Cómo bajar tu presión diastólica

Contenido

• etapas
• Método 1 Siga una dieta saludable para el corazón
• Método 2 Mejora tu estilo de vida
• Método 3 Seguir un tratamiento médico

En este artículo: Seguir una dieta saludable para el corazón Mejorar el estilo de vida Seguir un tratamiento médico 20 Referencias

La presión diastólica es la fuerza ejercida por la sangre sobre las paredes arteriales entre los latidos del corazón. El valor considerado normal y saludable es entre 70 y 80 mmHg. Al alcanzar o superar el límite de 90 mmHg, esto puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otras afecciones. Es posible reducir la presión diastólica y la presión sistólica siguiendo una dieta saludable, haciendo ejercicio, haciendo cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, siguiendo tratamientos médicos.

etapas

Método 1 Siga una dieta saludable para el corazón

1. Adopte una dieta que contenga alimentos saludables y completos. Las frutas, los granos integrales, los alimentos ricos en potasio, las verduras, las semillas, los productos lácteos ligeros, las legumbres y las nueces ayudan naturalmente a mejorar la salud del corazón y a disminuir la presión arterial diastólica. Comience a comer más alimentos integrales y limite la ingesta de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa.
   • Debe comer regularmente de 6 a 8 porciones de cereales integrales (una rebanada de pan es una porción), 4 o 5 porciones de verduras (media taza de verduras cocidas constituye una porción).
   • Considere tomar 2 o 3 porciones de productos lácteos (una taza de leche semidesnatada equivale a una porción), al menos 6 porciones de pollo, pescado magro o carne magra (90 gramos de carne cocida corresponden a una porción) y 4 o 5 porciones de nueces, legumbres y semillas al día (dos cucharadas de mantequilla de maní equivalen a una porción) por día.
   • También debe limitar la cantidad de azúcares que consume a 5 porciones por semana.
   • El potasio puede ayudar a equilibrar los efectos del sodio. Considere comer alimentos ricos en potasio, especialmente frutas y verduras como plátanos, naranjas, lavocats, frijoles, vegetales verdes, tomates y papas.

2. 
   

   
   
   
   Reduce tu consumo de sodio. El consumo de dosis excesivas de sodio puede causar retención de agua en el cuerpo, exponiendo el corazón y las arterias a un mayor esfuerzo para bombear sangre. No consuma más de 1,500 mg de sodio al día. En lugar de usar sal de mesa, use sal marina, de hecho, la sal de mesa a menudo contiene aditivos sintéticos perjudiciales para la salud.
   • En promedio, hay 2,300 mg de sodio en una cucharadita de sal de mesa. Las personas consumen un promedio de aproximadamente 3,400 mg de sodio al día, más del doble de la ingesta diaria recomendada.
   • La excreción de sodio en el cuerpo provoca retención de líquidos, lo que obliga al corazón y a los vasos sanguíneos a trabajar mucho más de lo habitual. Como resultado, la presión diastólica aumenta al igual que la presión sistólica.
   • Revise las etiquetas y las recetas de los alimentos, asegurándose de consumir solo alimentos que no contengan más de 140 mg de sodio por porción. Reduzca la cantidad de sodio, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, hidrógeno fosfato de sodio y otros compuestos que contienen sodio. Use otras especias, hierbas e ingredientes perfumados para mejorar el sabor de los alimentos en lugar de agregar sal a sus platos.

3. 
   

   
   
   
   Consume menos alcohol. Según los estudios, beber una cantidad moderada de alcohol puede mejorar la salud de su corazón, pero si toma más de una o dos bebidas alcohólicas al día, aumenta la presión arterial y causa otros efectos secundarios. Consuma menos alcohol y consulte a su médico para obtener más información sobre los niveles recomendados de consumo.
   • Recuerde que un vaso equivale a 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 50 ml de alcohol fuerte a 40 grados.

4. 
   

   
   Limite su consumo de cafeína. La cafeína tiende a causar niveles más altos de presión diastólica porque bloquea las hormonas responsables de ensanchar las arterias. Consuma menos cafeína y reemplace el café, las bebidas energéticas y las bebidas gaseosas con té blanco, verde y negro cuando le falte energía.
   • Técnicamente, la cafeína puede o no tener un efecto significativo sobre la presión arterial. La cafeína puede causar un aumento marcado de la presión arterial en usuarios ocasionales, pero si la bebe regularmente durante un período prolongado, los efectos son menos importantes. Controle su presión arterial 30 minutos después de tomar una bebida con cafeína. Si ambos valores (presión arterial diastólica y presión arterial sistólica) aumentan de 5 a 10 mmHg, sepa que este aumento es significativo y debe limitar su consumo.
   • Si decide reducir su consumo de cafeína, tómese unos días para hacerlo y consuma solo 200 mg al día, o aproximadamente dos tazas de café.

