Contenido
- etapas
- Método 1 Siga una dieta saludable
- Método 2 Haga ejercicio para cuidar sus huesos y articulaciones
- Método 3 Tome medidas importantes para la salud de sus huesos y articulaciones
A medida que envejece, es cada vez más importante mantener saludables los huesos y las articulaciones. Algunas afecciones graves, como la osteoporosis y la artritis, pueden hacer que viajar sea más difícil y causar otros problemas médicos. Hay algunas cosas simples que puede hacer para reducir la probabilidad de desarrollar estos problemas o al menos para evitar que empeoren. Los cambios simples en el estilo de vida, como dejar de fumar, usar más calcio o hacer ejercicios de apoyo, pueden ayudar a proteger sus huesos y articulaciones.
etapas
Método 1 Siga una dieta saludable
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Agregue más alimentos ricos en calcio a su dieta. Es esencial consumir suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes y saludables. La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente calcio es comer alimentos ricos en calcio. Aquí hay algunos ejemplos:- productos lácteos descremados como yogur o leche,
- verduras de hoja verde como el brócoli, las coles de Bruselas, el bok choy, la col rizada o el nabo,
- alimentos fortificados con calcio, como jugo de naranja, cereales, pan, bebidas de soya y productos de tofu.
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Coma alimentos que contengan vitamina D. No hay muchos alimentos que contengan vitamina D, por lo que se puede desarrollar fácilmente una deficiencia de esta vitamina. La principal forma de obtener esta vitamina es tener relaciones sexuales al sol, pero si vive en un lugar donde no hay muchas, debe encontrar formas de obtenerla a través de los alimentos que consume. Encontrará vitamina D en los siguientes alimentos:- pescado graso como el atún y las sardinas
- yemas de huevo
- el queso
- leche enriquecida, yogur y productos de soya
- hígado de res
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Consume suficiente vitamina C. La vitamina C es necesaria para reparar los tejidos, incluidas las articulaciones del cartílago. Asegúrese de que su dieta contenga muchos alimentos ricos en vitamina C para asegurarse de consumir suficiente, pero no exceda los 2,000 mg por día. Aquí hay algunos alimentos ricos en vitamina C:- cítricos como naranjas, toronjas y limones
- la sandía
- bayas, por ejemplo fresas, arándanos, frambuesas y arándanos
- frutas exóticas como lananas, papaya, kiwi y mango
- Vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
- verduras de hoja verde como la col rizada, el repollo y las espinacas
- batatas y papas
- la calabaza
- tomates
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Mejora tu densidad ósea con vitamina K. Algunos estudios han sugerido que la vitamina K puede ayudar a mejorar la densidad ósea. Otros estudios han encontrado que la vitamina K no ayuda a la densidad ósea, pero ayuda a prevenir fracturas y cánceres óseos. Considere tomar suplementos de vitamina K o comer alimentos que contengan mucha vitamina K. Aquí hay algunos ejemplos:- verduras de hoja verde
- la carne
- el queso
- huevos
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Reduzca su consumo de sodio y aumente su consumo de potasio. Una dieta alta en sal te hará perder densidad ósea. Para eliminar este factor de riesgo, siga una dieta baja en sodio y aumente su consumo de potasio al consumir alimentos que contengan mucho para equilibrar la cantidad de sal que consume. Busque variantes bajas en sal de sus alimentos favoritos y evite agregar sal a las comidas que consume. Coma alimentos ricos en potasio para equilibrar su consumo de sodio. La mayoría de las frutas y verduras contienen mucho potasio. También encontrará algunos de los siguientes alimentos:- plátanos
- papas al horno
- el jugo de naranja
- la calabaza
- brócoli
- yogures
- frijoles blancos
- melón
- halibut
- batatas
- las lentes
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Consume menos cafeína. Una taza de café de vez en cuando no te hará daño, demasiado café podría hacer que tus huesos pierdan calcio. Evite consumir más de 300 mg de cafeína al día para evitar estas pérdidas. Recuerde que es posible encontrar cafeína en muchas bebidas como café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate caliente.- Intente cambiar a café descafeinado o bebidas que no contengan cafeína, como tés de hierbas, agua o jugos de frutas.
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Consume alcohol con moderación. Las personas que beben mucho alcohol corren un mayor riesgo de fracturas o espaldas frágiles. El alcohol interfiere con la capacidad de su cuerpo para absorber vitaminas y minerales, pero también aumenta el nivel de hormonas que reducen la densidad ósea. Para evitar estos efectos secundarios, debe beber con moderación o dejar de beber si tiene problemas para controlar su consumo.- Hable con su médico si cree que padece alcoholismo. Es posible que necesite ayuda para controlar su consumo de alcohol.
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Prueba los suplementos dietéticos con glucosamina. La glucosamina es un compuesto químico que el cuerpo produce de forma natural y ayuda a las articulaciones del cartílago. No contiene alimentos, por lo que debe tomar suplementos para aumentar su ingesta.- Intente tomar 500 mg al día, tres veces al día.
