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En este artículo: Practicar yoga para despertarse Ejecutar yoga para ormir16 Referencias
El yoga puede ser tanto estimulante como relajante. Es por eso que a muchas personas les gusta hacer yoga en la cama antes de levantarse u ormir. Puede realizar diferentes posturas de yoga de forma segura en una cama.
etapas
Método 1 Practica yoga para despertarte
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Acuéstate boca arriba cuando te despiertes. Cuando te levantes por la mañana, ponte de espaldas de inmediato. Logra una postura de calentamiento rápido, respirando profundamente y estirándote para despertarte.- Une tus pies y abre las rodillas. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
- Respira suavemente y profundamente, inhalando por la nariz. Siente que tus manos se levantan sobre tu busto que se infla cuando inhalas. Mantenga el aire por unos momentos y luego exhale naturalmente. Repita el ejercicio por 10 respiraciones.
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Realizar varias posturas acostado. Una vez que se realiza este primer ejercicio de respiración profunda, y se siente un poco más despierto, hay varias posturas de yoga que puede realizar mientras está acostado en su cama. Es más fácil ponerse en estas posiciones después del ejercicio de respiración.- "El bebé feliz" ayuda a aliviar y estirar la espalda. Lleva las rodillas al pecho manteniendo las caderas sobre el colchón. Mantenga los pies cerca de los dedos gordos y tire de las rodillas hacia la caja torácica. Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones.
- Para realizar la pose de "vela", use una almohada para apoyar sus caderas. Esto aumenta el flujo de sangre y puede ayudarlo a despertarse. Intenta levantar las caderas sobre el pecho con la almohada y levanta las piernas. Trate de mantenerlos lo más rectos posible, no doble las rodillas. Intente mantener la posición durante 10 o más respiraciones.
- Para la postura del "pez", coloque las manos debajo de las caderas doblando la espalda. Coloque su pecho más alto que sus hombros. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Esta es una postura particularmente energizante, trate de darse cuenta cuando salga el sol.
- La "torsión lateral" agrega movimiento a sus posturas. Acuéstese boca arriba y mantenga las rodillas sobre el pecho.Coloque las manos detrás de las rodillas y, usando los antebrazos, vuelva suavemente las rodillas al lado derecho de la cama. Luego colóquelos en el lado izquierdo de la cama. Repita ambos movimientos de 5 a 10 veces.
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Usa la pared si es necesario. También puedes apoyarte contra la pared de tu habitación para hacer tu yoga matutino. Si eres nuevo en el yoga y es difícil mantener tus piernas para ciertas posturas, puedes presionarlas contra la pared. Con el tiempo, debería poder realizar estas posturas sin el apoyo de la pared. -
Siéntate para hacer algunas posturas. Una vez que haya hecho estos ejercicios mientras está acostado, puede sentarse con la espalda recta. Hay muchas posturas de yoga energizantes que se pueden realizar mientras está sentado en su cama.- Para la postura de "laigle", siéntese con las piernas cruzadas sobre su colchón. Envuelva su codo izquierdo con su codo derecho para que sus brazos estén entrelazados y sus dedos se toquen entre sí. Al soltar los hombros, levanta los codos. Estire la espalda, respire varias veces, luego rodee la columna, desde la barbilla hasta el pecho para estirar la parte inferior de la espalda. Después de 5 a 10 respiraciones, descruza los brazos y repite el movimiento.
- Para la postura del "niño", arrodíllese en su cama. Asegúrese de que sus dedos gordos se toquen y que sus rodillas estén separadas en alineación con sus caderas. Coloca la cabeza entre los muslos. Mantenga la posición mientras se sienta cómodo.
- La postura de la "paloma" es un poco más avanzada, por lo que a menos que hayas practicado un poco de yoga, debes levitar. Sin embargo, si tienes experiencia en yoga, esta puede ser una buena forma de estirar las piernas. Manteniendo las manos alineadas con los hombros, ponte a cuatro patas. Luego, coloque la rodilla derecha entre las manos, de modo que la parte externa de la pierna derecha descanse sobre el colchón. Estire la pierna izquierda hacia atrás hasta que su pie quede plano sobre el colchón. Mantenga la posición mientras se sienta cómodo. Entonces cambia tu pierna.
Método 2 de 4: Practica yoga para ormir
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Siéntate en tu cama y realiza varias posturas. Existen posturas de yoga que pueden ayudarlo a conciliar el sueño, ya que son relajantes de forma natural. En primer lugar, siéntese en la cama para hacer algunos ejercicios antes de acostarse.- Para una postura de "rodilla a rodilla" (o janu sirsasana), siéntese con la espalda recta y estire las piernas rectas frente a usted. Dobla la rodilla derecha y luego, inhalando, estira la espalda. Inclínese hacia adelante y sostenga su pierna izquierda, enfocándose en su dedo gordo para ayudar a despejar su cabeza. Concéntrese en su respiración, mantenga la posición siempre que sea cómoda. Luego repita el movimiento en el otro lado.
- Para la postura de la "mariposa", es necesario sentarse con las plantas de los pies tocando y las rodillas extendidas a los lados. Lleve los pies lo más cerca posible de la ingle, siempre que sea cómodo. Inhala y estira la espalda. Exhale, inclinándose ligeramente hacia adelante y manteniendo la espalda lo más recta posible. Relaja tus músculos haciendo el movimiento.
- Para lograr la postura de "langosta abierta", siéntese, con la espalda recta y separe las piernas en los lados en forma de V, manteniéndolos lo más rectos posible. Estírate hacia atrás mientras inhalas y luego inclínate hacia adelante mientras exhalas. Coloque sus manos frente a usted para apoyarlo mientras se dobla. Mantén la posición por varios momentos enfocándote en tu respiración.
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Ir a posturas de yoga mientras está acostado. Una vez que haya hecho algunas posturas sentadas, acuéstese. Hay varias posturas que puedes probar mientras te acuestas para relajarte antes de dormirte.- Para la posición del "ojo de la aguja", acuéstese en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el colchón. Lleve la rodilla derecha al pecho y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Flexiona tu pie para mantener tus músculos contraídos. Levante el pie izquierdo del colchón y llévelo suavemente al pecho. Exhala lentamente. Luego repite en el otro lado.
- La postura de "giro en el suelo" es más conmovedora, ayuda a relajar los músculos antes de dormir. Lleva las rodillas al pecho y coloca el brazo izquierdo a un lado. Con su brazo derecho, jale ambas rodillas del lado derecho de su cuerpo. Mantenga la posición tanto como se sienta cómodo y luego repita en el otro lado.
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Empújese contra la pared nuevamente. Al igual que las posturas de yoga matutinas, siéntase libre de usar la pared si tiene dificultades para mantener una posición. También hay una postura para la cual es necesario el soporte a la pared.- Para la postura de "media vela" o "Viparita Karani", debe sentarse de lado con las piernas separadas, rectas y contra la pared. Extiende los brazos hacia los lados, las palmas hacia arriba y cierra los ojos. Inhala y exhala, enfocándote en cada respiración. Mantenga la posición mientras sea cómoda.