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En este artículo: Preparación para hacer una vuelta atrásHacer la vuelta atrásReferencias
La vuelta atrás es una figura de gimnasia y porristas (ya sabes, porristas) que te permite adquirir nuevas habilidades y te permitirá probar figuras nuevas y más complicadas. Sin embargo, necesita entrenamiento antes de dominar el volteo hacia atrás y primero debe dominar el descenso en el puente, el soporte estirado hacia atrás (ATR, también llamado equilibrio) y la flexibilidad trasera, para evitar el riesgo de lesiones. Si lo intentas en casa, asegúrate de tener un observador y hazlo idealmente en un colchón o colchoneta de gimnasia.
etapas
Parte 1 Prepararte para hacer una vuelta atrás
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Encuentra un vigilante. Si nunca antes ha intentado dar una vuelta atrás, lo mejor es intentarlo primero en el gimnasio con un entrenador o un profesional. Pero si se siente lo suficientemente seguro como para dar la vuelta en casa, asegúrese de hacerlo con un vigilante que lo ayudará al principio. Tener un observador evitará que excedas tus límites de habilidad y no te lastimes la cabeza, el cuello o la espalda.- Idealmente, su observador también debe hacer gimnasia o porristas y estar familiarizado con el movimiento. Su vigilante debe colocar una mano en la parte inferior de la espalda y la otra debajo de los muslos mientras corre.
- Primero haga un salto de confianza en los brazos de su vigilante para asegurarse de que pueda soportar su peso.
- Idealmente, debe haber un colchón detrás de usted para que no se lastime si se cae.
- Durante las primeras pruebas, el vigilante lo ayudará a hacer el movimiento presionando su espalda y sus muslos, para hacerlo retroceder mejor. Cuando comience a tener más confianza, el observador simplemente estará allí para asegurarse, pero no lo ayudará en el movimiento.
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Estira bien. Es posible que desee comenzar la vuelta atrás directamente, pero cualquier gimnasta o animadora experimentada le dirá que es vital estirar antes de cualquier ejercicio para hacerlo de manera segura, incluso si es solo un salto. Es importante calentarse un poco y hacer circular la sangre antes de dar la vuelta. Estirar todo el cuerpo es importante, así que piense en estirar las piernas, los brazos, el cuello y las muñecas. Aquí hay algunos estiramientos que puede hacer antes de intentar la vuelta atrás:- Estira la espalda mientras desciendes en un puente. Invierta el estiramiento mientras se acurruca y rueda sobre el suelo. Para otro estiramiento de la espalda, párate y toca las puntas de tus pies.
- Estira el cuello girando la cabeza hacia un lado y el otro 5 veces. También puede girar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Coloque una mano frente a usted, como para hacer el letrero "¡Alto! Y estire los dedos y la muñeca de esta mano con la otra mano. Haz lo mismo con la otra mano. Luego gire las muñecas hacia un lado y hacia el otro 5 veces.
- Siéntate y gira los tobillos de un lado y del otro. Puedes deletrear el alfabeto mientras te estiras para asegurarte de que lo has hecho lo suficiente.
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Use una superficie acolchada. Lo mejor que puede hacer es llevar a casa una colchoneta de gimnasia bastante gruesa, que lo amortiguará sin meterse en ella, como es el caso de un colchón. Si no tiene esto, considere la posibilidad de usar un cojín o colchón largo para el sofá, teniendo cuidado de no meter demasiado en él; tenga en cuenta que si no tiene suficiente impulso, puede caer de espaldas en la posición dATR en en lugar de permanecer en tus brazos y continuar el movimiento.- También puedes usar un trampolín si tienes uno. Esto le permitirá ganar confianza antes de intentar en una superficie más dura. Solo recuerde que necesitará menos impulso en un trampolín que en el suelo.
- Si está intentando regresar a su jardín, hágalo sobre una superficie blanda, como hierba, en lugar de hacerlo sobre concreto u otra superficie más dura.
Parte 2 Hacer la vuelta atrás
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Párate derecho con los brazos frente a ti. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y mire hacia adelante, al nivel de la punta de los dedos. Tus manos deben estar paralelas al suelo cuando están frente a ti. Mantenga la espalda recta y flexione ligeramente las rodillas para prepararse para agacharse.- También puede comenzar con la posición inicial real, con los brazos levantados sobre su cabeza y luego bajarlos paralelos al suelo y finalmente ponerlos sobre su cabeza.
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Flexiona las piernas como para sentarte mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Ahora puede flexionar las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla. Coloque sus rodillas directamente sobre sus pies para comenzar a tomar impulso. Al mismo tiempo, levante los brazos sobre la cabeza para seguir impulsando a retroceder.- Esto puede ayudarlo a practicar las dos primeras posturas antes de meterse en el reverso.
