Contenido
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- Parte 1 Preparación para cambiar la alimentación
- Parte 2 Cambiar tu dieta
- Parte 3 Mantén tu compromiso
Incluso si no necesitamos azúcares refinados en nuestra dieta, los humanos tienen el aire de no poder evitar el consumo de alimentos azucarados. De hecho, la investigación ha sugerido que el azúcar actúa en el cerebro como otras sustancias adictivas, como el tabaco. Desafortunadamente, el azúcar que tanto amamos también es responsable de muchas enfermedades, desde caries hasta diabetes y lobesidad. Reducir el consumo de azúcar para usted y sus seres queridos solo puede ser beneficioso.
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Parte 1 Preparación para cambiar la alimentación
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Establece un límite de azúcar. Solo se puede pensar en el azúcar cuando se agrega en recetas o en el café, pero en realidad se puede consumir grandes cantidades sin darse cuenta. Comprométase a contar conscientemente los gramos de azúcar que consume diariamente y encuentre un límite saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar por día, es decir, menos de la cantidad que se encuentra en una lata de refresco.- Disminuya la velocidad de su ingesta diaria de azúcar al comer alimentos que contienen poca azúcar en lugar de comer alimentos con alto contenido de azúcar y alimentos bajos en azúcar.
- Intente comer alimentos que contengan menos de 5 g de azúcar por cada 100 g de producto.
- Si el producto contiene más de 15 g de azúcar por 100 g de producto, no es saludable.
- Si va a consumir azúcar, intente usar alternativas, por ejemplo, daga de azúcar, miel, azúcar de coco, etc. Los azúcares naturales (incluso si todavía son azúcares) son mejores para su salud.
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Cuenta el azúcar. Si no desea renunciar totalmente al azúcar, establezca un gráfico semanal para tener una idea de la cantidad de azúcar que consume. Decida cuánto puede consumir por día, sin mencionar que no debe comer más de 25 g.- Por ejemplo, los lunes, puede poner un poco de azúcar en su café de la mañana, puede permitirse ponerle dos azúcares. Si planea salir con un amigo el sábado, puede permitirse un postre.
- Puede decidir qué restricciones desea establecer.
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Identifica las fuentes de azúcar en tu dieta. Detenga o limite los alimentos que parecen saludables pero que contienen mucha azúcar. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos en sus armarios para averiguar la cantidad de azúcar que contienen. Cuatro gramos de azúcar representan una cucharadita de azúcar en polvo. Incluso los alimentos considerados más saludables pueden contener una sorprendente cantidad de azúcar.- Por ejemplo, una olla de puré de manzana puede contener hasta 22 g de azúcar. Eso equivale a comer cinco cucharadas y media de azúcar en polvo.
- También hay otros alimentos que contienen azúcar oculta, como cereales, productos enlatados, jugos de frutas, productos lácteos aromatizados (como yogures), comidas preparadas para microondas y refrescos.
- Si es posible, coma alimentos que no se venden empaquetados o en caja. Por ejemplo, en lugar de consumir cereales con alto contenido de azúcar para el desayuno, prepare hojuelas de avena y agregue una fruta para darle un sabor más dulce.
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Sepa cómo reconocer y evitar los nombres falsos de azúcar. Las listas de ingredientes en los productos a menudo contienen azúcar llamada con otro nombre. Sepa cómo reconocer estos diferentes nombres para evitar alimentos ricos en azúcar. Las sustancias que terminan en "-osa" como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa son todas formas de azúcar. Aquí hay otros nombres detrás de los cuales se esconde el azúcar:- jarabe de maíz alto en fructosa
- jarabe de maiz
- melaza
- azúcar invertido, rojo o crudo
- edulcorante de maíz
- el jarabe
Parte 2 Cambiar tu dieta
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Limite su consumo de carbohidratos. Algunas personas optan por dejar de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos como el arroz blanco, pan, pasta y papas. Si esto suena demasiado radical, puede continuar consumiéndolo, pero debe asegurarse de hacerlo con moderación. Estos alimentos crean un ciclo de vida del azúcar al causar un aumento repentino de azúcar en su cuerpo. Luego, su cuerpo libera una gran cantidad de insulina para controlar este aumento, lo que provoca una caída en el nivel de azúcar en la sangre. A cambio, le da aún más ganas de consumir alimentos dulces, lo que vuelve a encauzar el ciclo.- Las variedades "blancas" de pan, arroz y pasta son las más peligrosas. En lugar de estos carbohidratos simples, consuma carbohidratos más complejos como batatas, quinua, avena, pan integral, arroz integral y pasta de trigo integral.
