Contenido
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- Método 1 Comprende los pensamientos negativos
- Método 2 de 3: pensamientos negativos negativos
- Método 3 Desarrollar pensamientos más positivos.
Todos tienen pensamientos negativos de vez en cuando, eso es perfectamente normal. Sin embargo, un exceso de pensamientos negativos puede convertirse en un problema. Si los deja solos, pueden afectar muchos aspectos de su bienestar, incluida su salud física. Hay muchas formas de cambiar las formas de pensar y encontrar un punto de vista más positivo, por ejemplo, mediante la autoayuda, las visualizaciones y las distracciones.
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Método 1 Comprende los pensamientos negativos
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Comprende qué es un objetivo. Incluso si los pensamientos negativos son algo que te molesta y te incomoda, su objetivo es ayudarte. Algunos psicólogos incluso creen que una cierta cantidad de pesimismo puede ser saludable porque te obliga a ser más ingenioso y pensar en soluciones cuando las cosas no van bien.- Si tienes pensamientos negativos, debes saber que no eres el único. Estos son una gran parte de tus pensamientos. Incluso podrían ser una parte integral de la composición psicológica de los seres humanos. Al igual que nuestros antepasados, estamos constantemente tratando de tomar nuestro entorno y convertirlo en algo mejor. Este proceso se convierte en un problema cuando comenzamos a creer que estos pensamientos negativos son ciertos.
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Sepa cuándo se convierten en un problema. Si sus pensamientos negativos afectan su comportamiento o interfieren con su vida diaria, causan problemas y es posible que necesite la ayuda de un profesional de la salud mental. Un exceso de negatividad podría conducir a una intensificación de sus problemas, porque espera que todo salga mal. La profecía autocumplida es una de las formas de describir este fenómeno: se espera un cierto resultado en una situación dada, lo que crea un nuevo comportamiento que se da cuenta de la partida latente.- Por ejemplo, cree que se perderá su examen de francés mañana. Dado que cree que fallará, haga lo que haga, no revisará para este examen. Lo extrañarás. A la larga, comenzarás a creer que eres estúpido o que nunca aprobarás tus exámenes, lo que creará problemas en el curso de tu curso.
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Conoce los diferentes tipos de pensamientos negativos. Hay muchas formas diferentes. Al tomar conciencia de estas formas, podrá tomar conciencia de sus pensamientos negativos y podrá hacer esfuerzos para frustrarlos. No todos encajarán en estas categorías, pero hay algunos tipos comunes que puede haber observado.- la filtración ocurre cuando ignoras los posibles aspectos positivos de la situación. Por ejemplo, si tuviste un examen difícil de 12 mientras esperabas tener un 20, podrías pensar que eres un mal estudiante.
- la pensamientos en blanco y negro aparece cuando te niegas a reconocer las áreas grises y cuando juzgas las cosas buenas o malas. Por ejemplo, si tuvo un examen 15-a-uno mientras esperaba un 20, podría pensar que se lo perdió.
- la generalización excesiva te hace pensar que, dado que algo ha sucedido una vez, siempre volverá a suceder. Por ejemplo, si tuvo un 15 en un examen mientras quería tener un 20, podría pensar que todavía tendrá 15 para sus exámenes.
- la conclusiones apresuradas ocurre cuando crees que sabes lo que otros piensan o sienten. Por ejemplo, si tuviste un 15 en un examen mientras esperabas un 20, podrías pensar que el maestro piensa que eres estúpido.
- la catastrofismo sucede cuando crees que lo peor pasará en tu vida. Por ejemplo, puede ser catastrófico si piensa antes de cada examen que tendrá la peor calificación de la clase.
- la personalización ocurre cuando cree que ha tenido un efecto en situaciones o eventos sobre los cuales no tiene control. Por ejemplo, si tu jefe te grita constantemente, podrías pensar que es tu culpa si lo hace todo el tiempo.
