco o seis comidas pequeñas. El consumo excesivo de alimentos a la vez causará acidez estomacal, hinchazón e incomodidad, y además, las comidas más cercanas lo ayudarán a controlar mejor su apetito.
- También podría hacerlo mejor comiendo en un plato más pequeño y recordando que puede volver a comer en unas pocas horas.
- Intenta comer varios alimentos. En general, tendrá una dieta más equilibrada si consume una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas, cereales y productos lácteos.
- Incorpora proteínas y fibra en cada comida pequeña. Los alimentos que son ricos en proteínas y fibra tardan más en digerirse, por lo que te ayudarán a tener hambre por más tiempo. Intente incluir al menos una porción de proteína (huevos, carne magra, mantequilla de maní o productos lácteos) y una porción de fibra (frutas, verduras o granos integrales) en cada una de sus comidas.
- Podrías hacerlo aún mejor comenzando tu día con proteínas y fibra. Comenzará bien el día con un desayuno de huevos revueltos con verduras o rebanadas de pan integral con mantequilla de maní y se sentirá lleno y satisfecho por más tiempo.
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Mantenga bocadillos nutricionales a mano. Las ofertas de frutas, verduras, nueces, pasas y frutas secas son soluciones saludables que satisfarán su hambre. Manténgalos siempre a mano para ayudarlo a comer equilibradamente.- Puede usar salsas de vez en cuando, pero tenga en cuenta que si agrega zanahorias a la mayonesa, agrega una cantidad significativa de calorías a su dieta.
- Concéntrate en las ensaladas. Las ensaladas son una excelente manera de agregar consistencia a sus comidas sin agregar calorías innecesarias. Y no hay razón para cansarse de ello. Agregue pequeños suplementos nutricionales a sus ensaladas alternando tipos de ensaladas (lechuga romana, espinacas, col rizada, acelgas) y agregando otras verduras (zanahorias, tomates, brócoli, pimientos, repollo, champiñones, apio). También puedes poner trozos de naranja o bayas para agregar un poco más de fibra y vitaminas.
- Es muy fácil convertir una ensalada en una comida completa agregando proteínas, como pollo o carne de res en rodajas, atún, camarones o frijoles.
- Considera ponerte en sopas. Al comenzar su comida con una sopa baja en grasa (por ejemplo, sopa de verduras), puede mantener su hambre bajo control y consumir menos calorías en general. Si elige su sopa de manera inteligente (una sopa rica en ingredientes o con proteínas magras y sin grasa), obtendrá muchos nutrientes sin agregar calorías adicionales a sus comidas.
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Come naranjas y toronjas. Las naranjas, pomelos y otras frutas cítricas contienen mucha fibra soluble que te ayudará a tener menos hambre. También lo ayudarán a regular el nivel de azúcar en la sangre, lo que también disminuirá su apetito.- Consume muchos productos lácteos. Los productos lácteos contienen suero y caseína, los cuales reducen la sensación de hambre. La leche, el yogur y el queso son excelentes opciones, contienen suero de leche, caseína y calcio, proteínas y vitamina D, esenciales para un embarazo saludable.
- Si eres demasiado delgado, consume productos lácteos enteros.
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Si tiene sobrepeso u obesidad, consuma productos lácteos descremados o al 0%.- Elige buenas grasas. La grasa es un ingrediente esencial para cualquier dieta durante el embarazo, así que no tengas miedo de consumir lo suficiente. Sin embargo, es mejor que evite consumir grasas saturadas y grasas hidrogenadas, el tipo de grasas que encontrará en la leche entera, la carne grasa, la mantequilla y muchos alimentos procesados (galletas, papas fritas, etc.). tipo de productos). En cambio, consuma en su lugar:
- grasas monoinsaturadas Encontrarás nueces, aguacates, aceitunas, aceites y mantequillas hechas de nueces.
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grasas poliinsaturadas Los encontrará en pescado de agua dulce, aceite de girasol, aceite de linaza y aceite de soja.- Controle el hambre durante la noche comiendo alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina, lo que te ayuda a dormir bien. Si se despierta con hambre en medio de la noche, intente comer alimentos ricos en triptófano.
- Por ejemplo, intente usar pavo, pollo, plátanos, mangos, pescado, huevos, verduras, maní, avellanas y alimentos ricos en cacao (como el chocolate).
- Controle sus antojos de alimentos lo más saludable posible. Es importante escuchar a su cuerpo porque podría tratar de decirle lo que necesita. Entonces, si anhelas algo dulce, come algo de fruta o algo dulce. Sin embargo, es importante no sucumbir a todos tus antojos de alimentos dulces, salados o poco saludables. Si siente que necesita comer algún tipo de alimento procesado, intente comer solo una pequeña porción lentamente y saborear cada bocado. Luego coma algo más saludable para reducir el hambre.