Contenido
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- Parte 1 Mantener una física grande y fuerte
- Parte 2 Ganancia muscular de ejercicio
- Parte 3 Establecer una estrategia de capacitación efectiva
- Parte 4 Tener una dieta que promueva la fuerza muscular
Si está buscando ganar más fuerza y masa muscular, use una estrategia de entrenamiento diseñada para fortalecer diferentes partes de su cuerpo y aumentar su peso general. Adopte una dieta diseñada para aumentar el volumen de sus músculos y considere tomar suplementos para ayudarlo a ser más fuerte y más rápido.
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Parte 1 Mantener una física grande y fuerte
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Mira tu progreso. A medida que comience a ganar fuerza y músculo, realice un seguimiento de su aumento de peso, cuánto puede levantar y qué ejercicios realiza de una semana a otra. Esto lo ayudará a comprender lo que funciona para su cuerpo y lo que no funciona, y evitará un entrenamiento ineficiente.- Si encuentra que cierto grupo de músculos no parece obtener ganancias significativas, cambie sus ejercicios para ver si algo funciona mejor.
- Modifique su dieta si es necesario para ayudarlo a perder grasa y ganar músculo. Experimente con diferentes proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para encontrar un equilibrio que lo ayude a alcanzar sus objetivos de peso y condición física.
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Descansa mucho. Cuando está en modo de "entrenamiento", puede ser difícil recordar lo importante que es descansar entre sesiones. Su cuerpo necesita tiempo para repararse a sí mismo después de un entrenamiento. No exagere, o puede encontrarse sentado en su sofá con un alargamiento en lugar de hacer ejercicio hasta que pierda músculo.- Dormir bien es otro aspecto esencial cuando quieres ganar masa y fuerza de una manera saludable. Intenta dormir de 7 a 8 horas al día.
Parte 2 Ganancia muscular de ejercicio
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Trabaja tus piernas con sentadillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga las pesas en las manos sobre cada hombro. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la cabeza hacia atrás, y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Reanude lentamente la posición inicial.- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, extienda las pesas perpendiculares a su pecho y haga una sentadilla sosteniéndolas frente a usted en lugar de mantenerlas sobre sus hombros. También le dará a sus brazos la oportunidad de trabajar.
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Fortalece tu espalda con peso muerto (peso muerto). Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las pesas en el piso a cada lado de su cuerpo. Inclínate hacia la cintura, agarra las pesas y ponte de pie. Baje lentamente los pesos al suelo.- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, inclínese sobre su cintura, agarre las pesas, párese derecho, luego levante las pesas hasta el pecho y sobre la cabeza. Bájelos nuevamente a su pecho, luego a su lado, doble hacia abajo por la cintura y colóquelos en el piso.
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Consigue brazos más grandes con dominadas. Toma una barra con las palmas hacia ti. Levante su cuerpo con las piernas cruzadas detrás de usted hasta que su barbilla esté por encima de la barra, luego lentamente regrese su cuerpo a la posición inicial.- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, use un cinturón con peso alrededor de su cintura. Aumenta el peso a medida que ganas fuerza.
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Haz press de banca para tener un torso más grande. Acuéstese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el piso. Sostenga una barra con mancuernas o dos pesas en la posición de descanso en su pecho. Levanta las pesas por encima de tu cabeza, extiende tus brazos y estira los codos. Lleva las pesas a tu pecho.- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series.
- Evite usar demasiado peso al hacer press de banca. La clave es usar los músculos del pecho, no el impulso o las piernas, para levantar el peso.
Parte 3 Establecer una estrategia de capacitación efectiva
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Haga ejercicio dos o tres veces por semana. Si su objetivo es aumentar su masa muscular y su fuerza, entrenar todos los días es contraproducente. Tus músculos necesitan repararse a sí mismos después de cada sesión de entrenamiento. Sin un período de descanso suficiente, no podrá alcanzar la masa corporal deseada.- A medida que su cuerpo aumenta de masa, puede reducir aún más sus entrenamientos. Necesitará períodos de descanso más largos para reparar sus músculos más grandes.
- En los días en que no haces culturismo, puedes seguir siendo físicamente activo. Realice ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero para mantenerse en movimiento.
