Contenido
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- Método 1 de 4: Crea el Surya Namaskar A
- Método 2 de 4: Crea el Surya Namaskar B
- Método 3 de 4: Crea el Surya Namaskar C
El saludo al sol (o "Surya Namaskar" en sánscrito) es una sucesión de posturas de yoga, llamadas "vinyasa". Hay diferentes formas de saludar al sol. Debes comenzar cada sesión de yoga con varios saludos al Sol para calentarte y desarrollar tu concentración, el "drishti". Si usted es un yogui experimentado o un principiante, puede disfrutar de los beneficios del saludo al sol.
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Método 1 de 4: Crea el Surya Namaskar A
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Rejuvenecer. El saludo al sol trae muchos beneficios. Surya Namaskar es un vinyasa fundamental del yoga. Aporta energía, calma y serenidad. También ayuda a estirar su cuerpo mientras fortalece sus brazos, hombros y piernas. Si practica regularmente, puede mejorar su digestión y aliviar el dolor de espalda.- Antes de comenzar a practicar yoga, es mejor consultar a su médico para asegurarse de que no muestre ninguna contraindicación.
- Si se lesionó la espalda, el brazo o el hombro, preste atención. También debe averiguar si tiene problemas motores o una infección de oído.
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Párate en la posición de Tadasana. Comience con la posición de la Tadasana, es decir, la posición de la montaña. Párate al frente de tu estera de yoga. Esto le permitirá cambiar fácilmente al saludo.- Tadasana consiste en pararse en la parte delantera de la colchoneta de yoga, con las piernas separadas del ancho de las caderas y las manos a lo largo del cuerpo. Mire hacia adelante, estire los dedos de los pies y verifique que el peso de su cuerpo se distribuya equitativamente en ambas piernas.
- Trabaja tus abdominales y empuja suavemente tu sacro hacia adelante. Esto generalmente simboliza el Mula Bandha, el "Muladhara Lock", siendo el Muladhara el "Chakra raíz".
- Inhala y exhala regularmente por la nariz. Si puede, intente crear un sonido similar al ondulado. Esto se llama respiración. ujjayi. Esto puede ayudarlo a moverse al revés de la postura del perro de manera más efectiva.
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Encuentra una intención. Coloque sus manos en una posición de oración frente a su corazón y piense en su intención. Debes acompañar cada sesión de yoga con una intención. Tómese el tiempo para dedicar su sesión a una intención particular para obtener todos los beneficios.- Toque suavemente la base de la palma de sus manos, luego las palmas mismas y finalmente las puntas de los dedos hacia la posición de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos para que circule la energía.
- Si no puede elegir una intención, piense en algo tan simple como "dejar ir".
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Levanta tus manos. Colóquelos hacia la parte superior de su cráneo, siempre en posición de oración. Una vez que haya liberado su intención, inhale mientras levanta las manos hacia el techo en una posición de saludo. Esto se llama Urdhva Hastasana. Cambia tu espalda suavemente, dirigiendo tu mirada hacia tus manos.- Relaja los codos por completo y alcanza el techo. Balancee la cabeza un poco hacia atrás sin comprimir la columna cervical.
- Haga esto sin doblar los hombros y asegúrese de que su pecho y corazón estén abiertos.
- Puedes doblar la espalda ligeramente en la posición de Urdhva Hastasana. Será más fácil si empujas el sacro (o el cóccix) hacia abajo.
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Exhala e inclínate hacia adelante. Exhala y "bucea" hacia adelante. Esto se llama Uttanasana.- Es importante mantener la espalda recta. Para pasar de la salvación vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclínese hacia la cintura. Recuerde mantener abierta el área del corazón abierto.
- Coloque las palmas de sus manos planas en el piso al lado de cada pie. Sus dedos deben apuntar hacia adelante y estar bien separados para que toda la superficie de sus palmas esté firmemente apoyada contra el suelo. Entonces será más fácil pasar a la siguiente asana.