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Prepara tus propias comidas. Al comer fuera, solo tiene una idea muy limitada de los ingredientes utilizados para preparar su comida. Cuando cocinas en casa, tienes un control absoluto sobre lo que ingieres. Cocine productos naturales como verduras, frutas, carnes y cereales a partir de ingredientes crudos en lugar de calentar un plato preparado.- Cuando coma fuera, no se sienta avergonzado si tiene requisitos especiales. Puede pedir que su carne esté asada y no frita, y que sus verduras estén al vapor y no salteadas en el aceite.
- Puede usar una calculadora de nutrientes en línea para asegurarse de que los ingredientes que usa en una comida determinada le permitan tener una dieta equilibrada. Es muy importante seguir una dieta equilibrada. A menudo se recomienda seguir los siguientes porcentajes:
- 40% de tu proteína debe provenir de proteínas
- 40% debe provenir de carbohidratos
- 20% debe provenir de grasa
- Si sigue sus ingestas de nutrientes, probablemente notará que no está consumiendo suficientes proteínas y que está comiendo demasiados carbohidratos y grasas. Algunas aplicaciones como My Fitness Pal pueden ayudarlo a tomar conciencia de lo que está ingiriendo.
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Reemplace los azúcares refinados con azúcares naturales. Los azúcares en la mayoría de los alimentos procesados son malos para su salud, pero los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras aportan muchos beneficios para la salud. Reemplace su barra de chocolate con frutas ricas en nutrientes como plátanos y dátiles. ¡Incluso al hornear pasteles, reemplace el azúcar con fruta! Use puré de plátano, puré de manzana o calabaza cocida para endulzar sus pasteles, helados o batidos. Muchas frutas se pueden hornear para postres. Por ejemplo, puedes hornear una manzana y agregar canela. Para recetas de pasteles, galletas o brownies, a menudo es posible reemplazar el azúcar con puré de manzana para que el resultado final sea más ligero. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de la compota para asegurarse de que no esté llena de azúcar. -
No coma más en comidas rápidas. Incluso los alimentos salados que realmente no tienen un sabor dulce pueden estar llenos de azúcares refinados. Por ejemplo, una pechuga de pollo "a la parrilla" o "barbacoa" que se vende en comida rápida no produce este sabor con la ayuda del azúcar. Las cadenas de comida rápida intentan reproducir el mismo sabor de la manera más rápida y económica posible al reemplazar los buenos métodos de preparación de alimentos con azúcar. En cambio, vaya a restaurantes que tarden más en preparar la comida o prepare la comida en casa.- En algunos países, el azúcar en los alimentos procesados (incluidos los alimentos salados) puede representar hasta tres cuartos del consumo total de azúcar.
- A menudo es inevitable comer afuera. Esto sucederá de vez en cuando. Cuando esto suceda, tómese el tiempo de mirar el menú del restaurante para decidir la mejor opción para usted. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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Evite los alimentos donde el azúcar se encuentra entre los tres ingredientes principales en la lista de ingredientes. La lista de ingredientes de cada producto está organizada para presentar primero el ingrediente principal del producto y, por último, el ingrediente cuya cantidad es menor. Si encuentra azúcar (o uno de sus otros nombres) en los primeros tres ingredientes del producto, significa que contiene una gran cantidad. Si también encuentra más de un tipo de azúcar en la lista, debe evitar comer este alimento.- Tenga cuidado con los productos que dicen ser sustitutos "naturales" o "bio" para el azúcar. Estos edulcorantes también contienen calorías y no proporcionan nutrientes a su dieta.
- Los alimentos "bajos en azúcar" todavía contienen azúcar, por lo que sería mejor si los evitaras. No importa qué producto usaron para reemplazar el azúcar, probablemente no sea un producto que pueda ser bueno para su salud.
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Deja de tomar bebidas azucaradas. Un refresco mediano contiene aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar, es decir, 3 cucharaditas además de las 6 cucharaditas diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Los refrescos ligeros pueden no tener calorías, pero son edulcorantes artificiales completos que aumentan el riesgo de diabetes y obesidad.- Aunque las bebidas energéticas podrían darle el impulso que necesita para seguir funcionando correctamente, contienen muchos azúcares poco saludables.
- Las bebidas azucaradas son una trampa común de los alimentos modernos. Algunos tés y refrescos helados contienen casi la mitad de la cantidad recomendada de carbohidratos y azúcares por día. ¡Presta atención a la cantidad de azúcar que bebes todos los días!
- Incluso los jugos de frutas saludables y naturales sin azúcar agregada contienen mucha fructosa. Este azúcar natural es más saludable, pero sería mejor si bebieras agua.
