Contenido
- Parte 2 de 4:
Haga la transición hacia y desde la postura de la cobra - Parte 3 de 4:
Cambiar la postura - Parte 4 de 4:
Prepararse - asesoramiento
Hay 10 referencias citadas en este artículo, están en la parte inferior de la página.
- Intenta asegurarte de que tus diez dedos y tus diez dedos de los pies descansen contra el suelo. Nunca debe meter los dedos de los pies debajo de los pies para esta posición.
2 Presione ambas manos en el piso. Debes colocar las palmas ligeramente más bajas que los hombros para que las puntas de tus dedos estén justo debajo de los músculos de los hombros. Extiende tus dedos y presiona tus palmas contra el suelo. Te encontrarás a unos centímetros del suelo y tu espalda estará casi recta.
- Recuerde mantener los codos cerca del cuerpo apuntándolos "hacia atrás" en lugar de a los lados.
3 Trae tus hombros hacia atrás.
4 Contrae tus abdominales doblando tu estómago. Debe usar sus abdominales para proteger la zona lumbar. Concéntrese en estos músculos durante la duración del ejercicio, esto ayudará a mantener sus muslos en el piso mientras se dobla.
- Si siente que sus muslos vuelan del suelo, use sus abdominales para empujar su pelvis contra el suelo.
5 Levanta el torso. Levántese de la postura baja de la cobra usando los músculos de la espalda y los abdominales para doblar la espalda. Manteniendo sus manos, caderas y pies superiores firmemente en el piso, comience a levantar la parte superior del torso. Inclina la barbilla hacia adelante y levanta el torso hacia el techo, como si estuvieras exponiendo tu corazón al cielo. Ahora su cofre debe estar entre 20 y 30 cm sobre el suelo.
- Recuerde que puede usar sus manos para sostenerse, pero no lo envuelva demasiado. Intenta sacar el máximo provecho de tu espalda y abdominales para mantener la postura.
- Si siente molestias al levantar la barbilla, trate de mantener el cuello recto y mirar hacia abajo. Tu cabeza debe estar relajada y cómoda.
6 Mantenga la postura durante cuatro o cinco respiraciones. Intente mantener la postura de la cobra durante cinco respiraciones completas antes de regresar lentamente al piso o estirar aún más la espalda. Si comienza a sentir dolor o molestias en la espalda, libere la postura de inmediato.
7 Empuja un poco más alto mientras exhalas. Empuja lentamente hacia atrás usando tus brazos, abdominales y espalda para intensificar los estiramientos. En cada vencimiento, intente arquear unos centímetros adicionales hacia atrás. Controle su respiración, estire por una o dos respiraciones, luego continúe presionando para obtener una postura de cobra más pronunciada.
- Es posible que pueda alcanzar durante esta postura, dependiendo de su longitud. Si tu pelvis comienza a levantarse del suelo mientras extiendes la mano, dobla ligeramente los codos. Recuerde, es más importante mantener la parte inferior del cuerpo contra el suelo que arquear la espalda.
8 Mantén una buena postura. La buena postura siempre es más importante que un amplio estiramiento. Cuanto más mantengas una buena forma, más saludable y beneficiosa será la postura para ti. Mire los videos en este artículo que explican cómo cada músculo y articulación deben estar relajados y alineados, no fuera del camino. En resumen, esto es lo que debe hacer.
- Mantenga los dedos de los pies, muslos, caderas y palmas en el suelo.
- Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás lejos de las orejas.
- Extienda los dedos de manos y pies para mantener el equilibrio, sin dejar de ser flexible, no debe ser capaz de sacudir los dedos por separado.
- Muévase lentamente, respirando profundamente y de manera controlada.
- Concéntrese en su tronco contrayendo los abdominales para ayudarlo a moverse.
Parte 2 de 4:
Haga la transición hacia y desde la postura de la cobra
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1 Haz la postura de la montaña. Comience con la postura básica de la montaña con los pies uno contra el otro en el piso. Pon tus manos sobre tu corazón. Tráelos lentamente sobre tu cabeza, luego hacia abajo, como si quisieras tocarte los dedos de los pies. No olvide inclinarse sobre las caderas, no es necesario tocar el suelo durante esta etapa. -
2 Pon tus palmas en el suelo. Póngalos en el suelo como si quisiera hacer la postura de la cobra. Si es necesario, también puedes doblar las rodillas. Debes inclinarte hacia adelante para que tus dedos estén debajo de los hombros. Tus manos deben estar más o menos alineadas debajo de tus hombros. -
3 Empujar los pies. Esto debería llevarlo a tomar una posición similar a la que toma para hacer bombas de rodilla en el suelo. Estarás en la posición de bombas, con palmas a los lados y pies detrás. Debe descansar sobre los dedos de los pies, pero también puede descansar sobre los dedos de los pies si no le duelen los tobillos. Tus rodillas deben estar en el piso. -
4 Baje el cofre al piso y deje las nalgas en el aire. Su cuerpo ahora estará ondulado con los pies y la barbilla hacia abajo y las nalgas en el aire. Esta postura es una posición de transición rápida. -
5 Levantarse. Envuelva la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba tirando de la barbilla hacia arriba y las caderas hacia abajo. Esta es la postura de la cobra, la parte inferior del cuerpo golpeará el suelo mientras su espalda se arquea y su cabeza está hacia arriba. Una vez que haya completado el movimiento, debe estar en la posición de cobra.- Si esta postura es bastante difícil al principio, intente bajar la pelvis lo suficiente para que sus caderas toquen el suelo. Luego puede ajustar la posición de sus manos y pies una vez que esté en posición.