- Es importante que sus abdominales estén bien comprometidos mientras estén en contacto con sus muslos. Si es necesario, dobla las rodillas.
- Si las palmas de las manos no tocan el piso, colóquelas sobre algo elevado (como una mesa pequeña).
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Inhala e inclínate hacia adelante. Inhale mientras relaja la columna para encontrarse medio doblado hacia adelante. Inhale suavemente mientras relaja la columna vertebral y se inclina hacia la mitad. Esto también se conoce como Ardha Uttanasana. Esta posición lo ayudará a ingresar a la próxima asana.- Su espalda debe estar recta mientras se extiende hacia adelante. La palma de tus manos también debe estar firmemente plantada en el suelo cerca de tus pies.
- Sus abdominales deben estar bien comprometidos cuando esté en esta posición.
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Exhale y salte para volver a la posición de la bomba. Dependiendo de su nivel de avance en yoga, dé un paso atrás o salte para volver a la posición de la bomba, también llamada Chatturanga Dandasana en sánscrito. Esta es una de las posiciones y secuencias más difíciles y su dominio puede requerir años de práctica.- Si es un principiante, simplemente vuelva al perro boca abajo antes de doblarse hasta la mitad del piso para el Chatturanga Dandasana. Tus brazos traseros deben estar paralelos al suelo.
- Los más experimentados pueden saltar para completar la secuencia y terminar en Chatturanga Dandasana.
- Tu cuerpo debe estar completamente recto. Sus caderas no deben descender al suelo y su cinturón de regazo debe permanecer contraído. Esta es la clave de esta asana. Sus brazos traseros ahora deben formar un ángulo de 90 ° con respecto al suelo y deben estar cerca de sus costillas.
- Si no tiene suficiente fuerza para mantener esta posición, puede dejar las rodillas en el suelo hasta que haya ganado suficiente fuerza.
- Flexiona los dedos de los pies.
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Inhale y regrese a la posición del perro con la cabeza hacia arriba. Desde Chatturanga Dandasana, lleva todas las plantas de los pies al suelo para alcanzar la posición de la cabeza del perro, llamada Urdhva Mukha Savasana. Será más fácil moverse boca abajo a la última posición del perro.- Sus manos deben estar en la misma posición que la inicial. Las palmas deben estar pegadas al piso.
- Use sus dedos flexionados para ayudarlo a volver a ponerse de pie. Tus muslos deben permanecer enganchados mientras empujas tus manos para levantar el cofre. Cambre su espalda suavemente abra el cofre y mire hacia el techo.
- Es posible que los dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles para que pueda inclinarse hacia atrás Si este es su caso, cambie su posición bajando las piernas para colocar los talones más fácilmente en el suelo.
- Empuje el sacro hacia los talones para proteger su espalda y no sufrir por la posición.
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Exhale y regrese a los dedos de los pies en la posición del perro boca abajo. Has llegado a la última asana y a un merecido descanso. Exhale y regrese de puntillas para que su cuerpo tome una posición "V" invertida. Estás nuevamente en la posición del perro boca abajo o Adho Mukha Savasana. Esta posición debería calmarlo y permitirle descansar mientras ingresa a la asana.- Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso y tus abdominales deben estar contraídos.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás Si este es el caso, cambie su posición llevando los pies hacia atrás para aplanarlos en el suelo.
- Sus talones pueden tocar el suelo o no, dependiendo de la flexibilidad de la espalda lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuanto más entrenes, más fácil será pegar los talones al suelo.
- Continúa levantando los músculos glúteos hacia el techo.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté en una posición cómoda.
