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En este artículo: Preparación de una reversión inversa Realización de una reversión simple10 Referencias
Un retroceso es muy fácil de realizar. Al principio, puede tener dificultades para aprender este movimiento y tendrá que practicar un poco para dominarlo, ¡pero finalmente lo logrará! Comience trabajando en la preparación de la figura antes de realizar el rollo en sí.
etapas
Parte 1 de 3: Preparar un retroceso
- Swing back. Agáchate y coloca tus manos cerca de tu cuerpo a la altura de los hombros. Dobla tus muñecas para que tus palmas estén planas y hacia arriba. Baje las nalgas como si estuviera sentado. Comience a rodar hacia atrás mientras levanta las piernas para llevar su peso a las manos y los hombros. Avance para encontrar su posición inicial.
- Cuando esté acostumbrado a hacer ejercicio, comience a empujar contra el piso con las manos para levantarlo ligeramente. El objetivo final será retroceder sin lastimarte el cuello.
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Dobla la alfombra. Para ayudarlo a dominar el balanceo hacia atrás, doble la colchoneta del gimnasio para formar una V invertida en el costado. Protegerás tu cuello y aprenderás a montar en línea recta.- Para retroceder, su abdomen debe tener suficiente fuerza para levantar sus piernas y caderas e inclinarse sobre su cabeza. Sus brazos deben ser lo suficientemente fuertes como para levantar su cuerpo y proteger su cuello.
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Usa una rampa. Para asimilar el movimiento básico de un roll back, puede usar una rampa en forma de colchoneta de gimnasia. Siéntate en el extremo más alto. Coloque las manos al lado de los hombros, las palmas planas y hacia arriba. Mete la barbilla. Retroceda hacia el extremo inferior de la rampa. Busque la alfombra con las manos mientras las mantiene cerca de los hombros. Balancea tus pies sobre tu cabeza para ayudarte a conducir. Cuando hayas completado el giro sobre ti mismo, ponte de pie. -
Vístete bien. Si aún no puede rodar, pídale a alguien que lo ayude. Esta persona se parará a tu lado y tomará tus caderas cuando retrocedas. Levantará sus caderas para guiar su cuerpo mientras mantiene su peso sobre su cuello.- Un observador te ayudará a aprender a colocar tus manos correctamente. También puede ayudarlo a desarrollar suficiente fuerza en sus brazos para levantarlo del suelo.
Parte 2 Realice un retroceso simple
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abajo en cuclillas. Mantenga las rodillas apretadas y la espalda recta. Tus muslos deben estar paralelos al piso.- Si tiene problemas para mantener el equilibrio, extienda los brazos frente a usted.
- Cuando domines el back roll, puedes intentar realizarlo poniéndote de pie al principio.
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Posiciona tus manos. Dobla los brazos manteniéndolos cerca de tu cuerpo y coloca tus manos justo por encima de la altura de tus hombros, con las palmas hacia arriba. Mete la barbilla como si estuvieras mirando tu ombligo.- Para visualizar cómo debe colocar sus manos, imagine un camarero que lleva dos bandejas, una en cada palma.
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Bajar las nalgas. Una vez que esté en cuclillas, doble las piernas para bajar las nalgas y empuje hacia atrás con los talones. Comenzarás a rodar sobre tu espalda.- Para bajar las nalgas, imagina que te sientas.
- Dobla la espalda cuando te des la vuelta.
- Mantén las piernas apretadas. Tenga cuidado de no dejarlos ir.
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Cambia tu punto de apoyo. Apóyate en tus brazos y hombros. Cuando conduzca hacia atrás, mantenga las rodillas dobladas y estiradas contra el pecho. Conduce lo suficientemente rápido como para ganar impulso. Su peso debe ir desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de la espalda y luego a las manos. Cuando sus rodillas y piernas comienzan a balancearse sobre su cabeza, use sus brazos y hombros para empujar contra el piso.- Para dar impulso al rollo, vuelva a colocar los dedos de los pies sobre la cabeza y no intente balancear la cabeza y el cuello hacia atrás. Trabaja tus manos y brazos mientras tu cuerpo se envuelve alrededor de tu cuello. Siempre debe tener cuidado de proteger su cabeza y cuello.
- Si ha mantenido sus palmas planas, deben tocar el suelo fácilmente para que pueda descansar e inclinarse hacia atrás. Sus manos deben estar planas sobre el piso y sus codos deben estar orientados hacia el techo.
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Desdobla los brazos. Cuando los despliegues, tus caderas comenzarán a levantarse, lo que sacudirá tu cuerpo sobre tu cabeza. Reciba en sus pies.- Si te arrodillas, trata de acurrucarte más sobre ti mismo.
- Mete la barbilla hacia atrás sobre tu pecho mientras comienzas a rodar.
- No ejerza demasiada presión sobre su cuello.
- Siempre mantenga las rodillas apretadas.
- Sujete las manos para darse la vuelta y evitar que le duela el cuello.
- No cargue demasiado peso sobre su cuerpo porque caerá hacia atrás.
- Recuerda doblar las rodillas.
- Asegúrese de proteger su cuello y su cabeza. Si lleva su peso sobre estas partes mientras conduce, puede lastimarse.