Como hacer un puente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Hacer el medio puente
• Parte 2 Corre el puente desde una posición extendida
• Parte 3 Bájate en la cubierta

En este artículo: Hacer el medio puente Ejecutar el puente desde una posición extendida Descender a un puente 13 Referencias

El puente es una postura que se encuentra en muchas disciplinas que se puede realizar de diferentes maneras. Esta posición fortalece y tonifica los músculos de los glúteos y muslos que son los isquiotibiales y los cuádriceps. También alivia la tensión en la columna vertebral y las caderas. Para hacer el puente, es mejor estirar de antemano para calentar los músculos y las articulaciones. Si no es flexible o si está haciendo el puente por primera vez, comience dominando el medio puente. Practique entonces haciendo el puente desde una posición en el suelo antes de proceder a la ejecución de un descenso en el puente.

etapas

Parte 1 Hacer el medio puente

1. Acuéstate boca arriba. El medio puente, llamado ardha setu bandhāsana en yoga, es una postura accesible para principiantes. De hecho, los hombros permanecen en contacto con el suelo, lo que aumenta la superficie de apoyo y, por lo tanto, la estabilidad.
   • Esta postura suaviza y tonifica la espalda y el cuello. También fortalece los músculos de los muslos y las nalgas. Sin embargo, está contraindicado en caso de ciática.
   • Ejercítese en una estera de yoga o en un piso alfombrado. De hecho, es necesario evitar superficies demasiado suaves como el colchón de su cama, pero es necesario tener una amortiguación para una mayor comodidad.

2. 
   

   
   Dobla tus rodillas. Lleva tus pies de vuelta a tus caderas. Las rodillas deben estar bien abiertas y los pies planos sobre el piso.

3. 
   

   
   
   
   Coloca tus brazos a lo largo del cuerpo. Gira tus palmas hacia el suelo. Tus dedos deben alcanzar tus tobillos. Si este no es el caso, acerque los pies.

4. 
   

   
   Toma la postura del medio puente. Levanta tu cuerpo en un movimiento fluido en una inspiración. Aprieta los pies contra el suelo para levantar la piscina. Presione las manos y los brazos para quitar la espalda del área lumbar, vértebras a través de las vértebras.

5. 
   

   
   Abre tu caja torácica. Agarra los hombros para doblar el pecho y suelta el aliento. Su peso debe estar distribuido equitativamente entre los pies, los hombros y los brazos, siempre en contacto con el suelo.
   • Su cuello debe permanecer flexible y libre. Sin embargo, evite girar la cabeza, ya que podría lesionarse en el cuello.
   • Mantenga los pies paralelos entre sí y descanse en el piso. Las rodillas deben estar en la línea de las caderas, lo que provoca una separación de las piernas.
   • Mantenga la postura durante al menos un minuto. También puedes hacer variaciones de la pose.

6. 
   

   
   
   
   Cruza las manos debajo de las caderas. Su peso no descansa sobre los antebrazos, puede moverse libremente sin perder el equilibrio. Mientras mantiene los brazos rectos y apoyado en el suelo, deslice las manos debajo de la espalda y crúcelas.
   • Otra variación es apoyar las caderas con las manos. Levante los antebrazos y coloque las manos en las caderas. Puede dirigir los pulgares hacia afuera y los otros dedos hacia las nalgas o colocar los pulgares a ambos lados de la columna y sacar los otros dedos.

7. 
   

   
   Prueba el medio puente en una pierna. Usando tus hombros y brazos para mantener el equilibrio, levanta una pierna y lleva la rodilla al pecho. Puedes apoyar tus caderas con tus manos.
   • Mantenga esta posición durante treinta segundos y descanse la pierna. Sin volver al suelo, haz lo mismo con la otra pierna. Si puede, opte por una variante avanzada estirando la pierna hacia arriba.
   • Tenga cuidado de no bajar las caderas o volver al suelo durante el ejercicio.

8. 
   

   
   Regrese lentamente a la posición inicial. Descansa los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Baje la espalda desde el cuello hasta el área lumbar. Una vez que esté plano en el suelo, coloque las nalgas. Controla el descenso exhalando lentamente. Pruebe otras variantes como el medio puente contra una pared.

Parte 2 Corre el puente desde una posición extendida

1. 
   

   
   Acuéstate boca arriba. En gimnasia, el puente completo se realiza en apoyo de las manos y los pies. Esta postura también existe en el yoga y se llama la rueda o chakraāsana .

2. 
   

   
   Dobla tus rodillas. Acerque los pies lo más posible a las nalgas. Mantenga los pies planos en el piso.

3. 
   

   
   Posiciona tus manos. Dobla los codos y coloca las manos a cada lado de la cabeza, frente a las orejas. Las palmas están en el suelo y los dedos se giran hacia los pies.

4. 
   