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Exhala y regresa a Ardha Uttanasana. Para terminar el saludo al Sol, debes hacer una Tadasana. Después de cinco respiraciones boca abajo en la postura del perro, dobla las rodillas sobre el pecho y salta, o da un paso hacia la posición de Ardha Uttanasana o hacia la posición doblada hacia adelante. -
Inhale e inclínese medio inclinado hacia adelante. Inhale suavemente mientras relaja la columna para regresar a Ardha Uttanasana. Esta posición lo ayudará a regresar a Uttanasana.- Sus abdominales deben estar bien contraídos, su espalda recta y sus palmas firmemente apoyadas contra el suelo cerca de sus pies.
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Exhala y dobla en la posición de Uttanasana. Inclínese hacia adelante por completo, exhale y doble completamente su cuerpo hacia adelante. Es Uttanasana. ¡Tu primera sesión de Surya Namaskar A casi ha terminado! -
Inhale mientras pasa en la posición de saludo vertical. Estás listo para terminar el círculo recordando la forma del sol. Inhale mientras se levanta. Lleva tus manos al techo formando un semicírculo para realizar la Urdhva Hastasana. Cambia tu espalda suavemente mientras miras hacia tus manos.- Tu espalda debe mantenerse erguida cuando vayas a Urdhva Hastasana.
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Exhala y regresa a Tadasana. Lleva tus manos a los lados, exhala y regresa a Tadasana. Tómese un minuto o dos para apreciar los efectos en su corazón y la energía que le brinda Surya Namaskar.- Puede hacer tantos saludos desde el Sol como desee para calentarse.
- Recuerda probar diferentes variaciones de Surya Namaskar.
Método 2 de 4: Crea el Surya Namaskar B
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Ten una intención Coloque sus manos en una posición de oración frente a su corazón y piense en su intención. Debes acompañar cada sesión de yoga con una intención. Tómese el tiempo para dedicar su sesión a una intención particular para obtener todos los beneficios.- Toque suavemente la base de la palma de sus manos, luego las palmas y finalmente las puntas de sus dedos para juntar las manos como para una oración. Puede dejar algo de espacio entre las palmas de las manos para que circule la energía.
- Si no puede elegir una intención, piense en algo tan simple como "dejar ir".
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Ubícate en Tadasana. Comience con la posición de la montaña. Párate al frente de tu estera de yoga. Esto le permitirá cambiar fácilmente al saludo.- Tadasana consiste en pararse frente a una colchoneta de yoga, con las piernas extendidas por las caderas y las manos a lo largo del cuerpo. Mire hacia adelante, estire los dedos de los pies y verifique que el peso de su cuerpo se distribuya equitativamente en ambas piernas.
- Trabaja tus abdominales y empuja suavemente tu sacro hacia adelante. Esto generalmente simboliza el Mula Bandha, el "Muladhara Lock".
- Inhala y exhala regularmente por la nariz. Si puede, intente crear un sonido similar al ondulado cuando respira. Esto se llama respiración. ujjayi. Esto puede ayudarlo a deslizarse más efectivamente en la postura del perro al revés.
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Ir a la postura de la silla. Inhale y levante las manos en posición de oración mientras dobla las rodillas para alcanzar la postura de la silla. Inhala, dobla las rodillas y haz Utkatasana. Cambia tu espalda suavemente, dirigiendo tu mirada a tus manos.- Relaja los codos por completo y alcanza el techo.
- Haga esto sin doblar los hombros y asegúrese de que su pecho y corazón estén abiertos.
- Dobla bien las rodillas e intenta hacerlas paralelas al piso.
- Tire de los omóplatos hacia abajo y apunte el sacro (o coxis) hacia el suelo.
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Exhala e inclínate hacia adelante. Exhala y "bucea" hacia adelante. Esto se llama Uttanasana.- Es importante mantener la espalda recta. Para pasar de la salvación vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclínese hacia la cintura. Recuerde mantener abierta el área del corazón abierto.
- Coloque las palmas de sus manos planas en el piso al lado de cada pie. Sus dedos deben apuntar hacia adelante y estar bien separados para que toda la superficie de sus palmas esté firmemente apoyada contra el suelo. Entonces será más fácil pasar a la siguiente asana.
