Contenido
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- Parte 1 Controle su glucosa en sangre con una nutrición adecuada
- Parte 2 Controlar su nivel de glucosa en sangre a través de actividad física regular
- Parte 3 Controle su azúcar en sangre diariamente
La glucosa en sangre se refiere al nivel de glucosa que circula en la sangre. Sus variaciones están finamente reguladas por mecanismos hormonales que involucran principalmente insulina y glucagón. La glucemia aumenta mecánicamente después de una comida o en ciertos estados fisiológicos, pero se reduce a un nivel normal por la acción de la insulina. Sin embargo, en ciertas circunstancias, esta regulación ya no está asegurada. El cuerpo se encuentra entonces en una situación de hiperglucemia, caracterizada por un nivel de glucosa en sangre más alto de lo normal. Este síntoma puede indicar diversas patologías, la más conocida de las cuales es la diabetes. Si está sujeto a hiperglucemia, cambie su estilo de vida. Una dieta y una rutina deportiva adaptada pueden ayudarlo a bajar el azúcar en la sangre y mantenerlo bajo control.
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Parte 1 Controle su glucosa en sangre con una nutrición adecuada
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Evita los alimentos refinados. Si sufre de hiperglucemia crónica, se recomienda limitar o prohibir todos los productos refinados de su dieta. De hecho, el pan blanco, los cereales refinados, los pasteles y las pastas, así como las preparaciones industriales, son relativamente ricos en azúcares y bajos en nutrientes. La carne roja, los productos lácteos como el queso y algunas verduras como las papas también deben ser limitados. Sin embargo, consulte a su médico o nutricionista. De hecho, no existe una dieta ideal. Cada persona debe adoptar los hábitos que se adapten a su estado de salud y sus necesidades. -
Coma frutas, verduras y granos integrales. Si generalmente se recomienda consumir cinco frutas y verduras al día, es especialmente importante incluirlas en todas sus comidas. La ingesta de carbohidratos se controla mejor porque se distribuye a lo largo del día. Coma regularmente fruta baja en fructosa, así como vegetales verdes, rojos y naranjas. Estos alimentos son los mejores para controlar el azúcar en la sangre mientras disfruta de sus beneficios para la salud. Limite los alimentos con almidón porque son demasiado ricos en almidón. Prefiere el consumo de cereales integrales a su versión refinada o preparada. Son más ricos en nutrientes y contienen menos azúcares del procesamiento industrial.- Prefiere fruta fresca a jugo de fruta. De hecho, están demasiado concentrados en carbohidratos y pueden causar un pico de azúcar en la sangre. Puede comer frutas enlatadas, siempre que estén preparadas en su propio jugo o en agua. Por otro lado, evite las frutas en almíbar y las frutas congeladas que contienen azúcares añadidos. Tenga en cuenta que algunos productos como los plátanos, las uvas o las piñas tienen la reputación de ser demasiado dulces, pero puede consumirlos con moderación.
- Consumir verduras cocidas y crudas. De hecho, la cocción deteriora los nutrientes y enzimas contenidos en las verduras, incluso si se recomienda para algunos de ellos. Coma vegetales verdes como alcachofa cruda, pepino o lechuga. Elija verduras frescas y productos orgánicos. Evite los productos congelados o enlatados, ya que a menudo son demasiado salados.
- La avena y la cebada contienen muchos nutrientes y su bajo índice glucémico es ideal para controlar sus niveles de glucosa en sangre.
- Además de su impacto en el azúcar en la sangre, los alimentos ricos en carbohidratos también pueden ayudar a aumentar la grasa corporal. De hecho, si consume carbohidratos más allá de sus necesidades fisiológicas, el exceso de glucosa se almacena primero como glucógeno. Si las reservas de glucógeno están saturadas, el exceso de glucosa se metaboliza en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Para limitar este fenómeno, coma los carbohidratos correctos y en la cantidad justa.
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Favorezca los alimentos con un bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) de un alimento es una medida de la tasa de absorción de glucosa que contiene. Elija alimentos con un índice glucémico inferior a 55. En contraste, evite los alimentos con un máximo de 70. Los productos con un índice glucémico promedio entre 55 y 70 deben consumirse con moderación y de acuerdo con sus necesidades. -
Deja de fumar y limita tu consumo de alcohol. Además de sus muchos efectos nocivos en el cuerpo, fumar tiende a aumentar la resistencia de las células a la insulina. Como resultado, la regulación de la glucosa en sangre ya no se garantiza adecuadamente y la glucosa permanece en la sangre. Para dejar de fumar, comience un programa de abstinencia con la ayuda de un profesional. De hecho, los tratamientos de sustitución que contienen nicotina solo pueden ser una solución temporal. El alcohol se debe consumir con gran moderación. -
No confíe en argumentos publicitarios. Manténgase alerta cuando se promociona un producto por sus propiedades beneficiosas. Por otro lado, incluso si los estudios científicos pueden ser una garantía de credibilidad, infórmese sobre las condiciones en que se realizaron. De hecho, pueden ser experimentos aislados que no son significativos o cuya muestra es demasiado débil o no representativa. Por ejemplo, hay debates en curso sobre los efectos del café, la canela o los granos enteros en la salud. Pídale consejo a un nutricionista antes de adoptar nuevos hábitos alimenticios.
