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Como manejar el estrés

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Autor: Judy Howell
Fecha De Creación: 4 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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En este artículo: Manejo del estrés a través de cambios en el estilo de vida Tratamiento del estrés a través de actividades mentales Comenzar 11 Referencias

La vida puede ser estresante y es posible que deba aprender a manejar su estrés de manera positiva. El estrés puede surgir de una variedad de causas, como problemas familiares, problemas laborales, dificultades financieras, mala salud o incluso la muerte de un ser querido. Es importante reconocer las causas del estrés, actuar sobre las raíces del problema y abordar los síntomas. Lo más importante es no luchar contra el estrés solo: pida ayuda a un amigo y, si es necesario, a un profesional.


etapas

Método 1 Tratar el estrés a través de cambios en el estilo de vida



  1. Practica deportes regularmente. Los buenos ejercicios podrían hacer maravillas para liberar a su cuerpo de hormonas del estrés y aumentar sus niveles de dendorfinas, hormonas responsables de los sentimientos de felicidad. Libere su día ocupado para hacer ejercicio, mantenga su cuerpo saludable y libre de estrés. Verá rápidamente la diferencia.
    • Intenta latir tu corazón a 120 a 180 latidos por minuto durante 30 minutos cada día. Si no tiene tiempo para hacer estos 30 minutos a la vez, puede dividirlos en varias sesiones más cortas que sean más fáciles de adaptar a su horario.
    • Si eso es todo lo que puede pagar, caminar de 20 a 30 minutos al día es suficiente. Caminar es bueno para reducir el estrés, pero también para la esperanza de vida: un adulto mayor de 40 años que camina rápidamente al menos 150 minutos a la semana verá aumentar su esperanza de vida de 3 a 5 años.
    • Se ha demostrado que la natación, el senderismo y el ciclismo son actividades que reducen el estrés. La natación y el ciclismo tienen la ventaja de ejercer menos presión sobre las articulaciones que trotar. Estos deportes son ideales para personas con problemas de articulación o aquellos que desean evitar estos problemas.




  2. Duerme lo suficiente. Dale a tu cuerpo el sueño que necesita y tu estrés te picará la nariz. El sueño es el mecanismo por el cual su cuerpo se recupera y restaura sus reservas de energía. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo utilizará el estrés para permitirle estar activo y alerta en ausencia de suficientes reservas de energía.
    • La mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas por noche. Los niños pequeños y los ancianos necesitan más, unas 9 a 10 horas de sueño por noche.
    • Adopta un patrón de sueño regular. Si puede, intente acostarse y despertarse a la misma hora todas las noches y todas las mañanas. Adoptar un ciclo de sueño regular le enseñará a su cuerpo los momentos en que se supone que está cansado y se despierta, lo que le permitirá dormir mejor.
    • El 50% de los estadounidenses que no duermen lo suficiente se refieren al estrés como la principal causa de su falta de sueño. Si cree que está atrapado en un círculo vicioso de falta de sueño y aumento del estrés, consulte a su médico para obtener consejos específicos.




  3. Come bien Su cuerpo debe estar sano, feliz y adecuadamente alimentado para hacer frente al estrés. Te guste o no, el estrés es una reacción de tu cuerpo a cualquier cosa que perturbe su estado natural. Esto significa que su cuerpo puede tener un profundo efecto en la producción y el alivio del estrés.
    • Se ha demostrado que el agua alivia el estrés. De hecho, un cuerpo deshidratado crea cortisol, una hormona del estrés. Un cuerpo subhidratado genera estrés para motivar a la persona a responder adecuadamente a las necesidades de su cuerpo.
    • Comience a consumir menos alcohol y cafeína. En algunos casos, el consumo de alcohol aumenta el estrés, mientras que está vinculado a un estado de dependencia, que en sí mismo es una situación estresante. La cafeína también es responsable de aumentar el estrés, especialmente en el trabajo, así que trate de consumir más agua y menos café.
    • Coma un desayuno saludable y refrigerios saludables durante el día. Es mejor comer varias comidas más pequeñas durante el día que comer tres comidas grandes.
    • Para una dieta anti estresante, consuma carbohidratos más complejos como panes integrales y pastas enteras, alimentos ricos en vitamina A como naranjas y alimentos ricos en magnesio como espinacas, frijoles de soya o salmón, así como té verde y té negro que contienen antioxidantes



