Como hacer abdominales

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz un crujido básico
• Método 2 de 4: Ejecuta un crujido invertido
• Método 3 Pruebe otras variantes

En este artículo: Hacer una crisis básica Ejecutar una crisis invertida Probar otras variantes17 Referencias

¿Buscas fortalecer tus músculos abdominales? Los crujidos son una forma fácil y efectiva de lograr esto. El ejercicio es muy similar a sit-uppero en lugar de despegar completamente la espalda del suelo, solo levantará la parte superior de la espalda. Es menos probable que se lastime y trabaje sus abdominales, sin comprometer los músculos de las caderas. Una vez que haya terminado con los abdominales básicos, complete su sesión de culturismo con abdominales invertidos, abdominales en bicicleta y más.

etapas

Método 1 Haz un crujido básico

1. 
   

   
   Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Es mucho más cómodo sentarse en una alfombra, alfombra o toalla gruesa que en un piso duro.
   • Para expandir su ejercicio y hacer que funcione todo su abdomen, también puede hacer abdominales en una pelota de ejercicios.
   • Para obtener más resistencia, haga abdominales en un banco de ejercicio inclinado.

2. 
   

   
   Flexiona las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Sus rodillas y pies deben colocarse en línea con sus caderas. Coloque los pies de manera que sus talones estén a unos 30 a 45 cm de su cóccix.

3. 
   

   
   
   
   Cruza los brazos sobre tu pecho. Puede colocar las puntas de los dedos detrás del cuello o la cabeza si encuentra esta posición más cómoda. Solo tenga cuidado de no meter la cabeza o el cuello hacia adelante mientras ejecuta el movimiento.
   • Al meter la cabeza o el cuello, podría lastimarse la espalda. Para evitar esto, será mejor cruzar los brazos sobre el pecho.
   • Para hacer el ejercicio aún más difícil, mantenga un peso de 2 a 4 kg sobre su pecho.
   • Si coloca las manos detrás de la cabeza o el cuello, mantenga los codos doblados hacia afuera, al nivel de las orejas. Al cerrar los brazos sobre la cabeza, tenderá a inclinar la cabeza hacia adelante.

4. 
   

   
   Levante los omóplatos de la alfombra. Inhale, luego exhale, mientras contrae los abdominales y levanta el torso. Levante la parte superior de su cuerpo en un movimiento constante y controlado lo suficiente para que sus omóplatos no toquen el suelo. Una vez que sus hombros estén levantados, haga una pausa y sostenga durante 1 a 2 segundos.
   • Al levantar su torso completamente del suelo, podría lastimarse la zona lumbar. Además, al sentarse completamente, trabajará principalmente los flexores de las caderas. Un crujido apunta a los abdominales de manera más efectiva que una sentada completa.
   • La zona lumbar, el coxis y los pies deben estar en contacto constante con la colchoneta.
   • Mantén el cuello relajado. Intenta dejar un espacio del tamaño de una manzana entre la barbilla y el pecho. Mirar el techo podría ayudarlo a evitar doblar demasiado el cuello.

5. 
   

   
   
   
   Baje la parte superior de su cuerpo. Inhale suavemente mientras baja lentamente el torso. No permita que la parte superior de su cuerpo caiga repentinamente contra la alfombra. Al hacer movimientos regulares y controlados, trabajará sus abdominales de manera más efectiva y evitará lastimarse.
   • Después de colocar la parte superior del cuerpo contra la colchoneta, marca una breve pausa antes del siguiente crujido. A medida que corres, levantarás tu cuerpo con la energía y no con la fuerza de tus músculos. Hacer movimientos demasiado rápidos también podría lastimarte la espalda.
   • Ejecuta una serie de 12 abdominales. Para trabajar en profundidad tus abdominales, haz 3 series de 12 abdominales clásicos, 3 series de abdominales invertidos y 3 series de abdominales laterales o abdominales en bicicleta.
   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Michele Dolan, entrenador personal certificado, recomienda: "Exhala mientras te inclinas hacia adelante e inhala bajando el torso. "

Método 2 de 4: Ejecuta un crujido invertido

1. 
   

