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Como dormir mejor

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Autor: John Stephens
Fecha De Creación: 26 Enero 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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Cómo Dormir Mejor • Guía de 8 pasos para Dormir Bien y Profundo
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Contenido

En este artículo: ormir rápidamente (pequeños consejos) Coma moderadamente Aloje una habitación y una cama acogedoras Modifique su ritmo de vida Tome un tratamiento para dormir mejor Artículo resumido Video 8 Referencias

Todos saben que una buena noche de sueño es esencial para estar en buena forma todo el día. También es fundamental para la salud, ya que durante la noche, el cuerpo se repara solo. El estrés y el cansancio del día anterior están empeorando y usted está en la mañana en la mejor forma para el día siguiente. Te duermes fácilmente, pero sientes que tus noches no son reconfortantes, ¿a menudo regresas y te levantas por la noche? ¡Sepa que hay muchas maneras de encontrar a su bebé dormir!


etapas

Método 1 ormir rápidamente (puntas pequeñas)



  1. Báñese o dúchese todas las noches (o tibio). No solo estará más relajado, sino que también le resultará más fácil conciliar el sueño porque su cuerpo se refrescará.



  2. Duerme desnudo Muchos expertos afirman que dormir desnudo permite una mejor regulación de la temperatura corporal. No tengas frío si tienes sábanas, mantas o un edredón, con una o más almohadas. Todos saben que es mejor dormir sin tener demasiado calor.
    • Es mejor si la parte superior del cuerpo (cabeza, brazo) está fuera de las mantas, a menos que duermas en una habitación bastante fría.
    • ¿Tienes calor en verano? Aprende a dormir en clima cálido.
    • En una noche fría, siempre tenga mantas extra a mano. Presta atención para que tus pies no vayan más allá de la colcha: ¡nos despertamos cuando tenemos los pies fríos!
    • Si siempre usa pijama, tome uno que sea de algodón puro y que no se apriete demasiado. De todas las telas, es el algodón que permite que el cuerpo respire mejor y limita la transpiración.




  3. Cambia tu posición para dormir. Esto a veces puede hacer una gran diferencia en la calidad del sueño. A la hora de acostarse o durante la noche si se despierta, intente recordar los consejos que le damos a continuación.
    • Trate de tener una posición donde el cuerpo no esté torcido, donde la cabeza esté alineada con el cuello.
    • Evita dormir boca abajo. Esta es una posición antinatural para muchas personas. Rápidamente recuperamos el dolor de espalda o las piernas. Si realmente prefiere la posición ventral, retire la almohada y colóquela al nivel de la pelvis.



  4. Ten una buena almohada. Si es demasiado delgado, sufrirás del cuello. Si es demasiado grande o si apilas varias, tu cabeza se doblará hacia adelante y tampoco será buena.
    • Coloque una almohada entre las piernas si duerme de lado. Su pelvis será más recta y la posición cómoda.
    • Coloque una almohada debajo de las piernas si duerme boca arriba.




  5. Apague la luz una o dos horas antes de acostarse. Una luz demasiado intensa antes de acostarse puede interrumpir su reloj interno. De hecho, el cuerpo reacciona a la luz y sabe cómo dormirse cuando el día disminuye y despertarse cuando aparece.
    • Si vives en una casa que generalmente está bien iluminada por la noche, considera apagar algunas luces.
    • En las dos horas previas a la hora de acostarse, evite mirar una pantalla (TV, computadora, tableta, teléfono inteligente ...)
    • Eliminar cualquier fuente de luz. Estas son ventanas, despertadores, cajas de Internet y otros dispositivos con luces (a menos que sean muy pequeños). Para quitar estas luces, puede usar papel, telas, cinta adhesiva ... ¡Mejor! ¡Desconectas todo! No solo dormirás mejor, sino que ahorrarás dinero.
    • Si todavía está despierto con esta o aquella luz, use una máscara de noche. Hay algunos cuyas almohadillas están impregnadas de lavanda.



