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Cómo reducir el índice de grasa corporal

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Autor: Randy Alexander
Fecha De Creación: 28 Abril 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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En este artículo: Disminuya la grasa corporal con la dieta. Disminuya la grasa corporal con la actividad física. Adopte un estilo de vida más equilibrado7 Referencias

Los seguidores del formulario saben bien que no es el número en la escala, sino el índice de masa grasa. Este índice para personas en "buena condición física" es entre 21 y 24% para mujeres y entre 14 y 17% para hombres, pero todos tenemos nuestros propios objetivos que alcanzar. Cualquiera sea su índice, es muy difícil deshacerse de la grasa, pero al combinar una dieta con actividades físicas y buenas resoluciones, se puede lograr el porcentaje ideal.


etapas

Método 1 Disminuye la grasa corporal con una dieta



  1. Pon todo en proteínas y fibra. Seguramente ya dijiste: para deshacerte de esta grasa y reemplazarla con músculo necesitas proteínas. El cuerpo "puede" quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere los carbohidratos y los lípidos. Entonces, cuando le das casi nada más que proteínas, obtendrá carbohidratos y grasas en los ya almacenados. ¡No olvidemos también el hecho de que las proteínas ayudan a fortalecer y reparar los músculos!
    • Encontrará pescado y pollo, pero en general es mejor comer carne blanca y magra. También los encontrará en productos lácteos magros, frijoles y huevos. Una persona debe comer al menos 10% de proteína en su consumo diario de calorías, pero si desea quemar grasa, es mejor comer entre 25 y 30%.
    • ¡Y no te olvides de las fibras! Se digieren más lentamente y lo ayudan a perder peso al saciarse y actuar como una esponja para el agua y la grasa. Por lo tanto, coma frijoles, frijoles, granos integrales, arroz integral, nueces y bayas.




  2. Aún necesitas comer grasas buenas. Algunas personas creen que una dieta sin grasa o baja en grasa es automáticamente una buena dieta. Este es el caso de la dieta baja en grasas, pero solo si lo hacemos bien (sí, podemos hacerlo mal). Tienes que comer "grasas buenas". Son las grasas no saturadas (omega 3 y 6) las que pueden causar un aumento en su metabolismo que quemará grasa.
    • Las grasas para "mantener" en su dieta son las que se encuentran en el pescado azul como el salmón, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Pero no es porque sean grasas buenas que deban ser abusadas. Siempre come cualquier comida con moderación.
    • En caso de que no estuviera claro, las grasas a evitar son las que se encuentran en los productos envasados. ¡Y eso incluye productos congelados! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, papas fritas, platos servidos en comidas rápidas y fritos en aceite. No vale la pena por la gran cantidad de calorías.
    • Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente contienen muchas grasas saturadas, por lo que debe evitarlas. Estos incluyen tocino, mantequilla y aceite de coco.




  3. Presta atención a tu consumo de carbohidratos. Aquí es donde las cosas se complican. Hay muchas escuelas de pensamiento diferentes sobre el tema. Del lado de los defensores de Atkins, dicen que no contienen carbohidratos. Ciertamente, quemarás grasa, pero es una dieta completamente insostenible. Además, es posible que no se recomiende una dieta que elimine el 60% de la energía favorita del cuerpo. En cambio, vea nuestras otras opciones.
    • El régimen de rotación de carbohidratos.. Consiste en tener durante dos días una dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 1 g de carbohidratos por cada 500 g de peso de su cuerpo) que lo devolverá a un estado catabólico que quemará grasa, y luego por un día Dieta alta en carbohidratos que hará que su metabolismo funcione. Sin este día rico en carbohidratos, el metabolismo se detendrá.
    • Consumo de alimentos según los horarios del día. Los carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, copos de avena) se pueden consumir antes de las 6 p. M. (No recomendamos comer demasiado tarde). Los carbohidratos simples solo deben consumirse después del deporte. Cuando el cuerpo sigue funcionando a toda velocidad después de la clase de gimnasia, almacenará carbohidratos simples (es decir, azúcar) como glucógeno y no como grasa. De lo contrario, debe evitarlos a toda costa.



  4. Considere también la rotación de calorías. Ya hemos hablado sobre la rotación de carbohidratos y también hay una para las calorías. Y esta es la misma teoría: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo explotará, comenzará a detenerse y derretirá tus músculos. Y así, cuando sigues una dieta baja en calorías, necesitas tener días en los que consumas muchas más calorías para que tu metabolismo continúe funcionando bien.
    • El cuerpo comienza a entrar en este modo de "inanición" a partir de 1.200 calorías y menos. Si está interesado en esta rotación de calorías, sepa cuántas calorías necesita su cuerpo antes de jugar con los números. Puede hacer días con este número, pero asegúrese de que no sean consecutivos.
      • Este es un buen método para las personas que alcanzan una meseta en su pérdida de peso. Si tiene un poco de grasa que perder, pruébelo.
      • Para saber cuántas calorías debe consumir diariamente, consulte a su médico o un dietista registrado.



