Contenido
- etapas
- Parte 1 Organizando un horario de calidad
- Parte 2 Prueba la división
- Parte 3 Mejora tu sesión clásica de gimnasio
- Parte 4 Descansa tu cuerpo
- Parte 5 Organiza tus comidas a lo largo del tiempo
- Parte 6 Tener una actitud positiva y productiva
Casi todos los tipos de ejercicio son buenos para ponerse en forma con personas que no practican deporte en absoluto. Integre un programa deportivo regular en su vida para perder peso, fortalecerse, reducir el estrés y los problemas de salud, y aumentar su nivel de energía. Sin embargo, muchas personas no saben cómo aprovechar al máximo su programa de ejercicios. Aprenda cómo obtener los mejores resultados organizándose adecuadamente y teniendo una nutrición adecuada, descansando bien y manteniendo una actitud positiva.
etapas
Parte 1 Organizando un horario de calidad
-
Planifica tus sesiones deportivas. Antes de ir al gimnasio, planifique sus sesiones. Decide qué actividades quieres hacer dependiendo de cuánto tiempo tengas. Cuando sepa cómo organizar su sesión, no perderá tiempo en dilaciones.- No olvides mostrar tus sesiones en la semana. Algunas personas trabajan una parte específica del cuerpo haciendo ejercicio. Otros simplemente trabajan en todo el cuerpo de 2 a 4 veces por semana. Encuentra lo que funciona mejor para ti y recuerda incorporar días de descanso.
- No olvide tomarse el tiempo para calentarse antes de comenzar. Date un tiempo al final de la sesión para enfriar tu cuerpo.
- Al cambiar su rutina de ejercicios, sorprenderá a su cuerpo y promoverá el aumento de masa muscular, además de asegurarse de tener un entrenamiento completo.
-
No se meta en una rutina para la cual no está preparado. El objetivo de hacer deporte es ganar fuerza, pero es peligroso intentar realizar ejercicios inmediatamente más allá de sus habilidades actuales. La mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicios están muy motivadas y quieren entrenar todos los días. Sin embargo, si su cuerpo no está acostumbrado, es mejor comenzar con una rutina de entrenamiento más realista, como una sesión tres veces a la semana o aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Si desea perder peso, intente alcanzar 300 minutos de actividad moderada por semana.- Evite hacer ejercicio intenso sin prepararse durante varias semanas de antemano. Puede parecer mucho tiempo, pero pasar dos semanas trotando antes de entrar en una carrera intensa puede evitar lesiones graves.
-
Calentarse. Calienta tu cuerpo antes de hacer ejercicio para activar la circulación sanguínea y transportar líquidos a tus articulaciones. No olvides que vas a estar activo, por eso es mejor calentar tus músculos para evitar lastimarte. Cuando se calienta adecuadamente, será menos probable que se lastime y esto aumentará su rendimiento muscular. Prueba esta rutina para calentar tu cuerpo:- el rodillo de espuma: use un rodillo de espuma para masajear diferentes partes de su cuerpo y pase unos minutos en las pantorrillas, cuádriceps, glúteos, músculos de la parte superior de la espalda y columna vertebral grande
- estiramiento dinámico: este método de estiramiento consiste en realizar movimientos repetitivos (por ejemplo, hendiduras hacia adelante y rotaciones de brazos) para estirar aún más una parte del cuerpo cada vez.
-
No practiques hasta que colapses. No tienes que entrenar hasta la falla muscular. El entrenamiento para la falla muscular implica presionar los músculos hasta que ya no funcionen. Por ejemplo, esto implica correr hasta que colapses. Muchos deportistas casuales piensan que es una buena idea empujar sus músculos a su máxima capacidad. Sin embargo, nunca se ha demostrado que entrenar para fallar promueva el crecimiento muscular. De hecho, esto daña fuertemente los músculos, a riesgo de comprometer su progreso.- Tenga cuidado de no sobreentrenar. Esto puede suceder en una sesión o una semana. Sus músculos necesitan tiempo para sanar y prepararse para el próximo entrenamiento.
