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En este artículo: Cálculo de sus requerimientos calóricos diarios Planifique sus comidas11 Referencias
Antes de una sesión de entrenamiento, su cuerpo necesita "combustible" (con mayor frecuencia carbohidratos) para producir energía. Como los ejercicios debilitan los músculos y los huesos de los neumáticos, su cuerpo también necesita combustible después del entrenamiento para recuperarse. Al comer los alimentos correctos después de sus ejercicios, alivia sus lesiones, recupera su energía y prepara su cuerpo para un nuevo rendimiento físico. Una vez que sepa qué alimentos comer y cuándo tomarlos para maximizar los efectos de su entrenamiento, puede crear un plan adaptado a sus necesidades.
etapas
Parte 1 Calcule sus requerimientos calóricos diarios
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Calcule su tasa metabólica básica. La tasa metabólica basal es la que utiliza para calcular sus necesidades calóricas en función de su edad, altura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras de calorías usan la fórmula de Harris y Benedict para determinar la cantidad de calorías necesarias diariamente.- Si es hombre, su tasa metabólica básica es: 77,607 + (13,707 x su peso) + (492.3 x su altura) - (6,673 x su edad)
- Si es mujer, su tasa metabólica basal es: 667,051 + (9,740 x su peso) + (172.9 x su altura) - (4,737 x su edad)
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Determine su nivel de actividad semanal. Las calculadoras de calorías también tienen en cuenta el nivel de actividad. Por ejemplo, si es muy activo y hace ejercicio casi todos los días de la semana, necesitará más calorías que una persona con un estilo de vida sedentario y poco ejercicio. Los cinco niveles de actividad son:- sedentario: trabaja en una oficina donde se sienta todo el día y hace poco ejercicio por semana,
- ligeramente activo: practica actividad física o deporte de bajo nivel de uno a tres días a la semana,
- moderadamente activo: actividad física moderada o deporte moderado de tres a cinco días a la semana,
- muy activo: realiza intensa actividad física o deporte seis a siete días a la semana,
- extremadamente activo: usted es intensamente activo o físicamente activo dos veces al día, tiene un trabajo físicamente exigente o participa en un campo de entrenamiento de fútbol u otro deporte de contacto.
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Determina tu necesidad calórica. Use su tasa metabólica basal y sus objetivos deportivos para determinar su necesidad calórica. Inserte toda la información en su calculadora de calorías para estimar su requerimiento diario de calorías a partir de su tasa metabólica basal. La herramienta está disponible aquí. Una vez que obtenga una estimación de sus necesidades calóricas, pregúntese cómo reducirá o aumentará su ingesta diaria de calorías en función de sus objetivos deportivos.- Si está tratando de perder peso, reduzca su ingesta diaria de calorías en 500. Equilibre su programa de ejercicio comiendo 250 calorías menos cada día y entrenando lo suficiente como para quemar 250 calorías. Por ejemplo, caminar o correr 4 km al día. Al preparar las comidas, reduzca las porciones para reducir la cantidad de calorías consumidas en 250.
- Si está tratando de aumentar de peso, coma 500 calorías más al día y limite sus ejercicios de cardio. Concéntrese en el culturismo con pesas libres para ganar masa muscular. También debe comer 0.8 g por kilo de proteína y descansar lo suficiente después de sus ejercicios.
- Comience siempre disminuyendo o aumentando gradualmente su consumo de calorías (no más de 500 calorías cada vez). Esto evita que su cuerpo entre en un estado de shock y le permite consumir suficientes calorías para que funcione.
Parte 2 Planifica tus comidas
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Crea una dieta basada en tus necesidades calóricas. Use su tasa metabólica basal, más o menos 500 calorías dependiendo de sus objetivos deportivos, para crear sus desayunos, almuerzos, cenas y comidas post-entrenamiento. Coma al menos tres comidas al día y equilibre proteínas, verduras y grasas buenas en su plato para una dieta saludable.- Por ejemplo, usted es una mujer de 28 años, con un peso de 63 kg, que es muy activa. Hace actividad física intensa los siete días de la semana, pasa una hora en el gimnasio todos los días y hace fútbol aficionado dos veces por semana. Su requerimiento de calorías, basado en su tasa metabólica basal, es de aproximadamente 2,050 por día. Si está tratando de perder peso, necesita eliminar 500 calorías restando 250 calorías de su dieta diaria y quemando otras 250 calorías durante sus entrenamientos. Al final, debe consumir 1.800 calorías al día e incorporar más ejercicio en su programa de entrenamiento para quemar 250 calorías adicionales.
- Puede repartir sus 1.800 calorías diarias en sus tres comidas diarias, 600 calorías por comida (600 x 3). También puede obtener más calorías para el almuerzo y la cena y tomar menos en el desayuno (500 para el desayuno, 650 para el almuerzo o antes del entrenamiento y 650 para la cena).
- Tenga cuidado de no tomar demasiadas calorías después de su entrenamiento. Debe guardar lo suficiente para el resto de su día.