- Es importante que sus abdominales estén bien comprometidos mientras estén en contacto con sus muslos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener el contacto.
- Si las palmas de sus manos no tocan el piso, levántelas sobre un soporte.
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Inhala y dobla tu cuerpo hacia adelante. Inhale suavemente mientras relaja la columna vertebral y se inclina hacia la mitad. Esto también se conoce como Ardha Uttanasana. Esta posición lo ayudará a ingresar a la próxima asana.- Su espalda debe estar recta mientras se extiende hacia adelante. La palma de tus manos también debe estar firmemente plantada en el suelo cerca de tus pies.
- Sus abdominales deben estar bien comprometidos cuando esté en esta posición.
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Exhale y salte para volver a la posición de la bomba. Dependiendo de su nivel de avance en yoga, dé un paso atrás o salte para volver a la posición de la bomba, también llamada Chatturanga Dandasana en sánscrito. Esta es una de las posiciones y secuencias más difíciles y su dominio puede requerir años de práctica.- Si es un principiante, simplemente vuelva al perro boca abajo antes de doblarse hasta la mitad del piso para el Chatturanga Dandasana. Tus brazos traseros deben estar paralelos al suelo.
- Los más experimentados pueden saltar para completar la secuencia y terminar en Chatturanga Dandasana.
- Tu cuerpo debe estar completamente recto. No relajes la pelvis y los abdominales. Su cinturón de regazo debe permanecer contraído. Esta es la clave de esta asana. Sus brazos traseros deben formar un ángulo de 90 ° con respecto al suelo y deben estar cerca de sus costillas.
- Si no tiene suficiente fuerza para mantener esta posición, puede pegar las rodillas al suelo hasta que haya ganado suficiente fuerza.
- Flexiona los dedos de los pies.
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Inhale y regrese a la posición del perro con la cabeza hacia arriba. Desde Chatturanga Dandasana, regrese a los dedos de los pies para alcanzar la posición de la cabeza del perro, llamada Urdhva Mukha Savasana. Será más fácil moverse boca abajo a la última posición del perro.- Sus manos deben estar en la misma posición inicial. Las palmas deben estar pegadas al piso.
- Use los dedos flexionados para ayudarlo a inclinarse sobre la parte posterior de los pies. Tus muslos deben permanecer enganchados mientras empujas tus brazos para levantar tu pecho. Cambre su espalda suavemente abra el cofre y mire hacia el techo.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie de posición bajando los pies para colocar la planta contra el suelo.
- Empuje el sacro hacia los talones para proteger su espalda y no sufrir por la posición.
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Exhale y regrese a los dedos de los pies en la posición del perro boca abajo. Has llegado a la última asana y a un merecido descanso. Exhale y regrese de puntillas para que su cuerpo tome una posición "V" invertida. Estás nuevamente en la posición del perro boca abajo o Adho Mukha Savasana. Esta posición debería ayudarte a pasar a la siguiente asana.- Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso y tus abdominales deben estar bien enganchados.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición llevando los pies hacia adelante y coloque las plantas de los pies en el suelo.
- Tus talones pueden tocar el suelo o no, dependiendo de la flexibilidad de tus lumbares, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más entrenes, más fácil será pegar los talones al suelo.
- Continúa empujando los músculos glúteos hacia el techo.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté en una posición cómoda.
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Inhalar. Dobla la pierna izquierda al mismo tiempo para la postura del guerrero. Respira y dobla la pierna izquierda frente a ti mientras levantas el torso para que quede perpendicular al suelo. Levante las manos en posición de oración y empuje suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo.- Para llegar directamente a la posición del guerrero (o Virabhadrasana I en sánscrito), meta el pie izquierdo de modo que el arco quede alineado con el talón del pie derecho. Su talón izquierdo debe estar firmemente anclado al suelo.
