Contenido
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- Parte 1 Comienza a comer menos carne
- Parte 2 Reduce y reemplaza los requerimientos nutricionales
- Parte 3 Superar los antojos
La transición a una dieta saludable no debe hacerse con dolor. Mucha gente dice que cambiar a una dieta semi-vegetariana es fácil y gratificante. Una dieta semi-vegetariana (también llamada flexitariano) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer sin renunciar a su hamburguesa favorita de vez en cuando. Al igual que cualquier cambio importante en su dieta, debe consultar a un médico antes de hacer la transición a una dieta semi-vegetariana.
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Parte 1 Comienza a comer menos carne
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Comprométanse. El primer paso para convertirse en un semi-vegetariano es comprometerse a comer menos carne. Concéntrese en las razones que lo hacen hacer este cambio y úselo para mantenerse motivado.- Al reducir sus contribuciones, podrá vivir una vida más saludable y más larga.
- La transición a una dieta semi-vegetariana también es una excelente manera de perder peso o controlarlo.
- Tiene inquietudes éticas sobre el tratamiento de animales en la industria cárnica y le gustaría reducir su participación en él.
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Ve despacio. Al principio, un cambio radical en su dieta puede parecer productivo, pero no durará mucho. No debe cambiar a una dieta semi-vegetariana de una vez para que siga siendo un cambio de estilo de vida que pueda manejar y mantener a largo plazo.- Comience estableciendo metas a corto plazo para reducir significativamente su consumo de carne durante los primeros diez días. Estos objetivos más pequeños lo ayudarán a mantenerse motivado.
- Date permiso para hacer trampa de vez en cuando. Si elige ser semi-vegetariano, elige comer carne de vez en cuando.
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Decide cuánta carne quieres mantener en tu dieta. Dependiendo de las razones por las que realice este cambio, las cantidades y los tipos que incluirá en sus comidas variarán. Si realiza este cambio por razones de salud o de peso, puede optar por incluir diferentes carnes a diferentes intervalos que si lo hace por razones morales.- Decida qué tipo le gustaría limitar o eliminar de su dieta. Por ejemplo, las personas que se consideran vegetarianas generalmente permiten e incluso comen mariscos debido a sus beneficios para la salud y la diferencia entre la industria que los produce y la que produce carne.
- Al decidir sobre el tipo de carne y cuándo desea comer, le será más fácil establecer una dieta que compense ciertas pérdidas nutricionales que ocurren cuando consume menos.
- Trate de averiguar con qué frecuencia y qué tipo de carne puede permitirse para que le resulte más fácil seguir su dieta.
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Eliminar una carne a la vez. Puede ser difícil adaptarse a su nueva dieta si anteriormente comió muchos tipos de carne. Para facilitar la transición, elimine un tipo a la vez.- Comience quitando la carne roja. Este es probablemente el tipo de carne menos saludable en su dieta, por lo que podría obtener muchos beneficios para la salud al eliminarlo primero.
- Luego reduzca sus contribuciones en aves de corral. Reduzca lentamente la cantidad de aves de corral que come mientras encuentra una fuente alternativa de proteínas para reemplazarla.
- Finalmente, reduzca su consumo de pescado. El pescado puede ser una fuente extremadamente saludable de proteínas y otros nutrientes, pero si desea eliminar la carne de su vida o al menos en parte, también deberá dejar de comer.
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Planifica tus comidas. Puede ser difícil preparar comidas de última hora sin carne, por lo que puede olvidarse de este estrés preparando sus comidas con anticipación. Un poco antes de ir allí, debe asegurarse de no perderse las deliciosas opciones en caso de que tenga hambre.- Encuentra recetas para las comidas que te gustaría comer y úsalas para crear tu lista de compras.
- Planifique sus comidas con anticipación para que no tenga que improvisar o dejar que sus deseos lo controlen.
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Agregue proteínas no animales a su dieta. Hay otras fuentes de proteínas que la carne con los nutrientes que necesita puede encontrar en el supermercado y muchas de ellas sirven como sustitutos nutricionales y psicológicos de la carne. De hecho, ¡algunos de estos alimentos pueden incluso complacerlo más que los alimentos que reemplazan!- Hay productos que se parecen a la carne y tienen el mismo sabor, pero en realidad están hechos de proteínas de guisantes o hongos sin gluten.
- También hay productos hechos de vegetales que reproducen el sabor y la ure de tu pescado favorito.
- También encontrarás muchos productos veganos de soya que imitan filetes, perritos calientes e incluso tocino.
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Pruebe estos ingredientes alternativos en sus recetas. Debes evitar las comidas preparadas que las contienen e intentar cocinarlas tú mismo. Hay muchas recetas que puedes probar para preparar platos deliciosos y nutritivos.- Las lentes contienen muchas proteínas y también son una excelente fuente de fibra.
- El tofu está hecho de soja y no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también le brinda un tipo diferente de comida si ha comprado un queso blando o una granja.
- Los frijoles negros son ricos en antioxidantes y proteínas, son excelentes si los comes en burritos o chile.