   
   Toma la postura del puente. Presione los pies para levantar los glúteos y la pelvis del suelo. Empuja las manos para voltear la cabeza, quítate los hombros y coloca la parte superior del cráneo sobre la colchoneta. Luego extienda los brazos liberando el área lumbar.
   • Si tiene dificultades para tomar la posición, acerque los pies y extiéndalos más allá del ancho de la pelvis para ganar estabilidad. Si carece de fuerza en sus manos, practique haciendo el puente correcto, que es un tipo de puente ejecutado con las piernas estiradas y la espalda recta.

   Si no se siente cómodo o sus brazos no son lo suficientemente fuertes, pídale a alguien que lo ayude a hacer el movimiento.

   
   

   
   Forma el puente. Siga presionando sus soportes para posicionar adecuadamente su cuerpo. Redondee la espalda, extienda los brazos mientras mantiene los codos flexibles y las rodillas ligeramente flexionadas.
   • En la posición del puente, su cabeza debe colocarse entre sus antebrazos. Para ayudar a mantener su concentración, fije un punto en el piso, en sus manos. En la posición del puente, inhala inclinando la cabeza hacia el suelo y exhala mientras lleva la barbilla al pecho.

5. 
   

   
   Regrese a la posición inicial. Coloque la barbilla contra el pecho para proteger la columna vertebral y el cuello mientras desciende. Al exhalar, dobla los codos y lentamente lleva tu cuerpo al suelo. Controle su movimiento y asegúrese de que su peso se mantenga distribuido de manera uniforme entre sus cuatro soportes.
   • Coloque las nalgas en el piso antes de traer de vuelta el resto del cuerpo.

Parte 3 Bájate en la cubierta

1. 
   

   
   Levántate Reducir es la versión más avanzada del ejercicio. Es invertir completamente su cuerpo hacia atrás desde una posición de pie. La recepción se realiza en las manos, el cuerpo forma un arco perfecto.
   • Para comenzar, párate con los pies firmemente anclados en el piso y los hombros separados.
   • A medida que avanza, puede construir el puente juntando los pies.

2. 
   

   
   Levanta los brazos Apriételos tanto como sea posible para manejar la recepción de su piso.

3. 
   

   
   Baja tu busto. Tus brazos inician el movimiento. Apúntelos hacia atrás, teniendo en cuenta que deben colocarse en el suelo con los dedos girados hacia los pies. Voltea la cabeza hacia atrás, arquea la espalda y abre el cofre. Sus ojos también deben seguir el movimiento, lo que le permite controlar su descenso y evitar cualquier condición de náuseas.
   • Si no se siente listo para realizar dicho ejercicio, ayúdese con una pared. Comience desde la misma posición, extienda los brazos hacia atrás y ponga las manos en la pared. Baja a cubierta mientras deslizas tus manos por la pared.

4. 
   

   
   Pon tus manos en el piso. Tan pronto como sea posible, descanse en el piso con las manos. Asegúrese de controlar su descenso para que no caiga fuertemente sobre sus muñecas. Puede amortiguar el impacto doblando los codos en la recepción.
   • Asegúrese de mantener la espalda redondeada y el pecho del vientre durante todo el descenso. Si pierde peso, puede lesionarse al caer sobre su espalda o manos.

5. 
   

   
   Deja la posición del puente. Para esto, puedes descansar tu cuerpo en el suelo. Al exhalar, doble los codos y coloque las nalgas y la espalda en el suelo. Con entrenamiento y una buena envoltura corporal, también puede volver a su posición inicial. Empuje sus manos y tome un impulso para levantar su cuerpo. También puedes volver a subir usando una pared.

6. 
   

   
   Haz una flexibilidad hacia atrás. Esta figura de la gimnasia también es una forma de abandonar la posición del puente, pero requiere preparación. Incluso si se puede descomponer, el movimiento debe ser único y fluido.
   • Dobla más las rodillas y acerca los pies a las manos. Voltee la cabeza para que pueda ver sus pies, lo que le permite moverse.
   • Levante los talones y transfiera su peso a su pierna no dominante. Esta es su pierna derecha si es diestro y viceversa. Levante la pierna dominante y coloque el pie hasta la rodilla de la pierna no dominante.
   • Empuje su pierna no dominante mientras tira la otra pierna sobre su cabeza. En un movimiento fluido, el carril creado por la pierna dominante debe conducir a la otra. Pon los pies en el suelo uno tras otro y levántate.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Ex entrenador de gimnasia

   Rosalind Lutsky, ex profesora de gimnasia, nos dice: "La flexibilidad trasera es como una inversión. Puede hacer esto colocando un pie delante del otro cuando se inclina hacia atrás y proyectando hacia atrás con un movimiento suave. "

asesoramiento

• Si es necesario, ate su cabello en un moño, trenza o cola de caballo. También use ropa cómoda y cerca del cuerpo. Estas precauciones evitarán cualquier obstáculo durante la ejecución de sus ejercicios, en particular durante el descenso en el puente.
• En la posición de puente, las manos son tanto un soporte como el motor de su movimiento cuando abandona la posición. Si es necesario, fortalezca sus muñecas y brazos con ejercicios apropiados.
• Si es necesario, no dude en realizar ejercicios de relajación y estiramiento de la espalda antes de emprender la ejecución de un puente.