Contenido
- etapas
- Parte 1 Ponerse a trabajar
- Parte 2 Diseñando un programa de entrenamiento en casa
- Parte 3 Incorporando el deporte a tu vida diaria
Estar en forma no necesariamente requiere una membresía costosa en el gimnasio: es bastante posible hacerlo en casa. Todo lo que necesita es un poco de tiempo libre y espacio para practicar siguiendo un programa específico. No entre en pánico si se salta un día o dos en su horario, hay muchas maneras de incorporar el deporte en su vida diaria para ponerse al día con usted.
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Parte 1 Ponerse a trabajar
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Adopta una dieta saludable. Ya sea que decida adoptar nuevas resoluciones o comenzar una dieta definitiva, intente llevar una dieta equilibrada a nivel mundial, rica en frutas y verduras frescas y granos integrales. Mantenga una ingesta de proteínas relativamente moderada (especialmente las de producción animal, como las de carne, pescado, huevos, y las de plantas como los frijoles). Lo mismo ocurre con los productos lácteos y los alimentos excesivamente grasos y azucarados. -
Planifica tu programa de entrenamiento. Crea y desarrolla un hábito saludable que te ayudará a engancharte en el deporte.- Muchas personas encuentran que la mañana es el mejor momento del día para entrenar y que les mantiene en forma todo el día.
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Decide un lugar en tu casa para entrenar. Debe poder sentirse cómodo para moverse tanto como sea necesario. Evitar lugares que distraigan.- Si tienes la oportunidad, expande tu espacio de práctica. Puede practicar deportes en su jardín, en la calle o en el parque de su vecindario. Un pequeño cambio en el entorno hará que una sesión de ejercicio regular sea mucho menos monótona.
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Organiza tu programa. Determine qué partes de su cuerpo desea fortalecer y qué partes desea estirar. -
Graba tus actividades diarias. Tenga a mano un cuaderno en el que escriba lo que hizo durante su entrenamiento. Podrá seguir su propio progreso y asegurarse de completar sus objetivos. -
Equípate con lo necesario. No necesariamente necesita equipo para practicar deporte, pero algunas cosas pueden ser útiles y prácticas:- La ropa. Use ropa cómoda con tela suave. En otras palabras, nada extraordinario, solo lo que necesitas para sentirte bien y permitirte moverte cómodamente. No olvides tus zapatillas para salir a caminar, correr o hacer aeróbicos.
- Material. Si tiene suficiente espacio y dinero, puede disfrutar de una cinta de correr, una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico. De lo contrario, solo pesas básicas y una estera de yoga.
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Establece metas. Ya sea que quiera perder peso o prepararse para una maratón, tener un objetivo que alcanzar lo ayuda a mantenerse motivado. Sin embargo, sea realista y determine los pasos que lo llevarán a los objetivos de su programa de capacitación.- Una cosa es segura: no tiene sentido correr, ¡debes comenzar en el momento adecuado! No se esfuerce por lograr un límite, limítese mejor a su programa, porque un poco de ejercicio físico diario es mucho más efectivo que mucho ejercicio condensado en una sesión.
Parte 2 Diseñando un programa de entrenamiento en casa
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Nunca descuides el calentamiento. El calentamiento puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Un poco de caminata o ciclismo debería hacer el trabajo. -
Haz algunos estiramientos dinámicos. A diferencia del estiramiento estático, donde el estiramiento se mantiene durante unos segundos, el estiramiento dinámico implica movimientos lentos y controlados. Los estudios sobre este tema sugieren que es mejor hacer movimientos dinámicos de estiramiento después del calentamiento y antes de comenzar un entrenamiento. Repita cada movimiento varias veces durante 30 segundos.- Levanta las rodillas o patea en el aire mientras caminas. Para estirar la columna vertebral, gira el busto hacia la pierna estirada. Si extiende su pierna derecha, gire a la derecha.
- Para trabajar la movilidad de su cuello, levante y baje la barbilla, luego baje la cabeza para que la oreja izquierda llegue al hombro izquierdo y viceversa.
- Balancea tus brazos más allá de la altura de tus hombros, bájalos y gíralos hacia atrás. Gírelos a cada lado y crúcelos frente a su pecho.
- Encierra en un círculo tus caderas en sentido horario y antihorario.
- Estire sus oblicuos inclinándose hacia un lado y luego hacia el otro mientras está de pie.