- Ilusión de control aparece cuando crees que no tienes control o control. Por ejemplo, podría pensar que no hay nada que pueda hacer para tener un examen 20.
- Lillusion de justicia te hace creer que las cosas que suceden en tu vida no son correctas. Por ejemplo, podría pensar que obtuvo un 15 en su examen porque la vida no es la correcta.
- la acusaciones Hacerte creer que los demás son responsables de tus emociones. Por ejemplo, podría pensar que esta o aquella persona es responsable de su continua tristeza.
- la razonamiento emocional te lleva a creer que un sentimiento inicial es verdadero solo porque has tenido ese sentimiento. Por ejemplo, puede pensar que siempre fallará porque cree que es así.
- Cambiar la ilusión ocurre cuando crees que los demás deben cambiar para que puedas ser feliz. Por ejemplo, podría pensar que nunca será feliz hasta que una persona cambie su comportamiento.
- Etiquetado global es pegar etiquetas no saludables a otros o a usted mismo debido a un determinado evento o acción. Por ejemplo, si olvidó revisar para un examen, puede comenzar a creer que no puede confiar en sí mismo.
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Lleve un diario Mantenga un diario de sus pensamientos para comprender mejor qué motiva sus pensamientos negativos. Este podría ser un buen punto de partida para comprenderlos y gestionarlos. Comience escribiendo un evento en el que le hubiera gustado un resultado diferente o que crea que podría haber logrado menos. Siempre que sea posible, escriba cómo se siente acerca de este evento.- Por ejemplo, podría notar: "Tuve una mala calificación en el examen de francés, me sentí ansioso porque recordé el último examen que no aprobé".
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Identifica pensamientos automáticos. Además de observar los pensamientos negativos asociados con diferentes situaciones, también debe tener en cuenta los pensamientos automáticos. Aparecen en cualquier momento en tu mente. Dan la impresión de ocurrir sin previo aviso o sin razón.- Por ejemplo, podría decir que es estúpido, que está engañando a las personas que lo rodean o que nunca tendrá éxito en la vida.
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Determina el tipo. Piensa en los tipos más comunes de pensamientos negativos que tienes para ayudarte a determinar la categoría. Identifique el tipo de aquellos que se le acercan y asígneles un nombre como lo hace en su diario.- Por ejemplo, si a menudo te consideras estúpido, podrías ponerlo en la categoría de "pensamientos en blanco y negro" porque no sabes todas las cosas que van bien.
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Identifica las preocupaciones subyacentes. Para manejar los pensamientos negativos, primero debe tomar conciencia de ellos y de los supuestos y creencias asociados con ellos. Elija un pensamiento negativo y piense en las preocupaciones que podrían conducir a su aparición. Este proceso puede incomodarlo, pero es importante comprender la motivación que los hace aparecer.- Por ejemplo, podrías pensar que eres estúpido. La motivación detrás de este pensamiento podría ser la preocupación por su inteligencia y sus habilidades naturales.
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Evaluar la fuente del problema. Recuerde que sus pensamientos negativos están relacionados con una creencia o suposición de que usted cree que es verdad. Es importante tratar de encontrar el origen para comenzar a descomponerlo.- Por ejemplo, si a menudo piensa que reprobará sus exámenes, pregúntese qué papel juegan sus padres y maestros en el desarrollo de esta creencia. ¿Le dijeron que nunca tendrá éxito si continúa reprobando sus exámenes?
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Póngalos en cuestión. También puede comprenderlos mejor si los cuestiona. Puede utilizar esta técnica cuando esté consciente y pueda reconocer sus pensamientos negativos. Su objetivo en este esfuerzo es darse cuenta de que la mayoría de estos pensamientos no son ciertos y que solo son una reacción a un evento. Hágase las siguientes preguntas.- Es verdad ?
- Si crees que es verdad, ¿cómo sabes que es correcto? ¿En qué hechos puedes confiar?
- ¿Cómo reaccionas a los pensamientos negativos? ¿Qué te llevan a hacer, pensar o sentir?
