Cómo muscular el deltoides

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz ejercicios específicos
• Método 2 de 3: Diseña una rutina de entrenamiento
• Método 3 Adopta la postura correcta

En este artículo: Realización de ejercicios específicos Concepción de una rutina de entrenamiento Adopción de la postura correcta 16 Referencias

Los hombros son músculos bastante difíciles de desarrollar. Algunas personas dicen que es fácil construir su pecho y brazos, pero es menos obvio cuando se trata del deltoides. Si está buscando una buena manera de tener un músculo deltoides grande, debe hacer ejercicios que aíslen y apunten específicamente a esa parte del cuerpo. Tienes que trabajar hasta el agotamiento y establecer tu rutina de entrenamiento para fortalecer tus hombros a principios de la semana, cuando estés bien descansado.

etapas

Método 1 Haz ejercicios específicos

1. Desarrollar con pesas. Los hombros desarrollados sentados o de pie es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar las 3 partes del músculo deltoides. Puede hacer esto con una barra o pesas, pero las pesas son la mejor manera de aislar sus hombros.
   • Para hacer hombros con pesas (también llamado desarrollo militar), adopte una posición estable de pie o sentado con cargas justo por encima de la altura de su pecho. Tus manos deben exceder ligeramente tus hombros.
   • En un movimiento lento y controlado, estire los brazos hacia arriba, estirando los codos para levantar las cargas sobre la cabeza. Luego baje las cargas, siempre en un movimiento lento y controlado.
   • Comience con 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones y aumente gradualmente las cargas a medida que desarrolla la fuerza muscular. El objetivo es trabajar los hombros hasta el agotamiento.

2. 
   

   
   
   
   Aumente su rango de movimiento con el desarrollado Arnold. El Arnold desarrollado requiere una rotación completa de los hombros, lo que te ayudará a desarrollar tu fuerza con el rango completo de movimiento de tus hombros. Comience con las pesas justo por encima de la altura de su pecho, con las palmas hacia su cuerpo.
   • Levante las cargas como lo hizo con los hombros, pero mientras quita los brazos por encima de la cabeza, gire las pesas. En el punto medio, deben estar paralelos a cada lado de su cuerpo. En la parte superior del movimiento, estarán en la misma posición que cuando comenzaste, con la única diferencia de que tus palmas ahora estarán mirando hacia adelante.
   • Repita el ejercicio boca abajo para bajar las cargas en un movimiento lento y controlado. Haz 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones para comenzar.

3. 
   

   
   
   
   Prueba las elevaciones laterales con pesas. Las elevaciones laterales con pesas se usan comúnmente para aislar y desarrollar el músculo deltoides. Puede hacerlos en una posición sentada o de pie, pero al igual que con otros ejercicios, es más fácil sentarse que ponerse de pie.
   • Comience con los brazos a los lados de su cuerpo. Luego levante las cargas hasta los hombros o justo por encima de ellas antes de bajarlas en un movimiento lento y controlado. Haga de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
   • Tenga cuidado de no aumentar las cargas demasiado rápido para este ejercicio. Incluso si puede hacerlo gradualmente con el tiempo, generalmente se recomienda aumentar las repeticiones antes de aumentar las cargas.

4. 
   

   
   Añadir rotaciones del manguito rotador. Para evitar lesiones en el hombro, puede fortalecer el manguito rotador con rotaciones. Este ejercicio debe realizarse con una máquina de cable y al final de cada sesión.
   • Para hacer una rotación interna, agarre el cable con el brazo más cercano a la máquina. Mantenga el codo doblado 90 grados y luego tire del cable hacia su vientre.
   • Para hacer una rotación externa, agarre el cable con el brazo más alejado de la máquina y luego retroceda, balanceando el brazo hacia afuera, lejos de la barriga.
   • Haga de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para que sus músculos estén cansados ​​al final del ejercicio.

5. 
   

   
   Recuéstese en un banco inclinado. La reclinación es un ejercicio con pesas que permite trabajar el músculo deltoides. Comience acostado boca abajo en un banco inclinado. Agarra una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro y una frente a la otra. Pela tus brazos hacia adelante hasta que estén frente a ti y perpendiculares al banco.
   • Mientras exhala, levante las cargas hasta que sus brazos se estiren a ambos lados de su cuerpo como alas. Contrae los omóplatos durante el movimiento.
   • Mientras inhala, baje lentamente las cargas para volver a la posición inicial. Comience con 3 series de 10 repeticiones.

6. 
   

   
   Apunte sus hombros con el dibujo vertical. Agarra un par de mancuernas por encima, manteniendo las manos un poco menos extendidas que el ancho de los hombros, los codos ligeramente doblados y la espalda recta. Las pesas deben descansar sobre la parte superior de los muslos.
   • Exhale y levante las pesas tirando de los codos hacia arriba y hacia afuera hasta que las cargas estén justo debajo de la barbilla. Sus codos deben estar más altos que el resto de sus brazos. Quédate un segundo en esta posición.
   • Luego inhala bajando lentamente las pesas para volver a tu posición inicial. Comience con 2 series de 10 repeticiones.

7. 
   

   
   Centrarse en movimientos compuestos. Los movimientos compuestos que se dirigen a más de una articulación generalmente dan los mejores resultados con el tiempo. Estos son todos los ejercicios para el pecho y la espalda que involucran los hombros y los codos.
   • Incluso si su objetivo es desarrollar el paquete lateral deltoides, es igualmente importante trabajar las otras 2 partes de este músculo (el paquete anterior y el paquete posterior), así como los músculos de soporte en los brazos, el pecho y el pecho. parte superior de la espalda
   • El Arnold desarrollado es un ejemplo de ejercicio compuesto porque requiere 2 articulaciones (codos y hombros). Trabaja los hombros, pero también los músculos de soporte en los brazos y la parte superior de la espalda.