Parte 2 Controlar su nivel de glucosa en sangre a través de actividad física regular
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Consulta a un médico. Antes de comenzar un programa deportivo, consulte a su médico. De hecho, algunos ejercicios pueden no ser adecuados para su estado de salud o forma física. Por lo tanto, es mejor establecer una rutina con la ayuda de su médico y un entrenador deportivo. También se puede considerar una prueba de esfuerzo según su situación. En caso de patología como la diabetes, sepa que el ejercicio físico es un componente del tratamiento.- Comience o reanude la actividad física gradualmente para que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo. Consulte a su médico o nutricionista regularmente para seguir su progreso y evitar complicaciones.
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Mida su glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio. Siempre registre sus medidas en un libro de registro. Este hábito lo ayudará a controlar mejor sus cambios de azúcar en la sangre. Podrá adaptar la intensidad y la duración de su esfuerzo, así como la ingesta de carbohidratos a su estado de insulina. El metabolismo durante el ejercicio implica mecanismos hormonales complejos. Puede ocurrir una hiperglucemia transitoria. Sin embargo, el riesgo más importante es el de la hipoglucemia. Dependiendo del tipo de esfuerzo y su estado de salud, es importante medir su azúcar en la sangre a intervalos regulares durante su actividad.- Existen diferentes formas de medir su nivel de azúcar en la sangre según su situación. Puede comprar un medidor de glucosa en sangre en una farmacia o hacer que un profesional instale un dispositivo.
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Ajuste el esfuerzo a su nivel de azúcar en la sangre. Pregúntele a su médico o nutricionista sobre el comportamiento correcto a adoptar según su situación. En la práctica, si su glucosa en la sangre es normal cuando la mide antes del ejercicio, puede hacer su entrenamiento tomando precauciones simples. Si tiene hipoglucemia, coma un refrigerio azucarado antes de hacer ejercicio y realice una nueva medición de que su glucosa en sangre es normal. Si tiene hiperglucemia, posponga su sesión, a riesgo de agravar la situación.- Si su nivel de glucosa en sangre es inferior a 1 g / l (5.6 mmol / l), comience con una ingesta de carbohidratos. Tome un bocadillo que contenga carbohidratos como una fruta, una barra energética o incluso una cucharadita de miel. De hecho, el riesgo de hipoglucemia, alto durante el ejercicio, se agrava. Esta condición generalmente se manifiesta como temblores, ansiedad, visión borrosa o hambre repentina. Puede provocar pérdida de conciencia y, en los casos más graves, coma.
- Si su glucosa en sangre está entre 1 g / ly 2.5 g / lo entre 5.6 mmol / ly 13.9 mmol / l, puede practicar su actividad a menos que se lo indique su médico.
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Sepa cómo reaccionar en caso de hiperglucemia. Si su nivel de glucosa en sangre está por encima de 2.5 g / l, realice un análisis de orina para verificar la presencia de cetonas. Estos compuestos son producidos por el cuerpo cuando ha agotado todas sus reservas de energía. En diabetes, esto significa que la insulina es deficiente y la glucosa no se asimila. Si la prueba es positiva y también tiene niveles altos de glucosa en la sangre, consulte a su médico de inmediato. Controle el cambio en la concentración de orina en cuerpos cetónicos mediante pruebas periódicas. Mientras estén presentes, evite cualquier esfuerzo.- Si su nivel de glucosa en sangre supera los 3 g / lo 16.7 mmol / l, abandone cualquier actividad deportiva. Espere de treinta a sesenta minutos sin comer y vuelva a realizar una prueba para ver si su nivel de glucosa en sangre ha bajado. Si nota que el episodio de hiperglucemia se repite o es anormalmente largo, hable con su médico.