Método 2 Haga ejercicio para cuidar sus huesos y articulaciones
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Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio físico. Es importante discutir su plan con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio regularmente. Su médico puede ayudarlo a decidir los mejores ejercicios para usted en función de su edad, peso y cualquier otra afección médica que pueda tener. Su médico puede recomendarle un fisioterapeuta si necesita hacer un progreso significativo antes de poder hacer ejercicio. -
Haga ejercicios de apoyo para mejorar su densidad ósea. Los ejercicios de apoyo ayudan al cuerpo a construir más masa ósea y a mantener la masa ósea existente. Cualquier ejercicio que lo obligue a trabajar contra la gravedad se considera un ejercicio de apoyo. Los ejercicios como la natación y el ciclismo no se consideran ejercicios de apoyo porque no levanta su peso sobre el suelo. Intenta hacer 30 minutos de estos ejercicios al día. Si encuentra que es demasiado difícil hacer 30 minutos, intente hacer 10 minutos tres veces al día. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de apoyo:- caminar
- la carrera
- el baile
- el fútbol
- baloncesto
- el tenis
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Elija ejercicios de bajo impacto para proteger sus articulaciones. Si desea encontrar ejercicios que no agraven sus problemas articulares, haga ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta. Estos ejercicios le proporcionan un buen entrenamiento cardiovascular sin causar demasiado estrés en sus articulaciones. Intenta hacer 30 minutos al día. Si esto no es posible, hágalo 10 minutos tres veces al día. -
Prueba los ejercicios de resistencia. Aumentar la fuerza muscular también puede ayudarlo a proteger sus huesos y articulaciones. Los músculos fuertes pueden ayudarlo a prevenir la osteoporosis. Asegúrese de trabajar los músculos de todos los grupos, especialmente el tronco (espalda y abdomen). Un tronco fuerte evitará problemas de postura más adelante. Intenta hacer estos ejercicios todos los días. -
Use equipo de protección mientras hace estos ejercicios porque podría lastimarse las articulaciones. Puede lesionarse las articulaciones durante el ejercicio, por lo que es importante protegerlas de la levitación. Las personas a menudo se lastiman al hacer cosas como patinar, andar en patineta o patinar sobre hielo. Asegúrese de usar protectores de codo, rodilla, muñeca y casco para evitar lesiones en las articulaciones. -
Considera tomar clases de yoga. También puede mantener los huesos y las articulaciones saludables haciendo ejercicios de equilibrio y estiramiento además de sus otros ejercicios. El yoga es una excelente opción para equilibrarse y estirarse debido a las muchas posturas que utiliza. Toma clases para principiantes si nunca antes has hecho yoga. -
Prueba la terapia vibratoria. Se ha demostrado que las máquinas vibratorias aumentan la densidad ósea en algunos casos. Se necesita investigación adicional, pero los estudios han demostrado que esta terapia puede ser beneficiosa para las personas que no hacen ejercicio con demasiada fuerza o que requieren un método más suave para sus huesos.- La terapia vibratoria más utilizada es una terapia que hace vibrar todo el cuerpo. El paciente se para en una máquina equipada con una plataforma que vibra con un riel. Es posible ajustar la intensidad de las vibraciones, los principiantes deben comenzar con vibraciones bajas antes de cambiar a vibraciones más fuertes.
- No debe usar este tipo de terapia si es propenso a los coágulos de sangre, si tiene un marcapasos, si está embarazada o si tiene problemas de oído interno.
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Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Trate de darse un día libre a la semana para no lastimarse. Su cuerpo necesita tiempo para repararse a sí mismo después de hacer el ejercicio, por lo que debe escucharlo y no forzarse demasiado al principio. Elija un día de la semana para descansar o hacer algo más fácil, como dar un paseo o un corto paseo en bicicleta. -
Cuida tu cuerpo después de los ejercicios. Asegúrese de cuidar su cuerpo justo después de los ejercicios. Si sus articulaciones están hinchadas, puede usar hielo para aliviar el dolor y reducir la hinchazón. Envuelva el papel higiénico alrededor de una bolsa de hielo o una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo y aplique la bolsa en las articulaciones doloridas.- Los ejercicios extenuantes pueden causar lesiones y pueden afectar su progreso. Discuta inmediatamente con su médico si cree que se lesionó mientras hacía ejercicio.
Método 3 Tome medidas importantes para la salud de sus huesos y articulaciones
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Deja de fumar si eres fumador. Se ha demostrado que fumar causa una pérdida de masa ósea. Si fuma, deje de hacerlo inmediatamente para evitar perder más hueso. Fumar causa muchas enfermedades graves. Si desea dejar de fumar, discuta las opciones con su médico. -
Mantén un peso saludable. Es importante mantener un peso saludable para mantener saludables los huesos y las articulaciones. Si tiene bajo peso, corre un riesgo más grave de perder masa ósea. Si tiene sobrepeso, podría ejercer presión adicional sobre sus articulaciones y desarrollar osteoartritis.- Si está por encima o por debajo de su peso ideal, consulte con su médico para saber cómo puede llegar allí y mantenerlo.
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Cambiar de posición durante el día. Podría evitar hacer demasiado movimiento debido a dolores en las articulaciones, pero si tiene un trabajo sentado en un escritorio o simplemente no puede moverse demasiado durante el día, podría causarle dolor en las articulaciones o empeorar el dolor existente. . Si a menudo se sienta durante largos períodos de tiempo, trate de recordar levantarse y moverse cada dos o tres horas. -
Usa los zapatos correctos. Algunos zapatos hacen que corras un mayor riesgo de problemas articulatorios. Los tacones altos aumentan diez veces el riesgo de dolor articular. Si a menudo usa tacones altos, intente pasar a tacones más bajos (menos de 5 cm). También asegúrese de que sus zapatos sean del tamaño correcto y proporcionen suficiente comodidad y soporte para el arco. -
Discuta la salud de sus huesos y articulaciones con su médico. Si le preocupa la salud de sus huesos y articulaciones, hable con su médico lo antes posible. Él puede hacerle pruebas para determinar su densidad ósea y si tiene problemas de ese lado.- Haga preguntas sobre los medicamentos que pueden ayudarlo a tratar o prevenir la pérdida ósea.
- Discuta las opciones quirúrgicas si tiene dolor articular intenso.