Contenido
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- Parte 1 Adaptar comidas a ejercicios
- Parte 2 Beber bebidas antes del ejercicio
- Parte 3 Optimizar la ingesta calórica antes del ejercicio
Una buena manera de optimizar las sesiones de entrenamiento es comer los nutrientes adecuados antes y después de los ejercicios. La actividad deportiva previa a la comida debe incluir proteínas y carbohidratos para brindarle la energía necesaria para su ejercicio y darle proteínas a sus músculos porque queman calorías. Si realiza actividad física moderada (30 minutos al día) y tiene una dieta equilibrada, debe esforzarse por nutrir adecuadamente su cuerpo. Si sus ejercicios duran más, debe prestar atención a lo que come, cuándo y cómo. Si practica deportes, es importante que aprenda a elegir sus comidas.
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Parte 1 Adaptar comidas a ejercicios
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Planifique la cantidad de comidas según los horarios de ejercicio. Cuanto menos tiempo tenga antes de sus ejercicios, menos tendrá que comer. De hecho, debes consumir menos calorías de las que quemas para eliminar el exceso de grasa durante el entrenamiento.- El proceso es un poco complicado, ya que la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante el ejercicio depende más del tipo de calorías que de las calorías mismas. Por ejemplo, si come muchos carbohidratos antes de su entrenamiento, su cuerpo no podrá aprovechar sus reservas de grasa porque los carbohidratos son mucho más fáciles de quemar y usar.Es mejor comer una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas.
- Si planea tener una gran comida, coma 3 o 4 horas antes de su entrenamiento.
- En el caso de una comida pequeña, coma 2 o 3 horas antes de hacer sus ejercicios.
- Si toma un refrigerio, hágalo con 1 o 2 horas de anticipación.
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Desayune 1 o 2 horas antes de entrenar. Asegúrese de que su desayuno sea rico en proteínas y carbohidratos. La comida de la mañana es importante, ya sea que haga sus ejercicios en la mañana o más tarde en el día. Sin embargo, al planificar su desayuno 1 o 2 horas antes de su entrenamiento, está seguro de que su nivel de azúcar en la sangre no disminuirá, ya que de lo contrario puede experimentar mareos y fatiga.- Los tipos de alimentos para disfrutar en el desayuno son: un huevo con tostadas ricas en proteínas, un pastel de arroz cubierto de mantequilla de maní o una mezcla de cereales integrales, leche baja en grasa y plátano.
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Toma tu almuerzo 3 o 4 horas antes del entrenamiento. En cuanto al desayuno, su almuerzo debe contener proteínas y carbohidratos. Esto es aún más importante si planeas entrenar por la tarde. No olvide las fuentes de grasas buenas como lavocate, nueces, semillas y aceite.- Un buen ejemplo de almuerzo consiste en un sándwich de pavo preparado con 2 piezas de pan rico en proteínas, 55 a 85 g de pavo bajo en sal, lechuga o coles de Bruselas y mostaza. El pan y el pavo son ricos en proteínas, mientras que los rellenos (y el pan) son ricos en carbohidratos.
- Otra opción es una ensalada hecha con espinacas, pechuga de pollo, vinagreta baja en grasa, tomates y almendras. El pollo y las almendras son ricos en proteínas, mientras que las ensaladas y las espinacas son ricas en carbohidratos y proteínas.
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Tome un refrigerio 30 minutos o 1 hora antes del entrenamiento. En general, debe tomar un refrigerio 30 minutos antes de los ejercicios si no ha comido recientemente. Por ejemplo, si almuerza al mediodía y planea entrenar a las 5 pm, tome un refrigerio ligero 30 minutos antes.- Los tipos de bocadillos más populares son: pretzels, batidos de frutas, barras de granola o fruta. Coma frutas como piñas, plátanos o sandías.
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Tome una cena 2 o 3 horas antes del entrenamiento. Tome un restaurante rico en proteínas y carbohidratos 2 o 3 horas antes del entrenamiento. Si planea hacer ejercicio por la noche, coma alimentos que contengan muchas proteínas y carbohidratos. Los alimentos preferidos son pechuga de pollo y papas al horno, pescado y arroz salvaje o carne asada.- No te olvides de las grasas buenas. Son importantes en la medida en que te aportan energía y te mantienen saciado por más tiempo.