   
   Acuéstese sobre su espalda, brazos hacia abajo de su cuerpo. Para comenzar, acuéstese sobre su alfombra o toalla, con sus brazos alrededor de su cuerpo y sus palmas contra el piso. Para obtener más apoyo, extienda los brazos a cada lado de su cuerpo (para que forme una T), en lugar de mantenerlos a lo largo de su cuerpo.
   • Ya sea que sus brazos estén a lo largo de su cuerpo o sean perpendiculares, sus palmas deben en todos los casos estar planas contra el suelo.

2. 
   

   
   Lleva tus rodillas sobre tus caderas. Inhale, luego exhale mientras contrae sus abdominales y despega los pies del suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 ° y sosténlas directamente sobre tus caderas.
   • Hacer movimientos controlados y regulares. Usa tus brazos para mantener el equilibrio.

3. 
   

   
   Quítate las caderas y el coxis de la alfombra. Inhale, luego exhale mientras levanta las caderas. Lleve las rodillas a la cabeza, manteniéndolas dobladas a 90 grados. Una vez que el cóccix se haya levantado del suelo, mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
   • Su cabeza, parte superior del torso y brazos deben permanecer en contacto con el suelo. Usa tus brazos para mantener el equilibrio, pero no para levantar tu cuerpo. Los músculos de su abdomen tendrán que hacer todo el trabajo.

4. 
   

   
   Baja las caderas al suelo. Inhale, mientras baja las caderas al suelo, en un movimiento lento y constante. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° y colóquelas directamente sobre las caderas. Mantenga esta posición por un momento, luego levante las caderas nuevamente para realizar otra repetición.
   • Repita el movimiento, para hacer un conjunto completo de 12 abdominales invertidos. Una vez que haya terminado la última repetición, descanse suavemente los pies en el suelo.

Método 3 Pruebe otras variantes

1. 
   

   
   Trabaja tus oblicuos con crujidos laterales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Luego, coloca tus dos piernas en el suelo del lado izquierdo. Coloque las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza, luego levante la parte superior de la espalda de la alfombra, utilizando la misma técnica que para un crujido clásico.
   • Ejecute 12 abdominales con las piernas a su izquierda, luego repita los mismos pasos para hacer un segundo juego en su lado derecho.

2. 
   

   
   Aumenta la dificultad. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y extienda los brazos por encima de la cabeza (como para yo). Mantenga los brazos rectos mientras levanta la parte superior de la espalda, utilizando la misma técnica que para un crujido clásico.
   • Estirar los brazos de esta manera hará que el ejercicio sea más difícil y tus abdominales trabajarán más duro. Para hacer el movimiento aún más difícil, puede mantener un peso en sus manos.

3. 
   

   
   Prueba los crujidos de bicicleta. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna hacia el pecho y estire la pierna derecha, como si fuera en bicicleta. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza, retire la parte posterior de la colchoneta y gire el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda.
   • Luego, estira la pierna izquierda mientras llevas la rodilla derecha al pecho. Al mismo tiempo, gire el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
   • Así que continúa pedaleando y girando tu torso y haz 12 repeticiones en cada lado.
   • Recuerde hacer movimientos lentos y constantes y no jalar el cuello o la cabeza con las manos.

4. 
   

   
   Cambia tus hábitos con un cable. Arrodíllese debajo de una máquina de pesas con cables. Agarra las manijas, dobla los codos en una posición de pull-up y tira de los brazos hasta que estén a la altura de tu cara. Exhale y mantenga las caderas inmóviles mientras contrae los abdominales, doble la espalda y lleve los codos a los muslos.
   • Inhale cuando regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento 12 veces. No te olvides de hacer movimientos regulares y controlados. Haga una pausa después de cada repetición, para que sus movimientos no sean impulsados ​​por su impulso.
   • Mantenga el cuello relajado y no meta la barbilla. Mantenga siempre un espacio del tamaño de una manzana entre su pecho y su barbilla.