  6. Escucha sonidos suaves. Para esto, use un generador de ruido blanco que envíe sonidos suaves (olas, viento, deslizamiento). Es un sonido suave que tiene como objetivo desviar la atención del cerebro, lo que promueve la relajación y el sueño.
    • Un ruido blanco no solo le permitirá conciliar el sueño más fácilmente, sino que también ocultará otros ruidos que podrían despertarlo.
    • Estos dispositivos (ruido blanco, ruidos de la naturaleza) son simplemente extraordinarios, pero si no puede darse el lujo de obtener uno, sepa que un simple ventilador podría hacer el caso. También puede poner su radio, pero entre dos estaciones para capturar el ruido de fondo.
    • La música atmosférica o repetitiva es propicia para dormir. Lo que cuenta en una música es que no hay pausas melódicas marcadas. Si te gusta ese tipo de música, escucha la que hizo Brian Eno. Lidéal es programar esta música durante un período de aproximadamente una hora y no más allá de lo que no interfiere con su sueño.
    • Apague su teléfono o póngalo en modo silencioso si se despierta.Por lo tanto, no te molestarán las llamadas o los huesos.

Método 2 Coma moderadamente



  1. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Cuanto más rica haya sido su cena, más problemas tendrá para conciliar el sueño. La cena se debe tragar, a más tardar, tres horas antes de acostarse.
    • Evite los alimentos grasos que no son saludables y que no duermen bien.
    • Evita las comidas picantes. A algunas personas les gusta comer platos picantes, pero si descubres que tienes una mala noche después de un buen curry de cordero, revisa tu dieta nocturna.



  2. Evita acostarte con el estómago vacío. De la misma manera que un estómago demasiado lleno impide dormir, un estómago vacío no es propicio para dormir.
    • Si, cada noche, su estómago vacío hace un ruido y le impide quedarse dormido, tome un pequeño refrigerio una hora antes de acostarse.
    • Evite los alimentos con alto contenido de azúcares o carbohidratos.
    • Algunos alimentos como el pavo, el yogur, la soja, el atún y el maní contienen triptófano, que es un aminoácido que promueve la producción de serotonina. Esta sustancia ayuda con la relajación. También son alimentos que calman el hambre porque están compuestos de buenos ácidos grasos.



  3. Evita todo lo que contenga cafeína. Puedes tomar café, pero no en la segunda parte del día. No es solo el café que contiene cafeína. También hay té (cafeína y cafeína), cacao y algunos refrescos como Coca Cola. La cafeína evita el sueño, incluso si ha estado tomando café mucho antes de acostarse. Los efectos de esta sustancia pueden durar una docena de horas. También están prohibidos todos estos intercambios de bebidas energéticas, incluso si no contienen necesariamente cafeína. También evite fumar en la noche.



  4. Beba bebidas bastante calientes y relajantes. Estos incluyen el vaso "famoso" de leche caliente o té de manzanilla. De hecho, todos los tés de hierbas son válidos.



  5. Deje de beber una hora antes de acostarse. Sus dos litros de agua diarios deben ser absorbidos antes de esta fatídica hora.
    • Si ha estado bien hidratado durante el día, no debe despertarse con sed. Si toma un vaso grande de agua antes de acostarse, espere tener que levantarse para ir al baño al menos una vez durante la noche.



  6. Abstenerse de la última copa de la noche. Es cierto que el alcohol tiende a quedarse dormido, pero la calidad del sueño está lejos de ser óptima. La digestión del alcohol hace que su noche se vea interrumpida por muchos despertares. Crees que estás durmiendo, pero no estás descansando.

Método 3 Organice un dormitorio y una cama acogedores



  1. Usa tu habitación solo para dormir. No tiene que estar donde trabajas, comes o juegas en una consola. La habitación es una habitación separada, está hecha para dormir. En su mente, la habitación solo debe asociarse con el sueño o posiblemente con actividades relajantes.
    • Evita todo lo que pueda excitarte. El trabajo estresante, las horas frente a la pantalla de la computadora, las llamadas interminables, las horas de televisión a altas horas de la noche y las comidas pesadas o el ejercicio físico extenuante antes de acostarse son factores que dificultan el sueño. También debes evitar dormir hasta tarde.
    • Por otro lado, puede leer antes de irse a dormir, hacer una actividad tranquila, hacer pequeños abrazos con su cónyuge, escribir algunas palabras en su diario ...



  2. Haz de tu habitación un nido acogedor. Si tiene una habitación agradable y una cama cómoda, es más probable que se duerma y duerma bien.



