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Cómo convertirse en un culturista

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Autor: Lewis Jackson
Fecha De Creación: 14 Mayo 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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En este artículo: Primeros pasosFortalecimientoSoporte adecuadoTrabajando su pasoConviértase en un profesionalReferencias

Al contrario de lo que uno podría pensar, el culturismo no se trata solo de tener músculos grandes. Si está interesado en el acondicionamiento físico y el culturismo, puede aprender cómo entrenar y tener una dieta saludable para desarrollar sus músculos de manera enfocada y organizada. También puedes descubrir cómo incursionar en el mundo del culturismo profesional. ¡Arnold Schwarzenegger comenzó su gran carrera en el culturismo!


etapas

Parte 1 Comenzando



  1. Encuentra un buen gimnasio. Puedes comenzar a ponerte en forma y desarrollar tus músculos en casa si tienes lo básico para crear tu propio gimnasio en casa. Sin embargo, si no tiene acceso a las instalaciones de un gimnasio profesional, será imposible hacer culturismo como los que forman la portada de la revista. Músculo y fitness. Si quieres competir en culturismo, es importante encontrar un buen gimnasio donde entrenes cerca de ti. Estos son algunos de los mejores gimnasios del mundo:
    • Gimnasio Golds en Venice, California;
    • Original Temple Gym en Birmingham (Reino Unido);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym en Syosset (Nueva York);
    • Metroflex en Arlington, Texas;
    • Gimnasio de oxígeno (Kuwait).




  2. Familiarícese con grupos musculares importantes y elementos básicos en anatomía. Los culturistas no son solo atletas, también son artistas. Como un escultor trabaja arcilla o mármol, un culturista usa sudor y determinación para entrenar sus músculos y esculpir su cuerpo para obtener un físico particular. Una gran parte del proceso es predecir el resultado que desea y cómo desea esculpir su cuerpo a través del culturismo. Obtenga los siguientes libros para investigar su cuerpo:
    • "Anatomía de grises para estudiantes";
    • "Visa para culturismo" por Jean Texier;
    • "Nutrición de la fuerza" de Julien Venesson.



  3. Establece tus prioridades. Si quieres convertirte en culturista, tendrás que organizar un mínimo antes de comenzar de acuerdo con tu nivel de condición física inicial.Tendrá que planificar continuamente sus resultados y esculpir su cuerpo, por lo que es una buena idea investigar y conocer a otros culturistas y entrenadores para analizar en qué partes de su físico tendrá que trabajar primero.
    • Si tiene un poco de sobrepeso, debe comenzar concentrándose en los ejercicios para quemar calorías y reducir su porcentaje de grasa corporal, mucho antes de comenzar a preocuparse por convertir su pecho en una verdadera obra de arte. Comienza a hacer circuitos de cardio y entrenamiento para perder peso.
    • Si ya está delgado y desea obtener músculo, comience a desarrollar una rutina de ejercicios para desarrollar fuerza y ​​concéntrese primero en el movimiento compuesto antes de comenzar gradualmente a hacer los ejercicios de aislamiento, dirigidos a grupos musculares específicos que Necesitarás trabajar.




  4. Aprenda a realizar cada ejercicio correctamente. Es muy importante aprender a levantar pesas correctamente, tratando de hacer cada ejercicio de su sesión con una barra desnuda antes de agregar pesas para asegurarse de dominar los movimientos fundamentales.
    • Recuerde consultar a un entrenador personal que pueda guiarlo, al menos cuando comience por primera vez. Es muy probable que no haga lo correcto si nadie lo está guiando, y esto no solo puede causar lesiones, sino que también desperdiciará mucho tiempo y esfuerzo.
    • También es importante visitar un gimnasio para obtener consejos de otros culturistas. Únete a su comunidad y aprende a practicar correctamente con culturistas más experimentados.



  5. Consulte a un nutricionista. Todos los metabolismos son diferentes y todos necesitamos suplementos alimenticios diferentes para desarrollar músculos. Es una buena idea consultar a un nutricionista u otro profesional de la salud al menos una vez para desarrollar una dieta específicamente adaptada a su cuerpo y lo que desea hacer con ella. Es imposible crear una dieta única y generalizada que funcione para todos, por lo que deberá encontrar una que se adapte específicamente a sus necesidades.



