Contenido
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- Parte 1 Prospección del área
- Parte 2 Porciones de control
- Parte 3 Hacer elecciones saludables para la salud
Comer en un buffet es una excelente manera de probar nuevos platos y disfrutar de una buena comida con familiares, colegas o amigos. Con tantos platos disponibles y la oportunidad de servir dos o tres veces, no hay duda de que puede tener problemas para tomar decisiones saludables. La próxima vez que asista a una boda, una conferencia o cene con amigos en un restaurante tipo buffet, deberá tomarse el tiempo para planificar con anticipación y evitar la comida que está en el menú. más para ser alto en calorías no son saludables. Tenga en cuenta que puede disfrutar de una comida saludable en un buffet si examina cuidadosamente todos los platos que se ofrecen, elige aquellos que son ricos en nutrientes y que acepta adoptar un control de las porciones.
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Parte 1 Prospección del área
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Encuentra una mesa lejos del buffet donde te instales. En un buffet, la mayoría de la gente va a los platos tres veces, pero si te sientas un poco lejos, estarás menos inclinado a levantarte para servirte aún más. Si está cenando en un restaurante, haga un esfuerzo por consultar con la camarera para ver si puede sentarse lejos de la mesa del buffet. Si asiste a una recepción de boda o un evento de asientos abiertos, elija una mesa que esté en el lado opuesto de la sala de la mesa del buffet. -
Siéntate para que puedas volver al buffet. Si no puede encontrar un asiento alejado de la mesa del buffet, haga el esfuerzo de sentarse mirando en la dirección opuesta. No poder ver la sección de postres o la mesa te hará menos tentado a consumir la multitud de comidas disponibles. Darle la espalda a la mesa del buffet puede ser una forma efectiva de evitar que se levante para otra comida y calme sus antojos. -
Examine todo el buffet antes de llenar su plato. Antes de tomar un plato y dirigirse a la mesa, se recomienda que tome unos minutos para examinar todo el buffet y ver los platos que podrían interesarle. Conocer de antemano las comidas disponibles sofocará la necesidad de llenar su plato con pequeñas porciones de cada comida que parezca interesante.- Haga un esfuerzo por identificar la ubicación de cada comida mientras examina el buffet. Busque las verduras y frutas primero, luego busque una proteína de origen vegetal o animal.
- Luego piense en los cereales integrales que están disponibles en el buffet, como la quinua, el arroz integral al vapor o la pasta integral.
Parte 2 Porciones de control
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Determine la cantidad de comidas que desea consumir. Debe determinar la cantidad de alimentos que desea consumir antes de mirar el buffet. Es posible que sienta que va a comer más de lo que puede, por eso necesita saber la cantidad de comida que le gustaría comer antes de echar un vistazo a todo lo que se ofrece. También determine la cantidad de veces que puede permitirse servirle. Haga un plan y sígalo antes de dirigirse a la mesa del buffet.- Tal vez te permitas tener un pequeño aperitivo, una comida saludable y un pequeño postre o te gustaría tener dos platos medianos para la cena.
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Imagine que su plato se divide en cuartos de círculo. Cuando esté en un buffet y empiece a poner comida en su plato, imagine que se divide en cuatro cuartos de círculo. Esto le permitirá ver cómo se ve una comida saludable. Sepa que la mitad de su plato debe reservarse para frutas y verduras, un cuarto de círculo para proteínas magras y el último cuarto de círculo para granos enteros. -
Llena tu plato con frutas y verduras. Haga el esfuerzo de llenar aproximadamente la mitad o incluso tres cuartos de estos cuartos de círculos de frutas y verduras. Abastézcase de frutas y verduras ricas en nutrientes y bajas en calorías para que pueda controlar su consumo de calorías mientras obtiene mucha energía. -
Toma la proteína en porciones. Tenga cuidado de examinar el buffet y busque proteínas magras y saludables como carnes, pescados o pavos. Recuerde limitar su consumo de carnes rojas y evitar tomar tocino, carnes procesadas y frías. Para poder controlar la cantidad de sus porciones, puede tomar una proteína del tamaño de la cual es similar a un paquete de tarjetas apiladas. Esto debería llenar aproximadamente un cuarto de círculo de su plato. -
Consume una variedad de granos enteros. En el buffet, busque granos enteros o granos enteros como la quinua, el arroz integral o la pasta de trigo integral para llenar el último cuarto de círculo en su plato. Recuerde que no se recomienda tomar cereales procesados como pasta blanca, arroz blanco y pan blanco. Los cereales completos deben llenar el último cuarto de círculo de su plato, y la porción que sirve debe ser idéntica al tamaño de un disco de hockey. -
Come despacio Debe comer despacio para poder controlar su consumo. Ver todas las deliciosas comidas disponibles en un buffet puede hacer que esté muy ansioso por comer y le pida que regrese rápidamente para servirlo nuevamente, pero debe evitar comer demasiado rápido. Una vez que haya satisfecho su hambre, su cerebro tardará unos 20 minutos en darse cuenta. De hecho, cuando traga lentamente su comida, le da tiempo a su cerebro para que se ponga al mismo ritmo que su barriga para decirle que está lleno. También puede permitirle consumir menos calorías y evitar que regrese al buffet demasiadas veces.
