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En este artículo: Maestro bakasana Practica bakasana desde la postura del trípode33 Referencias
La postura del cuervo o la grulla, que se llama bakasana en sánscrito, es una de las primeras posturas (equilibrio en los brazos) que aprenden las personas que descubren el yoga. Esta postura ayuda a fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos abdominales. También permite estirar la parte superior de la espalda y la ingle. Bakasana es un poco complicado de aprender, pero a través del entrenamiento regular, dominarás la postura de los cuervos y aprenderás variantes más difíciles de esta postura (asana).
etapas
Método 1 de 2: Bakasana maestro
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Comience con la postura de la guirnalda. La postura de la guirnalda, también llamada malasana en sánscrito, es una postura en cuclillas que se parece a la bakasana, pero está en posición vertical. Si eres nuevo en el yoga o no tienes mucha fuerza en tus muñecas o brazos, esta asana puede hacerte más fácil colocarte en la posición del cuervo.- Mantenga la cabeza erguida y descanse los codos y las rodillas uno contra el otro. No debe descansar los codos contra el interior de los muslos, ya que debe mantener el pecho lo más abierto posible.
- No encorves los hombros. Lleva tus omóplatos hacia atrás para sacar tu pecho.
- Mira al frente.
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Coloca tus manos en el piso. Comenzando desde malasana o uttanasana, coloque las palmas de las manos sobre el piso. Deben estar separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Esto le permitirá soportar su peso durante la bakasana.- Extiende tus dedos. Por lo tanto, tendrá más estabilidad una vez que esté en esta postura. Si se siente cómodo, incline las puntas de los dedos una hacia la otra.
- Use una correa si es necesario para mantener sus brazos alineados. Para usar correctamente la correa en su bakasana, haga un bucle y mida aproximadamente el ancho de sus hombros cuando esté plano.
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Mueva su peso corporal hacia adelante y monte sus isquiones. La transición entre uttasana y malasana puede ser complicada. Comience a levantar lentamente el peso de su cuerpo sobre sus manos y levante sus isquiones hacia el cielo para que le resulte más fácil bakasana.- Si está en Malasaña, debe doblar los codos y mover el pecho hacia adelante mientras mueve el peso de su cuerpo hacia adelante.
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Coloque las rodillas sobre los tríceps. Para pasar a la postura de bakasana, doble los codos ligeramente, levántese sobre los dedos de los pies e intente colocar las rodillas sobre los tríceps lo más alto posible sobre los codos. ¡Imagínese tratando de colocar las rodillas en las axilas! -
Abraza el interior de tus muslos contra tus costados y clava tus espinillas contra tus brazos.- Usa tu Mula Bandha para doblar los músculos abdominales y elevar el isquion al cielo.
- Para moverte más fácilmente en la postura del cuervo, puedes intentar pararte sobre un ladrillo. Se elevará y podrá colocar las rodillas sobre los brazos.
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Mira delante de ti. Uno de los aspectos más importantes de bakasana es mirar hacia adelante. Si intenta mirar hacia sus manos o hacia sus pies, corre el riesgo de perder el equilibrio.- Intenta enfocar tu concentración o drishti, frente a tus manos.
- Si tiene miedo de caerse y esto lo está frenando, puede colocar una almohada o una manta en el piso justo en frente de usted para verificar que no se caiga.
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Quite un pie del suelo, luego el otro. Incline el peso de su cuerpo sobre las manos presionando las rodillas contra los tríceps y levantando los pies del suelo.- ¡Nunca saltes para ponerte en la postura del cuervo (o en otra postura de yoga)! Lenta y gradualmente mueva su peso hacia adelante, hasta que sus pies estén fuera del piso.
- Si no se siente cómodo, comience retirando lentamente un pie del suelo, luego bájelo y quítese el otro. Cuando te sientas lo suficientemente equilibrado, trata de despegar ambos pies a la vez.
- Una vez que haya quitado ambos pies, intente unir los dos dedos gordos y acerque los talones a las nalgas.
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Estire los brazos y levante los isquiones. Una vez que estés en la posición del cuervo y puedas aguantar más de unos segundos, endurece los brazos y levanta los isquiones. Por lo tanto, dominará mejor la postura y podrá vincular un vinyasa si lo desea. Puede hacer algunos ajustes para dominar la postura.- Estire los brazos tanto como sea posible. No deben extenderse por los lados.
- Redondee su columna y entre y suba los músculos abdominales con mula bandha.
- Intenta gradualmente mantener esta postura por un minuto. Si comienza a tener dolor en la muñeca, verifique que sus palmas estén planas en el piso.
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Terminar lasana o ciclo con un vinyasa. Una vez que haya terminado bakasana, puede volver a malasana o continuar con un vinyasa si tiene más experiencia. Solo piensa en hacer las asanas sin perder la buena postura.
Método 2 Practica bakasana desde la postura del trípode
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Intenta hacer bakasana a partir de la postura del trípode o sirsasana. Una vez que domines la bakasana y cuando hagas yoga regularmente, puedes intentar moverte desde la posición del trípode en la cabeza, llamada sirsasana 2, en la posición de bakasana.- La postura sirsasana 2 requiere un buen equilibrio, así como un buen compromiso de los músculos internos.
- Pruebe esta transición solo si domina la bakasana y se siente cómodo en la posición del trípode.
- Recuerda que nunca debes saltar para adoptar una postura de yoga.
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Levante para pasar en sirsasana 2. Desde prasaria padottanasana, comienza a despegarte los pies del suelo. Puede llevar las rodillas al pecho, luego levantar los pies para colocarlos en la posición del trípode o, si tiene más experiencia, levantar los pies directamente hacia la sirsasana II.- Si elige ir directamente a la posición del trípode desde las piernas extendidas dobladas hacia adelante, recuerde que requiere una buena sensación de equilibrio y una buena fuerza abdominal. El uso de tu mula bandha podría ayudarte mucho a dominar esta variante.
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Pase de la posición sirsasana 2 a la posición bakasana. Aunque esta variante es mucho más difícil que la simple postura del cuervo, es mucho más divertido practicarla y es muy elegante cuando se hace correctamente. Desde sirsasana II, lleva tus rodillas a tus tríceps y empuja suavemente hacia bakasana.- Pon las rodillas lo más alto posible sobre tus brazos, como cuando estás en la posición del cuervo. Deben estar cerca de tus axilas.
- Una vez que tus rodillas estén en su lugar, empuja tus brazos para inclinar ligeramente tu peso hacia atrás. Por lo tanto, estarás en una postura cuervo óptima.
- La transición del trípode a la postura del cuervo requiere práctica. Lograrás dominar esta serie de piñas practicando regularmente.
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Completa lasana o vinyasa. Una vez que haya completado la transición de sirsasana 2 a bakasana, puede volver a malasana o continuar con un vinyasa. Realiza solo las asanas que te permiten estar en forma.