  6. Encuentra la forma de pagar las cuentas. Los culturistas no ganan mucho dinero. Decidir convertirse en un culturista profesional es como decidir hacer poesía o pintura como profesión: tendrá que invertir su cuerpo y alma en su actividad, sin olvidar encontrar la manera de manejar los problemas prácticos de la vida cotidiana. Además de su actividad de culturismo, necesitará encontrar trabajo de alimentos.
    • Si pasa la mayor parte de su tiempo en el gimnasio, piense en convertirse en un entrenador privado profesional. Esto le permitirá pasar mucho tiempo en el gimnasio de forma gratuita e incluso se le pagará por hablar sobre el culturismo y el ejercicio. Culturista Laspirant que eres, ganarás todo el camino.
    • Los culturistas a menudo no tienen problemas para encontrar trabajo que requiera músculo. Piense en convertirse en gorila, guardia de seguridad, mudanza o trabajar en un almacén.



  7. Prepárese para resultados a largo plazo. Es importante darse cuenta de que no es después de su primer entrenamiento de peso muerto que se despertará con el físico de Hulk Hogan. El culturismo toma mucho tiempo para ver los resultados, pero si se toma el tiempo e invierte, comenzará a ver los resultados. El culturismo no es para los fanáticos de los deportes de fin de semana que aman las películas de acción, es una forma de vida que se debe seguir las 24 horas del día. ¿Crees que tienes lo necesario para convertirte en un culturista? ¡Comienza!

Parte 2 Sentrainer



  1. Desarrolla tu rutina de entrenamiento de fuerza muscular. Los ejercicios que practiques dependerán de tus objetivos físicos y tu progreso en tu proceso de entrenamiento. Sin embargo, generalmente es aconsejable seguir los mismos movimientos compuestos principales que utilizan la mayoría de los culturistas y convertirlos en la piedra angular de su entrenamiento de fuerza. Más tarde, puede incorporar ejercicios de insolación y ejercicios de máquina en su rutina, pero ahora debe centrarse en su pérdida de grasa y ganancia muscular, haciendo los siguientes ejercicios:
    • sentadillas
    • peso muerto
    • desarrollos militares;
    • prensas de banco;
    • tracciones
    • barras dobles
    • del remero.



  2. Comience con pesas relativamente livianas. Para desarrollar el tipo correcto de músculo y evitar lastimarse, es importante elegir la cantidad correcta de peso para levantar. Debe comenzar determinando el peso con el que solo puede realizar una repetición máxima (o "1RM"). En otras palabras, es el peso máximo que puede levantar a la vez. Pídale a un bailarín que lo ayude y encuentre su peso máximo. En un mundo ideal, los principiantes deben aumentar entre el 70 y el 80% de la masa de esta repetición única, y esto, durante 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones. Este es el número óptimo de series y repeticiones para el crecimiento muscular.
    • Cuando alcanza una meseta, es importante continuar realizando estas 1 a 5 repeticiones de peso pesado elevado (entre el 85 y el 90% de su "1RM") distribuidas ocasionalmente durante sus sesiones de la semana. No intente ir demasiado lejos y demasiado rápido, o podría lastimarse.
    • Poco a poco evoluciona la resistencia. Una vez que llegue a un punto donde el peso que levanta parecerá ligero al final de la décima repetición, será importante aumentar gradualmente el peso para evitar mantenerse demasiado fácil.



  3. Trabaja para superar estos niveles. Todos los culturistas se enfrentan a esta meseta en un momento u otro, es decir, este punto más allá del cual su evolución se ralentiza y los resultados no llegan tan rápido como hace unas semanas, o incluso hace unos días. . Aprender a diagnosticar y corregir estas bandejas lo ayudará a evitar hacerse daño y a seguir avanzando para lograr los resultados deseados.
    • Si desea desarrollar un grupo muscular en particular, tendrá que aumentar la masa con la que trabaja y disminuir el número de repeticiones.
    • Si desea tonificar un grupo muscular, tendrá que disminuir esta masa y aumentar el número de repeticiones.