5. 
   

   
   Evita las carnes rojas. El consumo regular aumenta la presión diastólica y, por lo tanto, el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Esto se debe a que la carne contiene mucha grasa, lo que puede aumentar los niveles de colesterol y la presión arterial. Deje de comer carne roja como carne de res y filetes, pero opte por fuentes más saludables de proteínas como el pavo, el pescado y el pollo.

6. 
   

   
   Aumente su consumo de ácidos grasos omega-3. Las fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la salud cardiovascular y son efectivas para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Los alimentos que son particularmente ricos en estos ácidos incluyen nueces, salmón, sardinas, atún, caballa y trucha.
   • Idealmente, debe comer 2 o 3 porciones de grasas saludables y saludables cada día. Aunque los ácidos grasos omega-3 son una excelente opción, las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas también ayudan a reducir la presión arterial diastólica. Estos incluyen aceites vegetales como el aceite de oliva, colza, maní, cártamo y sésamo.
   • Sin embargo, evite alimentos que contengan ácidos grasos saturados y trans porque pueden afectar su presión arterial. Estos incluyen alimentos fritos y alimentos procesados ​​industrialmente.

Método 2 Mejora tu estilo de vida

1. 
   

   
   Tome al menos 30 minutos de actividad física regularmente. El ejercicio ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y permite que el corazón bombee sangre más fácilmente. Encuentra una actividad física que te guste e incorpórala a tu vida diaria. Comience caminando, corriendo, montando bicicleta, bailando o nadando, o trabaje con su médico para establecer un programa de ejercicios que sea mejor para usted.
   • Tenga en cuenta que el tipo de ejercicio a realizar determina la duración de sus sesiones de entrenamiento. En general, debe hacer 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana o dos horas y media de ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, primero debe consultar a su médico para determinar cuántas veces a la semana puede practicar deportes según su afección cardíaca. Si ya tiene otras afecciones cardíacas, hacer ejercicio intenso puede ejercer presión adicional sobre su corazón. Su médico puede recomendar ejercicio moderado hasta que su condición mejore.

2. 
   

   
   Pierde tu exceso de peso. Las personas con exceso de grasa en el área abdominal y un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más a menudo tienen una presión diastólica alta porque su corazón tiene que esforzarse más para bombear sangre a todo el cuerpo. Esfuércese por perder peso haciendo ejercicio regularmente, comiendo bien y consultando a un médico o nutricionista para tratar su problema de manera efectiva.
   • Si realmente tiene sobrepeso, perder tan poco como 4 o 5 kg puede mejorar dramáticamente su salud.
   • Tener exceso de peso en el área abdominal puede tener un impacto particularmente importante en la presión arterial. Como regla general, los hombres deben tratar de tener un tamaño que mida menos de 100 cm y las mujeres 90.

3. 
   

   
   Dejar de fumar. La nicotina en los cigarrillos estrecha las arterias, endurece sus paredes y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Deje de fumar lo antes posible para reducir su presión diastólica y, si tiene problemas para hacerlo, consulte a un médico para obtener métodos efectivos.

4. 
   

   
   Reduce y controla tu estrés. Cuando uno está estresado, el cuerpo libera sustancias químicas y hormonas que reducen temporalmente los vasos sanguíneos, lo que puede causar taquicardia. El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de desarrollar una afección cardíaca más grave, como un derrame cerebral y un ataque cardíaco. Detecta los factores estresantes y elimínalos para disminuir tu presión diastólica.
   • Aunque hay muchas maneras de combatir el estrés, algunos de los remedios que puede poner en práctica de inmediato incluyen identificar y evitar los factores que desencadenan el estrés en el hogar, tomar 20 minutos cada día para disfrutar de una actividad relajante que le guste y practicar la gratitud.

5. 
   

   
   Controle su nivel de colesterol regularmente. Cualquiera sea su peso o tamaño, es importante controlar sus niveles de colesterol regularmente. El colesterol alto puede aumentar su presión arterial, por lo que debe hacerse un examen cada vez que visite a un médico, especialmente si tiene más de 40 años.

Método 3 Seguir un tratamiento médico

1. 
   

   
   Aprenda más sobre los valores de la presión diastólica. El valor más alto es la presión sistólica (la fuerza ejercida por la sangre cuando el corazón late), mientras que el valor más bajo corresponde a la presión diastólica (la presión sanguínea entre los latidos).
   • Por lo tanto, los métodos para reducir la presión sistólica también ayudan a reducir la presión diastólica.

