Contenido
- etapas
- Parte 1 Preparación para el examen
- Parte 2 Desestresarse el día del examen
- Parte 3 Alivie el estrés durante el examen
- Parte 4 Manejar el estrés después del examen
Los exámenes son una parte esencial de la educación y una fuente de estrés para los estudiantes. Para evitar la ansiedad paralizante en el momento de estas evaluaciones, es importante que las aborde con tranquilidad y que comprenda cómo manejar estas situaciones estresantes en general. En la mayoría de los casos, no hay razón para estresarse y, sobre todo, necesitará disciplina mental para tener éxito.
etapas
Parte 1 Preparación para el examen
- Sepa qué esperar. Recuerde revisar su plan de lección o preguntarle a su maestro sobre el tema del examen. Si tiene una buena idea de lo que se le pedirá, el examen parecerá menos vago y se sentirá mejor capacitado para manejarlo.
- Si hay algo que no te parece claro, pregúntale a tu maestro. Prefieren que les haga preguntas en lugar de que los estudiantes entren sin comprender lo que se espera de ellos.
- Asegúrese de haber leído el plan de la lección y toda la información que su maestro le haya dado antes de hacer preguntas. No apreciará que le envíe uno para preguntarle la fecha del examen si aparece en la primera página del programa de estudios.
-
Estudie en condiciones similares a las del examen. Es un fenómeno en psicología llamado "memoria basada en cono". Se supone que recordará cosas mejores que haya aprendido en entornos similares. Hay un fenómeno similar llamado "memoria basada en el estado" que indica que sería más fácil recordar cosas aprendidas en un estado físico similar.- Se encontrará en una habitación tranquila durante el examen, intente reproducir estas condiciones mientras se prepara. Esto le permitirá utilizar la memoria basada en cono a su favor.
- Para usar la memoria basada en el estado, si toma café mientras está revisando, su memoria será mejor el día del examen si consume una cantidad similar de café. Use este hecho y sepa que utiliza métodos probados para mejorar su puntaje y no lo olvide si se siente estresado cuando se acerca el examen.
-
Toma mejores notas en curso. No solo confíe en su memoria o manual. Tómese un tiempo serio durante la clase para tomar notas que resuman lo que dice el maestro. Si se siente estresado por el examen, puede revisar sus notas, lo ayudará a recordar cosas que sucedieron en clase y ni siquiera ha calificado, lo que le dará una mejor impresión de dominar el tema.- Cuando tome notas, concéntrese en palabras o ideas clave en lugar de escribir palabra por palabra lo que dice el maestro. Es mejor escribir las ideas principales que copiar las oraciones exactas.
- Revisa tus notas semanalmente. Esto lo ayudará a aprender el material y transferirlo a su memoria a largo plazo. Cuando llegue el momento del examen, se sentirá mucho mejor preparado.
-
Administre su tiempo de manera inteligente. No omita en el último minuto antes del examen, solo amplificará su estrés. Divide tu tiempo de estudio en partes pequeñas que extiendas durante varios días o incluso semanas. Cuando divide su tiempo de estudio durante un período más largo, por ejemplo, durante varios días o semanas, recordará información más importante.- Si es posible, debido a su memoria basada en su condición, trate de estudiar a la misma hora del día en que va a tomar el examen. De esta manera, estará igualmente despierto o cansado durante la revisión y durante el examen. Te acostumbrarás a cómo te sientes mientras tu cerebro maneja la información del curso.
-
Sepa cómo reconocer el mejor lugar para estudiar. Piense en los diferentes factores que lo hacen sentir cómodo y relajado mientras se prepara para su examen. Aquí hay algunas cosas que debe considerar al preparar su espacio de estudio.- Tener en cuenta la luz en la habitación. Algunas personas estudian mejor en habitaciones bien iluminadas, otras prefieren luz tenue.
- Examina tu espacio de trabajo. Pregúntese si trabaja mejor con un pequeño desorden o en un escritorio ordenado.
- Presta atención al ruido de fondo. ¿La música te ayuda a concentrarte o necesitas un ambiente tranquilo para estudiar?
- Encuentre otro lugar para estudiar, por ejemplo, la biblioteca o la cafetería. Un cambio de escenario puede brindarle una nueva perspectiva sobre el material y brindarle recursos adicionales.