  3. Limpia la habitación donde duermes. Aspire con frecuencia, desempolve, quite las telas de araña, vacíe el contenedor de basura ... Si hay derrames, retire los platos, tazas, platillos sucios, vasos y botellas de agua. Tener una habitación limpia y ordenada es más tranquilizador que una habitación que parece un ático. Queremos ir a la cama. Esta limpieza es obligatoria para quienes padecen alergias (ácaros, entre otros). ¿Quién iría a dormir en una habitación donde encontraríamos arañas, cucarachas o roedores atraídos por los restos de comida?
    • Ten una cama limpia. Cambia tus sábanas y funda de almohada todas las semanas. Enjuague con un suavizante perfumado para que estén suaves y huelan bien.
    • Una habitación no debe sobrecargarse con muebles u objetos. Debemos poder movernos libremente. Airee regularmente su habitación.



  4. Organiza tu habitación. Una habitación ordenada es mejor que una habitación desordenada. No hay necesidad de que todo esté en el milímetro. Solo asegúrate de que sea ordenado y acogedor. A veces, cambiar una colcha fea o volver a pintar las paredes (o una puerta) puede cambiar la atmósfera de una habitación.
    • Duerme en un cuarto oscuro. Tenga cortinas opacas, persianas para que no se levante demasiado temprano en la mañana.
    • Su temperatura corporal debe permanecer igual durante la noche. Si sudas o tiemblas, ciertamente no dormirás bien.



  5. Piensa en tu ropa de cama. La vida de un colchón apenas supera los cinco o siete años, diez como máximo. Si siente los resortes en la espalda, si rueda de un lado por la noche, si hay golpes y caídas, entonces es hora de cambiar el colchón.
    • Si en ocasiones encuentra que duerme normalmente en otra cama, puede concluir que su colchón habitual debe cambiarse.



  6. Cambia tu colchón. La tecnología ha progresado, incluso en el campo de los colchones. Hoy en día, hay algunos muy avanzados que siguen sus formularios o los tienen en cuenta. Se supone que promueven el sueño.
    • Si duerme con dos, sepa que hay colchones que permiten tener una firmeza diferente a derecha e izquierda. En una pareja donde todos tienen una morfología diferente, es raro tener las mismas necesidades en esta área. Antiguamente, uno tenía que ceder a las demandas del otro. Hoy, el mismo colchón puede satisfacer a ambos socios.
    • Hay colchones de espuma viscoelástica que, después de un tiempo, se adaptan a la forma de su cuerpo. Fueron inventados para satisfacer las necesidades de las personas con problemas físicos. Normalmente, con este tipo de colchón, no hay presión significativa sobre las articulaciones, ni irritación.

Método 4 Cambia tu ritmo de vida



  1. Tener horarios regulares. Comprueba y levántate al mismo tiempo. Tener horarios que cambian todos los días (dentro de una hora) puede interrumpir el sueño, porque el ritmo circadiano también lo es.
    • Mantenga este hábito durante el fin de semana. Si regresas tarde, intenta levantarte al mismo tiempo.
    • Cuando suene la alarma, levántese de inmediato, ¡no se arrastre a la cama!



  2. Intenta dormir un poco menos. Cada uno de nosotros necesita una cierta cantidad de sueño. Si pasa más de 30 minutos durmiendo o despertando durante largos períodos de tiempo durante la noche, puede ser porque cree que necesita dormir más de lo que necesita. Tener un sueño reparador no significa necesariamente tener largas noches. Podemos dormir muy bien, siempre que tengamos noches sin despertar.
    • Si, como muchos de ustedes, duerme alrededor de 8 horas por noche, intente reducir esta duración en 15 minutos, acostarse más tarde o poner el despertador para que suene antes. Los primeros días, se sentirá más cansado, pero dormirá mejor.
    • Después de una semana, si su sueño no ha mejorado, reduzca su tiempo de sueño en otro cuarto de hora.
    • Cada semana, disminuya un cuarto de hora hasta que encuentre el tiempo de sueño que le permita recuperarse bien. Si despertarse por la noche es normal, debe volver a dormir rápidamente.
    • Luego respeta estas horas de acostarte y levántate.



  3. Encuentra un buen patrón de sueño. Todas las noches, si te funciona, respeta este ritual de la hora de acostarte, te condiciona a dormir. La regularidad es fundamental. Para dormir bien, puede hacer lo que se describe a continuación.
    • Puedes poner música genial, apagar tu iluminación clásica y encender velas en la sala de estar y el dormitorio.
    • Puedes hacer ejercicios de respiración (ver más abajo) o meditación, el objetivo es relajarte.
    • Cuando sienta que se acerca el sueño, apague las velas una tras otra para sumergir gradualmente la habitación en la oscuridad.