  5. Come con frecuencia. Es su metabolismo lo que le permite deshacerse de la grasa, especialmente cuando solo le quedan 2 o 3 libras por perder. Y para que este metabolismo funcione, debes comer constantemente. Pero espera! Probablemente le dijeron que la clave era comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día. Es casi eso. Pero no totalmente. Así es como hacerlo.
    • Cuando comes comidas pequeñas todo el tiempo, tu cuerpo produce insulina constantemente y no quema nada. Y también está el hecho de que nunca estás 100% saciado.Entonces, en lugar de comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día, coma tres comidas completas y dos refrigerios. Es la misma idea, pero se hizo más efectiva.
    • Un desayuno! Repita después de mí: un desayuno! Es muy importante Su cuerpo necesita saber que puede comenzar a quemar calorías y esa es exactamente la señal enviada por el desayuno.
    • No hay comida mágica que queme grasas automáticamente. Una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso, pero el ejercicio solo puede convertir la grasa en músculo.

Método 2 Disminuye la grasa corporal con actividad física



  1. Haz ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas. Si bien los ejercicios cardiovasculares quemarán calorías más rápido que el culturismo, si desea quemar tanta grasa como sea posible, debe hacer ambas cosas. Si quieres reafirmar, levanta menos peso, pero repite con más frecuencia los ejercicios de culturismo. Y si está buscando músculo, haga lo contrario, más peso, pero menos repeticiones. En cualquier caso, ¡te hará bien!
    • Puede hacer ejercicios de cardiotraining con diversas formas de actividades, como nadar, boxear, correr, andar en bicicleta para las más comunes, ¡pero no olvide el baloncesto, correr detrás de los niños, pasear al perro y bailar! Si hace que su corazón lata más rápido, es importante.



  2. Haz varias actividades. Tienes que prepararte para dos cosas: llegar a un rellano y aburrirte. Y estas son dos cosas terribles a su manera. La mejor manera de combatirlos (si no la única) es hacer una variedad de actividades. Lo que significa cambiar a menudo y hacer diferentes actividades, para que nunca te acostumbres y te aburras. De esa manera no pensarás, "¿Otra vez? Y sus músculos no se acostumbrarán a hacer este ejercicio sin realmente esforzarse.
    • Así que el lunes corres, el martes sales a nadar, el miércoles descansas, el jueves andas en bicicleta elíptica y el viernes andas en bicicleta. Los dedos en la nariz ! También puede combinar varias actividades en un día.



  3. Practica en ciertos momentos. Aún más controversia. Se le informará que ese tiempo o tiempo es mejor para el entrenamiento cardiovascular e incluso el entrenamiento con pesas. O bien, se le indicará que lo haga cuando lo "sienta". Aquí hay algunas explicaciones.
    • Algunos dicen que es mejor hacer ejercicios cardiovasculares por la mañana con el estómago vacío. Su cuerpo ha estado jugando toda la noche e irá directamente a las tiendas de grasa. Otros dicen que el cuerpo preferirá ir y aprovechar musculatura. Veredicto? Bueno, si tienes náuseas y vértigo, digamos que la segunda explicación es la buena.
    • Algunos dicen que tienes que hacer el entrenamiento con pesas "antes" para hacer el entrenamiento cardiovascular. Estos atacan sus reservas de glucógeno, por lo que cuando va al culturismo, no puede levantar peso. Y cuando no llegas allí, no obtienes músculo. Pero esto es más importante para los culturistas que para las personas que "solo quieren deshacerse de su boya".
    • Otros dicen que debes hacer ambos tipos de ejercicio (culturismo y entrenamiento cardiovascular) en momentos separados. O depende de su objetivo (para perder peso, comience con ejercicios cardiovasculares). Otros finalmente aceptan que no importa, solo tienes que HACERLO. En otras palabras? Haz lo que te parezca mejor, todas estas formas de pensar tienen su mérito.



