Contenido
- etapas
- Método 1 Haz estiramientos de pie
- Método 2 de 2: Estira las rodillas hacia el pecho mientras estás acostado
- Método 3 de 3: Estirar la posición del gato camello
- Método 4 Realiza un poco de yoga
El dolor de espalda es terriblemente frecuente y más específicamente, lumbar, lumbar. En los Estados Unidos, esta es la principal causa de discapacidad laboral. Estirarse realmente puede ayudar a mantener la espalda sana. Sin embargo, dado que esta área es sensible y vulnerable, estirarse adecuadamente requiere estar en forma.
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Método 1 Haz estiramientos de pie
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Levántate, relajado, con las manos a un lado. Respira profundamente para la preparación de tus estiramientos, esto te ayudará a oxigenar tus músculos, promover la curación y reducir la formación de ácido láctico, causando dolor y curvatura.- Encuentra un lugar para tus estiramientos, lo suficientemente tranquilo y donde no te molesten. Aunque es poco probable, un movimiento incorrecto mientras se estira puede lastimar su espalda.
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Inclinarse suavemente hacia adelante. Deja tus brazos relajados. Deben colgar delante de ti.- Presta atención a cómo se siente la espalda baja. Es normal sentir una ligera tensión como podría sentir en otro estiramiento. Si siente dolor al inclinarse hacia adelante, deténgase de inmediato e intente un tipo diferente de estiramiento.
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Relájese hasta sentir una ligera tensión (estiramiento) en la parte baja de la espalda. En este punto, deja de inclinarte y mantén tu posición.- Póngase cómodo, no se incline hasta el punto de sentir el dolor.
- No haga pequeños "rebotes" para intentar bajar con las manos.
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Mantenga por 10 segundos. Debería sentir que la parte inferior de la espalda comienza a estirarse.- Puede ser tentador tratar de tocar los pies. No lo hagas, puedes lastimarte la espalda al estirarte demasiado.
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Regrese en una posición de pie. Comienza a recostarte lentamente.- Dobla ligeramente las rodillas, esto puede ayudarte a mantener el equilibrio.
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Inclínese suavemente hacia atrás con las manos en las caderas. Como antes, no se doble hasta el punto de sentir dolor. -
Mantenga esta posición durante 10 segundos. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda y / o en la parte delantera de las caderas. -
Regrese lentamente mientras está de pie. Repita estos estiramientos de 2 a 3 veces o más según sea necesario.
Método 2 de 2: Estira las rodillas hacia el pecho mientras estás acostado
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Acuéstese boca arriba, sobre una alfombra o colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas y mantén los pies planos sobre el piso.- Este estiramiento es ideal para personas que ya tienen dolor de espalda baja. Estira la zona lumbar con el apoyo de los músculos de las caderas y las nalgas.
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Mantenga la pierna doblada, lleve lentamente una pierna en dirección a su pecho. Agárralo con ambas manos sobre tu rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia su cuerpo.- Debe sentir un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda, las nalgas o la cadera. La parte baja de la espalda es una estructura compleja compuesta por muchos músculos y nervios entrelazados, lo que mejora la flexibilidad de la cadera y las nalgas puede tener un efecto positivo en el dolor de espalda.
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Mantenga la pierna contra el pecho durante unos 30 segundos. Mantenga la otra pierna en una posición cómoda, con mayor frecuencia en el piso, ya sea extendida o doblada por la rodilla.- Para agregar un estiramiento más a la cadera, use sus manos para girar la pierna suavemente tirando de la espinilla contra su cuerpo.
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Regrese su pierna a una posición de descanso, luego repita la operación para la otra pierna. Repita 2 a 3 veces el ejercicio en cada pierna hasta que esté bien estirado.
Método 3 de 3: Estirar la posición del gato camello
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Póngase a cuatro patas en una colchoneta de ejercicios. Mantenga sus brazos y muslos en ángulos aproximadamente rectos con respecto a su torso. No dejes que tus rodillas se deslicen detrás de ti como si estuvieras a punto de hacer un bombeo de rodilla. -
Respira profundamente, arquea la espalda como un gato. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.- Debería sentir un ligero estiramiento en la zona lumbar. Puede refinar el estiramiento haciendo pequeños ajustes en la forma en que arquea la espalda.
- Este estiramiento también sirve para fortalecer los músculos, ya que utiliza los músculos abdominales y de la espalda al arquear. Por lo tanto, es normal sentir una ligera "quemadura" durante este ejercicio.
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Regrese lentamente a la posición de descanso. Deja que tu torso se doble hacia el suelo, formando una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, debería sentir un ligero estiramiento en la espalda baja. -
Repita el estiramiento según sea necesario. Una sesión promedio "gato-camello" consiste en dos o cuatro repeticiones.- Debido a las propiedades de construcción muscular, el "gato camello" es un buen complemento para el ejercicio de espalda redondeada.
Método 4 Realiza un poco de yoga
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Elige una pose que sea buena para ti. Las posturas de yoga tienen una gran cantidad de ejercicios para estirar la espalda. La mayoría debería ser segura para las personas con buena salud. Sin embargo, si tiene una lesión en la espalda, como una hernia de disco, el estiramiento puede empeorar su condición. Las posturas que implican flacidez o torsión en la cintura, especialmente mientras se mantiene el peso, pueden ser particularmente peligrosas.Si no está seguro de la postura, consulte a un médico o fisioterapeuta. A continuación, algunas de las posturas de yoga más comunes para la espalda. -
Prueba al perro boca abajo. Es una pose de yoga bien conocida que contribuye al estiramiento general y al desarrollo muscular. Además, estira los músculos extensores de la espalda, lo que ayuda a sostener la zona lumbar y a estabilizar la columna vertebral.- Comience a cuatro patas, con las manos ligeramente delante de los hombros.
- Presione el piso nuevamente con las manos para levantar su cuerpo hacia arriba, al mismo tiempo que estira las rodillas.
- Forma una V boca abajo con tu cuerpo, con tus glúteos como el punto más alto. Si puede, presione los talones contra el suelo para un mejor estiramiento de las pantorrillas.
- Mantenga la posición durante unos veinte segundos, repitiendo varias veces.
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La pose del niño. Este estiramiento relajante proporciona una buena flexibilidad de espalda. También es un excelente estiramiento para las caderas, los hombros y el pecho.- Comience a cuatro patas. Estire los brazos frente a usted, permitiendo que su cara esté en la posición más baja y cerca del suelo.
- Siéntate suavemente. Deja que tus nalgas descansen justo sobre tus talones. A medida que alivie la espalda, sentirá un ligero estiramiento en la zona lumbar.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, repita según sea necesario.
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Párate en la posición de cobra. Este estiramiento específico de la espalda permite un gran control: usted decide cuánto desea estirar la espalda. También es un buen ejercicio para fortalecer la espalda.- Comience acostado sobre su estómago. Estire los pies para que la parte superior toque el piso.
- Coloque las palmas de las manos en el piso en el cofre. Empuje hacia abajo con los muslos y las caderas, use las manos para levantar lentamente la parte superior del cuerpo.
- Continúa empujando la parte superior del cuerpo hasta que encuentres un punto de estiramiento cómodo. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga las caderas más apretadas en el piso mientras se estira.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, repita según sea necesario.
- Para agregar una dimensión adicional al ejercicio de fortalecimiento de la espalda, use los músculos de la espalda para ayudar a los brazos cuando levante la parte superior del cuerpo.