- ¿Cómo cambiarían tus acciones o comportamientos si no tuvieras estos pensamientos?
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Identificar áreas de cambio positivo. Puede ser útil encontrar áreas de cambio positivo para redirigir su atención y generar mejores cosas en su vida. Pregúntese si sus pensamientos negativos tienden a estar relacionados con ciertas cosas en su vida, como el trabajo, una relación o su salud física. Comience con una de estas cosas y encuentre formas de mejorar la situación.- Por ejemplo, si está constantemente estresado por su trabajo, piense en cosas que pueda cambiar. Es posible que tenga que trabajar largas horas, pero puede estar haciendo más de lo necesario. Debe comenzar a evitar tareas innecesarias o mejorar la gestión de su tiempo. Además, también podría aprender técnicas para reducir su estrés.
Método 2 de 3: pensamientos negativos negativos
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Comprenda los beneficios de explicar en voz alta. Además de describir tus pensamientos negativos y pensar en ellos, también puedes manejarlos mejor manteniéndote en voz alta. El uso de la autogestión positiva para ayudarlo a hacer esto puede ayudarlo a cambiar su punto de vista y ser menos crítico con usted mismo con el tiempo. -
Replantea los pensamientos negativos. Para comenzar a usar sugerencias automáticas positivas, no debe dejar pensamientos negativos sin reformularlos en algo positivo. Este proceso puede parecer extraño al principio, pero con el tiempo será más fácil y comenzará a desarrollar un punto de vista más positivo. La próxima vez que tenga un pensamiento negativo, conviértalo en un pensamiento positivo.- Por ejemplo, si cree que nunca podrá perder peso, podría obligarse a replantearlo de manera positiva. Por ejemplo, podría decir: "Seguiré intentando bajar de peso". Al cambiar el pensamiento negativo en una oración más optimista, te obligas a concentrarte en la parte positiva de la situación.
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Reconoce lo que no es real. Puedes manejar tus pensamientos negativos al reconocer lo que no refleja lo que eres y lo que son solo pensamientos. Cuando tengas uno, dilo en voz alta.Mientras lo repite, asegúrese de considerarlo como un pensamiento.- Por ejemplo, si crees que estás fallando todo, date cuenta de que es solo un pensamiento. Puedes hacerlo diciéndote a ti mismo: "Tengo un pensamiento que me lleva a creer que todo falla".
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Identifica la motivación. Recuerda que a veces tus pensamientos negativos tienen un propósito. A veces su mente solo está tratando de protegerlo y evitar que tenga problemas. Eso no significa que no continuará molestándote. Simplemente significa que debe adoptar un enfoque diferente para lidiar con tales pensamientos. Por ejemplo, puede manejarlos expresándolos en voz alta si su objetivo es tratar de protegerlo.- Por ejemplo, podría decir: "Llegaré tarde al trabajo debido a los atascos de tráfico y mi jefe me gritará". En este caso, continúe diciendo: "gracias mi espíritu, gracias por buscar lo que es mejor para mí, pero no puedo hacer nada por el momento".
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Identificar las "historias". Los pensamientos negativos siguen patrones que puede mitigar si los etiqueta según el tipo de historia que le cuentan. En otras palabras, vas a tener una variedad de pensamientos diferentes que, de hecho, todos tienen el mismo significado. Piensa en los patrones de tus pensamientos negativos y etiquétalos. Esto puede ayudarlo a dejarlos ir.- Por ejemplo, si sueles decir: "Soy malo en el trabajo", entonces podrías decir: "Vamos, una de mis historias de malos empleados". Al volver a enmarcarlos de esta manera, te ayudas a recordar que a menudo tienes ese tipo de pensamientos.