- La rodilla debe estar alineada con el tobillo y la línea de la barbilla debe estar perpendicular al suelo. Tus muslos también deben estar bien paralelos al suelo, lo que requiere un poco de entrenamiento.
- Sus caderas deben permanecer paralelas y apuntando hacia adelante.
- Levante los brazos en la posición de oración, como si emanaran directamente de su corazón. Esto te ayudará.
- Continúa levantando los brazos mientras empujas suavemente tus costillas y el resto de tu cuerpo hacia el cielo. Esto te ayudará a arquear ligeramente.
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Exhala, sube y baja. Ponte en la posición de Chatturanga Dandasana. Exhale, coloque las palmas de las manos en el piso y retroceda antes de bajar su cuerpo a la Chatturanga Dandasana. Esta es una de las secuencias más complejas y su dominio puede requerir años de práctica. -
Inhale y regrese a la posición del perro con la cabeza hacia arriba. Desde Chatturanga Dandasana, voltee los dedos de los pies para alcanzar la posición boca abajo del perro, llamada Urdhva Mukha Savasana. Será más fácil moverse boca abajo a la última posición del perro.- Use los dedos flexionados para ayudarlo a planchar en la parte posterior de los pies. Tus muslos deben permanecer enganchados mientras empujas tu pecho a través de tus brazos. Cambre su espalda suavemente abra el cofre y mire hacia el techo.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición bajando los pies y luego aplanándolos contra el suelo.
- Empuje el sacro hacia los talones para proteger su piso y no sufrir por la posición.
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Exhale y regrese a la posición del perro boca abajo. Exhale y regrese de puntillas para que su cuerpo tome una posición "V" invertida. Es el perro al revés o Adho Mukha Savasana. Esta posición te ayudará a moverte a la postura de Guerrero 1 de tu lado.- Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso y tus abdominales deben estar contraídos.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición bajando los pies y luego aplanándolos contra el suelo.
- Tus talones pueden tocar el piso o no, dependiendo de la flexibilidad de tus lumbares, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más entrenes, más fácil será pegar los talones al suelo.
- Sigue empujando tus músculos glúteos hacia el techo.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté en una posición cómoda.
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Inhala y dobla la pierna izquierda para la postura del guerrero. Respira y dobla la pierna izquierda frente a ti mientras levantas el torso para que quede perpendicular al suelo. Levante las manos en posición de oración y empuje suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo.- Para entrar directamente en la posición del guerrero (o Virabhadrasana I en sánscrito), meta el pie derecho de modo que su arco quede alineado con el talón del pie izquierdo. Ancle bien el talón izquierdo en el suelo.
- La rodilla debe estar alineada con el tobillo y la línea de la barbilla debe estar perpendicular al suelo. Tus muslos también deben estar bien paralelos al suelo, lo que requiere un poco de entrenamiento.
- Sus caderas deben permanecer paralelas y apuntando hacia adelante. No dejes caer tus caderas.
- Levante los brazos en la posición de oración, como si emanaran directamente de su corazón.
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Exhala, da un paso atrás y desciende a la postura de Chatturanga Dandasana. Exhala, coloca las palmas de las manos en el suelo y hacia atrás mientras te agachas para hacer la Chatturanga Dandasana. Es una serie muy compleja de realizar y que requiere una capacitación significativa. -
Inhale y regrese a los dedos de los pies en posición de la cabeza del perro hacia arriba. Desde Chatturanga Dandasana, retroceda sobre los dedos de los pies para alcanzar la posición de la cabeza del perro, llamada Urdhva Mukha Savasana. Será más fácil moverse a la última posición, con el perro al revés.- Use los dedos flexionados para ayudarlo a planchar en la parte posterior de los pies. Tus muslos deben permanecer enganchados mientras empujas tu pecho con tus brazos. Cambre su espalda suavemente abra el cofre y mire hacia el techo.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición bajando los pies y luego aplanándolos contra el suelo.