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6 Bajar el torso. Baje el pecho al suelo para salir de la postura de la cobra. En general, las personas se mueven hacia la postura del perro con la cabeza hacia abajo desde allí. Baje para que todo su cuerpo toque el suelo durante unos segundos. -
7 Párate de puntillas. Esto debería ponerlo nuevamente en la posición de bomba. -
8 Empujar hacia atrás. Empuja tus manos para ponerte en la postura del perro. Primero empuje las rodillas para levantar las nalgas. Sigue levantándote hasta que tus piernas estén rectas. Las palmas y las plantas de los pies deben estar firmemente apoyadas en el suelo, las nalgas deben volar para formar un triángulo con su cuerpo.- Mantenga sus dedos de los pies y dedos separados cómodamente. Debería poder mover los dedos de manos y pies.
- Sus brazos y piernas deben estar rectos y ligeramente doblados en las rodillas y los codos.
Parte 3 de 4:
Cambiar la postura
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1 Quédate abajo. Si le resulta difícil la postura de la cobra, vaya despacio y suavemente doble la espalda. Puede permanecer en una postura baja en lugar de la postura más arqueada. Nunca debe forzar la espalda para arquearse si le causa dolor, porque podría lastimarse.- Si siente molestias en la espalda mientras sus palmas están en el suelo, trate de descansar con los antebrazos en el suelo y los codos alineados debajo de los hombros en la postura de la esfinge.
- También puede tomar la postura de la cobra de pie colocando las manos contra la pared y empujando hacia abajo como lo haría con el suelo durante la postura tradicional. Abra el torso y arquee la espalda llevando los omóplatos uno hacia el otro e inclinando la cabeza ligeramente hacia atrás. Esta es una gran solución si está embarazada.
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2 Haz la postura más difícil. Si la postura de la cobra es demasiado fácil para usted, puede continuar mejorando su fuerza, flexibilidad y equilibrio al variarla.- Para ejercer su sentido del equilibrio durante la postura de la cobra, doble la rodilla derecha y agarre el tobillo con la mano derecha para obtener una postura media de la rana. Mantenga durante cinco respiraciones, relájese y comience de nuevo. Agarra tu tobillo con la mano opuesta para hacer la posición más difícil.
- Si quieres arquear tu espalda un poco más, intenta poner bloques de yoga debajo de tus manos.
- Levante las manos varias pulgadas sobre el suelo para ejercitar su sentido del equilibrio y ejercitar los músculos de su espalda.
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3 Cambrez un poco más. Debe intentar arquear más que si la postura parece fácil y si desea probar algo más complicado. La postura del perro principal es similar a la de la cobra, pero permite arquear un poco más la espalda, porque elevará las caderas y los muslos por encima del suelo y pondrá más peso en sus manos.- Muchas personas confunden la postura de la cobra con la del perro con la cabeza levantada. Recuerde que durante la postura de la cobra, debe mantener los muslos planos sobre el piso y presionar lo menos posible sobre las manos.
- Hay muchas otras excelentes posiciones para la espalda, como la postura de la rueda, la postura del puente y la postura del camello, por nombrar algunas. Elige el que te haga sentir cómodo o trata de incorporarlos a tu práctica de yoga.
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4 Usa la postura de la cobra. Incorpórelo a una serie de vinyāsas o los saludos del sol. En lugar de hacer esta postura de forma aislada, practíquela en una serie de posturas. Esta es la forma en que practicará la postura de la cobra en la mayoría de las clases de yoga.- Una serie de vinyāsas generalmente implica una transición de la postura de la cabeza del perro hacia arriba o cobra a una caturanga, una posición que se asemeja a la de las bombas, antes de pasar a la postura de la cabeza del perro hacia abajo. Puede que tenga que repetir esta secuencia varias veces seguidas o en diferentes momentos de la clase.
- Hay diferentes saludos al sol, pero la mayoría involucra la postura de la montaña antes de inclinarse hacia adelante, seguido de una serie de vinyāsas. Varias variaciones de la postura del guerrero también se incluyen a menudo en el saludo al sol.
Parte 4 de 4:
Prepararse
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3 Encuentra un lugar cómodo. Si estás entrenando fuera de una clase de yoga, trata de encontrar un lugar tranquilo sin distracciones. Debes tener suficiente espacio para colocar tu estera de yoga y extender la mano en todas las direcciones sin tocar nada. -
4 Comience despacio. Puede tomar la postura de la cobra y adaptarse a la flexibilidad de su columna vertebral. Incluso si ya es muy flexible, debe comenzar lentamente a calentar los músculos de su cuerpo.- Asegúrese de no exceder sus propios límites y no se compare con otros al forzar su cuerpo para evitar lesiones.
- Si está tomando clases de yoga, su instructor probablemente comenzará con una postura baja de cobra y gradualmente trabajará en su flexibilidad para lograr una postura completa. Esta progresión permite que su columna se ajuste gradualmente.
asesoramiento
- Nunca fuerce la espalda para arquearse de una manera incómoda. Para evitar inclinarse demasiado, intente usar las manos para sostenerse y no se doble demasiado.
- No olvides presionar las caderas para mantenerlas en el suelo. Si levanta las caderas, terminará en una posición similar a la del perro con la cabeza hacia arriba.
- Intenta mantener los hombros bajos, lejos de las orejas.
- Nunca debe sentir presión en la espalda baja mientras se arquea. Si es así, arquea menos.