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Haz que sea una canción. A veces es posible cuidarlo y corregirlo haciendo una broma. Incluso si te suena estúpido, puedes deshacerte de los pensamientos negativos haciendo canciones. Use la melodía de una canción que le guste, por ejemplo "Hermano Jacques" para componer su canción.- Si no tiene ganas de cantar, también puede pronunciarlas en voz alta con una voz graciosa, como la voz de un personaje de dibujos animados.
Método 3 Desarrollar pensamientos más positivos.
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Acepta un mínimo de pensamientos negativos. No tiene vergüenza tenerlos, son el resultado de su ansiedad y no de su carácter como persona. Si simplemente quiere hacerlos desaparecer, solo empeorará la situación. Sin embargo, podrá reducir la cantidad entrenando y mostrando paciencia. Mientras tome el hábito de devaluar sus pensamientos y el papel que desempeñan, ya sea para protegerlo o evitar que se sienta ansioso, podrá controlar cómo le afectan. -
Distraerse con actividades positivas. Cuando está ocupado, tiene menos tiempo para quedarse y puede recordar las cosas que le gustan. Encuentra actividades que te gusten o prueba algo nuevo. He aquí algunos ejemplos.- Vaya corriendo: Cansa su mente y lo ayuda a reducir el estrés a través de la actividad física.
- Salga a caminar a un lugar que le guste, por ejemplo, un parque.
- Mire una película o programa de televisión divertido, lea un libro divertido o escuche un podcast de su programa de radio favorito.
- Pase tiempo con un amigo, familiar o grupo. Al mantenerte conectado con los demás, te sentirás más positivo y dejarás de concentrarte en ti mismo.
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Cuídate. Al cuidarse bien, manejará mejor estos pensamientos negativos. Coma bien, duerma bien, haga ejercicio regularmente y se sentirá mejor mental y físicamente. Asegúrese de seguir un estilo de vida saludable para sentirse mejor.- Trate de llevar una dieta equilibrada comiendo muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras. Evite la comida chatarra y el exceso de azúcar y grasa.
- Dormir entre siete y ocho horas por noche. No olvide que esta es solo una recomendación general para adultos. Algunas personas pueden sentirse bien durmiendo menos de siete horas y otras pueden necesitar más de ocho horas por noche.
- Haga media hora de ejercicio tres veces por semana. Incluso una caminata de treinta minutos o dos caminatas de un cuarto de hora puede tener un efecto.
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Use afirmaciones positivas a diario. Las afirmaciones positivas diarias pueden ayudarlo a lidiar con las emociones negativas que a menudo acompañan a los pensamientos negativos. Tómese un momento todos los días para mirarse al espejo y decir algo alentador. Puedes decirte algo sobre ti que ya crees o que te gustaría creer. Aquí hay algunos ejemplos de afirmaciones positivas:- soy inteligente
- Soy un amigo amable
- a la gente le gusta pasar tiempo conmigo
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Perdona tus errores. Es importante saber cómo perdonarse a sí mismo como perdona a un amigo por aprender a manejar sus pensamientos negativos. Si tiene que lidiar con pensamientos negativos que provienen de los errores que ha cometido, debe aprender a perdonarse a sí mismo. Puede comenzar a silenciar esa pequeña voz aprendiendo a perdonarse a sí mismo cuando comete errores, al igual que perdona a un amigo cercano.- La próxima vez que cometas un error, respira hondo e intenta dejar de tener pensamientos negativos. En cambio, practique decir cosas como: "Cometí un error, pero eso no me convierte en una mala persona".
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Felicite por sus pequeñas victorias. También puede luchar contra sus pensamientos negativos felicitándose cuando hace algo bueno y recordando que lo ha hecho tan bien en el pasado. Al felicitarte de vez en cuando, llegarás a estar mejor enfocado en tus cualidades y dejarás de preocuparte por tus pensamientos y sentimientos negativos.- Por ejemplo, en lugar de ensayar un evento negativo que ocurrió en la escuela, elija algo positivo que haya sucedido y felicítese. Por ejemplo, podría decir: "Hoy trabajé muy bien en la clase de gimnasia".