-
Varíe su rutina. La mayoría de los atletas casuales saben que el cuerpo es muy flexible y rápidamente se volverá "resistente" a una determinada rutina de ejercicios. También puede aburrirse con su rutina habitual y puede necesitar un cambio de escenario o movimientos. Por lo tanto, es importante cambiar su rutina cada pocas semanas para mantenerse en forma.- Cambiar su rutina también puede reducir el riesgo de sobrecargar ciertos músculos y prevenir lesiones.
- Para cambiar fácilmente la rutina, puede encontrar nuevas actividades que lo ayudarán a obtener los resultados que desea. Por ejemplo, si solía correr durante 20 minutos y hacer 30 abdominales, podría hacer cortos y saltos abiertos durante 20 minutos, seguidos de 5 minutos de tabla.
-
Estírate al final de tu sesión. Espere 15 a 20 minutos para enfriarse y estirarse al final de su entrenamiento. El estiramiento mejorará la flexibilidad y la elasticidad de sus músculos. A cambio, esto te ayudará a empujar tus músculos aún más durante tus próximas sesiones de entrenamiento.- Es importante reservar tiempo específicamente para este paso, a riesgo de no hacerlo si tiene prisa.
-
No te olvides de mantenerte hidratado. Debes estar bien hidratado antes, durante y después de tu sesión. Después del entrenamiento, beba unos 500 ml durante 20 minutos de ejercicio intenso. -
Escribe tu progreso. Escriba su progreso diario para mantenerse motivado y continúe practicando regularmente. Tome una computadora portátil con su equipo deportivo para registrar la duración de su carrera, la cantidad de repeticiones que puede hacer, etc.- También puede usar este diario para registrar sus comidas y otros factores que afectan su rutina de ejercicios y su salud en general.
Parte 2 Prueba la división
-
El entrenamiento fraccional tiene muchos beneficios. El fraccional (o HIIT para entrenamiento de intervalos de alta intensidad en inglés) mejora en gran medida la salud cardiovascular, aumenta la quema de grasa y fortalece los músculos. Este es uno de los métodos clave para perder peso, y generalmente puede agregar este tipo de entrenamiento al final de una sesión de culturismo para maximizar la cantidad de calorías quemadas y la pérdida de grasa. En particular, verá una mejora en lo siguiente:- su forma aeróbica y anaeróbica
- su presion arterial
- su sensibilidad a la insulina (los músculos se vuelven más efectivos)
- tu perfil de colesterol
- una reducción del cinturón de grasa abdominal
- tu peso
-
Primero, encuentre un nivel básico de condición física. Para participar en un entrenamiento en fraccional, deberás encontrar alguna forma física. Si ha estado inactivo durante un período de tiempo, puede ser más vulnerable a la enfermedad de la arteria coronaria durante sus sesiones de intervalo (en algunas personas esto puede provocar un ataque cardíaco).- Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. Cada sesión debe durar de 20 a 60 minutos durante varias semanas. Esto le permitirá mejorar el funcionamiento de sus músculos y poner su corazón en forma antes de comenzar la división.
-
Intente correr, andar en bicicleta o nadar a alta intensidad. La estrategia para la división es alternar entre ejercicios difíciles y ejercicios más ligeros en un corto período de tiempo.- Da un paseo o pedalea tan rápido como puedas. Debe respirar muy fuerte y no debería poder mantener una conversación. Debe intentar alcanzar el 85 a 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Haz una actividad de baja intensidad durante un minuto. Caminar o correr en el sitio. Trate de alcanzar aproximadamente del 40 al 50% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Repita este proceso hasta 10 veces por sesión.
- Fraccional 3 veces a la semana.
-
Planifique un recorrido de 6 a 8 ejercicios. Trabaja varios grupos musculares en una sesión estableciendo un circuito. Combina ejercicios que trabajen tus brazos, piernas y cinturón de regazo. La duración total de su sesión de ejercicio debe ser de aproximadamente 30 minutos. Piense en ello como culturismo fraccional. Es muy bueno incorporar cardio en una sesión de culturismo.- Intenta hacer burpees, desde tablón empujar hacia arribade swing de pesas rusas, brinca saltos (comienza haciendo la tabla y levanta las piernas hacia las manos mientras saltas), y flexiones de brazos (haga una bomba y luego levante una pierna hacia el pecho).
