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En este artículo: Duerme más Duerme mejor 12 Referencias
La falta de sueño puede tener tan malas consecuencias como una cuenta bancaria con fondos insuficientes. Para estar completamente operativo, su cuerpo necesita un cierto número de horas de sueño de calidad. De hecho, los investigadores han demostrado la existencia de vínculos estrechos entre la privación crónica del sueño y la dificultad para concentrarse, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y muchos otros problemas de salud. Incluso si no puede dormir lo suficiente debido a un horario apretado, esta situación, si sigue siendo ocasional, se puede contrarrestar fácilmente. Este déficit se puede superar durmiendo más, pero también mejorando la calidad de su sueño, para que sea un sueño realmente reparador.
etapas
Parte 1 Dormir más
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Cuida tus horas de sueño. Para compensar su déficit de sueño, necesita saber cuántas horas necesita ponerse al día. Considere este indicador como un elemento esencial para encontrar noches de calidad. Esta falta de sueño puede convertirse rápidamente en fatiga permanente, especialmente después de una o dos noches sin dormir. Tome un papel y un bolígrafo y anote durante dos semanas la cantidad de horas por noche. Obtendrá una imagen bastante precisa de su tiempo de sueño y estos elementos formarán una base para reajustar sus noches. -
Recuerde que generalmente se recomienda una noche de 8 horas. Un individuo debe dormir un promedio de 8 horas, este número sigue siendo una recomendación para optimizar el sueño, pero puede aumentar o disminuir el tiempo ligeramente según sus propias necesidades. Sin embargo, arregle usted mismo al principio este número mínimo de horas. -
Determine cuántas horas de sueño realmente necesita. Según una encuesta realizada en diciembre de 2013 por el Instituto Nacional de Sueño y Vigilancia (INSV), los encuestados duermen un promedio de 7 horas a la semana y 8 horas los fines de semana. Dadas estas cifras, ¿deberíamos deducir un déficit acumulativo de más de 5 horas de sueño? Y para ti, ¿cuánto calculas la cantidad de horas de sueño para ponerte al día? -
Piensa en cómo vas a recuperar las horas de sueño que te faltan. Es bastante común encontrar que las horas de sueño se reducen deliberadamente por el propio durmiente durante la semana, y luego el número aumenta durante el fin de semana. ¿Es suficiente? Si duermes 6 horas por noche a la semana, luego 11 horas el fin de semana, extiendes tus noches viernes y sábado 4 horas, unas 200 horas más durante el año. -
Presta atención a tu hora de dormir durante la semana. Lideal estaría ofreciendo una o dos horas más cada noche de lo que necesita, pero desafortunadamente no siempre es posible. Sin embargo, puede encontrar momentos en la semana para agregar algunas horas de sueño. Si no puede dormir más de 6 horas los lunes, miércoles y viernes, duerma 8 horas los martes y jueves. Esta organización puede parecerle insuficiente. Sin embargo, estas pocas horas adicionales completarán sus horas de fin de semana y reducirán su falta de sueño. -
Evite extender las siestas. Si su siesta excede la hora, generalmente se recomienda eliminarla en el futuro. Sin embargo, algunas situaciones derogan esta regla: los trabajadores por turnos que se encuentren publicados las 24 horas no tendrán más remedio que acostarse una o varias horas durante el día. Si no sigue un ritmo particular, las siestas que son demasiado largas pueden interrumpir rápidamente su reloj interno. Una siesta debe ser corta para evitar caer en un sueño paradójico. El sueño REM es la fase más regenerativa y reparadora de un ciclo completo. Por lo tanto, una siesta no le permitirá llegar a esta etapa debido a su duración relativamente corta. Si esta siesta se prolongara, tendría grandes dificultades para dormir antes de acostarse.
Parte 2 dormir mejor
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Integrar buenos hábitos de sueño. La calidad de su sueño pasará por el establecimiento de buenos hábitos de sueño. Probablemente cuide su higiene personal, luego haga lo mismo con su sueño cambiando ciertos hábitos. Incluso si se deben realizar algunas acciones antes de acostarse, se deben colocar otros reflejos al amanecer. Los siguientes pasos lo ayudarán a adoptar buenos hábitos. -
No beba alcohol antes de acostarse. Algunas personas piensan que las bebidas alcohólicas ayudan a dormir mejor. Por el contrario, el alcohol tiene efectos negativos en dos niveles.- Reduce la duración del sueño REM durante las primeras horas de la noche, lo que provoca un sueño de menor calidad.
- Después de 4 a 6 horas de sueño, una vez que el alcohol se atenúa, se produce un efecto estimulante que muestra varios trastornos que perturban su noche, como ronquidos o incluso despertares por la noche.
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Eliminar la cafeína antes de dormir. La mayoría de las personas conocen los efectos dañinos del café antes de acostarse, pero la cafeína se encuentra en muchos otros productos consumidos. Por lo tanto, es necesario levitar, sea cual sea su forma. Aquí hay algunos ejemplos:- el chocolate
- refrescos
- productos para adelgazar
- analgésicos
- café descafeinado
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Evite las cenas pesadas y los cambios bruscos en su dieta antes de acostarse. No se recomiendan los alimentos picantes que se consumen antes de ormir. Como regla general, evite cualquier comida abundante antes de acostarse. De lo contrario, podría alterar seriamente su sistema digestivo y tener un impacto negativo en la calidad de su sueño. -
No planifique ejercicio físico en la noche. Aunque la actividad física regular es beneficiosa para dormir, programarla demasiado tarde en la noche tendrá un efecto estimulante y evitará que se duerma rápidamente. Se preferirán ejercicios basados en la relajación como el yoga y mejorarán significativamente sus hábitos de sueño. -
No se conforme en su cama con actividades que no tienen nada que ver con el sueño. En el ideal, combina tu cama con el sueño. Su cuerpo entrará en modo de "sueño" naturalmente tan pronto como se deslice en sus sábanas. Si decide leer, trabajar, mirar televisión en su cama, es posible que tenga más problemas para conciliar el sueño. -
Olvídate de la televisión y todas las otras actividades emocionantes por la noche. La televisión es para muchas actividades nocturnas por excelencia, pero demasiado estimulante para promover el sueño. Otras ocupaciones que producen los mismos efectos son a menudo parte del programa nocturno. Con respecto a la lectura más particularmente, los expertos están divididos ya que algunos dicen que interrumpiría el sueño, así como la televisión o el trabajo, mientras que otros afirman lo contrario. -
Crear un ambiente que promueva el sueño. El objetivo es poner su cuerpo en las mejores condiciones para volver naturalmente a la fase de sueño. Aquí hay algunos consejos:- elige una cama en la que te gustaría quedarte,
- Regule la temperatura de su habitación para que pueda dormir toda la noche, sin tener que levantarse,
- manténgase alejado del ruido y la iluminación tanto como sea posible.