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Tus sesiones deben ser breves. No es necesario entrenar durante horas el mismo día, de hecho, si hace ejercicio durante demasiado tiempo, corre el riesgo de dañar sus músculos, lo que puede conducir a un período de descanso forzado. Sus sesiones deben durar de 1/2 hora a una hora. -
Trabaja diferentes grupos musculares según el día. En lugar de entrenar todo tu cuerpo durante cada sesión, es mejor dividir tus grupos musculares para que algunas partes de tu cuerpo tengan tiempo de descansar mientras te concentras en otras. Cree un programa y sígalo para no sobrecargar accidentalmente un determinado grupo de músculos. -
Practica hasta que estés agotado. Los culturistas han descubierto que entrenar en sesiones cortas e intensas conduce a una mayor masa y fuerza que en sesiones más fáciles y largas. "Insuficiencia muscular" significa hacer un ejercicio hasta que no pueda hacer físicamente una serie más. Necesitará encontrar el peso apropiado para que cada uno de sus grupos musculares sea efectivo.- Para encontrar el peso para lograr la falla muscular, elija un peso que se pueda levantar de 6 a 8 veces antes de que sus músculos puedan hacer más. Si puede hacer 10 repeticiones sin una gota de sudor o sentirse demasiado cansado, entonces necesita agregar peso. Si no puede hacer 1 o 2 repeticiones correctamente, reduzca el peso.
- Intentar levantar demasiado peso antes de volverse lo suficientemente fuerte como para hacerlo puede dañar sus músculos y también es contraproducente. Comienza con el peso adecuado y dale tiempo a tus músculos para que se fortalezcan. Pronto descubrirá que el peso que usa se ha vuelto demasiado liviano, cuando eso suceda, aumente el peso en 2 o 4 libras hasta que alcance nuevamente la falla muscular.
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Use la postura correcta durante los ejercicios. Otro aspecto esencial del aumento de masa muscular es adoptar una postura adecuada. Si no lo hace, corre el riesgo de dañar sus músculos y no podrá entrenar con la eficacia que debería. Tenga en cuenta estos consejos durante sus sesiones.- Comience cada repetición con sus brazos o piernas completamente extendidos. Elevar las pesas lo hará más difícil, en lugar de comenzar con los codos o las rodillas dobladas.
- Debería poder completar cada ejercicio utilizando la técnica adecuada. Si, por ejemplo, no puede levantar las pesas sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos, entonces probablemente debería usar pesas más livianas.
- No uses dados para levantar pesas. Levante con movimientos regulares y controlados. Regrese las pesas a su posición inicial lentamente en lugar de dejarlas caer.
Parte 4 Tener una dieta que promueva la fuerza muscular
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Come muchas proteínas. Los músculos necesitan proteínas para crecer y fortalecerse, y cuando trabajas para fortalecerlos cada semana, debes alimentarlos con muchos alimentos ricos en proteínas. Sea creativo acerca de sus fuentes de proteínas, todo su combustible no tiene que provenir de la carne.- Pollo, pescado, carne de res, cerdo y otros productos cárnicos son excelentes fuentes de proteínas. Otros productos animales, como los huevos de gallina o de pato, también son buenas opciones.
- Las almendras, las verduras de hoja, las legumbres y otras verduras también contienen proteínas.
- Los productos de soya como el tofu también pueden contribuir a la ingesta de proteínas.
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Dispara tus calorías de fuentes saludables. Comer alimentos que hacen que tu cuerpo produzca grasa te ayudará a lucir increíble, pero no resistente. Desea reducir la capa de grasa entre los músculos y la piel para que su trabajo sea más visible.- Evite comer alimentos fritos, mordiscos, comida rápida y alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
- Coma muchas frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos que contengan buenas calorías para su salud.
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Completa tu dieta. Muchos culturistas facilitan el proceso mediante el uso de una variedad de productos para mejorar los músculos. Los suplementos a base de creatina son una opción popular, ya que han demostrado un crecimiento muscular sin efectos secundarios dañinos. Los suplementos están disponibles en polvo y deben tomarse varias veces al día para obtener el máximo efecto.- Evite los suplementos que dicen ayudarlo a tomar una cierta cantidad de peso en un cierto período de tiempo. El cuerpo de cada persona es diferente, y los productos que afirman tener propiedades mágicas de construcción muscular son probablemente estafas.