  4. Elija días específicos para apuntar a músculos específicos. Casi universalmente, los culturistas serios trabajan con grupos musculares aislados según el día de la semana. Este día estará dedicado al trabajo de las piernas y los abdominales, el día siguiente estará dedicado al trabajo de los pectorales y los brazos, el día siguiente estará dedicado al trabajo de los hombros y la espalda, y finalizará con una gran sesión de abdominales. Puedes hacer cardiotraining el último día de entrenamiento y luego permitirte dos días libres para recuperarte.
    • Los culturistas deben realizar aproximadamente 6 a 10 series de ejercicios por semana para cada parte de su cuerpo. Cada serie debe consistir en 6 a 10 repeticiones para los ejercicios compuestos y 8 a 15 repeticiones para los movimientos de desolación, para trabajar músculos específicos.
    • Elige el ritmo que más te convenga. No existe una única forma de organizar sus sesiones de entrenamiento semanales, pero a algunas personas les resulta más fácil tener un ritmo relativamente constante.



  5. También haga entrenamiento cardiovascular para quemar sus calorías. Muchos culturistas piensan que el cardiotraining niega los efectos del culturismo, lo cual es en parte cierto, pero también es una necesidad para minimizar su porcentaje de grasa cuando comienza. Los culturistas tienen que encontrar un equilibrio entre el cardiotraining y el desarrollo del tamaño muscular, lo que puede ser un verdadero desafío.
    • Cardiotraining no reducirá el tamaño de sus músculos, pero ralentizará su desarrollo. Sin embargo, nadie podrá ver estos abdominales concretos si no quema la grasa que los cubre. Deshágase de sus grasas, luego comience a desarrollar sus músculos.
    • Pruebe la división, haga 30 segundos de s a 16 km / h, luego 30 segundos de trote a 8 km / h. Haga esto por un mínimo de 5 minutos y continúe hasta que ya no pueda.
    • Haga su entrenamiento cardiovascular después de su entrenamiento con pesas y no olvide estos entrenamientos durante todo el período de entrenamiento cardiovascular. Detenga el cardiotraining cuando se sienta lo suficientemente delgado y no sienta la capa de grasa en los músculos de los brazos.



  6. Deja que tus músculos descansen y se recuperen antes de la próxima sesión de entrenamiento. Es absolutamente esencial incluir un tiempo de recuperación en su programa de entrenamiento. No puedes entrenar constantemente y pensar que desarrollas tus músculos más rápido de esta manera. Esta es la mejor manera de lastimarse. Debe planificar al menos dos días a la semana durante los cuales no practicará en absoluto.
    • Muchos culturistas eligen este día para hacer otras cosas: broncearse, ir a una cita, lavar la ropa ... Use estos días para hacer otras actividades para que pueda concentrarse en su entrenamiento durante los días que tiene sesiones programadas, esto te ayudará a mantener tus metas en mente.

Parte 3 Salar adecuadamente



  1. Consume tus calorías de forma inteligente. La nutrición es uno de los aspectos más importantes del culturismo. Puedes levantar pesas los siete días de la semana, entrenar duro y hacer todo el entrenamiento de cardiotrain del mundo, si tu dieta es pobre, no verás una rápida devolución en términos de ganancia de masa muscular y fuerza. Aprenda a comer los tipos correctos de calorías y en buena cantidad para ganar músculo de la manera deseada.
    • Para saber cuántas calorías necesita comer todos los días para ganar masa muscular, multiplique su peso en kilogramos por 44 para obtener una estimación aproximada de lo que necesitará para cada día de entrenamiento.



  2. Come mucha proteína magra. La proteína ayuda a desarrollar músculos rápidamente y estos músculos deben estar presentes en grandes cantidades en su dieta si desea convertirse en un culturista. Multiplique su peso en kilogramos por 1.8 para encontrar cuántos gramos de proteína debe consumir en un día. Su porción diaria de proteína debe ser del 20 al 35% de sus calorías.
    • Los cortes magros de pollo y res, huevos y vegetales deben ser una parte importante de su dieta.
    • La mayoría de los culturistas están cansados ​​de comer pechuga de pollo y brócoli después de unos meses, por lo que es una buena idea invertir en un libro de cocina para mantener sus comidas interesantes. La comida es el combustible de tu cuerpo. Que sea un negocio serio.