- Haga un ejercicio durante 30 segundos, luego corra durante 30 segundos. Luego vaya al siguiente ejercicio y hágalo durante 30 segundos. Corre en el lugar por otros 30 segundos. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios, descanse durante 60 segundos. Repita el mismo circuito 1 a 2 veces más.
-
Intenta dividirlo. Este método consiste en alternar 30 segundos de trabajo muy intenso y 4 minutos de recuperación. Intenta hacer uno durante 30 segundos y luego corre a un ritmo normal durante 4 minutos. Repita esta serie de ejercicios de 3 a 5 veces durante toda la duración del entrenamiento. -
Intenta encontrar una buena forma física. Las sesiones fraccionales son efectivas cuando estás en buena forma y superas tus límites para mantener el esfuerzo durante los 30 a 60 segundos necesarios para completar el ejercicio. -
Tómate días libres. Puedes lastimarte si practicas demasiado deporte. Los programas de ejercicio fraccional pueden ser difíciles para su cuerpo. Déle uno o dos días de descanso regularmente. Si recién está comenzando, intente realizar una o dos sesiones grupales por semana. Cuando se haya adaptado, puede agregar una sesión más por semana.- Todavía puede hacer ejercicio durante algunos de sus días de descanso. Intenta hacer sesiones de baja a moderada intensidad.
- Estén atentos a su cuerpo y recuerden que 1 o 2 días de descanso a la semana pueden no ser suficientes. Su cuerpo puede necesitar más descanso, especialmente si está enfermo o estresado.
Parte 3 Mejora tu sesión clásica de gimnasio
-
Tenga en cuenta dónde está ahora. Para maximizar los beneficios de su capacitación, debe aumentar el esfuerzo que invierte en sus sesiones. Comienza tratando de entender dónde estás ahora. Entonces podrás seguir tu progreso. Puede estimar su nivel actual realizando uno (o más) de los siguientes ejercicios:- correr 1 o 2 km y tiempo
- intenta ver cuánto peso puedes levantar o cuántas repeticiones puedes hacer
-
Establece una meta. Intenta ver cómo te gustaría mejorar. Por ejemplo, podría decidir entrenar para una carrera de 10 km. O bien, puede querer levantar más peso. No querrás estar exhausto cuando subas las escaleras. Escriba sus objetivos para mantenerse motivado.- Establezca objetivos a corto plazo que sean más fáciles de alcanzar que los objetivos a largo plazo. ¡Celebre cada pequeño paso en la dirección correcta y recuerde que cada pequeña victoria es una victoria que merece ser celebrada!
-
Determine formas de mejorar su rendimiento. Hay muchas maneras de mejorar la forma en que entrenas, como aumentar la fuerza muscular, la resistencia, la agilidad, etc. Combina diferentes tipos de ejercicios para ir más allá de tus límites. Piensa en los resultados que quieres lograr.- Por ejemplo, si está entrenando durante 10 km, puede agregar intervalos ss o practicar en un curso montañoso una o dos veces por semana. También puede agregar entrenamiento con pesas u otros tipos de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta, que pueden mejorar su rendimiento al fortalecer su cuerpo en general.
- Si juegas baloncesto con amigos, puedes mejorar tus sesiones agregando ejercicios específicos. Intente correr en línea recta pasando la pelota por detrás y por delante de usted, o trabaje en sus saltos. Gane resistencia jugando un poco más.
- Si juega fútbol de vez en cuando, agregue un poco de dificultad para hacer ss. Agregar trotar puede ayudar un poco, pero el fútbol realmente necesita ser explosivo y cambiar de dirección rápidamente. Haga ss corto y rápido de ida y vuelta en el campo.