  4. Aprende a relajarte. Relajar su cuerpo, sea cual sea el medio elegido, es esencial para limitar el estrés. No espere que su estrés se disipe de inmediato, puede llevar tiempo. Intente no corregir el estrés en sí mismo cuando intente relajarse. Piensa en algo tranquilo y plácido o no pienses en nada en particular. Deja que tu cuerpo le diga a tu mente que todo está bien.
    • Escucha música suave y tranquila. La música realmente puede ayudarte a relajarte y hacerte feliz. Intente escuchar música sin palabras y elija grabaciones de flauta, piano o violín. La música clásica, el jazz o la música popular generalmente funcionan bien, pero si no es tu estilo, elige cualquier música que te ponga de buen humor.



    • Báñate. Agregue sales de Epsom u otras sales de baño perfumadas para un toque lujoso. Tómese un tiempo para usted y relájese.



    • Hazte un masaje. Haga que un profesional le dé un masaje o pídale a su pareja que lo haga para aliviar su estrés. Use cremas o aceites y tamice las luces para una atmósfera más relajante.



    • Lleve un diario Escribir lo que te molesta, lo que te preocupa y tus sentimientos al respecto te ayudará a deshacerte de las emociones negativas.





  5. Practica yoga y meditación. El yoga, gracias a los estiramientos profundos y los movimientos lentos, puede ser un deporte y ayudarte a liberar tu mente. Meditar mientras practicas yoga te permitirá duplicar los efectos relajantes y aliviar el estrés.
    • Usa imágenes guiadas para imaginar un lugar donde te sientas en paz. Imagine un lugar donde se sienta feliz, concéntrese en los detalles y separe por completo su mente del presente.
    • Haga yoga solo o en grupo y aprenda nuevas posiciones. A medida que progreses, te volverás más flexible y podrás pasar el rato en posiciones que te obligarán a concentrarte y liberarte del estrés.
    • Practica la relajación profunda relajando gradualmente tus músculos. Trabajará su cuerpo estirando todos sus músculos, mantendrá la tensión durante diez segundos y luego suéltela. Esto relajará cada músculo de tu cuerpo profundamente.



  6. Haz las cosas que te gustan. A menudo, cuando estás estresado, miras tu horario y ves que no tienes tiempo para practicar tus actividades favoritas. Ya sea dibujar, escribir, leer, practicar deportes o cocinar, tómese un tiempo para las actividades que ama todos los días.
    • Para aliviar su estrés, puede probar una nueva actividad. Si siempre has querido aprender a montar a caballo o construir aviones en miniatura, ¡aprende! Aprender algo nuevo te permitirá olvidar por un momento lo que te molesta y ofrecerte una nueva actividad para disfrutar.
    • Si estás muy ocupado, tómate solo 10 minutos al día para hacer lo que amas.De hecho, debe permitir de 30 minutos a una hora cada día para estas actividades, pero permitirse un pequeño descanso en su horario con exceso de trabajo será suficiente para aliviar su estrés.

Método 2: lidiar con el estrés a través de actividades mentales



  1. Evita los pensamientos negativos. Tome conciencia de las cosas positivas en su vida y comience a reequilibrar su registro emocional. Evite enfocarse solo en las cosas malas de la vida cotidiana y comience a notar cosas positivas.
    • Sé consciente de tu suerte. Escriba todas las cosas positivas en su vida: un techo sobre su cabeza, una cama donde dormir, buena comida, calor, seguridad, buena salud, amigos y familiares. Date cuenta de que no todos tienen eso.
    • Tan pronto como te levantes por la mañana, dite algo positivo. Su energía y su mente se centrarán en pensamientos positivos. ¡Agradece cada día que vives, nunca sabes cuándo será el último!
    • Hablas. Refuerce su resolución con afirmaciones positivas como "Puedo enfrentarlo paso a paso" o "Ya lo hice en el pasado, puedo hacerlo de nuevo". "
    • Visualice cosas positivas, no tomará mucho tiempo y lo ayudará a reenfocarse en lo positivo. Considere el éxito, lea artículos o libros sobre personas exitosas. No vencer antes haber perdido No intentes menospreciarte para que puedas castigarte.