2. 
   

   
   Controle regularmente su presión diastólica. De esta manera, puede determinar si los cambios que realiza en su estilo de vida y dieta son efectivos. Para medir su presión diastólica, puede usar un manguito de presión arterial en casa, ir a la farmacia o consultar a su médico. La presión diastólica es alta cuando alcanza o supera los 90 mmHg, mientras que los pacientes con riesgo de hipertensión tienen una presión diastólica de entre 80 y 89 mmHg. El valor considerado normal es entre 70 y 80 mmHg, pero puede ser menor en personas jóvenes y personas muy activas.
   • Si tiene presión arterial alta o hipertensión diastólica, comience por controlar su presión arterial dos veces al día durante una semana (mañana y tarde). Luego haga dos o tres controles a la semana. Si puede estabilizar su presión arterial, puede medirla una o dos veces al mes.
   • Tenga en cuenta que es posible tener una presión arterial diastólica muy baja. La presión diastólica anormalmente baja impide que el corazón bombee sangre de manera efectiva por todo el cuerpo. Esta situación puede complicarse por el ejercicio físico intenso, pero también por trastornos más graves como la ansiedad nerviosa. Como resultado, podría aumentar inadvertidamente su riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

3. 
   

   
   Ve al doctor. Incluso si logra controlar y reducir su presión diastólica en el hogar, no dude en consultar a su médico o dietista. Juntos, pueden diseñar un plan de tratamiento efectivo para mejorar y mantener su salud cardiovascular.
   • Su médico puede sugerir formas de controlar la salud de su corazón mientras reduce la presión arterial diastólica. También puede aconsejarle sobre cómo mantenerlo a un nivel saludable, sin alcanzar valores demasiado bajos.
   • Siempre es una buena idea hablar con su médico acerca de su presión arterial, pero es aún más importante si tiene una enfermedad o condición crónica o si está tomando medicamentos.

4. 
   

   
   Toma medicamentos recetados. Consulte a su médico para recetar medicamentos para controlar y reducir su presión arterial. Seguir los medicamentos y cambiar el estilo de vida saludable ha sido efectivo para reducir la presión arterial diastólica.
   • Su médico puede recetarle otro medicamento en función de otros problemas de salud que pueda tener. Los diuréticos tiazídicos se prescriben comúnmente para personas relativamente sanas.
   • Si tiene otras afecciones cardíacas o antecedentes familiares de problemas cardíacos, su médico puede recetar bloqueadores beta o bloqueadores de los canales de calcio.
   • Si tiene diabetes, problemas cardíacos o insuficiencia renal, su médico puede recomendar un inhibidor de la enzima de conversión o un antagonista del receptor de langiotensina II.
   • Si solo la presión diastólica es alta, pero no la presión sistólica, generalmente no hay necesidad de medicamentos. Hacer cambios en su dieta y estilo de vida suele ser suficiente para tratar este problema, pero siempre es bueno consultar a su médico, especialmente si estos cambios no lo eliminan por completo.

5. 
   

   
   Siga su tratamiento según lo recomendado por el médico. De esta manera, puede prevenir o retrasar las posibles complicaciones asociadas con la hipertensión y reducir el riesgo de desarrollar otros problemas de salud. Por ejemplo, si vas a hacer actividad física varias veces a la semana, haz que sea una prioridad mejorar tu salud.
   • En este sentido, si su médico le receta medicamentos y tienen efectos secundarios indeseables, pídale que reduzca o cambie la dosis, pero no deje de tomar sus medicamentos sin consultarlos antes.
   • Haga un seguimiento con su médico cada pocos meses después de su tratamiento. Puede haber ocasiones en que pueda dejar de tomar sus medicamentos y controlar su presión arterial de otras maneras.

asesoramiento

• Es posible que desee considerar el uso de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, en francés "Enfoque nutricional para reducir la hipertensión"). Esta dieta implica comer granos enteros, frutas, verduras y una cantidad limitada de grasas no saludables. Esta dieta suele ser útil para reducir la presión diastólica.

advertencias

• No cambie repentinamente su dieta, programa de ejercicios o estilo de vida sin antes hablar con su médico. Es posible que se haga un examen físico y reciba el mejor tratamiento según su historial médico personal.
• Aunque no se recomienda mantener la presión diastólica demasiado alta, algunos estudios recientes han demostrado que mantenerla a un nivel inferior a 70 mmHg puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. De hecho, cuando la presión diastólica es inferior a 70 mmHg, el corazón ya no puede suministrar sangre a los órganos sanguíneos vitales. No debe alcanzar un valor inferior a 60 mmHg.