- Es importante comenzar con una base sólida, para asegurarse de obtener un buen impulso y de mantener una buena posición para dar la vuelta.
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Continúa levantando los brazos por encima de la cabeza mientras empujas las piernas. Mueva los brazos hacia atrás y empuje al mismo tiempo las piernas para ayudarlo a tomar impulso. Debes lanzar los brazos hacia atrás lo más lejos posible. No tiene que preocuparse por si sus brazos se acercan a la posición de sus pies, debe preocuparse por girar lo suficiente hacia atrás.- Cuando echas los brazos hacia atrás, debes mantenerlos cerca de tus oídos.
- Asegúrese de contraer los hombros y los brazos e inclinar la cabeza hacia atrás.
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Sigue regresando. Al dar la vuelta, asegúrese de no doblar demasiado la espalda; debe haber al menos 1 m entre su posición inicial y el lugar donde colocará sus manos. Si coloca las manos demasiado cerca de los pies, puede lesionarse. Corre el riesgo de un esguince lumbar.- Tus piernas deben ir hacia atrás y hacia arriba.
- Apunte los dedos de los pies como para alinearlos con las piernas.
- Mantenga la cabeza entre los brazos cuando se acerque al suelo.
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Pon tus manos en el suelo. Cuando termine la rotación con la espalda doblada y toque el piso con las manos, debe mantener los brazos rectos para no ponerse de cabeza primero. El limpulsion administrado con las piernas y la parte inferior del cuerpo debería permitirle inclinar el cuerpo y equilibrarse con las manos. Mantenga las manos en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados de la cabeza.- Cuando ponga las manos en el suelo, no ejerza presión sobre las muñecas. Use la pulpa de sus dedos y palmas para soportar su peso. Podría lastimarse las muñecas si no sigue estos consejos.
- En ese momento, tus piernas siempre deben estar frente a ti, pero tu cuerpo pronto debe estar recto, en una posición equilibrada.
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Balancea tus piernas sobre ti. Es en este momento que estás en posición de equilibrio por un breve momento. Debes tirar las piernas sobre ti para llegar a una posición equilibrada y continuar hacia atrás. Incluso si su objetivo no es mantener el equilibrio, su cuerpo pasará por esta posición durante un breve momento durante el salto de espalda.- Mantenga los pies lo más cerca posible y contraiga los hombros para soportar el peso de su cuerpo.
- No debe contraer las rodillas, pero trate de mantener las piernas lo más rectas posible.
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Pon los pies en el suelo. Tus piernas deben bajar al suelo. Asegúrate de poner los pies firmemente en el piso mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta. Sus pies deben estar extendidos al ancho de sus hombros y sus dedos deben estar apuntando hacia adelante como en la posición inicial. Debes aterrizar con las rodillas ligeramente dobladas y luego levantarte para terminar la figura.- Cuando sus pies comienzan a descender, la parte superior de su cuerpo debe comenzar a enderezarse. Cuando tus pies tocan el suelo, tus brazos y la parte superior del cuerpo deben enderezarse.
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Enderezarse. Cuando aterrices, estira la parte superior de tu cuerpo, coloca tus brazos frente a ti y luego por encima de tu cabeza, con los pies firmemente plantados en el suelo y la espalda recta. Es en esta posición donde terminas la figura. Incluso si tus primeros intentos de voltear hacia atrás no se ejecutarán perfectamente, con algo de entrenamiento podrás hacer esta figura perfectamente. -
Continuar entrenando. Se requiere mucho entrenamiento para tener éxito y dominar la vuelta atrás. Una vez que se sienta cómodo con la tapa trasera sin un observador, puede probarlo solo en casa sobre una superficie acolchada. Puede entrenarse para balancearse hacia atrás, recibir en sus manos, ponerse en una posición de equilibrio y dejarse caer en esta posición. Intenta hacer una docena de volteretas al día y deberías dominar el movimiento.- Uno de los problemas comunes es caer a un lado en lugar de retroceder perfectamente. Asegúrese de que sus pies y brazos estén paralelos para que no se caiga hacia la izquierda o hacia la derecha y realice un volteo hacia atrás desequilibrado.
- No olvides doblar la espalda, pero no demasiado. Otro problema común con la vuelta atrás es doblar demasiado la espalda y terminas casi en el mismo lugar donde empezaste. Parece una vuelta atrás y podrías hacerte daño.
- También es posible que tenga dificultades para obtener un buen impulso para tener éxito en la última vuelta solo. Si ese es el caso, puede practicar el volteo para obtener un impulso mayor para enderezarse.