Contenido
- etapas
- Método 1 Coma más sano
- Método 2 de 2: reduce la apariencia de la grasa de la espalda
- Método 3 Haz ejercicios para minimizar la grasa de la espalda
¿Estás tratando de deshacerte de esa grasa obstinada en tu espalda? Puede ser bastante difícil perder grasa en la espalda y tonificarla. El mejor método para reducir el exceso de grasa en su cuerpo es perder peso en su totalidad. Al perder su exceso de peso, reducirá la cantidad de grasa en su espalda y en muchas otras áreas de su cuerpo. Perder peso, comer una dieta saludable y lograr un programa físico específico lo ayudará a moldear una espalda delgada y tonificada que le devolverá la confianza en su apariencia.
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Método 1 Coma más sano
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Reduce la cantidad de calorías que ingieres. Si desea tonificar su espalda y reducir su grasa, debe reducir su grasa corporal en general. Puede perder ese exceso de grasa reduciendo su consumo de calorías todos los días.- Tómese unos días para controlar su consumo de calorías. Ayúdese con un diario de alimentos en línea o una aplicación para teléfonos inteligentes. Entonces tendrás un punto de partida.
- Elimina 500 calorías de tu ingesta diaria promedio de calorías. Retirar esta cantidad de calorías es una buena manera de perder exceso de peso y grasa.
- Eliminar alrededor de 500 calorías al día puede perder entre 500 gramos y 1 kg por semana.
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Coma comidas bien balanceadas. Incluso si pierde peso o simplemente intenta tonificar su cuerpo, es importante que coma una dieta equilibrada. Esto le permitirá satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.- Para tener una dieta equilibrada, debe comer todos los grupos de alimentos casi todos los días. Además, debe comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Cuando restringe ciertos grupos de alimentos o los evita por completo, se expone a deficiencias nutricionales.
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Elige proteínas magras. La proteína es importante para perder peso. Le ayudarán a sentirse lleno y apoyarán su metabolismo y masa muscular magra.- Incluya una porción de 80-120 gramos de proteína (o una porción del tamaño de una baraja de cartas) en cada comida para cumplir con las recomendaciones diarias.
- Las fuentes de proteína magra contienen menos grasas y calorías, lo que las convierte en un componente de elección en su dieta para bajar de peso.
- Elija alimentos como: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos, vegetales y tofu.
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Come frutas y verduras. Las verduras son bajas en calorías y también te hacen sentir lleno y lleno de vitaminas y minerales. Trate de hacer que la mitad de sus comidas y meriendas consistan en frutas o verduras.- Por lo general, se sugiere consumir entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. Al tomar una o dos porciones por comida y merienda, debe lograr este objetivo.
- Las frutas y verduras son excelentes en su programa de pérdida de peso porque pueden llenarlo y proporcionarle menos calorías.
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Opta por granos enteros. Si quieres consumir cereales, elige granos enteros.- Los granos integrales son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
- Los profesionales de la salud recomiendan que la mitad de su consumo de granos sean granos enteros.
- Elija platos como: quinua, arroz integral, copos de avena, pasta 100% completa y pan integral.
- Limite los alimentos que contienen harinas blancas refinadas o cereales.
Método 2 de 2: reduce la apariencia de la grasa de la espalda
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Ajusta tu sostén. Si no ha tomado sus medidas por un tiempo o ha tomado o perdido mucho peso, debe medir nuevamente el tamaño ideal de su sostén.- Una correa demasiado apretada se acumulará en la piel y creará protuberancias poco favorecedoras en la espalda. Si su sostén no funciona bien, también puede tener marcas o dolores en la piel durante el día.
- Vaya a una tienda de lencería o departamento y pida ayuda. Muchas tiendas ofrecen sostenes personalizados a sus clientes. Tomarán sus medidas y le darán una idea del tamaño apropiado de la ropa.
- Prueba también diferentes tipos de sujetadores. Algunos están diseñados para mantener protuberancias no deseadas y, por lo tanto, son más cómodos de usar durante todo el día.
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Evite la ropa que se quiebra en la cintura o en la espalda. Las blusas ajustadas, las blusas que muestran la piel o las blusas hechas de tela transparente pueden acentuar los bultos en la espalda. Elija ropa más favorecedora que le permita ocultar bultos no deseados.- Aquí hay opciones poco halagüeñas: un cinturón ajustado, un sujetador ajustado, jeans que resaltan las caderas gordas, etc. Estas prendas dirigen la atención hacia la espalda gorda.