-
Trabaja más duro. Si hace el mismo ejercicio una y otra vez, corre el riesgo de perder el rendimiento. Su rutina se vuelve más fácil de realizar porque sus músculos se acostumbran a los movimientos. Superarse al aumentar la dificultad de su entrenamiento. Haga repeticiones adicionales, incorpore ss en su carrera o agregue peso cuando desarrolle las piernas.- Recuerde usar un entrenador personal para asegurarse de avanzar siempre. A veces es necesario tener a alguien de quien rendir cuentas para empujarlo a dar lo mejor de sí mismo.
Parte 4 Descansa tu cuerpo
-
Reconoce que necesitas descansar. Muchas personas no saben cuánto tiempo se necesita para recuperarse, ni con qué frecuencia descansar. Recuerde que no importa qué ejercicio haga, sus músculos se destruyen a nivel molecular. Cuando sanan, se vuelven más fuertes. Sin embargo, si nunca descansas tus músculos, no sanarán. Trate de descansar entre 48 y 72 horas después de un entrenamiento de fuerza.- Si recién está comenzando su programa de ejercicios, ahorre aún más tiempo de recuperación para asegurarse de no lastimarse.
-
Los siguientes días una sesión difícil, intenta hacer ejercicios más suaves. Cuando entrenas intensamente, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esto no significa que deba dejar de entrenar por completo. Puedes cambiar a ejercicios más suaves como el yoga o el Pilates. También puedes jugar baloncesto o fútbol. Concéntrese en ejercicios de bajo impacto y estírese para trabajar sus grupos musculares de manera diferente y deje que se reparen solos. -
Duerme lo suficiente. Tus músculos necesitarán tiempo para repararse, y tú también necesitarás tiempo para recuperarte mentalmente. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. Tome buenos hábitos de sueño para mejorar la calidad.- Trate de evitar las luces artificiales y despierte con los rayos naturales del sol.
- Apague las pantallas de su computadora y computadora portátil al menos 15 a 20 minutos antes de acostarse.
- Presta atención a tu ritmo circadiano. Es el reloj de tu cuerpo el que dicta tu ciclo natural de sueño.
-
Siga su ritmo cardíaco en reposo. Tómate el pulso cuando te despiertes por la mañana. Es tu frecuencia cardíaca en reposo. Si es demasiado alto, puede significar que no tiene suficiente tiempo de descanso para su programa de ejercicios.- Cuente la cantidad de latidos por minuto. También puede contar el número de latidos durante 10 segundos y multiplicar ese número por 6.
- La frecuencia cardíaca ideal en reposo depende de su edad y su nivel de condición física. Si es un atleta, seguramente tendrá una frecuencia cardíaca relativamente baja (entre 49 y 55 latidos por minuto para un hombre, y entre 54 y 59 para una mujer). Una buena frecuencia cardíaca en reposo para un no atleta es entre 62 y 65 latidos por minuto para un hombre, y 65 y 68 para una mujer.
Parte 5 Organiza tus comidas a lo largo del tiempo
-
Coma proteínas y carbohidratos bajos en fibra unas horas antes de su sesión. Una comida baja en grasas con una dosis moderada de proteínas y muchos carbohidratos bajos en fibra lo ayudará a obtener suficiente energía durante su sesión.- Opta por una comida pequeña a 500-600 calorías. Tome esta comida 2 o 3 horas antes de su entrenamiento. Tendrá tiempo para digerir parte de la comida antes de comenzar su entrenamiento.
- Elija carbohidratos de digestión lenta para esta comida. Coma batatas, trigo sarraceno o carbohidratos similares.
-
Coma un refrigerio de alta energía justo antes de su entrenamiento. Date un pequeño impulso para un entrenamiento aún más intenso. Tome un refrigerio rico en carbohidratos, como un plátano, barra energética o yogur. Esto es especialmente necesario si está haciendo una división. -
Come de nuevo después de tu entrenamiento. La investigación sugiere que comer dentro de una hora de una sesión de ejercicio puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza. Es durante esta "ventana de oportunidad" que los músculos necesitan nutrientes adicionales para reparar el daño y las deficiencias causadas por el entrenamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa que su músculo almacenará como glucógeno. Esto le permite reanudar rápidamente su entrenamiento.- Si está tratando de desarrollar músculo, coma 0,55 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos de peso corporal cada hora durante 4 horas. Elija alimentos con un alto índice glucémico como bagels o pasta.