  2. Organiza tu vida. Establezca metas para el día, luego escriba un lista de tareas. Date tiempo para respirar a mitad del día, para que puedas recargar tus baterías. Aprender a controlar su tiempo y sus prioridades reducirá significativamente el estrés que está experimentando.
    • Conoce tus límites. Sea realista sobre lo que puede y no puede hacer en un día. No es necesario tener ojos más grandes que la barriga y luego culparlo por no haber logrado sus objetivos.
    • Clasifique sus tareas en orden de prioridad. Trabaje primero para abordar sus prioridades más urgentes e importantes. Las prioridades secundarias se colocarán al final de su lista.
    • Haga sus tareas más desagradables y desafiantes temprano en el día cuando esté fresco y evite el estrés de tener que hacer estas tareas a toda prisa. ¡La dilación alimenta el estrés!
    • Concéntrese en la calidad de su trabajo, en lugar de la cantidad. Siéntete orgulloso de haber hecho algo bueno, en lugar de haber hecho muchas cosas.
    • Planifique su día, si es posible, para que los escenarios estresantes no se superpongan y, por lo tanto, limiten los factores estresantes que enfrentará al mismo tiempo. Establezca una fecha límite para proyectos importantes.
    • Vuelve a leer tus objetivos al final del día y piensa en todo lo que has hecho. Será liberador y te ayudará a dormir mejor. Elimina de tu lista todas las cosas que has hecho.



  3. Identifica las cosas que te causaron estrés. Asegúrese de entender por qué se ha estresado para evitar estas situaciones. Saber es poder, y el conocimiento de uno mismo es una fortaleza particularmente grande.
    • Si nota, por ejemplo, que tiende a estar estresado en algún momento con cierta persona, haga su mejor esfuerzo para preparar su cerebro para el estrés futuro. Si esa persona es alguien en quien confías y amas, dile lo que sientes en su presencia. Si no puede compartir sus emociones, solo recuerde que es una situación momentánea, que el sentimiento pasará y que pronto controlará sus emociones.
    • Repetir. Cuando sepa que va a estar en una situación estresante, repita cómo va a lidiar con eso. Imagina salir con éxito. Crea un video mental que puedas reproducir una y otra vez en tu mente.



  4. Deja de preocuparte por cosas que no puedes cambiar. Esto corresponde principalmente a áreas como la política y, a menudo, también se aplica a otras personas. Aprender a aceptar las cosas como son es una forma de aprender a controlar tus emociones, incluso si no es tan fácil como parece.
    • ¿Es el problema un problema real que estás enfrentando en este momento o un problema imaginario? Si el problema es imaginario, ¿es posible? ¿Son realistas tus preocupaciones? ¿Puedes hacer algo al respecto, prepararte para ello o está totalmente fuera de tu control?
    • Admitir que no puede cambiar nada a un problema en particular le permitirá adaptarse. Reconoce que tal vez te alimentas de estrés como los demás se alimentan de adrenalina, pero que has perdido el control de la situación.



  5. Asuma la responsabilidad de hacer de su vida lo que quiere hacer con ella. Es menos estresante tomar decisiones y actuar en consecuencia que sentirse abrumado y reaccionar ante las decisiones de los demás. ¡Decide lo que quieres y persigue tus objetivos!
    • Aprende a decir no cuando sea necesario. No puede hacer todo lo que pide e incluso si pudiera, probablemente no lo querría.
    • Resiste el deseo de ser perfecto todo el tiempo. El perfeccionismo puede ser una fuente de gran estrés si impones estándares inalcanzables. Sea realista sobre lo que puede y no puede hacer. No vayas directamente al fracaso simplemente porque quieres halagar tu ego.
    • No te culpes por fallar si hiciste lo mejor que pudiste. Haz tu mejor esfuerzo y nadie puede pedir más. Hágase responsable de sus acciones, pero no se haga responsable.
    • Se tu mejor amigo. Puede sonar como un eslogan publicitario, pero es cierto: ámate a ti mismo, cuenta (especialmente) contigo mismo y celebra tus éxitos. Amarte te permitirá reemplazar la pregunta "¿Estoy lo suficientemente bien? Por la afirmación "Sé que soy bastante bueno. "