Parte 2 Reduce y reemplaza los requerimientos nutricionales
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Reemplace la carne innecesaria en su dieta. Para convertirte en semi-vegetariano, tendrás que comerlo de vez en cuando, pero tendrás que levitar la mayor parte del tiempo como la principal fuente de proteínas.- En cambio, aumente su ingesta de proteínas vegetales como nueces, semillas y frijoles.
- Los mariscos pueden ser una alternativa más saludable al consumo de proteínas si está listo para comerlos regularmente.
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Encuentra otra fuente de zinc. La carne no es solo una proteína para tu cuerpo. Hay muchos otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita que tendrá que encontrar en otro lugar. Uno de ellos es el zinc que ayuda al cuerpo a sanar y mantiene el sistema inmunológico.- Los hombres deben consumir aproximadamente 11 mg de zinc al día y las mujeres aproximadamente 8 mg.
- Hay mucho zinc en los champiñones, espinacas, semillas de calabaza y anacardos de París.
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Agregue otra fuente de vitamina B12. La vitamina B12 es otro nutriente importante que debe reemplazar. Su cuerpo se usa para producir glóbulos rojos y mantener un sistema inmunológico saludable.- Esta vitamina se encuentra solo en la carne y los mariscos, por lo que debe considerar mantenerla en su dieta.
- También hay suplementos dietéticos que pueden ayudarlo a evitar la deficiencia de vitamina B12.
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Encuentra otra fuente de hierro. El hierro es esencial para su cuerpo porque transporta oxígeno a la sangre, pero la fuente principal de este mineral es la carne roja. Cuando reduce la ingesta en sus comidas, debe encontrar otra fuente de hierro.- Los hombres y las mujeres menores de 50 años deben consumir 8 mg de hierro al día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 18 mg y los hombres mayores de 50 años tienen 19 mg.
- Los encontrará en soja cocida, lentejas, avena, espinacas cocidas y pasta.
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Encuentre otras fuentes doméga-3, DHA y EPA. Estos ácidos grasos son importantes para mantener su corazón sano, mantenerse enfocado y tener una buena visión. Fomentan la curación del hígado y convierten la glucosa en energía.- Los aceites de pescado son excelentes fuentes de ácidos grasos, por lo que no debe preocuparse si sigue comiendo pescado.
- Los complementos alimenticios con aceite de pescado también son una excelente manera de asegurarse de consumir la cantidad correcta de estos elementos.
- También encontrarás omega-3 en semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Parte 3 Superar los antojos
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Pregúntese si realmente tiene hambre. Es posible que no siempre se sienta satisfecho después de comer una comida que contiene poca o ninguna carne. No es un hecho raro, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a su nueva dieta. Es importante diferenciar entre un antojo adicional de comida y hambre.- Pregúntese qué es lo que realmente quiere comer. Si tiene hambre en general, solo puede comer alimentos más saludables.
- Espere unos minutos después de preguntarse si tiene hambre para ver si baja. Ella pasará a menudo.
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Presta atención a tus deseos. Si nota que a menudo quiere lo mismo, puede ser una señal de que su cuerpo necesita un nutriente que le falta. Una vez que haya identificado el nutriente en cuestión, puede encontrar otras fuentes para tener menos hambre.- Si anhelas constantemente la carne roja, es porque tu nivel de hierro es demasiado bajo y tu cuerpo está tratando de compensarlo. Por ejemplo, intente comer avena, espinacas u otras fuentes de hierro para ver si ese deseo está disminuyendo.
- Los suplementos dietéticos con vitaminas que toma todos los días pueden ayudarlo a tener un equilibrio adecuado de nutrientes y evitar los antojos debido a deficiencias.
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No dejes que aparezca el hambre. A menudo, los antojos aparecen cuando necesita un refrigerio o cuando no ha comido durante un tiempo. Si come alimentos saludables con regularidad, su barriga estará llena y será menos probable que tenga antojos.- Organízate para tener refrigerios saludables durante el día para evitar ser controlado por tu hambre.
- No te saltes las comidas. Puede ser extremadamente difícil seguir su dieta si se está muriendo de hambre, por lo que debe evitar saltarse las comidas para evitar tener demasiada hambre.
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Utiliza a tu favor los sabores umami. Lumami es el quinto sabor después de lamer, dulce, magro y salado. Los alimentos Umami tienen un sabor complejo y delicioso que puede ser una excelente manera de reducir los antojos de carne.- Tanto los champiñones como los tomates tienen sabores naturales de umami y sus versiones secas se concentran más. Agregue a sus comidas para evitar los antojos.
- El té verde también tiene un sabor a umami y puede ayudarlo a no perderse la carne que falta en sus comidas.
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Déjate llevar de vez en cuando. El objetivo de una dieta semi-vegetariana es poder comer algo de carne. A veces, la mejor manera de superar un antojo de comida es simplemente comer lo que quieras.- La carne roja es la menos saludable de todas, pero contiene muchos nutrientes beneficiosos. Si come de vez en cuando, podrá mantener una dieta equilibrada.
- El pescado y otros mariscos son excelentes fuentes de nutrientes y muchos vegetarianos a menudo lo consideran aceptable. Al poner sus comidas, reduce los antojos de alimentos y mantendrá una dieta equilibrada.