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En este artículo: Haga que las bombas contra una pared Eleve el ejercicio más difícil14 Referencias
Para tener y mantener un cuerpo sano, es muy importante practicar deportes. Las bombas son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Sin embargo, las bombas convencionales, hechas en el suelo, son demasiado difíciles para muchas personas. Al descansar en una pared en lugar de en el piso, le será más fácil bajar y levantar su cuerpo, lo que le permitirá desarrollar sus músculos sin el riesgo de lastimarse la espalda o caerse. Si está embarazada, si tiene artritis o dolor crónico o si aún no ha desarrollado suficiente músculo para hacer flexiones clásicas, hacerlo en una pared será una muy buena alternativa para trabajar su espalda y usted. sentirse mejor
etapas
Parte 1 Hacer bombas contra una pared
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Encuentra el lugar correcto. Antes de comenzar a hacer sus bombas contra una pared, deberá asegurarse de que la pared elegida haga el truco. Deberá estar alejado de las esquinas para instalarlo contra una pared larga y recta. Además, deberá elegir una pared en la que no haya ningún objeto u obstáculo.- Asegúrese de que nada cuelgue en la pared donde desea bombear. Esto incluye marcos de fotos, decoraciones, etc.
- Elija una parte libre de la pared, lejos de posibles peligros, como ventanas o una abertura en la pared (por ejemplo, entre la cocina y la sala de estar).
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Coloque sus manos y pies adecuadamente. Para hacer bombas contra una pared, es importante que te coloques correctamente. Si está demasiado cerca de la pared, no trabajará los músculos suficientes y podría lastimarse la espalda. Si está demasiado lejos de la pared, podría caerse al suelo o lastimarse la espalda, inclinándose. Para posicionarse correctamente, deberá inclinarse ligeramente. Una vez en su lugar, asegúrese de poder hacer una bomba.- Párese frente a la pared, a una distancia de un brazo de la pared.
- Para la mayoría de las personas, la distancia adecuada de la pared será de entre 30 y 45 cm.
- Mantenga los pies separados en alineación con los hombros.
- Coloque las palmas de ambas manos planas en la pared, a la altura de sus hombros, aproximadamente separadas en línea con sus hombros.
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Bájate contra la pared. Para este tipo de bomba (o cualquier otro tipo de bomba), es importante que controle sus movimientos. Si dejas que tu cuerpo caiga demasiado rápido, podrías perder el equilibrio. Sin embargo, si se mueve muy lentamente, podría cansarse muy rápido.- Mantenga sus pies firmemente anclados al suelo. No levante ni entrene sus pies mientras hace una bomba.
- Lentamente doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia la pared (sin golpear la pared, por supuesto).
- Baje usted mismo contando hasta 4. Esta vez generalmente será suficiente para completar el movimiento.
- A medida que bajas tu cuerpo, inhala. Es mucho más fácil inspirar cuando se realiza la parte "fácil" de un movimiento y exhalar durante la fase más difícil.
- Mantenga la espalda y las caderas rectas mientras baja el cuerpo.
- Cuando su barbilla y / o su pecho toquen la pared, haga una pausa. Un segundo o dos deberían ser suficientes.
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Levanta tu cuerpo. Nuevamente, es esencial que sus movimientos sean lentos y bien controlados mientras hace flexiones, incluso cuando levanta su cuerpo. No se apresure ni se lastime la espalda, los hombros o los codos.- Exhala cuando comiences a empujar la pared.
- Levanta tu cuerpo contando hasta dos. No debería necesitar tanto tiempo para levantarse como para bajar, ya que no correrá el riesgo de golpear la pared al regresar a su posición inicial.
- Mantenga siempre los pies firmemente anclados al suelo, con la espalda y las caderas rectas, a lo largo de la bomba.
- La bomba estará terminada cuando haya regresado completamente a su posición inicial. Asegúrese de no bloquear los codos cuando estire los brazos o podría lesionarse.
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Repite el movimiento. Ahora ha ejecutado correctamente una bomba, con la posición correcta. ¡Pero no desarrollará sus músculos haciendo una sola bomba! Es importante que trabaje en serie, con un número determinado de repeticiones por serie, para que su pequeña sesión de culturismo sea efectiva.- De 10 a 15 bombas deberían ser suficientes para una serie.
- Después de terminar tu primera serie, descansa un minuto o dos. Luego, si puede, intente hacer de 10 a 15 bombas adicionales.
Parte 2 Hacer el ejercicio más difícil
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Estima tu progreso. Bombear contra una pared es una excelente manera de fortalecer los músculos pectorales y los tríceps. Sin embargo, el hecho de que pueda hacer algunos juegos de bombas contra una pared no significa que tendrá que probar sus bombas de tierra.- Para desarrollar su masa muscular, necesita tiempo y esfuerzo regulares.
- Según algunas fuentes, puede llevar de 6 meses a 1 año desarrollar una masa muscular visible.
- Asegúrate de tener suficientes músculos antes de intentar cambiar tu rutina deportiva a algo más difícil.
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Ir a una superficie inferior. Una vez que haya desarrollado sus músculos presionando contra una pared y pueda hacer varias series, puede pasar a un ejercicio más difícil. Antes de ir a las bombas convencionales en el suelo, sería mejor trabajar gradualmente en superficies cada vez más bajas (y desarrollar aún más su masa muscular en el proceso).- Primero, intenta empujar el borde de una encimera. La superficie será ligeramente más baja que el nivel de la pared en la que estaba trabajando, pero el ejercicio será lo suficientemente fácil para que pueda hacer los movimientos sin mucha dificultad.
- Ve al reposabrazos de un sofá. El reposabrazos de un sofá será ligeramente más bajo que el mostrador. Solo asegúrate de que el sofá sea sólido. Si existe el riesgo de que se vuelva contra usted, pídale a alguien que se siente al otro lado.
- Finalmente, después de varias semanas de entrenamiento en cada altura, puede estar listo para trabajar en el suelo. Hacer funcionar una bomba de tierra convencional es difícil y deberá asegurarse de estar listo.
- No hay una señal objetiva que te diga que estás listo para evolucionar en tu entrenamiento. Depende de usted ver cuándo las bombas en la pared (y en cada superficie intermedia) son lo suficientemente fáciles para usted.
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Piense en hacer estudios reclinados. Finalmente, después de semanas, si no meses, de trabajar con bombas de diferentes tipos, podría comenzar a estancarse en su evolución. A medida que se fortalezca y desarrolle músculo, las bombas (en cualquier superficie) no requerirán suficiente esfuerzo. Cuando llegue allí, podría hacer un ejercicio de levantamiento de pesas, como acostarse.- Las personas reclinadas trabajan casi los mismos músculos que las bombas, pero agregan más peso una vez que su rutina de ejercicio actual se vuelve demasiado fácil.
- Recuerde que es importante medir su progreso y decidir por sí mismo si está listo o no para ejercicios más difíciles.
- Pídale a alguien de su confianza, que pueda levantar pesas, que lo supervise mientras levanta pesas. Por lo tanto, en caso de problemas o si no puede levantar el peso, su compañero deportivo puede ayudarlo a volver a colocarlo sobre su soporte.