- Empuje el sacro hacia los talones para proteger su piso y no sufrir por la posición.
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Exhale y regrese a la posición del perro boca abajo. Exhale y regrese de puntillas para que su cuerpo tome una posición "V" invertida. Estás nuevamente en la posición del perro boca abajo o Adho Mukha Savasana. Esta posición es una transición a la postura del Guerrero 1 en tu lado izquierdo.- Mantenga las palmas de sus manos planas contra el piso y los abdominales contraídos.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición bajando los pies y luego aplanándolos contra el suelo.
- Tus talones pueden tocar el piso o no, dependiendo de la flexibilidad de tus lumbares, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más entrenes, más fácil será pegar los talones al suelo.
- Continúa levantando los músculos de los glúteos hacia arriba.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté cómodamente posicionada.
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Exhala y regresa a Ardha Uttanasana. Para terminar el saludo al Sol, debes hacer una Tadasana. Finalmente, exhale a Adho Mukha Savasana, doble las rodillas sobre el pecho y salte o dé un paso hacia la posición de Ardha Uttanasana o la posición medio doblada hacia adelante. -
Inhala y lleva tu cuerpo hacia atrás medio doblado hacia adelante. Inhale suavemente mientras relaja la columna para regresar a Ardha Uttanasana. Esta posición lo ayudará a regresar a Uttanasana.- Sus abdominales deben estar bien contraídos, su espalda recta y sus palmas firmemente plantadas contra el suelo cerca de sus pies.
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Exhala y dobla en la posición de Uttanasana. Exhala e inclínate hacia adelante por completo. Es Uttanasana. ¡Tu primera sesión de Surya Namaskar B casi ha terminado! -
Inhalar. Levante las manos (siempre en posición de oración) mientras dobla las rodillas para alcanzar la postura de la silla. Inhala, dobla las rodillas y haz Utkatasana. Cambia tu espalda suavemente, dirigiendo tu mirada a tus manos.- Relaja los codos por completo y extiende las manos en posición de oración hacia el techo.
- Haga esto sin doblar los hombros y asegúrese de que su pecho y corazón estén abiertos.
- Dobla bien las rodillas y asegúrate de que estén paralelas.
- Tire de los omóplatos hacia abajo y apunte el sacro (o coxis) hacia el suelo.
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Exhala y regresa a Tadasana. Lleva tus manos a los lados, exhala y regresa a Tadasana. Tómese un minuto o dos para apreciar los efectos en su corazón y la energía que le brinda Surya Namaskar.- Puede hacer tantos saludos desde el Sol como desee para calentarse.
- Recuerda probar diferentes variaciones de Surya Namaskar.
Método 3 de 4: Crea el Surya Namaskar C
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Piensa en tu intención. Coloque sus manos en una posición de oración frente a su corazón, pensando en su intención. Siempre debes acompañar tu sesión de yoga con intención. Tómese el tiempo para dedicar su sesión a una intención particular para obtener todos los beneficios.- Toca suavemente la base de la palma de tus manos, luego las palmas y finalmente las puntas de tus dedos en la posición de oración. Puede dejar un espacio entre las palmas de las manos si desea que circule la energía.
- Si no puede elegir una intención, piense en algo tan simple como "dejar ir".
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Párate en la posición de Tadasana. Comience con la posición de Tadasana, la posición de la montaña. Párate al frente de tu estera de yoga. Esto le permitirá realizar transiciones fáciles para el Surya Namaskar B.- Tadasana consiste en pararse frente a una colchoneta de yoga, con las piernas extendidas por las caderas y las manos a lo largo del cuerpo. Mire hacia adelante, estire los dedos de los pies y verifique que el peso de su cuerpo se distribuya equitativamente en ambas piernas.
- Trabaja tus abdominales y empuja suavemente tu sacro hacia adelante. Esto generalmente simboliza el Mula Bandha, el "Muladhar Lock".