  4. Practica a intervalos de intensidad. Este es el último entrenamiento de moda. Los estudios han demostrado que quema más calorías en menos tiempo y todos lo hacen. Aumenta su metabolismo de inmediato y lo mantiene en funcionamiento durante mucho tiempo, es decir, su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de que termine el esfuerzo. Entonces, incluso si solo tiene 15 minutos para entrenar, ¡no hay excusas!
    • No hay reglas grabadas en el mármol para entrenar a intervalos de intensidad. Solo tiene que alternar un esfuerzo intensivo con un esfuerzo de intensidad moderada. Por ejemplo: 1 minuto de caminata en la caminadora seguido de 30 segundos de s. Pero depende de usted elegir la duración de los intervalos.



  5. No te olvides de descansar. Realmente. Puedes sentirte bien, pero tu cuerpo necesita descansar. Especialmente si haces culturismo regularmente, tus músculos necesitan descansar para recuperarse. Entonces, toma un día sabático. No necesariamente tiene que sentarse en su sofá todo el día, sino que debe darle tiempo a su cuerpo para que descanse.
    • El trabajo con pesas solo debe hacerse por partes del cuerpo si trabaja diferentes grupos musculares (por ejemplo, un día las piernas y al siguiente los brazos y los hombros). En contraste, los ejercicios cardiovasculares pueden (y deben) hacerse casi a diario.

Método 3 Adopta un estilo de vida más equilibrado



  1. sueño. Su cuerpo lo necesita para funcionar normalmente. Los estudios han demostrado que las personas con menos de 7 a 8 horas de sueño por noche tienen un mayor peso. La razón ? Tus hormonas ¡Puedes comer tan equilibrado como quieras, pero no puedes controlar tus hormonas!



  2. Bebe mucha agua. Esta es la táctica de dieta más fácil. Cuando bebes más agua, tu cuerpo se deshace de sus toxinas "y" ya no quiere comer tanto. Y esto además de los beneficios para sus órganos, su piel, su cabello y sus uñas.
    • Las mujeres deben beber aproximadamente 3 litros de agua al día y los hombres 4 litros (incluido el agua de los alimentos). ¡Y bebe agua fría! Dos vasos de agua fría pueden aumentar su metabolismo durante media hora.



  3. Bebe un poco de café antes de hacer deporte. Los estudios han demostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso (¡no es broma!) Y aumenta nuestros niveles de adrenalina. Este pico de adrenalina envía al cuerpo la señal para atacar la grasa almacenada. Luego, estos ácidos grasos se liberan y se usan en la sangre. Si desea comprobar que funciona en casa, tome una taza de café antes de comenzar cualquier actividad deportiva.
    • Es menos efectivo si su estómago ya está lleno de comida, así que tome solo una taza de café o un refrigerio ligero. Es la cafeína la que funciona y no el café en sí, pero la mayoría de las otras bebidas con cafeína no son buenas para la salud (estoy hablando de refrescos aquí). Sin embargo, un cuadrado de chocolate negro no puede hacerte daño y también contiene cafeína.



  4. Evita las dietas que te matan de hambre. Si es una fecha de finalización, no es bueno para su salud. Ya sea que tome solo líquido, si está en ayunas o comiendo solo un tipo de alimento, si es imposible mantenerse al día, no es bueno para su salud. Puede tener buenos resultados al principio, pero a la larga alterará su metabolismo y su cuerpo. Entonces, evita hacer eso. Manténgase saludable y evite todos estos tipos de dietas.



  5. Use varias técnicas para medir esta grasa corporal. Hay una docena de formas de medir el índice de masa grasa, pero no todas son precisas todo el tiempo. Asegúrese de medir siempre su grasa corporal en las mismas condiciones (lunes por la mañana, después del desayuno, antes de hacer una actividad deportiva) y pruebe varios métodos.
    • Hay medidores de impedancia y alicates para medir el pliegue de la piel (también llamados calibradores). También puede medir el tamaño de su muñeca, hacer un escáner DEXA o utilizar el método de desplazamiento del agua. En general, el método más costoso le dará los resultados más precisos. Si puede permitírselo, pruebe diferentes métodos para obtener los resultados más precisos posibles. ¡La diferencia del 2% es enorme!
    • Un entrenador personal o un dietista registrado puede ayudarlo a calcular su grasa corporal utilizando medidas, escalas o conchas. Algunos gimnasios tienen técnicas bastante caras para hacer esto, como Bod Pods, desplazamiento de agua o escaneo DEXA.
    • Una mujer "en buena forma" tiene entre el 21 y el 24% de grasa corporal, pero también es aceptable hasta el 31%. Para un hombre está entre el 14 y el 17% y aún es aceptable hasta el 25%. Todos tienen un nivel de grasa esencial (es más bajo para los hombres) del que no puede deshacerse sin hacerse daño. ¡Entonces, sepa lo que le conviene! Y lo que es realista.