-
Tómese descansos regulares. Según los estudios de psicología, un cerebro humano promedio solo puede enfocarse en una tarea de manera efectiva durante 45 minutos. Además, la investigación en neurociencia sugiere que si te enfocas demasiado en lo mismo, la capacidad de tu cerebro para procesarlo disminuye. -
Mantente hidratado Asegúrate de beber mucha agua. Intenta beber al menos dos litros de agua al día. Si no consume lo suficiente, se sentirá letárgico y estresado.- La cafeína puede hacerte sentir más ansioso, lo que aumentará tu estrés y ansiedad. Puede tomar una taza de café o una bebida con cafeína si lo desea, pero no consuma demasiado. Los expertos recomiendan no ingerir más de 400 mg de cafeína por día para adultos. Los niños y adolescentes deben limitarse a aproximadamente 100 mg por día (es decir, una taza de café o tres vasos de Coca-Cola).
- Una taza de té de hierbas puede ayudarlo a sentirse más relajado y mantenerse hidratado. La menta, la manzanilla y la pasiflora son excelentes opciones.
-
Recompense sus éxitos, incluso los más pequeños. Si se siente estresado debido a su examen, debe recompensarse mientras revisa. Esto lo ayudará a continuar con sus revisiones e incluso puede reducir su estrés.- Por ejemplo, después de estudiar durante una hora, puede tomar un descanso y jugar en Internet durante veinte minutos o ver su serie favorita. Esto lo ayudará a olvidar su examen y le proporcionará una recompensa que lo motivará y lo ayudará a reanudar sus revisiones después del descanso.
-
Ejercicio El ejercicio aeróbico regular puede aliviar su estrés, si se siente nervioso antes de un examen, salga a correr o vaya al gimnasio.- Mientras hace ejercicio, escuche música divertida que lo mantenga motivado durante la duración de su entrenamiento.
- Puedes consultar este artículo de para encontrar otras formas de relajarte antes de los exámenes: Cómo relajarte antes de un examen final en la universidad.
- Haz algo de meditación o yoga después de los ejercicios. Esto permite que su mente se concentre y se calme.
-
Consume alimentos saludables. Cuando come alimentos poco saludables, tendrá un estado mental más negativo, que podría interferir con sus revisiones. Por eso es importante comer bien si quiere poner las probabilidades de su lado para tener éxito sin sentirse estresado.- Trate de comer carnes magras, nueces, frutas y verduras.
- Evite comer demasiado azúcar y alimentos procesados.
- Una alimentación saludable también se basa en una dieta equilibrada. Intenta no comer un tipo de comida. Por lo general, puede agregar variedad a su dieta cambiando el tipo de cocina que prepara de vez en cuando.
- Intente practicar yoga o meditación después de sus ejercicios para ayudar a que su cerebro se relaje. Recuerde inhalar por la nariz antes de exhalar rápidamente por la boca.
-
Duerme lo suficiente. Si no duerme lo suficiente por la noche, aumentará su fatiga, estrés y ansiedad.- Si tiene problemas para dormir, intente dormir en una habitación completamente a oscuras. Bloquee todos los sonidos externos evitando fuentes de ruido o usando tapones para los oídos.
- Tome patrones de sueño regulares y sígalos todas las noches. Tome nota de la cantidad de horas que necesita cada noche para sentirse renovado por la mañana y dormir durante ese tiempo.
- Por ejemplo, si tiende a acostarse a las 10:30 pm para leer durante media hora antes de dormir, siga este hábito con la mayor frecuencia posible. De esta manera, entrenarás a tu cuerpo para que duerma mejor.
- Puedes leer este artículo de para obtener más detalles: cómo dormir antes de un examen importante.
-
Pregúntese si no tiene una discapacidad de aprendizaje. Este podría ser el caso si tiene ADD u otra discapacidad de aprendizaje que le impide hacer lo mejor durante los exámenes. Esto podría ser estresante, pero tenga en cuenta que las escuelas a menudo tienen recursos disponibles para ayudar a sus estudiantes a tener éxito.- Si esto le preocupa, debe comunicarse con un consejero o un maestro para averiguar qué debe hacer para obtener ayuda.