- Inhala y exhala regularmente por la nariz. Si puede, intente crear un sonido similar al ondulado. Esto se llama respiración. ujjayi. Esto puede ayudarlo a pasar a la postura del perro al revés más fácilmente.
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Levanta tus manos. Lleva tus manos a la parte superior de tu cráneo, aún en oración. Inhale mientras levanta las manos hacia el techo en una posición de salvación, el llamado Urdhva Hastasana. Cambia tu espalda suavemente, dirigiendo tu mirada hacia tus manos.- Una variación de esta posición es tejer los pulgares frente a tu cuerpo y luego levantar los brazos hacia las orejas. Esto puede ayudarte a arquear ligeramente la espalda mientras empujas tu sacro al suelo.
- Relaja los codos por completo y alcanza el techo. Incline la cabeza hacia atrás sin comprimir la columna cervical.
- Haga esto sin doblar los hombros y asegúrese de que su pecho y corazón estén abiertos.
- Puedes doblar la espalda ligeramente en la posición de Urdhva Hastasana. Será más fácil si bajas tu sacro (o coxis).
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Exhala e inclínate hacia adelante. Exhala y "bucea" hacia adelante. Esto se llama Uttanasana.- Es importante mantener la espalda recta. Para pasar de la salvación vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclínese hacia la cintura. Recuerde mantener abierta el área del corazón abierto.
- Coloque las palmas de sus manos planas en el piso al lado de cada pie. Sus dedos deben apuntar hacia adelante y estar bien separados para que toda la superficie de sus palmas esté firmemente apoyada contra el suelo. Entonces será más fácil pasar a la siguiente asana.
- Es importante que sus abdominales estén bien comprometidos mientras estén en contacto con sus muslos. Si es necesario, dobla las rodillas.
- Si las palmas de tus manos no tocan el piso, levántalas.
- Si practicó la variante con los pulgares enganchados, vuelva a colocar los brazos sobre la cabeza antes de colocar las manos en el suelo para el Uttanasana.
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Inhala e inclínate hacia adelante. Inhale suavemente mientras relaja la columna vertebral y se inclina hacia la mitad. Esto también se conoce como Ardha Uttanasana. Esta posición lo ayudará a ingresar a las próximas asanas.- Su espalda debe mantenerse recta mientras extiende su cuerpo medio hacia adelante. Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso cerca de tus pies.
- Sus abdominales deben estar bien contraídos para mantener esta posición.
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Exhala y haz una estocada con la pierna derecha. Las palmas de las manos deben estar planas contra el piso. Exhale mientras relaja la pierna izquierda mientras la derecha está en la posición de la ranura. Esta posición de transición (o asana) lo ayudará a moverse eficiente y suavemente a las posiciones restantes de Surya Namaskar B.- Es importante que las palmas de tus manos estén firmemente agarradas al suelo para que puedas pasar fácilmente a la próxima asana.
- Presione el talón derecho para garantizar una buena estabilidad.
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Levante la pierna izquierda y termine en posición de perro boca abajo. En la misma respiración que la hendidura derecha, levante la pierna izquierda hacia el pecho y extiéndala nuevamente. Dobla el cuerpo por las caderas para terminar en la posición boca abajo del perro.- Levanta los músculos glúteos hacia el techo. Su cuerpo debe adoptar una forma de "V" invertida, ya sea el perro al revés o Adho Mukha Savasana. Esta posición debería calmarlo y permitirle entrar más en el vinyasa.
- Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso y tus abdominales deben estar contraídos.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté en una posición cómoda.
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Inhale y muévase a la posición de tabla. Desde la posición boca abajo del perro, inhale mientras se inclina hacia adelante. En sánscrito, esta posición se llama Kumbhakasana. Sus hombros deben estar alineados con sus manos y sus talones deben empujar hacia atrás. Esta posición es similar a la posición que uno toma para hacer bombas.- Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta. No levantes los músculos glúteos.