8. 
   

   
   Trabaja tus tríceps. Para desarrollar el deltoides, debe ser capaz de ejercitar los músculos hasta el agotamiento. Si sus tríceps no son lo suficientemente fuertes, se soltarán antes de que sus hombros alcancen el punto de fatiga muscular. Por eso es esencial desarrollar la fuerza de los tríceps para fortalecer los hombros. Las extensiones de los antebrazos con mancuernas, busto hacia adelante, son un ejercicio perfecto para trabajar los tríceps.
   • Póngase a cuatro patas en el piso o párese junto a un banco de pesas con una rodilla en el banco y un pie en el piso. Mantenga la espalda lo más plana posible y agarre la carga con la parte superior del brazo paralela a su cuerpo y el codo doblado a 90 grados.
   • Empuje la carga hacia atrás estirando el codo hasta que todo el brazo quede paralelo a su cuerpo. Gire las palmas para que queden mirando hacia arriba, luego regrese a su posición inicial en un movimiento lento y controlado. Comience este ejercicio con 3 series de 10 repeticiones.

9. 
   

   
   Use pesas en lugar de una barra. Cuando se trata de desarrollar hombros, las pesas a menudo proporcionan mejores resultados. Son más difíciles de controlar que las barras y tienen un rango de movimiento más largo, lo que permite que funcione todo el músculo.
   • También puede alternar los dos haciendo los mismos ejercicios con pesas y luego con una barra más adelante en la semana.

Método 2 de 3: Diseña una rutina de entrenamiento

1. 
   

   
   No haga más de 100 repeticiones por sesión. No debe hacer todos los ejercicios enumerados aquí de una sola vez, de lo contrario corre el riesgo de lastimarse los hombros. En su lugar, elija algunos ejercicios y no haga más de 100 repeticiones para cualquier ejercicio por sesión.
   • No vayas muy rápido. Las lesiones de hombro a menudo sanan lentamente y causan dolor que puede durar años.

2. 
   

   
   Trabaja tus hombros temprano en la semana. Si quieres tener un gran músculo deltoides, debes hacer los ejercicios que apuntan a tus hombros durante la primera sesión después de tu día de descanso. Es en este momento que eres el más genial y el más descansado.
   • Si está bien descansado, su entrenamiento tendrá más impacto cuando trabaje con los hombros hasta el agotamiento. Continuará trabajando durante la semana, ya que los involucrará en otros ejercicios.

3. 
   

   
   Hacer hombros desarrollados dos veces por semana. Dado que este movimiento específico no se reproduce en ningún otro ejercicio, puede hacer ejercicios de hombro 2 veces por semana. Date unos días libres entre cada sesión.

4. 
   

   
   Trabaja todo el grupo muscular. Incluso si su objetivo es fortalecer el rayo lateral del deltoides, debe equilibrar el desarrollo de su hombro. Es por eso que necesita hacer ejercicios que trabajen las 3 partes del deltoides porque un desequilibrio puede causar dolor y lesiones.
   • Antes de comenzar a fortalecer sus hombros, debe aprender la anatomía de esta parte del cuerpo para saber cómo funcionan juntos los músculos.
   • El haz lateral del deltoides es la parte específica que desea fortalecer. Él está en la parte superior del hombro. El paquete anterior está en la parte delantera del hombro, cerca de su pecho, mientras que el paquete posterior se encuentra en la parte posterior.

5. 
   

   
   Presta atención a la sensación en tus hombros. Al ejercitar el pecho y la espalda, debe prestar atención a cómo se siente en los hombros. Dado que los hombros están estresados ​​durante los ejercicios que se dirigen a estas partes del cuerpo, puede sobrecargarlos fácilmente si no les da suficiente descanso. Si siente que están realmente cansados, reduzca la intensidad de sus ejercicios para permitir que se recuperen.

Método 3 Adopta la postura correcta

1. 
   

   
   Privilegia la técnica a la carga. Independientemente de los ejercicios que haga, desarrollará sus músculos más rápido haciendo los movimientos correctos en lugar de apilar las cargas. Con el tiempo, los ejercicios mal ejecutados eventualmente causarán dolor y lesiones.
   • Si hace ejercicio en interiores, haga que un entrenador experimentado o un levantador de pesas juzgue su postura antes de desarrollar malos hábitos.
   • Incluso si planea practicar en casa, necesitará un entrenador personal o un amigo experimentado para juzgar su técnica, especialmente si comienza nuevos ejercicios.

2. 
   

   
   Comprueba tu agarre. Si levanta una barra en lugar de pesas, la ubicación de sus manos determinará los músculos involucrados.
   • Mantenga un mayor agarre en la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
   • Si su agarre está cerca (las manos más cerca una de la otra), no aislará el deltoides, porque los músculos en los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho harán la mayor parte del trabajo.

3. 
   

   
   Pide la ayuda de un observador. A medida que las cargas se vuelven más pesadas, es más probable que te lastimes si tus músculos se sueltan y tienes que descansar el peso. Un observador puede ayudarlo con la fatiga muscular durante el ejercicio.
   • Cuando se trata de usar cargas pesadas, no se recomienda construirse en casa. Pídale a un amigo que practique con usted o vaya a un gimnasio.

advertencias

• Pídale consejo a su médico antes de agregar nuevos ejercicios a su rutina de entrenamiento, especialmente si ha tenido una lesión en la espalda o el hombro en el pasado.