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No se salte el desayuno y asegúrese de tener una comida sana y moderada. Tome un buen desayuno de pan, avena o avena para obtener energía completa. Esto libera lentamente energía en su cuerpo para menos ansias de azúcar. También debe consumir un poco de grasa y proteína en el desayuno tomando proteínas animales con huevos, tocino, salchichas o alimentos similares.- Evite los cereales azucarados y busque cereales integrales sin azúcar. Explore las diferentes variedades de avena que puede hacer, desde sémola de avena hasta sémola de centeno. ¡Agregue algunos arándanos encima para obtener un delicioso desayuno!
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Reduzca la cantidad de azúcar en sus comidas y productos horneados. A diferencia de la levadura, la harina y las grasas, no cambiará el plato final (si no el sabor) al reducir la cantidad de azúcar. En lugar de depender del azúcar, pruebe diferentes especias para darle sabor a su receta, como la canela o la nuez moscada.- Para pasteles, agregue un pedazo de fruta fresca en lugar de azúcar. Los plátanos son excelentes para este propósito, incluso cuando son demasiado duros y ya no puedes hacer nada con ellos.
- Para los postres, use el sabor dulce natural de las frutas sin agregar azúcar. Las frutas escalfadas son deliciosas, espolvoreadas con especias y servidas con una crema de vainilla sin azúcar.
- Agregue yogur natural fresco sobre su ensalada de frutas. También puede agregar una manzana al horno o arándanos congelados.
- También puedes comer pan tostado o bagels con una fruta o mermelada baja en azúcar cuando anhelas algo dulce.
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Reemplace las gaseosas con agua pura o con sabor. El refresco es una de las principales causas de la obesidad relacionada con el azúcar, por lo que es muy importante limitar el consumo de estas bebidas. Podrá cambiar su consumo de calorías bebiendo refrescos ligeros en lugar de refrescos regulares, pero puede hacer que desee comer dulces.- Si no puede encontrar la felicidad con agua normal, intente darle sabor con sabores naturales. Exprime algunos limones o naranjas en el agua para darle un sabor cítrico. Remoje rodajas de pepino o fresas en una jarra llena de agua para obtener una refrescante bebida de verano. También puede comprar una botella de agua con un infusor para darle sabor al agua. Simplemente ponga la fruta en el plato para mantener el agua y la fruta separadas.
- El té sin azúcar también puede brindarte el aroma que deseas.
- A algunas personas les gusta la sensación de beber agua directamente de la lata. Si ese es su caso, puede beber agua con gas para reemplazar su consumo de refrescos. Estas bebidas tienen una variedad de sabores, desde lima hasta granada, pero debes asegurarte de elegir una que no contenga azúcar.
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Disfrute de refrigerios más saludables durante el día. Los bocadillos llenos de azúcar son un hábito que apesta astutamente en su vida diaria: el croissant de la mañana, la barra de chocolate de la tarde y los dulces de la noche. Estos alimentos se agregan entre sí y su consumo no es bueno para su salud. Para satisfacer tus antojos durante todo el día, come bocadillos más saludables, como zanahorias y palitos de apio, hummus, nueces o una manzana. Presta atención a las frutas secas, están llenas de calorías y fructosa.
Parte 3 Mantén tu compromiso
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Deseche todos los alimentos dulces de su hogar. ¡No guardes ninguna tentación en casa! Al mantener alimentos dulces como galletas, refrescos y pan blanco en su cocina, se deja la oportunidad de comer azúcar. Una galleta aquí y allá o un sorbo de refresco se agregará al final del día. Al tomar la decisión de reducir su consumo de azúcar, deseche o regale todos los alimentos que contienen demasiado azúcar para su nueva dieta.- Esto podría ser más difícil si tienes compañeros de cuarto o familiares que no comparten tu antipatía contra el azúcar. Hable con las personas que viven con usted para averiguar si estarían dispuestos a cambiar su dieta por su propia salud.
- Si no quieren reducir su consumo de azúcar, separe su comida del resto de la comida. Tome un espacio en el estante para su propia comida y diga que solo puede comer alimentos que están allí.
- Ponga su comida en un lugar completamente diferente, donde no verá los alimentos dulces de sus compañeros de cuarto o niños cuando quiera comer o preparar comida.
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Sepa cómo manejar sus antojos de azúcar. Los humanos están diseñados para querer comer azúcar. Los carbohidratos, incluido el azúcar, liberan serotonina en el cerebro, lo que nos ayuda a relajarnos y sentirnos bien al comer alimentos azucarados. Cuando elimine los alimentos azucarados de su dieta, se dará cuenta de que padece los síntomas de una falta, pero aún puede hacer varias cosas para combatir esta falta.- Espera hasta el final de la falta. Al igual que cualquier otra sustancia adictiva, sentirás una falta durante los primeros 2 o 3 días sin azúcar. Sin embargo, si logra dominarse durante las primeras 72 horas, se dará cuenta de que estos deseos disminuirán.