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Hacer deporte regularmente y a intensidad moderada. La glucosa es la principal fuente de energía en los músculos, por lo que practicar deportes ayuda a consumirla y a estabilizar el azúcar en la sangre. Además, la actividad física, incluso de intensidad moderada, ayuda a aumentar la sensibilidad de las células a la insulina y a reducir la grasa. Sin embargo, el exceso de grasa corporal a menudo se correlaciona con un nivel alto de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta que la actividad física mejora el bienestar, convirtiéndola en un arma contra el estrés y el impacto emocional negativo de la hiperglucemia.- Establezca objetivos razonables para mantener la motivación y adaptar su progreso. Por ejemplo, comience con treinta minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana. Son 150 minutos de actividad física a la semana, que es un punto de partida ideal.
- Elige una actividad que te guste. De esta manera, no verá el deporte como una restricción médica. Opte por deportes de resistencia como caminar rápido, bailar, nadar, andar en bicicleta o deportes de equipo. Son efectivos para estabilizar el azúcar en la sangre y mantener el sistema cardiovascular. Combina ejercicios de culturismo con elásticos de resistencia o pesas.
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Tome precauciones cuando practique deportes. Siempre tenga a mano una botella de agua y algunos productos azucarados para evitar cualquier riesgo de hipoglucemia. Lleve su equipo de medición con usted y dígale a su séquito. Si está corriendo o caminando, dígale su ruta. Si experimenta síntomas de cansancio, debilidad o dolor, deténgase y descanse. Si es necesario, mida su azúcar en la sangre y tome un refrigerio. Algunas señales deben observarse especialmente en caso de diabetes conocida o sospechada, como mareos, dolor en el pecho, dificultad para respirar repentina, ampollas o dolor en los pies.
Parte 3 Controle su azúcar en sangre diariamente
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Mida su nivel de azúcar en la sangre regularmente. Su medición puede ser tomada por el personal médico o mediante el uso de un dispositivo de autocontrol. Dependiendo de su condición, el control puede ser más o menos frecuente. Si tiene riesgo de hiperglucemia, el médico puede pedirle que tome medidas de higiene alimentaria y deportiva y que tome muestras de sangre con unos meses de diferencia. Si ha demostrado hiperglucemia, otras pruebas diagnosticarán el problema subyacente. En casos crónicos, puede ser necesaria una monitorización más o menos diaria.- Si no sigue un tratamiento farmacológico, aún es posible obtener un medidor en la farmacia. La mejor solución es tomar un análisis de sangre y que su médico analice los resultados.
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Esté atento a los cambios en su nivel de azúcar en la sangre. A pesar de una dieta estricta y una rutina deportiva adaptada, el nivel de glucosa en circulación puede fluctuar y alcanzar picos. Estas variaciones pueden ser normales, especialmente después de una comida o cuando se activan mecanismos hormonales. Por otro lado, si son incontrolables y aparentemente inexplicables, hable con su médico. La medicación o el tratamiento hormonal pueden ser necesarios.- El nivel de glucosa en sangre aumenta mecánicamente después de la ingesta de alimentos. La glucosa en sangre posprandial tiende a ser más alta durante aproximadamente cuatro horas, con un pico aproximadamente dos horas después de la comida.
- Durante un esfuerzo, la glucosa en la sangre fluctúa con una tendencia a la baja, porque los músculos asimilan la glucosa para convertirla en energía. Entonces puede ocurrir una situación de hipoglucemia durante o después del ejercicio.
- En las mujeres, el ciclo menstrual puede afectar el azúcar en la sangre. De hecho, tiende a aumentar, especialmente en los pocos días previos al inicio de la menstruación. Por lo tanto, es importante conocer su organización para gestionar mejor este período.
- Los medicamentos pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre. Este efecto puede estar relacionado con la molécula activa o con varios aditivos como el azúcar en jarabes y pastillas que puede contener el medicamento. Pregúntele a su médico o farmacéutico sobre los efectos secundarios de un producto. Si experimenta síntomas de hiperglucemia después de tomar un medicamento, hable con un profesional antes de detenerse.
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Maneja tu estrés. El estrés libera cortisol, una hormona que puede ser hiperglucémica. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente limitar los factores estresantes diarios y aprender a manejarlos. Esto puede incluir una mejor comunicación con su entorno privado y profesional o una toma de decisiones más radical. Dependiendo de la situación, puede ser mejor romper una relación o cambiar de trabajo. El deporte, la meditación y el yoga también son formas de recuperar la serenidad. -
Adapta tu tratamiento. Algunas personas pueden controlar su hiperglucemia solo adaptando su estilo de vida. Por otro lado, en otros casos, esto es insuficiente y se requiere medicación o tratamiento hormonal. Habla con tu doctor.- Cuando la hiperglucemia es un signo de diabetes que requiere tratamiento médico, el tratamiento combina medicamentos con una dieta estricta y actividad física regular.
- En algunos casos, el médico prescribe inyecciones de insulina a intervalos regulares para superar la ineficiencia o la ausencia de la hormona.