Parte 2 Desestresarse el día del examen
-
Que tengas un buen desayuno. Si no desayuna bien, su nivel de energía disminuirá rápidamente y esto podría causarle estrés, ansiedad y fatiga. Asegúrese de tomar un desayuno saludable y completo el día del examen. Pruebe alimentos que le aporten energía a largo plazo, como los huevos y la avena. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar que le traerán energía a corto plazo, pero que provocarán una disminución de su atención en la mitad del examen. -
Mantente bien hidratado. La mala hidratación podría afectar negativamente la efectividad de su cerebro. Asegúrate de hidratarte antes del examen, ¡bebe agua durante el desayuno!- Si tiene derecho, traiga una botella de agua. ¡Todo este pensamiento te dará sed! No se sorprenda si el maestro le pregunta si puede mirar la botella, porque algunos estudiantes intentan hacer trampa escribiendo la respuesta en la etiqueta de la botella (no lo haga, nunca vale la pena hacer trampa y si si te atrapan, tendrás aún más problemas que si no pasaras el examen).
-
Esté atento a su consumo de cafeína. Si bien puede ser tentador, trate de no consumir demasiado café o bebidas con cafeína antes de su examen. La cafeína aumentará su sensación de ansiedad y estrés. Si se va a sentir estresado al momento del examen, la cafeína solo exacerbará esa sensación y será mucho más difícil concentrarse.- Dicho esto, no haga un cambio radical en su consumo de cafeína el día del examen. Esto causará síntomas de abstinencia que pueden interactuar con su estrés y se sentirá particularmente negativo.
- La cafeína en cantidades limitadas puede tener un efecto positivo en su memoria, por lo que si generalmente toma una taza de café con su desayuno, no se prive.
-
Preséntate temprano. Es posible que ya esté lo suficientemente nervioso debido al examen, no es necesario agregar más estrés cuando llegue tarde. Además, al llegar antes, se asegurará de encontrar un lugar que le guste. -
Lea las instrucciones cuidadosamente. Antes de responder las respuestas del examen, debe comprender exactamente lo que se espera de usted. Desplácese sobre la hoja para tener una idea general del contenido y el tiempo que tomará responder las preguntas. Cualquier ambigüedad podría ser una fuente de estrés, por lo que puede reducirla sabiendo cuánto tiempo llevará completar el examen.
Parte 3 Alivie el estrés durante el examen
-
Evita apresurarte. Tómese su tiempo durante el examen.Si se encuentra atrapado en una pregunta durante mucho tiempo, en lugar de estresarse, recuerde que esta es solo una pregunta bajo control. Si es posible (dependiendo de cómo esté estructurado), omita esta pregunta y vuelva al final si tiene tiempo.- Esté atento al reloj y tómese de cinco a diez minutos para reproducir sus respuestas y verificar si hay errores o volver a las preguntas que omitió.
-
Mastica chicle. Reduce tu ansiedad masticando chicle. Esto le permitirá mantener la boca ocupada y aliviar sus ansiedades. -
Haga preguntas al maestro si está atascado. No hay daño en pedir una aclaración. Puede que te responda o no porque puede darte una ventaja injusta sobre otros estudiantes, pero solo tendrás que pasar unos segundos levantando la mano y haciendo tu pregunta. -
Saber reconocer la ansiedad del examen. Una vez que se dé cuenta de que está ansioso, use uno de los métodos a continuación para aliviar su ansiedad. La ansiedad del examen puede aparecer en forma de varios síntomas, entre los cuales:- calambres
- boca seca
- náusea ;
- dolores de cabeza ;
- latidos cardíacos rápidos;
- pensamientos agitados;
- apagones;
- problemas de concentración
-
No te olvides de respirar. Mantenga los ojos cerrados, respire hondo tres veces, contenga la respiración y exhale antes de repetir los mismos pasos. Grandes inspiraciones le permitirán relajar su cuerpo mientras aumenta el suministro de sangre en su cerebro. Use esta técnica antes del examen y durante los momentos más difíciles.- Inhale por la nariz y cuente hasta cuatro. Intente contener la respiración contando hasta dos, luego exhale lentamente, contando hasta cuatro.
