Contenido
- etapas
- Método 1 Haz ejercicios cardiovasculares para la parte superior del cuerpo
- Método 2: enfócate en el culturismo
- Método 3 Sentrainer de forma segura con un pie fracturado
Podrías sentir un pie roto como una lesión incapacitante. Dependiendo de la ubicación, la gravedad y el tipo de fractura, puede quedar inmovilizado con un yeso o una bota ortopédica para caminar. Sin embargo, tener un pie roto no significa que estará completamente inmovilizado. En la mayoría de los casos, cuando tiene una fractura, no debe dejar de hacer ejercicio. Todo lo que tiene que hacer es simplemente ajustar su programa de entrenamiento.
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Método 1 Haz ejercicios cardiovasculares para la parte superior del cuerpo
- Use una bicicleta de pedales con las manos. Esta es una máquina de ejercicio cardiovascular que se parece a una bicicleta estacionaria, pero sus pedales están diseñados para manos en lugar de pies. Las bicicletas de pedal están disponibles en una variedad de modelos, desde las que puede colocar en un escritorio o mesa hasta las que tienen un asiento y varios niveles de resistencia.
- Para usarlo, siéntese y coloque las manos sobre los pedales, luego mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás para girar las palancas.
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Lanza algunos golpes. Aunque no puede patear patadas o hacer otros movimientos de kickboxing con un pie roto, aún puede golpear. El boxeo en el boxeo en la sombra o los golpes en el aire es un gran ejercicio cardiovascular.- Para encajonar en el vacío, siéntese en una silla resistente y apriete los puños. Luego comienza a patear en el vacío frente a ti. Sigue haciendo esto durante treinta minutos o el mayor tiempo posible. Incluso tiene la opción de difundir su entrenamiento de boxeo en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día.
- Incluye varios tipos de puños en tu entrenamiento. Puede, por ejemplo, lanzar golpes hacia adelante, doblar el brazo en forma de L y lanzar un gancho o moverse hacia arriba y hacia abajo para golpear hacia arriba (corte superior).
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Sal a caminar con muletas. Si tiene un pie roto, es posible que haya recibido la orden de usar muletas. Puede caminar sobre estos con un método de tres puntos para colocar las muletas de 15 a 30 cm delante de usted y luego usar el pie en buenas condiciones para caminar en esa posición.- Usa tus manos para soportar el peso de tu cuerpo y no tus axilas.
- Asegúrese de aplicar una presión suave sobre el pie fracturado.
- Haz el trabajo de caminar por la casa unos minutos por hora. También puede considerar dar la vuelta a la manzana varias veces al día cuando empiece a sentirse mejor.
Método 2: enfócate en el culturismo
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Haz una serie de bombas. Estos movimientos son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo e incluso puedes hacerlos con algunas ligeras modificaciones. Intente hacer algunas flexiones en su regazo o hágalo inclinado mientras está parado sobre un pie. Ponga sus manos sobre una silla o mostrador resistente y haga algunas flexiones. Asegúrese de que su pie afectado no esté en contacto con el suelo y que no esté ejerciendo presión. -
Usa anillos para entrenar. Si ha instalado anillos en un lugar muy alto o si puede ir al gimnasio, intente hacer una serie de ejercicios con los anillos, que también se conocen como bombas invertidas. Sostenlos con los brazos extendidos. Sácalos doblando tus brazos hasta que lleguen a tu pecho.- Mientras usa los anillos, deje que su pie lesionado descanse sobre la pierna en buenas condiciones.
- También tiene la opción de hacer bombas regulares usando los anillos, pero asegúrese de que sus pies no toquen el suelo. Mantenga las rodillas dobladas y lentamente descienda al suelo.
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Haz el press de banca. Acuéstese en un banco mientras mantiene la espalda recta. Mantenga los brazos perpendiculares a su cuerpo con los codos doblados. Levanta las pesas y estira los brazos apretando el pecho. Lentamente mueva las pesas más cerca de su pecho.- Sus pies deben descansar en el piso con la pierna lesionada extendida o descansando sobre una almohada.
- Este ejercicio hace que tus tríceps y tus hombros trabajen.
- Tome pesas que puede levantar pesas.
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Levante la pesa con un brazo mientras está sentado. Elige tu peso y siéntate con la espalda recta. Comience con los codos doblados y levante la pesa. Este movimiento hace que tus tríceps, tus hombros y tu pecho trabajen. -
Haga extensiones verticales mientras está sentado. Tome pesas que pueda levantar fácilmente. Siéntate con la espalda recta. Comience extendiendo los brazos hacia los lados y levante las pesas para que alcancen el nivel de las axilas. Este ejercicio hace que funcionen los músculos bíceps y trapecio. -
Flexiona tus bíceps. Siéntate con la espalda recta y elige el peso que levantarás. Comience con los brazos extendidos, luego gire las palmas hacia adelante. Levante las pesas, girando las palmas hacia afuera para que las pesas alcancen la altura de los hombros mientras están lejos de su cuerpo.- También puedes hacer este movimiento en una pendiente.
Método 3 Sentrainer de forma segura con un pie fracturado
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Consulta a tu médico. Hable con él sobre su deseo de continuar haciendo ejercicio. Los movimientos físicos pueden ayudarlo a recuperarse, pero en algunos casos no debe presionar el pie durante algunas semanas. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.- Si nota hinchazón o dolor, informe a su médico.
- Asegúrese de regresar para hacer cualquier examen médico recomendado por el médico.
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Trabaja con un fisioterapeuta. La fisioterapia puede acelerar su recuperación y también es una buena manera de descubrir los buenos ejercicios que puede hacer.Su médico puede recomendar un buen fisioterapeuta que pueda ayudarlo a desarrollar una excelente rutina de ejercicios en el hogar para su fractura. -
Use un zapato ortopédico especial de acuerdo con las instrucciones. Los huesos de su pie deben estar inmovilizados durante al menos unas semanas antes de que pueda reconstruirlos. Para mantener su pie quieto, es posible que necesite usar un equipo especial para sus pies, como una bota o un enganche.- Si ha recibido la orden de usar algo así, asegúrese de hacerlo. No deje de usar equipo para los pies hasta que su médico le diga que todo está bien.
- Algunos ejercicios requerirán ajustes para su pie roto. Tómese el tiempo extra necesario para garantizar la seguridad de su pierna afectada.
- Después de una o dos semanas, puede esforzarse por más movimiento, pero lo más importante es que permita que su pie sane mientras sigue su programa de entrenamiento.
- Tenga mucho cuidado al hacer ejercicio. Asegúrese de recordar calentar, calmarse y estirarse. Después del calentamiento, haga muy poco movimiento, especialmente al principio. Siempre debe promover el proceso de curación de su pie roto.