  4. Practica la respiración profunda antes de acostarte. Póngase cómodo en un lugar tranquilo donde no lo molesten, sin demasiada luz, posiblemente con música suave.
    • Despeja tu cabeza Cierra los ojos y piensa en todos esos pensamientos negativos que te están golpeando. Con cada respiración profunda, concéntrate en tu respiración y tu mente debería vaciarse gradualmente.
    • Ten pensamientos positivos. Piensa en imágenes que evocan alegría, felicidad. Intenta también sonreír.
    • Concéntrate en tu respiración. Siente el aire entrando a tus pulmones. Al final de un corto período de tiempo, sentirá que su cuerpo está flotando, que su mente divaga, que cierto bienestar lo atrapa.
    • Este ejercicio debe practicarse al menos diez minutos cada noche.



  5. Tener una actividad física regular. Tener un trabajo sedentario no ayuda a tener una buena calidad de sueño. Es durante la noche que el cuerpo recupera la salud. Como si eso fuera poco, si duermes mal, tu cuerpo se está recuperando mal y tienes aún más problemas para quedarte dormido: ¡un círculo vicioso!
    • El ejercicio físico (correr, caminar, nadar) tiene fama de dormir, lo que genera un sueño reparador. Conclusión: haga más ejercicio, suba las escaleras en lugar del elevador, camine en lugar de tomar el autobús, etc.
    • No haga esfuerzos físicos antes de acostarse. En cualquier caso, ¡no lo hagas en las dos horas que le preceden! El ejercicio físico es propicio para dormir y dormir si se practica muchas horas antes de acostarse. Después de una actividad deportiva, el cuerpo está un poco impulsado, por lo que no se recomienda antes de acostarse. Sin embargo, puedes hacer ejercicios de yoga.



  6. Elija si tomar una siesta o no. Para algunos, es necesario (debido a sus tipos o sus horas de trabajo), de lo contrario no se sienten bien durante toda la tarde. Para otras personas, es todo lo contrario: cuando toman una siesta, se sienten aún más embarrados que antes. Para probar!
    • Si siente la necesidad de tomar una siesta (si su horario lo permite), no debe durar más de un cuarto de hora. Tienes que poder reunirte en uno o dos minutos. Cuando suene su teléfono celular, se levantará inmediatamente. Bebe un vaso de agua y ... ¡en el trabajo! Deberías sentirte vigorizado, mucho más que si hubieras dormido una hora.

Método 5 Toma un tratamiento para dormir mejor



  1. Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Esta glándula transforma, por la noche, serotonina en melatonina. El día es exactamente lo contrario.
    • La melatonina debe ser recetada por un médico. Se recomienda especialmente para personas que están cansadas, pero que no logran ormir. Sin embargo, la melatonina sigue siendo una hormona (como el estrógeno o la testosterona) y eso no se debe a que es una sustancia natural que es inofensiva.



  2. Prueba de productos antihistamínicos. Tienen fama de causar somnolencia. Estos son productos inofensivos siempre que no se combinen con otras drogas, como analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc. No deben tomarse a largo plazo, solo una o dos noches. De hecho, existe el riesgo de habituación. Estos productos deben tomarse solo para reiniciar un "reloj de sueño" que se ha interrumpido, y esto, junto con la hora de acostarse a horas fijas, la relajación y el buen manejo del estrés.
    • Lee las instrucciones. Tome solo la mitad (o menos) de las dosis recomendadas habituales, para no estar dormido todo el día, lo que no resolvería nada. De lo contrario !
    • Acuéstate un poco antes de que la somnolencia te gane.
    • Si su médico le ha recetado una sustancia, no tome otros medicamentos sin su consejo. Algunas drogas no se mezclan. Puede terminar en la sala de emergencias del hospital ... ¡o peor!



  3. Pídale consejo a su médico. Si tiene problemas, lo más aconsejable es preguntar primero a su médico de cabecera. Entre los trastornos del sueño, la narcolepsia, las parasomnias y el reflujo gástrico se encuentran comúnmente en el insomnio. Si tiene alguno de estos síntomas, su médico puede recetarle los medicamentos apropiados.