  3. Coma carbohidratos que son lentos para digerir. Los carbohidratos son vitales para mantener las reservas de glucógeno muscular. Estos proporcionan la máxima energía durante el entrenamiento y deben representar aproximadamente el 60% de sus calorías diarias. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, un poderoso agente para el crecimiento de los tejidos.
    • Coma la mayoría de sus carbohidratos durante los días de entrenamiento, especialmente después de la sesión. Esta es una excelente manera de promover la masa corporal magra y minimizar la grasa no deseada. También debe tener una comida completa que contenga carbohidratos y proteínas una hora y media después de la comida.
    • Los carbohidratos simples como el arroz, la pasta, los plátanos y los granos integrales son excelentes durante este período. Estos entregan rápidamente un pico de insulina y maximizan el metabolismo muscular.
    • Para controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar la masa corporal magra, limite sus carbohidratos a pequeñas porciones con bajo índice glucémico en otros momentos del día. Por ejemplo, coma avena o una fruta.



  4. Considera tomar suplementos que contengan proteína de suero. Los culturistas usan frecuentemente los suplementos de proteína de suero y pueden tener muchos beneficios, especialmente si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
    • Los suplementos de proteínas son más efectivos cuando se toman dentro de los 30 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento, para que los músculos puedan recuperarse rápidamente y, por lo tanto, crecer. También puede incluir una bebida de proteínas en su dieta una hora antes de su entrenamiento para ayudar a aumentar la síntesis de proteínas.
    • Es aconsejable no tomar más de 3 porciones de suplementos proteicos durante el mismo día, para evitar la unión excesiva de proteínas y estropear sus suplementos proteicos.



  5. Consume grasas saludables para aumentador de presión tu testosterona Las grasas saludables son un componente esencial de cualquier programa importante de aumento de peso y dieta saludable. Las grasas saludables incluyen nueces, aceite de oliva, aguacate, mantequilla y huevos, que apoyan la producción de testosterona y lo ayudan a aumentar de volumen y recuperarse más rápido.
    • Disfruta de días en los que no estás entrenando y deja que tus músculos descansen para reciclar tus carbohidratos y grasas. Aumente su consumo de grasas saludables durante los días de descanso y limite los carbohidratos porque no necesitará esta energía ya que no está entrenando.
    • Evite los ácidos grasos trans y otros alimentos grasos llenos de conservantes. Los alimentos fritos, los quesos y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa deben evitarse durante el período de entrenamiento.



  6. Mantente bien hidratado. En general, no es por nada si los culturistas caminan con botellas de agua: debe mantenerse extremadamente bien hidratado para estar en forma. Durante el entrenamiento, debes beber al menos 300 ml de agua cada 10 a 20 minutos de entrenamiento.
    • Evite las bebidas energéticas azucaradas y otros líquidos durante el entrenamiento. Solo bebe agua. Después del entrenamiento, puede beber un poco de agua de coco para rellenar los electrolitos o poner algunas tabletas de electrolitos en su agua para obtener una bebida energética casera.
    • Coma plátanos y fechas después del entrenamiento para ayudar a repostar electrolitos. Mantendrá altos niveles de potasio y se recuperará en silencio.

Parte 4 Trabaja a tu ritmo



  1. Comienza a preguntar después de tus sesiones de entrenamiento. ¿Cuál crees que es el mejor momento para posar y admirar tu trabajo? Es inmediatamente después de trabajar tus músculos. Si te sientes lleno de baches y energía, es porque tus músculos están llenos de sangre. Este es el mejor momento para ver su progreso y apreciar la masa que ha ganado, así como para practicar.
    • Practique obtener todos los músculos de su cuerpo, tratando de mantener todos los músculos de su cuerpo apretados al mismo tiempo, incluso si solo rebota sus pectorales. Es un entrenamiento en sí mismo.



