Cómo fortalecer tu abdomen

Contenido

• etapas
• Método 1 de 2: estabiliza tu abdomen
• Método 2 Use una pelota suiza para trabajar su abdomen
• Método 3 Variar los ejercicios.

En este artículo: estabilice su abdomen Use un globo suizo para trabajar su abdomen Ejercicios más variados11 Referencias

El culturismo es un paso crucial en un programa de entrenamiento bien planificado. Cuanto más fuerte sea su abdomen, es menos probable que sufra una mala postura, lesiones de diversos tipos y dolor de espalda baja. Además, el culturismo del abdomen mejora la estabilidad y el equilibrio. Hay una cantidad inconmensurable de ejercicios que puedes probar, no solo para ejercitar los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen, sino también para mantener el tronco firme y fuerte.

etapas

Método 1 de 2: estabiliza tu abdomen

1. 
   

   
   Ponte en la posición de tabla. Permanezca en la posición de tabla durante 1 a 5 minutos. Aunque hay literalmente una cantidad innumerable de ejercicio para apuntar al tronco, puede comenzar estabilizando y fortaleciendo esa parte de su cuerpo adoptando ciertas posiciones estáticas. Mantener el tronco estable mientras adopta una posición estática que involucra ciertos grupos musculares es una buena manera de fortalecer el abdomen. El tablero es una de las mejores posiciones para comenzar.
   • Para ponerse en posición de tabla, póngase boca abajo, la parte superior de su cuerpo descansando sobre los codos. Une tus palmas y coloca tus codos directamente debajo de tus hombros, asegurándote de que estén separados del ancho de tus hombros.
   • Levante las caderas empujando con los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga las caderas a una altura que permita que su cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
   • Permanezca en la posición del tablero durante al menos 15 segundos.Repita el ejercicio 5 veces.
   • Aumente el tiempo de ejercicio en intervalos de 15 segundos. Continúe hasta que pueda permanecer en la posición de tabla durante un minuto entero. También puede aumentar la cantidad de tablas en lugar de su duración.

2. 
   

   
   
   
   Aumenta la dificultad del ejercicio. Varíe los ejercicios de la tabla para trabajar aún más en su abdomen. Una vez que pueda permanecer más de un minuto en esta posición, aumente la dificultad del ejercicio. Por ejemplo, levante un brazo y la pierna opuesta mientras permanece en la posición de tabla. El peso de su cuerpo se dividirá en grupos musculares específicos, lo que le permitirá enfocarse de manera óptima.
   • Inicialmente, levante solo su brazo derecho y manténgalo frente a usted durante unos segundos. Si llega allí sin perder el equilibrio, levante la pierna izquierda y estírela detrás de usted. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Haga lo mismo con su brazo izquierdo y su pierna derecha. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

3. 
   

   
   Haz tablas a los lados. Haga tablas a los lados además de su rutina de ejercicios estáticos. Los tablones en el lado se dirigen a grupos musculares específicos en ambos lados del cuerpo, especialmente a nivel de labdomen. Para comenzar, acuéstese de lado con el antebrazo perpendicular a su cuerpo y sus pies el uno al otro. Contrae tus abdominales y planta tu antebrazo firmemente en el suelo. Levante las caderas hasta que todo su cuerpo esté alineado.
   • Mantenga esta posición el mayor tiempo posible (al menos 15 segundos) y comience de nuevo. Haz 5 tablas a cada lado.
   • Aumente gradualmente el tiempo de ejercicio en incrementos de 15 segundos. También puede aumentar el número de tableros en lugar de su duración.
   • Puede aumentar la dificultad del ejercicio levantando los brazos y las piernas (aquellos que no están en contacto con el suelo). Mantenlos de 15 segundos a 1 minuto en el aire.

4. 
   

   
   
   
   Hacer ejercicios de mesa "móviles". Por ejemplo, puede gatear o caminar a cuatro patas. Si caminar a cuatro patas no parece un ejercicio, puede estar seguro de que es una actividad rápida y efectiva para fortalecer el abdomen. No se arrastra sobre las manos y las rodillas. Prefiere el ejército: apóyate en las piernas y los antebrazos. Ve despacio y concéntrate en los movimientos de tu cuerpo observando cómo los diferentes músculos de tus caderas, tu abdomen y tu espalda trabajan con cada movimiento.
   • Mantenga sus caderas paralelas al piso y evite balancearlas de izquierda a derecha.
   • Concéntrese en el movimiento de las rodillas hacia adelante con cada "zancada". No debes extender las piernas.

5. 
   

