Contenido
- etapas
- Método 1 Realiza un tirón clásico
- Método 2 Hacer diferentes estilos de extracción.
- Método 3 Haz ejercicios para ganar fuerza en los brazos
Las tracciones son un buen ejercicio para desarrollar la fuerza muscular del cuerpo y no están reservadas para gimnastas y atletas. Todos pueden aprender a hacer flexiones. ¡Y al contrario de lo que algunas personas piensan, las mujeres también pueden hacerlo! Intente hacer tracciones básicas utilizando las técnicas explicadas en este artículo. Si resulta que primero necesita ganar más fuerza, existen diferentes ejercicios de entrenamiento que le permitirán volverse lo suficientemente fuerte como para comenzar a hacer flexiones.
etapas
Método 1 Realiza un tirón clásico
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Atrapa la barra de tiro con las palmas hacia afuera. Cuando te levantas con las manos en esta posición, tus tríceps y columna vertebral funcionan muy bien. Tirar hacia arriba con las palmas hacia afuera se considera la forma más difícil de mover el peso del cuerpo. Comience con los brazos casi completamente extendidos. -
Tire del peso de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté ligeramente debajo de la barra. Es posible que el esfuerzo físico sea intenso, pero sigue tirando hasta alcanzar la fuerza de los brazos.- Para que su peso corporal esté bien equilibrado, puede cruzar los pies al mismo tiempo que se levanta.
- Eventualmente puedes quitarte los zapatos para liberarte de ese peso extra que hace que tu tarea sea más difícil cuando conduces.
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Vuelve a bajar hasta que tus brazos estén casi completamente estirados. Descienda controlando el movimiento para que los músculos trabajen de manera más eficiente y se preparen para el próximo tirón. -
Haz otro tirón. Una vez que tus brazos estén casi completamente estirados, haz otro tirón. Repita el ejercicio tantas veces como sea posible. Si es posible, haz tres series de 10 movimientos.
Método 2 Hacer diferentes estilos de extracción.
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Prueba los tirones invertidos. Parecen tiradores clásicos, excepto que usa un soporte para ayudarlo a levantar la barbilla sobre la barra. El trabajo de fuerza se realiza cuando bajas lentamente a tu posición inicial. Después de hacer tracciones invertidas por un tiempo, te darás cuenta de que eres mejor que hacer tracciones clásicas.- Ponte en una silla o en un escalón.
- Atrapa la barra con las palmas hacia afuera.
- Levántate con la ayuda del sillón.
- Baja suavemente para encontrar tu posición inicial.
- Repite el ejercicio.
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Haz tracciones asistidas. Se pueden hacer usando una barra que está más cerca del suelo y le permite aumentar su fuerza al levantar solo una parte del peso de su cuerpo con cada esfuerzo.- Siéntate debajo de la barra y agárrala con las palmas hacia afuera.
- Fuerza para levantar aproximadamente el 50% de tu peso corporal, con los pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sigue forzando hasta que tu barbilla pase por encima de la barra.
- Vuelva a bajar lentamente para encontrar su posición inicial.
- Repite el ejercicio.
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Haz flexiones con saltos. Cuando saltas por tracción, el tiempo que pasas con el salto te ayuda a impulsar tu cuerpo hacia arriba y a poner la barbilla sobre la barra más fácilmente de lo que lo harías normalmente. Este es un muy buen ejercicio de entrenamiento para tracciones clásicas.- Párate debajo de la barra de tiro y agárrala con las palmas hacia afuera.
- Salta y tira al mismo tiempo para elevarte sobre la barra.
- Vuelva a bajar lentamente para encontrar su posición inicial.
- Repite el ejercicio.
Método 3 Haz ejercicios para ganar fuerza en los brazos
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Flexiona tus bíceps. Necesita un par de pesas pesadas que puede levantar de 8 a 10 veces antes de sentir fatiga muscular. Hacer este ejercicio dos veces a la semana lo ayudará a ganar fuerza en los bíceps y, por lo tanto, a mejorar al empujar.- Párese con los pies separados del ancho de la pelvis, con los brazos colgando.
- Lleva las pesas de regreso al cofre doblando los codos.
- Baje las pesas llevando los brazos a los lados.
- Haz 3 series de 10 flexiones.
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Hacer bombas invertidas. Este ejercicio simula la tracción, pero es mucho más fácil de realizar porque la mayor parte de su peso permanece en el suelo. Es una excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza suficiente para poder hacer algunas flexiones. Necesitará barras paralelas o una escoba sólida colocada entre dos sillas. He aquí cómo.- Acuéstese con el cuello colocado debajo de la barra o escoba. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo.
- Atrapa la barra con las palmas hacia afuera.
- Levanta tu cuerpo para acercarlo lo más posible a la barra.
- Baja al suelo y repite el ejercicio.
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Haz un pulldown. Necesita una máquina de pesas para realizar este ejercicio. Esta es otra forma efectiva de fortalecer la parte superior del cuerpo y ser más eficientes para las flexiones.- Párate frente a la máquina de pesas y agarra la barra.
- Siéntate y tira de la barra hasta la altura del cuello.
- Repite el ejercicio.
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Intenta tirar con las manos boca abajo. Suena como un tirón, pero en lugar de levantar la barra con las palmas hacia afuera, tienes las palmas hacia ti. Esta posición es generalmente más fácil y hace trabajar los bíceps y la parte superior de la espalda. Esta es una excelente posición para fortalecer sus bíceps y prepararse para hacer flexiones.- Atrapa la barra con las palmas hacia ti.
- Tire del peso de su cuerpo hacia arriba, cruzando los pies detrás de usted.
- Continúa subiendo hasta que tu barbilla llegue a la barra.
- Vuelve a bajar.