-
Relájate y contrae tus músculos. Por ejemplo, podría estirar los hombros y relajarlos lentamente antes de repetir los mismos pasos en otras áreas de su cuerpo. Al estirar los músculos antes de relajarse, mejorará su conciencia de su cuerpo, lo que lo relajará aún más. -
Tómese un descanso si es necesario. Si tiene el derecho, puede levantarse e ir a tomar agua, ir al baño o simplemente estirar las piernas para reenfocarse y reducir su ansiedad. -
Da un paso atrás Recuerde que incluso si no pasa este examen, tendrá consecuencias muy mínimas para su futuro. A menudo, sobreestimará las consecuencias negativas y su efecto en su bienestar. No lo olvide si se siente estresado en medio de su examen. Probablemente no será el fin del mundo si no tienes éxito. ¡La vida continúa y puedes revisar mejor la próxima vez!- Si piensa en un pensamiento negativo, intente separarse de él. Hágase la siguiente pregunta: ¿qué es lo peor que puede pasar si no apruebo este examen? Intenta mantenerte lógico. ¿Realmente puedes manejar las peores consecuencias de una mala calificación? Hay una buena posibilidad de que la respuesta sea sí.
- También puede pensar en alternativas si no puede dejar de preocuparse por las consecuencias de una mala nota. Por ejemplo, podría volver a tomar un nuevo examen. Podrías mejorar tu calificación con tareas adicionales. Puede llamar a un tutor o revisar con un amigo para el próximo examen. No es el fin del mundo.
Parte 4 Manejar el estrés después del examen
-
No lo pienses demasiado. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no debe olvidar que una vez que finaliza el examen, no puede regresar y cambiar lo que hizo. Evita preguntar a tus amigos qué respondieron a ciertas preguntas si crees que solo empeorará tu estrés. Para evitar pensar demasiado o repetirlo, intente los siguientes consejos.- Deja ir cosas que no puedes controlar. Pregúntese qué puede cambiar ahora para su examen. La respuesta es "nada", así que es mejor no pensar más en eso.
- Vea sus errores como una oportunidad para aprender. Si toma esta opinión, una respuesta falsa a su examen ya no es algo de lo que deba preocuparse.
- Intenta hacer una pausa para preocuparte. Tómese media hora para expulsar todas sus preocupaciones. Piensa bien en todas las cosas que te estresan. Luego, después de esta media hora, no lo pienses más.
- Los ejercicios también pueden ayudarlo a olvidar su examen una vez que haya terminado.
- Consulta el siguiente artículo de para obtener consejos adicionales: Cómo calmarte después de un examen.
-
Tómese un tiempo para relajarse. Despeje su cabeza haciendo una actividad que le guste e intente elegir una que le permita escapar.- Por ejemplo, si olvida el resto del mundo mientras ve una película o lee un libro, hágalo. Si no piensas en nada mientras haces deporte, ¡sal y haz uno que te guste!
-
Véalo como una experiencia y una lección. Puede aprender de sus errores, recuerde que el propósito de un examen es verificar el conocimiento que tiene sobre un determinado tema. Esto le ayuda a identificar sus fortalezas y debilidades sobre el material que se está estudiando.- En lugar de estresarse debido a esta información, trate de verla como una oportunidad para verificar su conocimiento que puede usar para mejorar su situación.
- Recuerde que su desempeño en un examen no representa su valor como persona. Puedes reprobar un examen y seguir siendo un buen estudiante.
-
Hazte feliz Come pizza, sushi o dulces o compra una camisa nueva, un pequeño regalo te ayudará a estar más feliz por un tiempo. Los exámenes son muy estresantes, ¡pero has sobrevivido! ¡Ahora puede relajarse con algo que le gusta y comenzar a prepararse para el próximo examen!
- No intentes compararte con los demás. Algunos estudiantes son naturalmente buenos para estudiar. En lugar de hacerlo una competencia contra otros, trata de hacerlo una competencia contra ti mismo.
- Si tiene problemas para relajarse, considere hacer una búsqueda de técnicas de relajación y meditación. Pueden ayudarlo a manejar el estrés de los exámenes, pero también el estrés de la vida cotidiana.