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Tome comidas altas en proteínas y carbohidratos después del ejercicio. Las comidas tomadas dentro de las dos horas de las sesiones de entrenamiento deben contener la misma cantidad de proteínas y carbohidratos. Si entrenas como atleta y haces ejercicio, debes comer una comida rica en nutrientes justo después de tu entrenamiento. Su cuerpo intenta recuperarse después de cada entrenamiento y una buena dieta es esencial para ayudar y desarrollar su musculatura. A continuación se presentan algunas ideas de comidas después de sus ejercicios.- Yogur griego con frutas (arándanos o frambuesas): esta comida es rica en proteínas y baja en calorías. No correrá el riesgo de exceder su requerimiento calórico diario.
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano: esta comida muy simple de preparar es ideal para recuperarse después de un ejercicio. Está lleno de carbohidratos y es fácil de digerir.
- Atún y galletas saladas: un puñado de galletas integrales y un atún amarillo en lata son una comida rica en proteínas y que contiene solo 300 calorías.
- Galletas y chocolate con leche bajos en grasa: la leche con chocolate es una buena fuente de proteínas y carbohidratos. Además, contiene agua para reemplazar los líquidos que pierde durante su entrenamiento, calcio y azúcar. Estos ingredientes te ayudan a recuperarte rápidamente. Finalmente, las galletas saladas traen carbohidratos adicionales a su cuerpo que no son ni demasiado pesados ni demasiado gordos y ayudan a su cuerpo a digerir los nutrientes en la leche con chocolate.
- Pollo a la parrilla con arroz integral o vegetales: esta proteína y carbohidrato es rica en nutrientes, pero sigue siendo ligera. Las verduras contribuyen a una buena salud general y son perfectas como guarnición para el pollo a la parrilla con alto contenido de proteínas.
- Pasta integral con albóndigas: otra comida rica en proteínas que no causa indigestión ni hinchazón. Prepare las albóndigas con carne magra o pollo para que la proteína no sea demasiado gorda.
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Evite los alimentos ricos en grasas y calorías vacías. Evite las papas fritas, las hamburguesas con queso, los chilidogs y las pizzas porque contienen grasa que su cuerpo almacenará y tomará mucho tiempo para digerir. Aunque la grasa proporciona energía, es menos efectiva cuando se come antes o después del ejercicio. Son altos en calorías y evitan que el cuerpo busque energía de sus propias reservas de grasa.- También evite los refrigerios salados como pretzels o papas fritas que simplemente reducirán sus niveles de potasio. El potasio es un electrolito y mineral esencial que ayuda a las células a funcionar. No agote su potasio con refrigerios salados, ya que su cuerpo necesita un máximo de electrolitos para recuperarse después de los ejercicios.
- Aunque las verduras crudas parecen perfectas para la recuperación después del ejercicio, no contienen suficientes nutrientes para proporcionar a su cuerpo las proteínas y los carbohidratos que necesita. Si come vegetales crudos, hágalo con una fuente de proteínas, como hummus, salsa de yogurt o mantequilla de maní.
- También evite las barras y pasteles de chocolate con leche. Están llenos de calorías vacías que impiden que el cuerpo se recupere rápidamente.Es posible que sienta un exceso de energía después de comer una barra de chocolate con leche, sin embargo, esta sensación desaparecerá rápidamente y su cuerpo buscará más fuentes buenas de proteínas.
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Tome suplementos nutricionales después de una sesión de entrenamiento con pesas. Los suplementos, como la creatina, ayudan al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento. Son aún más esenciales en caso de ejercicios muy intensos. Los suplementos (aproximadamente 5 g) se pueden disolver en agua y tomar directamente después de cada sesión.- Los estudios muestran que el consumo de creatina después del ejercicio aumenta la fuerza muscular y reduce la cantidad de grasa almacenada por el cuerpo.
- Los batidos de proteínas son la mejor manera de consumir rápidamente una gran cantidad de proteínas después del ejercicio.
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Beba agua en lugar de bebidas energéticas. Al beber mucha agua después de tus ejercicios, ayudas a tu cuerpo a recuperarse y mantenerse hidratado. Beba solo bebidas energéticas si su entrenamiento le hace sudar muchos electrolitos o si entrena intensamente más de 60 minutos. El agua, con plátanos para el potasio, es la mejor manera de calmar la sed y recuperar los electrolitos que pierde al sudar.- Beber jugos de frutas dulces o refrescos después del ejercicio ralentiza su metabolismo y le hace ganar (no perder) peso.
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Siga su programa de alimentos el resto del día. Alcanzará sus objetivos calóricos diarios respetando su programa de alimentos. Tome una comida adecuada para sus necesidades calóricas del día. También evite comer en exceso después del ejercicio y nunca ceda ante la tentación de la comida chatarra. De lo contrario, tendrá problemas para recuperarse, tendrá una caída de energía y puede aumentar de peso.