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Incorpora ejercicios de cardiotraining en tu programa. Llámalo como quieras: aeróbicos o cardio, lo importante es aumentar tu frecuencia cardíaca durante esta parte de tu sesión. Si aún es un principiante, comience con 30 minutos de entrenamiento cardiovascular al menos 3 veces por semana.- Luego puede aumentar la intensidad de sus ejercicios de calentamiento caminando, en bicicleta o corriendo más rápido.
- Elija un curso de cardiotraining en línea que sea preferiblemente bastante corto y siga las instrucciones.
- Saltar la cuerda.
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Haz ejercicios de resistencia. Este tipo de ejercicio tiene como objetivo el desarrollo muscular. Tómese de 20 a 30 minutos 3 veces por semana para hacer estos ejercicios. Apunte a 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Intente incluir ejercicios de refuerzo dirigidos a todos los grupos musculares. Hay cientos de ellos, pero aquí hay algunos que puede intentar comenzar.- La bomba es un ejercicio que se dirige a la parte superior del cuerpo. También puede usar sus pesas para hacer "press de banca" u otros ejercicios.
- Para trabajar tus abdominales y todo tu busto, puedes hacer tablas o abdominales. Recuerde mantener siempre la parte inferior de la espalda aplanada contra el suelo haciendo ejercicios abdominales para que pueda apuntar a los músculos correctos y evitar lastimarse la espalda.
- Fortalece la parte inferior de tu cuerpo haciendo sentadillas.
- Trabaja los músculos de la espalda y las caderas construyendo puentes. Para hacer esto, acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el piso, extendidos al ancho de las caderas. Apriete los glúteos y levante las caderas para alinear las rodillas con los hombros. Mantenga esta posición durante dos segundos, baje la pelvis y repita el ejercicio.
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Estiramiento. Es hora de hacer algunos ejercicios de estiramiento estáticos. Intenta hacer al menos 3 sesiones de 15 minutos a la semana. El estiramiento ayuda a reducir el estrés de manera efectiva. Tenga en cuenta que debe respirar profundamente en una posición relajada, sin rebotar cada vez. Mantenga cada posición por 30 segundos. Se supone que estirar no duele. Ve con calma.- Estira tus isquiotibiales. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti, los pies flexionados. Intenta alcanzar los dedos de los pies y mantén esta posición durante 30 segundos.
- Estira tus pantorrillas. Al pararse, estire una pierna hacia atrás y mantenga el pie en el suelo. Lentamente doble la pierna delantera, bloqueando las caderas y los hombros. Repita el mismo ejercicio con la otra pierna.
- Estira tus cuádriceps. Párate sobre una pierna y toma la otra pierna por el tobillo. Intenta llevar el talón a las nalgas manteniendo las rodillas atascadas.
- Estira los músculos flexores de la cadera. Arrodíllese, con la rodilla derecha en el suelo, luego extienda la pierna izquierda hacia adelante, con la rodilla doblada. Con la mano derecha sobre la cadera derecha, mueva su peso hacia la pierna izquierda inclinándose lentamente hacia adelante y manteniendo la espalda recta.
- Estira tus hombros. Con el brazo derecho, sostenga el brazo izquierdo por el codo en posición horizontal contra el pecho.
- Relájese. Esta parte de la sesión debería parecerse a tu calentamiento. Puede salir a caminar o andar en bicicleta para reducir la frecuencia cardíaca.
Parte 3 Incorporando el deporte a tu vida diaria
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Practica deportes mientras limpias. Si no puede encontrar el tiempo para hacer ejercicio, incorpore ejercicios en las tareas de su hogar. Rastrillar las hojas muertas, fregar la bañera o pasar la aspiradora son los mejores quemadores de la casa.- Juega sentadillas o flexiones mientras escuchas música pegadiza y cambia tu ejercicio con cada nueva canción.
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Da una caminata rápida. Si recorres el vecindario de 2 a 3 veces al día, ¡te hace ejercicio! -
Plantar un jardín o huerto. La jardinería es un buen ejercicio y si cultivas vegetales o frutas, ¡puedes comer sano y gratis! -
Sube las escaleras. Si vives en un departamento, sube y baja las escaleras, incluso si solo estás en el primer piso. Subir escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular de construcción muscular. - Use sus pesas mientras habla por teléfono. Coloque una pesa cerca de su teléfono y trabaje con sus brazos mientras discute todo y nada.