- Si desea perder grasa, coma azúcares simples durante la comida que sigue a su sesión, y cambie a verduras y granos integrales durante las siguientes comidas.
- Para un refrigerio rápido para digerir después de tu entrenamiento, prueba un tazón de cereal integral con leche descremada.
-
Bebe mucha agua. Su cuerpo necesita agua para funcionar, y es aún más importante cuando hace ejercicio. La deshidratación puede comprometer la coordinación de sus músculos, reducir su resistencia y causar calambres y debilitarlo.- Al mantenerse adecuadamente hidratado, puede mejorar su tono muscular y aumentar el tamaño de sus músculos, reducir la fatiga y perder más peso.
- Si no practica deportes, trate de beber al menos 8 a 9 vasos de 250 ml de agua si es mujer, y entre 12 y 13 si es hombre. También puede obtener parte de esta agua de los alimentos que consume. Aumente su consumo de agua en aproximadamente 2 vasos si hace aproximadamente 1 hora de ejercicio moderado por día.
- Si practica deportes intensamente, ajuste su consumo de agua. Por ejemplo, si corres un maratón, debes beber mucha más agua. También debe tomar una bebida energética o algo similar que contenga electrolitos. Esto reemplazará el sodio que pierde cuando suda.
-
Planifica tus comidas. Cuando practicas deportes regularmente, debes planificar tus comidas para no frustrar tu progreso. Aquí hay algunos ejemplos de comidas balanceadas:- desayuno: huevos y aguacate / cereales, nueces y frutas / panqueques de trigo sarraceno negro
- Almuerzo: ensalada César / pollo y anacardo
- cena: salmón escalfado / huevos revueltos / filete / sushi
- aperitivos: chocolate negro y almendras / pemmican o carne seca / kéfir
-
Piensa en la densidad nutricional de tu comida. La densidad nutricional es la relación entre el valor nutricional y el valor calórico de un alimento dado. Un alimento puede contener mucha energía (y, por lo tanto, calorías), sin contener una gran cantidad de nutrientes de calidad. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos de calidad ricos en nutrientes:- huevos
- algas y espirulina
- hígado
- crustáceos
- vegetales verdes con hojas oscuras
Parte 6 Tener una actitud positiva y productiva
-
Intenta ser regular. No importa lo que escuche en los infomerciales en la televisión por la noche, no podrá obtener un cuerpo sano en cuestión de días o semanas. Debe estar entrenando regularmente y a largo plazo para obtener resultados. En general, debe entrenar durante al menos un mes antes de darse cuenta de si funciona o no.- Algunos profesores de acondicionamiento físico le dirán: primero obtendrá un buen estado físico, luego ganará fuerza y finalmente comenzará a ver resultados. En otras palabras, si sigue su programa y logra un buen nivel de condición física, finalmente ganará fuerza. Entonces comenzarás a ver una diferencia significativa en tu físico.
-
Establecer objetivos realistas. Es saludable tener objetivos ambiciosos a largo plazo, pero también es importante establecer objetivos alcanzables a corto plazo. Por ejemplo, no comience a entrenarse asumiendo que si presiona lo suficiente, puede hacer culturismo en competencia al final del año. Es importante comprender que, en realidad, algunos resultados requieren meses o incluso años de trabajo. No pongas el listón demasiado alto al comienzo de tu aventura. Si entrenas demasiado, te lastimarás. -
Encuentre razones para mantenerse motivado. Hacer deporte puede ser difícil, especialmente si es nuevo para ti. Es más fácil mantener una actitud positiva si te enfocas en tus objetivos en lugar del agotador proceso que te permitirá alcanzarlos. Durante su entrenamiento, visualice cómo se verá cuando alcance su objetivo. Es posible que se sorprenda al darse cuenta de cuánto lo empujará a superarse. Si eso no funciona, facilítelo. Planifica recompensas a medida que progresas.