- Cuando te mueves de Mukhasavasana al tablero, no deberías tener que ajustar la posición de tu cuerpo. Su cuerpo debe estar perfectamente alineado para aterrizar en la posición correcta.
- Sus pies deben estar doblados y separados del ancho de sus caderas.
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Exhala y cae en la posición de Ashtanga Namaskar. Exhala y desciende sobre las rodillas, el pecho y la barbilla. Es el Ashtanga Namaskar. Comience bajando las rodillas, luego el cofre y finalmente la barbilla en el piso.- Para ingresar a esta posición, deje que la energía fluya desde la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo. Empuje suavemente los dedos de los pies y deslice el pecho entre las manos mientras levanta las caderas. Cambrez muy bien la espalda para esta asana.
- Sus codos deben estar apretados contra su cuerpo, lo que debería ayudarlo a deslizar su pecho y barbilla hacia adelante.
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Inhale y muévase a la posición de cobra. Respira y empuja tu pecho hacia tus manos para colocarte en la posición de la cobra, llamada Jangasana. Eche los hombros hacia atrás y levante el pecho mientras mira hacia el cielo.- Empuje los pies para avanzar el pecho en la posición de la cobra. Sus costillas siempre deben tocar el suelo y sus manos y codos deben estar cerca de su cuerpo.
- Una vez en la posición de cobra, coloque la parte superior de sus pies contra el suelo.
- Dobla ligeramente la espalda y tira de los hombros hacia abajo para encajar más cómodamente en la próxima asana.
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Exhale y regrese a la posición del perro boca abajo. Exhale y regrese de puntillas para que su cuerpo tome una posición "V" invertida. Estás nuevamente en la posición del perro boca abajo o Adho Mukha Savasana. Esta posición debería calmarte y permitirte descansar a medida que profundizas en la posición (o asana).- Las palmas de tus manos deben estar planas contra el piso y tus abdominales deben estar contraídos.
- Baje los hombros y meta los brazos para que los pliegues de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que sus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle inclinarse hacia atrás. Si este es el caso, cambie su posición bajando los pies y luego aplanándolos contra el suelo.
- Tus talones pueden tocar el piso o no, dependiendo de la flexibilidad de tus lumbares, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más entrenes, más fácil será pegar los talones al suelo.
- Continúa empujando los músculos glúteos hacia el techo.
- Puede continuar mirando hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza esté en una posición cómoda.
- Inhala y exhala regularmente. Haz esto 5 veces y prepárate para terminar tu saludo.
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Inhale y estire la pierna derecha y luego la izquierda hacia adelante. Este es uno de los últimos pasos de esta parte del saludo. Inhale, estire el pie derecho hacia adelante, luego haga lo mismo con el pie izquierdo. -
Exhala e inclínate hacia el Uttanasana. Para finalizar el saludo, debes hacer una Tadasana. Inclínese hacia adelante por completo, exhale y doble completamente hacia el suelo. Es Uttanasana. ¡Casi has terminado tu primer Surya Namaskar C! -
Inhale mientras pasa en la posición de saludo vertical. Estás listo para terminar el círculo que simboliza el sol. Inhale y vuelva a llevar las manos al techo formando un semicírculo. Pon tus manos en la posición de oración, apuntando hacia el techo, por el Urdhva Hastasana. Cambia tu espalda suavemente, mirando hacia tus manos.- Mantenga la columna recta mientras se endereza para el Urdhva Hastasana.
- Si hiciste una variante de ganchillo con los pulgares, termina con las manos en la misma posición.
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Exhala y regresa a Tadasana. Lleva tus manos a los lados mientras exhalas y regresa a la posición de Tadasana. Tómese uno o dos minutos para apreciar el flujo de energía que pasa y los efectos de Surya Namaskar en su corazón.- Puedes hacer tantos saludos como quieras para calentar.