  6. Desarrolla tu sentido del humor. Uno de los mayores obstáculos para reducir el estrés es tomar todo demasiado en serio. Tiene derecho a relajarse y ver la vida con humor. ¡Ríete un poco o incluso mejor, ríete mucho! Vea su estrés con humor.
    • Aprende a reírte de ti mismo. No te desprecies, no menosprecies tu autoestima, pero trata de tener un poco de autodesprecio. ¿Cómo puedes reírte de otra cosa si ni siquiera puedes reírte de ti mismo?
    • Aprende a reír mientras escuchas a los comediantes durante todo el día, para que cultives tu humor y alegres tu día.



  7. Aprende a confiar en tus amigos y seres queridos. Este es uno de los pasos más importantes, porque siempre guardarte todo para ti puede generar más estrés. Tus amigos, si son verdaderos amigos, comprenderán lo que estás pasando y acompañarán su empatía con un sincero deseo de ayudarte si es posible para ellos.
    • Pide ayuda a tus amigos. Si quiere hacer algo, pero no tiene el tiempo o la fuerza, tiene derecho a pedirle ayuda a sus amigos y familiares. Expresa tu gratitud y ofrece tu ayuda a cambio.
    • Busque respeto por las personas (incluidos sus amigos), no su aprobación. Tus amigos te respetarán porque te aman, incluso si no siempre están de acuerdo contigo. Tus enemigos (si los tienes) te respetarán porque tus motivos son sinceros. Resista el impulso de buscar ser amado y aceptado por todos porque es absolutamente imposible. Al liberarte de este deseo, estarás mucho menos estresado y mucho más satisfecho.
    • Rodéate de personas positivas en lugar de personas negativas. Parece absolutamente obvio ... y todo terminó. Rodearse de personas que aman divertirse y son entusiastas y amigables lo ayudará a evitar el estrés que las personas desagradables, cínicas y pesimistas lo harán sentir.



  8. Habla de ti positivamente. Nada puede aumentar el estrés más que los pensamientos negativos. Cuando comience a sentir el sabor de la derrota, ¡es hora de responderle!
    • Se conocen mejor que nadie y son los mejores ubicados para recordar que las cosas mejorarán.
    • Recuerda todas las cosas buenas que has hecho antes. Con el tiempo, los pequeños éxitos se suman a los grandes logros.
    • Cambiar vocabulario. Di "He estado allí en el pasado y voy a superar esta situación nuevamente" y nunca digas "No voy a llegar allí".

Método 3 Hazte cargo



  1. Sé honesto sobre tu estado mental. Si alguien lo amenaza y lo estresa y le causa ansiedad, confronte a la persona y dígale cómo se siente. Tenga cuidado con los acosadores que no solo pueden estresarlo, sino también darle hábitos mentales negativos a largo plazo. Si la persona no toma en cuenta sus comentarios, solicite ayuda.



  2. Habla con alguien de confianza. Cuando estés estresado, habla con un amigo o familiar sobre lo que te pasa. Confiarte en ti mismo es una buena manera de expresar tus sentimientos y recibir consejos externos que pueden ayudarte a superar la situación.
    • Si está estresado por largos períodos o en casi cualquier circunstancia, considere hablar con un profesional de la salud. El estrés es a veces el resultado de trastornos emocionales y mentales, un profesional puede ayudarlo a manejarlo.



  3. Consigue una pelota antiestrés. Si tiene una pelota antiestrés o una bolsa de golpes (saco de boxeo), úselos todos los días, esto lo ayudará a expresar su ansiedad relajando su cuerpo. Retener las emociones no es bueno para el cuerpo.