- Trate de usar ropa favorecedora que le quede bien. Si usa ropa más favorecedora, la gente ni siquiera notará que tiene la espalda gordita.
- También puede usar ropa que desvíe la atención de su espalda. Por ejemplo, podría usar un top holgado con una falda colorida para dirigir los ojos de las personas, o combinar una camisa simple con aretes grandes para dirigir los ojos en la dirección opuesta.
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Compra ropa interior. Puedes comprar bragas o sostenes diseñados para suavizar la apariencia de tu cuerpo. Serán particularmente útiles si desea reducir la grasa de la espalda para una ocasión especial.- Busque ropa interior en forma de sujetadores para modelar toda la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, tendrá el soporte necesario en la parte superior y hará desaparecer todos los bultos en la espalda y el vientre.
- Este tipo de ropa interior permite que otras prendas se adapten mejor y se ajusten más naturalmente a su cuerpo.
Método 3 Haz ejercicios para minimizar la grasa de la espalda
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Haga ejercicios cardiovasculares a intervalos (divididos). Es importante dividir para perder grasa. Aunque estos ejercicios no se enfocan específicamente en la grasa de la espalda, pueden ayudarte a sentirte mejor contigo mismo.- Por definición, los ejercicios de intervalo aumentan la frecuencia cardíaca, que aumenta durante y después del ejercicio.
- Inserte intervalos de ejercicio cardiovascular intensos de 2 minutos entre movimientos de culturismo para quemar calorías rápidamente. Intente correr, saltar, máquinas elípticas, paseos en bicicleta y saltar la cuerda.
- Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular casi todos los días de la semana.
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Realice ejercicios que requieran columna lumbar. Permiten trabajar los músculos de la espalda baja. Para llevar a cabo este ejercicio:- doble ligeramente las rodillas y baje el torso para que quede paralelo al suelo, luego aplique los músculos internos y las nalgas para estabilizar la posición,
- agarra pesas en cada mano, luego bájalas al mismo tiempo al suelo, las palmas de las manos una frente a la otra,
- manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros (paralelas al piso), luego bájelas nuevamente lentamente,
- haz dos o tres series de 15 repeticiones.
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Haga levantamientos con mancuernas en la posición plegada. Este ejercicio te ayudará a tonificar los músculos de la espalda baja.- Mantenga pesas en cada mano. Elija un par de pesas lo suficientemente pesadas, para que el ejercicio sea efectivo, sin ser demasiado pesado hasta el punto de que no pueda levantar más de unas pocas veces. Sosténgalos con un espacio de la longitud de sus caderas, rodillas ligeramente dobladas. Baje la parte superior del cuerpo inclinando la pelvis hasta que quede paralela al suelo.
- Inclínese hacia adelante por la cintura y extienda los brazos hacia el piso.
- Luego levante los codos hacia arriba y hacia atrás, tirando ligeramente los omóplatos uno hacia el otro.
- Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente gradualmente a 5 series de 12 repeticiones para ver realmente el cambio.
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Haz flexiones. Las tracciones son otro excelente ejercicio para tonificar la parte baja de la espalda (así como los brazos). Para realizar este ejercicio, haga lo siguiente.- Coloque ambas manos en una barra de pared estable, con las palmas hacia usted.
- Sujete la barra firmemente mientras levanta lentamente su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Dobla ligeramente las rodillas y luego deja caer la espalda suavemente.
- Si no puede realizar una tracción normal, pruebe la máquina de tracción en el gimnasio. Apoyará las rodillas en el banco y lentamente retirará el peso de su cuerpo.
- Es difícil realizar tracciones, por lo que deberías probar 10 repeticiones o tanto como puedas. Si puedes, haz 2 o 3 series.
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Intenta hacer la tabla con el brazo levantado. Este ejercicio es ideal para todo tu cuerpo y para tus músculos internos. Levantar lateralmente un brazo ayuda a trabajar los músculos de la espalda baja. Para llevar a cabo este ejercicio:- Ponte en posición de tabla, con los brazos extendidos. Sus manos deben estar debajo de sus hombros, en línea recta. Tus pies deben estar separados del ancho de tus caderas,
- mantenga las caderas y el tronco alineados, luego levante un brazo hacia un lado hasta que quede alineado con su hombro,
- baje lentamente el brazo, luego comience nuevamente con el otro brazo. Puede usar pesas muy ligeras para aumentar la dificultad de este ejercicio,
- haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado.