Como manejar la ansiedad

Contenido

• etapas
• Método 1 Cambios de estilo de vida
• Método 2 de 2: Técnicas mentales
• Método 3 de 3: tratamientos médicos

En este artículo: Cambios en el estilo de vida Técnicas mentales Tratamientos médicos 25 Referencias

A todos nos sucede que estamos ansiosos de vez en cuando. De hecho, es natural sentirse estresado antes de una actuación o un examen, o incluso durante un período particularmente complicado o agitado. Sin embargo, la ansiedad no es solo estrés. Si nota que se siente ansioso por largos períodos de tiempo y no puede superar este estado mental, es posible que necesite analizar su situación más de cerca. La ansiedad puede ser un trastorno de salud mental, que puede provocar ataques de pánico, una tendencia incapacitante a no preocuparse por nada, un malestar en la sociedad e incluso un trastorno obsesivo compulsivo. Si cree que padece un nivel anormal de ansiedad, es importante que consulte a un psiquiatra o terapeuta.

etapas

Método 1 Cambios de estilo de vida

1. 
   

   
   Elimine los alimentos y bebidas que promueven la ansiedad. Suena simple, pero cambiar lo que consume diariamente puede tener un gran impacto en su nivel de ansiedad. Si nota que está ansioso, en pánico o estresado diariamente, intente adoptar al menos uno de estos cambios en la dieta. Reduzca su consumo de los siguientes alimentos.
   • El cafe. la bebida energética El más popular de todos los tiempos puede ser una de las principales causas de ansiedad. Si toma café todas las mañanas, intente tomar un té sin cafeína o solo agua durante algunas semanas. Puede ser difícil omitir el café, pero es probable que pronto note que está menos estresado.
   • Azúcar y almidón. Las personas a menudo comen alimentos dulces ricos en almidón (como helados, galletas y pasta) para aliviar el estrés. De hecho, este tipo de comida trae momentáneamente una sensación de calma. Sin embargo, después de consumir estos alimentos, su nivel de azúcar picará antes de retroceder, lo que tenderá a causar una explosión de estrés.
   • El alcohol. Después de un día estresante de trabajo, muchos de nosotros nos relajamos con una bebida. Cuando bebemos alcohol, en este momento, nuestro estrés se disipa, pero los efectos secundarios cancelarán rápidamente este momento de relajación. Intente beber alcohol lo menos posible y, cuando lo tome, recuerde rehidratarse para evitar una resaca muy estresante.

2. 
   

   
   
   
   Consume buenos alimentos para la moral. Una dieta equilibrada tendrá un gran impacto en su estado mental y lo ayudará a sentirse más tranquilo. Al comer los nutrientes adecuados, permitirá que su cuerpo combata su ansiedad en situaciones estresantes. Para evitar los efectos negativos del café, el alcohol y el azúcar en su salud mental, intente reemplazar estos alimentos y bebidas con frutas y verduras.
   • Aumente la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos y las bayas de Daçai. Estos alimentos te ayudarán a mejorar tu mente y a limitar tu producción de hormonas del estrés.
   • Consume alimentos ricos en minerales como el magnesio, como granos enteros (pasta o pan), raíz de maca y algas. La mayoría de las personas no consumen la dosis recomendada de magnesio y sufren varios síntomas, que incluyen ansiedad.
   • Consuma regularmente alimentos y bebidas que contengan GABA, un tipo de neurotransmisor que promueve el sueño y la relajación. Recuerde comer kéfir (un producto lácteo fermentado), kimchi y té oolong.

3. 
   

   
   
   
   Alivie su ansiedad con ejercicio. La investigación ha demostrado que hacer ejercicio regularmente alivia los síntomas del estrés diario y ayuda a combatir los trastornos de ansiedad. El ejercicio físico promueve la sensación de bienestar, tanto durante el esfuerzo como en las horas que siguen. Los deportes de resistencia, como correr o andar en bicicleta, así como el entrenamiento de fuerza, lo ayudarán a combatir su ansiedad.
   • Considera probar el yoga. La atmósfera relajante de los estudios de yoga, y permanecer tranquilo y concentrado en ti mismo durante aproximadamente una hora, hacen del yoga una forma particularmente efectiva de combatir la ansiedad.
   • Si la mera idea de practicar deportes es para usted una fuente de ansiedad, intente comenzar con deportes suaves. No tiene que practicar un deporte de equipo o inscribirse en un gimnasio para hacer el ejercicio. Simplemente dar un paseo rápido por el vecindario ya podría ayudarlo a sentirse mejor.

4. 
   

   
   Haz ejercicios de respiración. Respirar profunda y lentamente lo ayudará a sentirse instantáneamente más tranquilo. La mayoría de las personas respiran con sus senos; inhalan y exhalan rápidamente. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar aún más rápido, lo que agrava nuestra ansiedad. Concéntrese en respirar con su diafragma y su barriga. Su vientre debe hincharse cuando inhala.
   • Respirando lenta y profundamente, inhalará más aire que respirar con el pecho. Esto le permitirá mejorar su presión arterial, relajar sus músculos y calmarlo.
   • Intente inhalar contando hasta 4, bloquee la respiración durante 3 segundos y luego exhale durante 4 segundos. Al limitar su número de respiraciones a 8 o menos por minuto, al instante se sentirá menos estresado.

5. 
   

   
   Haz algo que te guste. Muy a menudo, la ansiedad se desmorona cuando no nos tomamos el tiempo para separarnos de los problemas cotidianos. Tómese al menos 10 minutos al día para practicar una actividad que lo tranquilice. Podrías leer un libro, practicar deportes, escuchar música o pintar. Esta salida lo ayudará a deshacerse de su ansiedad, tanto en el momento como a largo plazo.
   • Si tiene un poco de tiempo libre, considere inscribirse en un curso en una disciplina que le interese. Si amas las joyas, puedes aprender a hacer anillos. Si siempre ha querido aprender un idioma, tome un curso en una institución de su ciudad o contrate a un maestro en particular.
   • Durante los momentos en que realiza estas actividades, haga un esfuerzo consciente para no pensar en las fuentes de su estrés. Aprovecharás mejor el momento y evitarás pensar en tus problemas.

6. 
   

   
   Relájate en casa con tus amigos y familiares. Cuando esté en casa, debe estar totalmente libre de ansiedad. Tu hogar y las personas que amas deberían ser tu santuario. Cuando enfrentes mucho estrés, tómate el tiempo para relajarte en casa y pasar tiempo con tus seres queridos en un ambiente feliz y libre de estrés.
   • Tome un baño tibio, escuche música relajante y evite todo lo que le cause estrés.
   • Si está solo en casa, llame a un amigo o pariente y pídale que lo visite. Pasar tiempo con las personas que amas es una excelente manera de combatir la ansiedad.
   • Hable acerca de cómo se siente acerca de un ser querido. Diga algo como: "Estoy muy ansioso en este momento, y eso me impide ser feliz. ¿Alguna vez has sentido eso? "

7. 
   

   
   No trabajes demasiado. Si está muy ocupado, reporta trabajo desde su casa y busca constantemente mejorar su trabajo, es probable que tenga un exceso de trabajo y se estrese más de lo necesario. Planifique cuidadosamente todas sus actividades necesarias y deje momentáneamente todo lo demás. Al tomarse el tiempo para descansar y combatir el estrés, a la larga superará su ansiedad.
   • Si pasar tiempo regularmente con amigos siempre es agradable, pasa mucho pasar tiempo con ellos podría convertirse en una fuente de ansiedad, porque entonces tenderías a temer dejarlos caer cuando no estás con ellos, y no tendrás tiempo para ti. Espacie salidas con amigos y tome tiempo para descansar.
   • Aprende a decir no. Ya sea un nuevo proyecto en el trabajo, una carrera por hacer o una invitación, sepa cómo decir no de vez en cuando.

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   Duerme mucho Cualquiera que no duerma se sentirá demacrado y exhausto, y esto es especialmente cierto para aquellos que sufren de ansiedad. La falta de sueño puede exacerbar los pensamientos oscuros y los pensamientos perturbadores. Asegúrate de dormir de 7 a 9 pm cada noche.
   • Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Esto lo ayudará a regular su ciclo de sueño y, por lo tanto, a dormir mejor por la noche.
   • Si tiene problemas para dormir o tiende a despertarse durante la noche, intente tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce para ormir. Encontrará esta hormona en forma de tabletas de baja dosis en tiendas naturistas y farmacias.
   • Evite usar su teléfono, computadora o mirar televisión durante el tiempo antes de acostarse. La luz de las pantallas le impedirá dormir al inhibir la producción de melatonina.

Método 2 de 2: Técnicas mentales

1. 
   

   
   Enfrenta las fuentes de ansiedad que puedes controlar. Muchas situaciones diferentes pueden ser fuentes de ansiedad. Para eso, es importante determinar exactamente qué es lo que te pone ansioso y tomar las medidas necesarias para solucionarlo. Si llega tarde a presentar impuestos, por ejemplo, puede sentir que tiene un gran peso sobre sus hombros hasta que finalmente haya completado esta tarea.
   • Para determinar exactamente lo que te pesa, lleva un diario. Poner sus pensamientos por escrito a menudo le permitirá revelar fuentes de ansiedad que ni siquiera se dio cuenta, y lo ayudará a encontrar soluciones para solucionarlos.
   • Incluso si una fuente de ansiedad parece estar totalmente fuera de su control, es posible que pueda cambiar la situación al menos parcialmente, para que sea menos estresante. Por ejemplo, si está ansioso durante la temporada de vacaciones porque sabe que tendrá que visitar a su familia, busque una manera de abordar la situación de manera diferente. Podría, por ejemplo, hospedar a su familia en casa, para que no tenga que viajar u organizar una comida en el restaurante, para que no tenga que cocinar para todos. Estos pequeños cambios lo ayudarán a calmar su ansiedad.

2. 
   

   
   Evite las fuentes de ansiedad que no puede controlar. Si cierto tipo de situación te pone ansioso, tienes derecho a levitar. Si odias tomar un avión y crees que el miedo nunca se desvanecerá, viaja en automóvil o en tren. Tenga en cuenta sus limitaciones y tome las medidas necesarias para sentirse mejor. Sin embargo, será importante enfrentar las fuentes de ansiedad que le impiden vivir. Por ejemplo, si tiene que tomar mucho trabajo como parte de su trabajo, no podrá simplemente decidir viajar en automóvil, y tendrá que consultar a un terapeuta que lo ayudará a superar su fobia.
   • Si tiene la impresión de no seguir controlando su vida, ya sea en su vida personal o profesional, porque ha perdido su trabajo, tiene problemas con su pareja u otras situaciones de este tipo, y eso porque ha tomado Por lo general, evite las fuentes de su ansiedad, será hora de consultar a un psiquiatra o terapeuta.
   • Si su ansiedad está relacionada con algunas personas a su alrededor, y no puede o no puede manejarlas, asegúrese de no tener que recurrir a ellas.
   • Si está estresado por su trabajo o educación, tome el hábito de apagar su teléfono y computadora todos los días durante una o dos horas, para desconectarse de estas fuentes de estrés. Si sabe que su hábito de consultar constantemente su buzón profesional es una fuente de ansiedad, interrumpa el tiempo.

3. 
   

   
   Practica la meditación. Las prácticas de meditación y relajación son muy efectivas para aliviar la ansiedad. Existen diferentes tipos de meditación, y puedes probar diferentes métodos y elegir el que más te convenga y sea el más efectivo. Podrás meditar cuando sientas que estás ganando, o todos los días, para sentirte más tranquilo.
   • La meditación guiada es una buena opción para principiantes. Puede practicar esta disciplina en persona, con una guía, o simplemente comenzar obteniendo un CD o viendo un video de meditación en YouTube. Aprenderá técnicas que lo ayudarán a calmarse cuando su corazón comience a latir demasiado rápido o cuando sienta que está fuera de control.

4. 
   

   
   Practica la meditación consciente. La meditación consciente se trata de enfocarse en un pensamiento o razonamiento específico que es una fuente de estrés. Te enfocarás en este pensamiento hasta que se disipe y tengas ideas claras. Simplemente puede comenzar sentándose en silencio 5 minutos cada mañana. Aquí hay una técnica para probar.
   • Siéntate cómodamente y cierra los ojos.
   • Tómese 5 minutos para concentrarse en el aire que entra y sale de sus pulmones.
   • Comience a presentar una emoción: ansiedad, depresión, un recuerdo doloroso, una disputa reciente. Mantenga lo que siente en su mente, sin dejarse llevar por sus pensamientos. Solo asegúrate asiento con tu emoción, como te sentarías con un amigo.
   • Mira tu emoción. Manténgase completamente consciente de su emoción y diga "Estoy aquí por usted, me sentaré el tiempo que sea necesario".
   • Deje que su emoción se exprese y vea cómo cambia. Si te sientas con tu emoción como con una amiga, ella comenzará a transformarse y agotar.

5. 
   

   
   Prueba la visualización. Este proceso le permitirá liberar su mente de los pensamientos e imágenes que le causan ansiedad y reemplazarlos con imágenes y pensamientos relajantes. Intenta visualizar un lugar agradable y seguro. Mientras imagina la escena, concéntrese en los detalles, para que su mente sienta el lugar que imagina.
   • Al desviar sus pensamientos de su ansiedad, calmará su cuerpo y mente, y se preparará para la fuente de su estrés.