Parte 3 Hacer elecciones saludables para la salud
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Comience con una pequeña ensalada o sopa. Cuando quiera comer por primera vez, tome una ensalada pequeña o una sopa baja en calorías para satisfacer su hambre y controlar su ingesta calórica en el futuro. Las salsas de verduras o salsas de caldo son bajas en calorías, y una pequeña ensalada con verduras frescas y crudas es un alto aporte de nutrientes.- Es aconsejable evitar las sopas cremosas como la sopa de langosta o la sopa de almejas, ya que pueden contener una gran cantidad de grasas y calorías. Explore la porción del buffet de sopa y tome una sopa de huevo revuelto o una taza de puré de tomate.
- Si hay una barra de ensaladas disponible, opte por verduras de hoja verde oscuro como plato principal. Agregue verduras al vapor o crudas, como guisantes o brócoli, y evite agregar crutones, quesos y aderezos cremosos y pesados para ensaladas.
- Vuelve a tu mesa y disfruta de tu entrada correctamente.
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Opta por alimentos asados, al vapor o a la parrilla. Cuando esté en un buffet, olvide las patas de pollo asado o el pescado y las papas fritas. Opte por pechuga de pollo a la parrilla sazonada con hierbas o pescado asado con verduras. Si está en un buffet chino, evite las verduras fritas y elija zanahorias, brócoli y guisantes al vapor. Evite llenar su plato con fideos o pastas salteadas o fritas en la sartén.- Tenga en cuenta que los alimentos fritos absorben una gran cantidad de grasas y calorías del aceite caliente. Con el tiempo, su consumo puede aumentar el riesgo de enfermedades y su peso.
- Los alimentos cocinados, a la parrilla o asados son más bajos en calorías y grasas. También retienen gran parte de su valor nutricional durante la cocción.
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Evite los platos cubiertos con ricas salsas, adobos, etc. Los aderezos para ensaladas, escabeches o salsas ricas o almibaradas pueden parecer ricos en grasas, sodio, calorías y azúcares añadidos. Es aconsejable optar por comidas sazonadas con hierbas y mezcladas con verduras al vapor. También evite las ensaladas en las que ya hay aderezos para ensaladas.- Por ejemplo, una taza de pasta cremosa Carbonara puede contener alrededor de 400 calorías y 400 miligramos de sodio. En cambio, es aconsejable tomar un plato de masa ligeramente cubierto con una salsa de tomate.
- Sepa que una cucharada (15 mililitros) de vinagreta puede contener alrededor de 143 calorías y 16 gramos de grasa. Elija una vinagreta o ponga una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen en su ensalada.
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Evita tomar refrescos. Una taza de refresco promedio puede contener alrededor de 19 gramos de azúcar y limonada, así como 300 calorías. Además, otras bebidas con sabor a fruta pueden contener muchos azúcares y calorías. Cuando esté en un buffet, pida un vaso de agua o té helado sin azúcar para reducir su consumo de calorías. -
Unifica los sabores. Una comida con diferentes sabores puede hacerte desear, lo que te hace comer aún más. Haz el esfuerzo de estandarizar y simplificar los sabores de la comida que estás tomando, ya que puede hacerte sentir lleno. Por ejemplo, en lugar de aderezo para ensaladas, brócoli con queso y carne de res con salsa de vino tinto, elija una ensalada con vinagreta de cítricos y pescado o adobo con sabor a limón. Frutas cítricas similares.- No es necesario que las comidas que vaya a tomar tengan los mismos sabores. Por el contrario, es bueno que haya una variedad entre el almuerzo y la cena. Simplemente haga el esfuerzo para asegurarse de que los sabores de cada comida sean simples y consistentes.
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Ve a la sección de panqueques y waffles. Vaya a la sección de panqueques y waffles cuando esté en un desayuno buffet. Estas secciones generalmente están disponibles en el desayuno buffet en el hotel. Aunque deliciosos, estos desayunos dulces pueden contener muchos carbohidratos y azúcares con un valor nutricional mínimo. Completar una cucharada (15 mililitros) de jarabe de arce puede agregar 52 calorías adicionales.- Tome una tortilla de clara de huevo o un tazón de avena para abastecerse de fibra y proteínas que lo mantendrán en forma todo el día.
- Si desea darse un capricho, pero no quiere consumir todas estas cantidades importantes de azúcares y calorías, es mejor que tome un panqueque o waffle de grano entero o integral y use una cantidad mínima de jarabe.