- Come algo más. Es posible que desee comer dulce si su nivel de azúcar en la sangre baja, probablemente porque no ha comido nada durante algún tiempo. Muchos alimentos, incluidos los vegetales, contienen azúcar y luego puede corregir este desequilibrio sin arrojarse a un alimento dulce.
- Distrae tu mente haciendo otra cosa. Escucha tu música favorita, sal a caminar o comienza una tarea interesante en el trabajo.
- Aunque la fruta sigue siendo una opción más saludable, todavía contiene azúcar. Al comer un refrigerio rico en proteínas que también contiene grasas saludables, podrá satisfacer sus antojos más fácilmente mientras recarga sus baterías. Pruebe, por ejemplo, huevos duros y almendras.
- La investigación sugiere que el chicle también puede ser efectivo para satisfacer los antojos de azúcar. ¡Por supuesto, debe ser chicle sin azúcar!
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No compre cuando tenga hambre. Es más que sentido común, es la conclusión de un estudio científico. Los compradores hambrientos tienden a comprar alimentos que saben bien pero que no son saludables. Si le gustan los alimentos dulces, será más fácil darse el gusto con su dulce favorito que si estuviera comprando después de comer.- Si tiene hambre antes de ir de compras, tome un refrigerio para detenerse hasta tener una comida completa. Un pequeño refrigerio consumido en 5 minutos antes de hacer sus compras lo ayudará a no llevar demasiado azúcar a la casa.
- Hoy en día, muchos supermercados permiten a sus clientes ordenar sus compras en línea antes de recogerlas más tarde. Es una excelente manera de controlar los alimentos que elige en términos de valor nutricional, evitando comprar alimentos innecesarios, lo que también puede ahorrarle dinero.
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Concéntrese en el estado de bienestar que pronto sentirá. Cuando elimine el azúcar de su dieta, tendrá fuertes antojos durante las primeras dos o tres semanas. Sin embargo, si logra superar esta barrera inicial, se dará cuenta de que se siente más saludable y que su estado de ánimo ha mejorado. Sugar Labus se ha relacionado con sentimientos de fatiga, depresión, ansiedad, malos hábitos de sueño y problemas hormonales o digestivos. Incluso si realmente quieres comer una dona gratis en el baño, piensa en el bienestar que sentirás una vez que tus ansias de azúcar hayan pasado. Ten en cuenta que solo es una adicción como las demás, tus serios deseos de azúcar serán mejores una vez que tu cuerpo se acostumbre a la falta de azúcar. -
Recuerda los riesgos de comer azúcar. El azúcar está relacionado con una variedad de problemas de salud, muchos de ellos pueden ser fatales si no le importa su consumo de azúcar. Siempre que quieras comer azúcar, recuerda la razón por la que quieres hacerlo. El azúcar causa encaje, infertilidad, ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, ceguera y enfermedad renal. También se ha relacionado con cambios de humor, depresión, fatiga y pérdida de memoria. La investigación ha demostrado que el azúcar puede causar ataques cardíacos fatales incluso en pacientes sanos. Además, se sabe que el azúcar está lleno de "calorías vacías", lo que significa que agrega calorías a su cuerpo sin proporcionar un valor nutricional. El azúcar causa lobesidad, más que la grasa ingerida.- Aunque las causas de la diabetes son complejas, se sabe que la diabetes tipo 2 es causada por una combinación de predisposición genética y opciones de estilo de vida, incluida la dieta. Aunque el consumo de azúcar no necesariamente conduce a la aparición de diabetes, en realidad aumenta el riesgo, especialmente si hay personas con diabetes en su familia.
- Aunque esta no es la única causa, el azúcar es una de las principales causas de caries que puede ser dolorosa y costosa de tratar. Los alimentos dulces pueden causar problemas con los dientes y las encías.
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Disfruta de vez en cuando. Si eliminas completamente el azúcar en tu vida, lo pensarás todo el tiempo. En cambio, trate de consumir azúcar mientras se mantiene dentro del límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud, es decir, 25 g por día y regálese una recompensa una vez por semana. Elige un día en el que creas que mereces una recompensa y come lo que quieras. Es posible que necesite una gran dona el lunes por la mañana para prepararse para una semana laboral o puede que necesite relajarse con un helado el viernes por la noche.- Muchos dietistas creen que si te das permiso para romper tu dieta de vez en cuando, es más probable que la mantengas.