  2. Identifica los músculos que esperas desarrollar en particular. Mientras posa, verifique si es simétrico, mida su progreso e identifique las áreas en las que necesita trabajar de manera aislada o que necesita enfatizar durante futuras sesiones de capacitación. ¿Qué zona debe ser "atenuada"? ¿Qué zona se debe trabajar para tomar volumen? ¿Qué ejercicios realizarás para lograr los resultados deseados?
    • Por lo general, es una buena idea buscar el consejo de otros entrenadores y culturistas cuando esté en el gimnasio. Ganará mucha cultura de culturismo durante este tiempo, durante los momentos en que estará en la sala de pesas y preguntará a los demás en qué creen que debería estar trabajando.



  3. Tener el equipo adecuado. Si bien esto probablemente no sea lo más importante, si estás tratando de convertirte en un culturista, también puedes comprar la ropa y el equipo que te ayudarán a mostrar tu aumento de peso. Compra buenas camisetas posando, camisetas ajustadas que mejorarán tus músculos y un buen cinturón de peso para protegerte durante tus entrenamientos. Los culturistas también usan con frecuencia guantes de culturismo.



  4. Afeita o depila regularmente todos los pelos de tu cuerpo. Este es quizás el punto más difícil de abordar, pero tenga en cuenta que a los culturistas no les gusta nada para ocultar sus músculos sobresalientes. Esto significa que se segregan regularmente, especialmente antes de las competiciones. No tiene que hacerlo todo el tiempo, pero si desea mantenerse al día con el movimiento, tenga en cuenta que generalmente es común afeitarse el cuerpo varias veces a la semana para mantener el control de su cabello y desmenuzarlo por completo antes de cada competencia.



  5. Bronce uniforme. Si tienes la piel pálida, será más difícil ver tus músculos. Bronzer ayuda a crear un mayor contraste, creando sombras de donde salen los músculos. Es simplemente más fácil y más estético ver tus músculos si tu piel está un poco más oscura. Es por eso que debe broncearse de manera segura y regular para asegurarse de que sus músculos estén bien resaltados.
    • No te olvides de broncear debajo de los brazos. Las axilas blancas son un error clásico del principiante.

Parte 5 Convertirse en un profesional



  1. Comience la competencia a escala regional. Las competiciones de culturismo abierto son la puerta de entrada al mundo de la competencia. Todos comienzan a nivel local y aumentan progresivamente el nivel para alcanzar el nivel nacional. Si está en forma y quiere ganar experiencia, pruebe la competencia y vea si tiene lo necesario para llegar más lejos o incluso convertirse en un culturista profesional. Encontrarás en este sitio una lista de competiciones de culturismo en Francia.



  2. Regístrese en AFBBF para competir a nivel nacional. LAFBBF (Asociación Francesa de Culturismo y Fitness - afiliada a IFBB). Si desea convertirse en un profesional y competir a nivel nacional, deberá registrarse en la sucursal local de AFBBF antes de ingresar a la competencia.



  3. Sigue entrenando. El mundo de la competencia de culturismo puede ser intenso, extraño, lleno de estrellas y estrellas, pero hay una constante. Esta constante es que estás tratando de entrar al gimnasio. Debes continuar buscando el tiempo y el esfuerzo para desarrollar tu cuerpo y mantener la escultura que creas.



  4. Atraer patrocinadores para convertirse en profesionales A medida que gane concursos y su físico comience a hablar por sí mismo, tendrá que comenzar a atraer patrocinadores, esencialmente para convertirse en un profesional. Esto significa que ganará suficiente dinero para entrenar a tiempo completo sin tener que preocuparse (o al menos no tanto) por encontrar otras actividades para financiar su actividad de culturismo. Este es el sueño de todos los culturistas y solo algunos podrán realizarlo, ellos son los dueños de la herencia genética y hacen los esfuerzos para transformar su cuerpo en un físico digno de Señor olimpia, esta competencia internacional de culturismo. Sigue trabajando en esta dirección.



  5. Diversifica tu panel de habilidades. Los culturistas que realmente lo empujaron aún más, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers y otros Ronnie Colemans, no solo son increíblemente esculpidos, sino que también son extremadamente talentosos en otras áreas. Poseer carisma y talento en otras áreas lo ayudará a destacar y ganar valor de los patrocinadores.
    • Recuerde tomar clases de teatro, participar en concursos de fuerza o incluso luchas profesionales o espectáculos deportivos. Intenta ilustrarte en todas las áreas en las que tu físico único y tus habilidades singulares serán valiosas.