   
   Haz una serie de encuestas de cadera. Póngase boca arriba, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos estén alineados. Mantenga esta posición 5 segundos. Sus rodillas deben doblarse a unos 90 grados. Repite una docena o más veces si llegas allí.
   • No permita que sus caderas se caigan o se vuelquen entre sí cuando mantenga la posición.
   • Antes de levantar las caderas, coloque los brazos a cada lado de su cuerpo y las palmas de las manos en el piso para mayor estabilidad.
   • Para más dificultades, cruza los brazos sobre el pecho durante todo el ejercicio.

Método 2 Use una pelota suiza para trabajar su abdomen

1. 
   

   
   Haga lecturas de busto en el suelo. La pelota suiza (o pelota de gimnasia) amplifica la efectividad de los ejercicios. Si ya no tiene problemas para hacer un revés clásico, la introducción de una pelota suiza en este ejercicio lo ayudará a aprovecharla al máximo con menos repetición. Para comenzar, siéntese derecho sobre la pelota como una silla y mantenga los pies planos en el piso frente a usted.
   • Los globos suizos se venden en muchas tiendas de artículos deportivos. Están diseñados en material elástico suave y están disponibles en diferentes tamaños. Elija una pelota adaptada a su morfología.
   • Comienza con 6 repeticiones y haz 3 series de este ejercicio. Aumente el número de repeticiones por serie a medida que avanza.
   • Cuando pueda leer fácilmente el busto en una pelota suiza, aumente la dificultad de hacer ejercicio manteniendo un disco de entrenamiento con pesas en el pecho.

2. 
   

   
   Haz tablas sobre tus rodillas. Ponte en la posición de bomba con la pelota a tu lado. En apoyo de las manos, pase una pierna a la vez en la pelota. Muévelo hacia adelante con tus espinillas mientras contraes tu abdomen y mueves tus rodillas hacia tu pecho. Luego, déjalo rodar lentamente estirando tus piernas.
   • Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
   • Comience con 3 series de 6 repeticiones y haga más a medida que avanza.

3. 
   

   
   Aumenta la dificultad del ejercicio. Si puede realizar fácilmente varias repeticiones con la pelota debajo de las espinillas, haga lo mismo, pero esta vez con la pelota debajo de los dedos de los pies. Será más difícil moverlo hacia adelante y hacia atrás sin contar a medida que aumente la distancia que tiene que rodar. Tenga cuidado de no caerse cuando coloque la pelota debajo de los dedos de los pies.
   • Para aún más dificultad, rueda la pelota hacia atrás, pero mantén el equilibrio sobre un pie. No te olvides de hacer lo mismo con el otro pie.

Método 3 Variar los ejercicios.

1. 
   

   
   Hacer extensiones de la espalda. El reverso del busto en el suelo es la extensión de la espalda en un banco de hiperextensión. El banco de hiperextensión es un dispositivo que posiciona el cuerpo a 45 grados y sujeta de forma segura los pies y los tobillos. Comience acostado boca abajo en el banco con los tobillos debajo de las almohadillas. La parte superior de los muslos debe golpear la almohadilla superior ancha (si no, ajuste el banco de modo que las almohadillas se encuentren en los muslos).
   • Mientras mantiene su cuerpo recto, cruce los brazos sobre el pecho.
   • Lentamente doble la cintura bajando el abdomen lo más que pueda sin doblar la espalda. Es importante para su seguridad mantener la espalda recta durante la duración del ejercicio. Si lo dobla, significa que se ha doblado demasiado y necesita detenerse.
   • Levanta el torso para volver a la posición inicial y comenzar de nuevo.
   • Si hace mucho ejercicio de columna y busto, considere incluir extensiones de espalda en su rutina.
   • No levantes demasiado la espalda. Su columna vertebral debe mantenerse recta.
   • Haga 3 juegos de tantas extensiones de espalda que pueda hacer.
   • Las extensiones traseras se pueden hacer sin equipo. Póngase boca abajo y quítese los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Usa los músculos de tu espalda para levantar. Mantenga esta posición de 2 a 5 segundos si comienza y más de un minuto si está en un nivel más avanzado. Ponte de nuevo en el piso después de este tiempo. Este ejercicio es similar a la pose de Superman o la cobra (en yoga).

2. 
   

   
   Varíe sus ejercicios. Varíe sus ejercicios a medida que progresa. Cada 2 o 3 meses, modifique sus ejercicios abdominales. De lo contrario, su cuerpo se involucrará en esta rutina específica y no se beneficiará de ella.
   • Numerosos ejercicios dirigidos a los abdominales están disponibles en Internet. La mayoría de los sitios ofrecen programas de impresión, algunos de los cuales están diseñados para trabajar en su abdomen en función de la actividad física que más disfruta.
   • Una de las mejores formas de variar o desarrollar su rutina de ejercicios es trabajar o concentrarse en un nuevo grupo de músculos. Incluya ejercicios que apunten a la espalda, porque las personas tienden a enfocarse en sus abdominales.