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En este artículo: Hacer ejercicios de pasos Usar accesorios 15 Referencias
El músculo tibial anterior (o tibial) ubicado en la parte delantera de las piernas es un músculo indispensable para correr y caminar. Es fácil hacer ejercicio, ya sea con el peso del cuerpo o con bandas de resistencia. Sin embargo, es tan fácil olvidarlo ya que comienza a doler durante el ejercicio. Al hacer el trabajo de este músculo, podrá hacer que correr y otros ejercicios sean más agradables, lo que lo ayudará a hacer mucho más.
etapas
Método 1 Haz algunos ejercicios de pasos
- Levanta la barriga contra la pared. Estos son ejercicios simples para trabajar la barriga apoyándose contra una pared. Siempre que tenga algo sólido que respaldar, puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar.
- Párese con los hombros, la espalda y las nalgas contra la pared. Sus pies deben estar lejos de la pared y sus talones a unos 30 cm delante de usted.
- Sin despegar los talones del suelo, levante los dedos de los pies. Estíralos lo más lejos posible. Esto se llama dorsiflexión.
- Baje lentamente los dedos de los pies, pero sin tocar el suelo.
- Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio. Cuando hayas terminado, deja que tus pies descansen en el piso y vuelve a hacer 1 o 2 series más.
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Hacer elevaciones en una pierna. Este ejercicio es muy similar a levantar la barriga contra una pared, pero solo apunta a un pie a la vez. Es mucho más difícil porque soportas tu peso en una pierna. Es recomendable hacerlo siguiendo el ejercicio anterior.- Párate con la espalda contra la pared y presiona ligeramente el pie contra la pared.
- Haga de 10 a 15 flexiones dorsales del pie, luego vaya a la otra pierna y vuelva a hacer lo mismo.
- Como solo usa una pierna a la vez, no necesita descansar cuando se mueve de un pie al otro.
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Haz algunos estiramientos en el talón. Este es un ejercicio simple que puedes hacer sin paredes. Hará el mismo tipo de dorsiflexión que con las elevaciones en una pierna, pero esta vez simulando caminar.- Póngase de pie sin apoyarse en nada. Sus pies deben extenderse al ancho de sus hombros.
- Da un paso adelante asegurándote de que solo el talón toque el suelo. Su paso debe ser normal, es decir, cubrir la distancia que normalmente camina mientras camina.
- Mantenga los dedos de los pies en el aire, asegurándose de que la planta del pie no caiga a menos de 2,5 cm del suelo.
- Regrese a su posición inicial.
- Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio antes de pasar a la otra pierna.
- Una variación de este ejercicio es caminar en la habitación con los talones. Simplemente camine muy despacio y manténgase en equilibrio. Si comienza a perder el equilibrio, tómese un descanso con los dedos de los pies en el piso.
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Estira el músculo tibial mientras estás sentado. Este es un simple ejercicio de estiramiento que puede hacer en cualquier lugar. Es posible que solo necesite una superficie suave ya que está en el suelo.- Ponte de rodillas. Estire los pies para que los dedos de los pies apunten detrás de usted y la parte superior de los pies esté en el piso.
- Inclínese hacia atrás empujando suavemente los talones para estirar las piernas.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita 3 veces.
- Para aumentar la dificultad, estire una pierna a la vez. También puede levantar las rodillas para aumentar la resistencia.
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Haz ejercicios de frenado en el descenso. Estos son ejercicios simples que requieren un borde, como un escalón, para proporcionar cierta resistencia al pie. Es mejor hacerlos en el primer escalón de una escalera o en una plataforma pequeña que en el último escalón de su escalera.- Párate al borde de un escalón. Asegúrese de que haya algo a su lado para mantener el equilibrio.
- Balancea tu peso sobre una pierna (digamos la derecha) y quita el otro pie (tan a la izquierda) del suelo.
- Baje el talón derecho asegurándose de que los dedos estén apuntando hacia arriba.
- Reanude su posición inicial, muévase a la otra pierna y repita los mismos movimientos.
Método 2 Usando accesorios
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Doblar los dedos de los pies. Estos son ejercicios simples que puede hacer con una toalla en el piso. Solo asegúrate de que tus pies estén firmemente anclados en el suelo. Puede confiar en algo si es necesario.- Párate en el borde de la toalla con los pies separados al ancho de la cadera.
- Usa los dedos de un pie para agarrar el borde de la toalla y jala hacia ti.
- Empuje la toalla a su posición original.
- Repita con el otro pie.
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Haz algunos estiramientos de las pantorrillas. Este ejercicio requiere una banda de resistencia para tirar de los dedos hacia ti. También puedes usar una toalla en lugar de la banda si tienes una.- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Envuelva la banda de ejercicio alrededor de las plantas de los pies, cerca del arco.
- Tire suavemente de la cinta hacia usted para hacer una flexión dorsal del pie. Se trata de acercar los dedos de los pies lo más posible a las espinillas y mantener esa posición durante 10 a 15 segundos.
- Repita este ejercicio 2 o 3 veces con el mismo pie y luego cambie al otro. Puede cambiar sus pies entre repeticiones, pero probablemente irá más rápido si mantiene la banda en un pie hasta el final antes de pasar al otro.
- La banda que use para este ejercicio y las demás debe ser una cinta que envuelva el pie y el tobillo. Cuando compre, evalúe su resistencia de acuerdo con su nivel de condición física actual. Si ya está activo y trabajando en su músculo tibial para mejorar su entrenamiento, elija bandas de alta resistencia (si es un hombre promedio poco calificado o una mujer activa) o bandas muy fuertes (si es un hombre activa o una mujer con gran fuerza).
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Haz un ejercicio de fuerza de barriga. Este ejercicio requiere la banda y un objeto fijo para estirar la parte inferior de la pierna. Su pie usará la resistencia de la banda para estirarse. Solo necesitará la banda de ejercicio y algo sólido alrededor del cual pueda envolverla.- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Tus dedos deben apuntar hacia el techo.
- Envuelva la banda alrededor de su pie y un objeto estacionario. Puede ser una pata de la mesa o cualquier otra cosa que se mantenga en su lugar.
- Flexiona el pie tirando con los dedos para contrarrestar la resistencia de la banda.
- Haz de 10 a 15 repeticiones y luego ve a la otra pierna. Para aumentar la resistencia, puede usar una banda más fuerte o hacer de 20 a 30 repeticiones por pierna.
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Prueba el paseo del monstruo. Si tiene espacio para caminar, use la banda de resistencia para estirar unos pocos pasos. Este ejercicio le permitirá trabajar su músculo tibial y los músculos aductores de sus caderas.- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos o muslos.
- Da un paso adelante hacia la derecha con la pierna derecha. Luego, mueva la pierna izquierda para que esté a la misma altura que la derecha.
- Da un paso atrás para retomar tu posición inicial. Luego, traiga su otra pierna hacia atrás también.
- Si tiene espacio, puede dar algunos pasos más antes de regresar. Simplemente alterne el pie que avanza con cada paso.
- Si tiene tablillas en la espinilla, también debe trabajar en las pantorrillas, los aductores y las caderas. Esto ayudará a estabilizar su barriga para limitar el riesgo de dolor.
- Estos ejercicios no están diseñados para durar mucho tiempo porque no necesita un ejercicio completo para las almohadillas de su abdomen. Por lo general, es mejor incluirlos en tus calentamientos para fortalecer esta parte de tus piernas para los ejercicios más intensos que vas a hacer.