- Si haces tus ejercicios después de la cena, no practiques inmediatamente después de comer o justo antes de acostarte. Las sesiones de entrenamiento nocturno pueden afectar los patrones de sueño en algunas personas.
Parte 2 Beber bebidas antes del ejercicio
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Bebe un poco de agua antes de entrenar. Beba agua antes de entrenar para evitar la deshidratación. La deshidratación afecta significativamente el rendimiento físico, ya que pierde el 25% de su capacidad con solo perder el 2% de su peso en el agua.- Beber 0.5 a 0.7 L de agua 1 a 2 horas antes del entrenamiento.
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Bebe una taza de café antes de entrenar. Los estudios revelan que la cafeína mejora el rendimiento físico. Sus beneficios incluyen una mejor circulación sanguínea, inhibición del dolor, preservación muscular y aumento de la energía muscular.- Beba café 30 minutos o 1 hora antes del entrenamiento. Comience con 250 ml de café y beba más tarde si nota algún efecto positivo. El café es una gran alternativa a los suplementos de preentrenamiento que generalmente están rellenos de edulcorantes y colorantes artificiales. Además, los suplementos previos al entrenamiento a menudo contienen altas dosis de cafeína que algunas personas no admiten. El café se tolera mejor y es más fácil de usar.
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Evita las bebidas energéticas. Aunque se recomienda beber agua para estar bien hidratado antes de los ejercicios, no se recomienda reemplazar el agua con bebidas energéticas. Estos contienen muchas calorías. Pero eso es lo que intentas quemar al entrenar y es mejor no agregarlo a tu dieta. Estas calorías adicionales anularán sus esfuerzos a menos que entrene más tiempo y necesite reemplazar sus electrolitos.- 350 ml de bebida energética baja en calorías contiene 30 calorías. Dado que estas bebidas se venden en latas de aproximadamente 1 litro, usted bebe un poco menos de 100 calorías bebiendo toda la lata durante sus ejercicios. Específicamente, no pierde calorías si toma, por ejemplo, antes de correr 1.5 km.
Parte 3 Optimizar la ingesta calórica antes del ejercicio
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Come menos calorías Coma menos calorías de las que puede quemar para perder peso. Si es posible, queme 500 calorías más de lo que come cada día. Al hacer esto, perderá 0.5 a 1 kg por semana.- Un estudio revela que hombres y mujeres queman casi 100 calorías mientras corren 1,5 km. Considere este número cuando sume la cantidad de calorías que necesita quemar para eliminar 500 calorías más de lo que come cada día.
- Quema calorías en reposo y si sabe cuánto (esto se llama tasa metabólica básica), puede comparar este número con la cantidad de calorías que come para saber cuánto ejercicio quemar 500 calorías más que usted ingurgitez.
- Por ejemplo, si su tasa metabólica basal es de 2,500 calorías y usted come 3,000 calorías por día, debe quemar 1,000 calorías por día a través de los ejercicios.
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Pídale consejo a un médico o nutricionista. Si no sabe cómo cambiar su dieta para adaptarse a su ejercicio, hable con un médico o nutricionista. Su médico puede asegurarse de que esté lo suficientemente en forma como para comenzar un programa de ejercicios. Él o ella también puede aconsejarle sobre una dieta o recomendarle un nutricionista. Esto lo ayudará a determinar su tasa metabólica basal y le dará consejos sobre cómo adaptar su dieta a sus ejercicios. -
Sepa cuáles son las necesidades de su cuerpo. Esté atento a su cuerpo cuando modifique sus comidas para adaptarlas a sus ejercicios. Si experimenta efectos secundarios negativos, consulte a un médico o nutricionista para asegurarse de no omitir vitaminas o nutrientes. Sepa que si su cuerpo se ve privado de los nutrientes o las calorías que necesita, tendrá dificultades para perder peso saludable por un tiempo.