6. 
   

   
   Pide ayuda Para muchas personas, solo hablar sobre su ansiedad ya los hace sentir mejor. Si necesita ser libre, pídale consejo a su pareja o amigo y dígales cómo se siente. Poner palabras en tus emociones ya podría hacerte sentir menos estresado.
   • Trata de decir algo como "Me gustaría hablar contigo sobre cómo me siento. Recientemente me siento realmente abrumado por mi estrés y no puedo superar ese sentimiento ".
   • Por otro lado, si siempre recurres a la misma persona cuando tienes problemas, podrían comenzar a pesar sobre tu amigo. Asegúrese de que su confidente no esté abrumado por sus problemas.
   • Si tiene un gran problema de ansiedad, será mejor consultar a un terapeuta. Puede hablar sobre sus problemas libremente, y el profesional puede ayudarlo a superarlos.

Método 3 de 3: tratamientos médicos

1. 
   

   
   Consulte a un terapeuta. Sepa cuándo es hora de ver a un médico. Si padece ansiedad crónica y cree que es un trastorno mental, haga una cita con un psiquiatra o psicólogo. El tratamiento de los trastornos de ansiedad sin la ayuda de un médico es muy difícil, y cuanto antes consulte a un profesional, más pronto se sentirá mejor.
   • Si la palabra diagnóstico puede ser aterrador, al diagnosticar su trastorno mental, su terapeuta o psiquiatra podrá brindarle la ayuda que necesita.
   • Para elegir un terapeuta, comience por hablar con su médico. Este podría recomendar un profesional de salud mental. También puede buscar un especialista en Internet o pedir consejo a sus seres queridos.
   • Es importante que tenga confianza en su terapeuta y que esté relajado y cómodo cuando hable con él. Cuando busque un terapeuta, consulte con su compañía de seguros de salud o médico para averiguar si se reembolsará su terapia o medicamentos.

2. 
   

   
   Explique su ansiedad a su médico. Describa los síntomas de su ansiedad con la mayor precisión posible a su psiquiatra o terapeuta. Él está aquí para ayudarlo y ya sabrá las diferentes manifestaciones de ansiedad. Si ha notado las situaciones que desencadenan su ansiedad, también dé este aspecto a su médico. Los trastornos de ansiedad generalmente se tratan fácilmente con la terapia, pero su terapeuta solo podrá ayudarlo si usted le proporciona suficiente información para poder trabajar. Intenta decir algo como:
   • "Cuando estoy en una multitud, mi respiración y mi ritmo cardíaco se aceleran, y de repente me siento muy ansioso".
   • "Tengo tantos pensamientos estresantes en mi cabeza que me cuesta vivir mi vida".

3. 
   

   
   Considera tomar un medicamento. Si sufre ansiedad a largo plazo y le impide dormir y realizar su rutina diaria durante períodos prolongados, pídale a su psiquiatra que le recete medicamentos que alivien su ansiedad. La mayoría de los antidepresivos pueden tener efectos secundarios negativos y ser adictivos, así que trata de tratarte con terapia, un estilo de vida más saludable o estrategias mentales antes de consumir drogas.
   • Los ataques de pánico, la ansiedad social importante y otros síntomas similares pueden tratarse fácilmente con un medicamento recetado que se ajuste a sus necesidades.

4. 
   

   
   Prueba una cura natural. Ciertas hierbas e infusiones, así como ciertos suplementos dietéticos, también pueden aliviar los síntomas de ansiedad. Si la efectividad de los métodos homeopáticos no se ha demostrado médicamente, aún pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo. Prueba las siguientes opciones.
   • La flor de manzanilla se usa tradicionalmente para tratar la ansiedad, el estrés y los dolores de estómago. Tiene propiedades similares a un antidepresivo. Puede consumirlo como un suplemento dietético o como una infusión.
   • El ginseng también ayuda al cuerpo a luchar contra el estrés. Intente tomar una cápsula de ginseng cada día para calmar su ansiedad.
   • Kava kava es una planta polinesia cuyos efectos sedantes se supone que alivian la ansiedad. Obtenga esta planta en una tienda de dieta o en Internet.
   • La raíz de valeriana también es conocida por sus propiedades sedantes. Consúmalo como una cápsula cuando esté pasando un momento difícil y tenga problemas para superar su ansiedad.