Contenido
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- Método 1 Coma alimentos ricos en hierro
- Método 2 Agregar hierro
- Método 3 Combina alimentos vegetales ricos en hierro con vitaminas C
El hierro es un nutriente esencial. Sin hierro, las células sanguíneas tienen problemas para transportar oxígeno a los músculos y las células, y la fatiga puede ocurrir rápidamente. Los siguientes consejos lo ayudarán a comprender cómo mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro.
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Método 1 Coma alimentos ricos en hierro
El cuerpo humano generalmente absorbe hierro de las fuentes de alimentos. Para absorber el hierro, debe comerlo con alimentos o suplementos dietéticos. Los vegetarianos, los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las personas con ciertas enfermedades crónicas tienen un mayor riesgo de absorción de hierro débil o deficiencia de hierro. Algunos alimentos son naturalmente ricos en hierro, puede incorporarlos a su dieta de forma regular para aumentar la cantidad de hierro que absorbe.
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Consume carne y mariscos para tu ingesta de hierro de fuentes alimenticias. La mayoría de los animales contienen hierro, y la carne roja es una fuente particularmente importante.- Incluso pequeñas porciones de proteína animal ingeridas regularmente pueden ayudar a la mayoría de las personas a alcanzar un nivel suficiente de hierro en la sangre.
- Intente cocinar ostras o comer almejas enlatadas: una sola porción de estos alimentos puede proporcionar la cantidad diaria recomendada para la mayoría de las personas, excepto para las mujeres embarazadas que necesitan más hierro.
- Los despojos, como el hígado de pollo o el hígado de bacalao, también son muy ricos en hierro.
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Consume vegetales. Los frijoles de soya, frijoles, lentejas, garbanzos, maní (y mantequilla de maní) y otras verduras son una fuente muy saludable de hierro.- Un vaso de grano al día generalmente proporciona suficiente hierro para los niños pequeños y la mayoría de los hombres.
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Consumir productos de granos fortificados. Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro. En algunos casos, un solo tazón de cereales fortificados puede proporcionar la ingesta diaria de hierro requerida. Sin embargo, no todos los cereales están fortificados en el mismo grado.- Verifique el contenido de hierro de los cereales, panes, pastas y otros granos que consume regularmente para tener una idea precisa de cuántos miligramos de hierro consume cada día.
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Consume verduras de hoja. La espinaca y otras verduras de hoja verde oscura contienen varios mg de hierro: media taza de espinacas cocidas puede proporcionar un tercio de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los niños y hombres.
Método 2 Agregar hierro
Los requisitos de hierro varían según la edad y el sexo. Los niños pequeños, los adolescentes en pleno crecimiento, las mujeres que están menstruando y las mujeres embarazadas a menudo tienen mayores requerimientos de hierro. Muchos bebés reciben suplementos de hierro o fórmulas fortificadas con hierro para satisfacer adecuadamente sus necesidades. Las personas anémicas o las personas que toman antiácidos necesitan suplementos de hierro para satisfacer sus necesidades. Debe saber que los suplementos de hierro oscurecen el color de sus heces, lo que también indica que son efectivos.
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Discuta la posibilidad de tomar suplementos de hierro con un profesional de la salud. Algunas veces suplementar con hierro es una necesidad médica.- En la mayoría de los casos, la dieta estándar o el suplemento multivitamínico es suficiente para satisfacer nuestras necesidades de hierro.
- Las mujeres embarazadas que toman vitaminas prenatales pueden estar recibiendo suplementos de hierro.
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Realice pruebas para detectar la deficiencia de hierro. En la mayoría de los casos, un simple análisis de sangre puede dar una indicación inmediata de su nivel actual de hierro y ser suficiente para alertar si hay una escasez potencial.- Para confirmar una deficiencia o anemia, se deben realizar análisis de sangre adicionales. Determinarán si la insuficiencia se debe a una ingesta demasiado baja u otro problema médico.
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Eche un vistazo a los suplementos de hierro que se venden sin receta. Muchos suplementos de hierro están disponibles para comprar sin receta.- Dependiendo de sus necesidades, una pequeña dosis única de suplemento cada día puede ayudarlo a tener un nivel adecuado de ingesta. Recuerde que los suplementos solo son necesarios para compensar la diferencia entre su ingesta de alimentos y sus necesidades reales.
- Para obtener suplementos para bebés en gotas o lo que sea, necesita una receta de su médico o pediatra.
- Los niños pequeños tienen necesidades de 7 a 11 mg / día, los hombres adultos y las mujeres mayores tienen necesidades de aproximadamente 8 mg / día, las mujeres en edad fértil tienen necesidades de 15 a 18 mg / día, las mujeres embarazadas 27 mg / día y mujeres lactantes 9 mg / día. Discuta sus propias necesidades de hierro con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento.
Método 3 Combina alimentos vegetales ricos en hierro con vitaminas C
Incluso los vegetarianos que consumen grandes cantidades de cereales fortificados y vegetales ricos en hierro pueden sufrir de insuficiencia. Es más difícil para el cuerpo absorber el hierro que se encuentra en las plantas, pero al combinarlos con alimentos o bebidas que contienen vitamina C, aumentan los niveles de absorción.
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Coma frutas tropicales con vegetales ricos en hierro. La guayaba, el kiwi, la papaya, la piña o el mango son ricos en vitamina C que puede ayudarlo a absorber el hierro de las verduras de hoja, productos de granos u otras verduras. -
Combina alimentos ricos en plantas y ricos en hierro con cítricos. Las naranjas y las toronjas son excelentes fuentes de vitamina C. Como tales, o en forma de jugos recién exprimidos, estas frutas pueden ayudarlo a absorber mejor el hierro. -
Come más vegetales. Los pimientos rojos, el brócoli, el colinabo, las batatas, la coliflor o la col rizada contienen vitamina C y se integran fácilmente con otras verduras ricas en hierro.